10 เหตุผลที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เพื่อกินโปรตีนมากขึ้น

คนชอบโต้เถียงเรื่องไขมันและทานคาร์โบไฮเดรต

อย่างไรก็ตามเกือบทุกคนยอมรับว่าโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ

คนส่วนใหญ่รับประทานโปรตีนมากพอที่จะป้องกันการขาดสารอาหาร แต่มีบางคนที่ทานอาหารที่มีโปรตีนสูงกว่า

การศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงมีประโยชน์ที่สำคัญสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพการเผาผลาญ (1, 2)

ต่อไปนี้เป็นเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ 10 ประการที่จะกินโปรตีนมากขึ้น

AdvertisementAdvertisement

1 โปรตีนสามารถลดความอยากอาหารและระดับความหิว

สารอาหารหลัก 3 ชนิด (ไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน) มีผลต่อร่างกายของเราในรูปแบบต่างๆ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนนั้นมีปริมาณมากที่สุด ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้นด้วยอาหารน้อย (3)

ส่วนหนึ่งของเหตุผลคือโปรตีนจะลดระดับฮอร์โมน ghrelin ที่หิวโหย นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มฮอร์โมน peptide ความซาบซึ้ง YY ซึ่งทำให้คุณรู้สึกอิ่ม (4, 5, 6)

เอฟเฟคนี้สามารถ

พลัง ในการศึกษาชิ้นหนึ่งการเพิ่มโปรตีนจาก 15 ถึง 30% ของแคลอรี่ทำให้ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินกินแคลอรี่ 441 แคลอรี่น้อยกว่า ต่อวันโดยไม่มีการ จำกัด สิ่งใดอย่างจงใจ (7) ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักหรือไขมันหน้าท้องให้พิจารณาการเปลี่ยนทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันบางอย่างที่คุณรับประทานด้วยโปรตีน มันอาจจะเป็นง่ายๆเป็นทำให้มันฝรั่งหรือข้าวของคุณให้บริการที่มีขนาดเล็กในขณะที่เพิ่มการกัดพิเศษบางส่วนของเนื้อหรือปลา

บรรทัดล่าง:

อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความหิวช่วยให้คุณรับประทานแคลอรี่น้อยลง นี้เกิดจากการทำงานที่ดีขึ้นของฮอร์โมนควบคุมน้ำหนัก

2 โปรตีนสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง โปรตีนเป็นตัวสร้างกล้ามเนื้อ

ดังนั้นจึงดูเหมือนว่าเหตุผลที่การกินโปรตีนมากขึ้นจะช่วยให้คุณสร้างผลิตภัณฑ์ได้มากขึ้น

บางทีอาจจะไม่น่าแปลกใจที่การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารปริมาณมากของโปรตีนสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (8, 9)

หากคุณออกกำลังกายยกน้ำหนักหรือพยายามที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงคุณจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ

การเก็บโปรตีนสูงสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ

เมื่อร่างกายของคุณอยู่ในสถานะ "catabolic" (หมดสภาพ) เช่นในระหว่างที่น้ำหนักลดลง (10, 11, 12)

Bottom Line: กล้ามเนื้อทำมาจากโปรตีน ปริมาณโปรตีนที่สูงสามารถช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงและสามารถลดการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อสูญเสียน้ำหนัก AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 โปรตีนเป็นสิ่งที่ดีสำหรับกระดูกของคุณ (ไม่มีทางอื่น) มีตำนานอย่างต่อเนื่องว่าโปรตีน (โปรตีนจากสัตว์มากที่สุด) ไม่ดีต่อกระดูกของคุณ

นี่เป็นแนวคิดที่ว่าโปรตีนจะเพิ่มปริมาณกรดในร่างกายทำให้แคลเซียมถูกชะล้างออกจากกระดูกเพื่อต่อต้านกรด

อย่างไรก็ตามการศึกษาในระยะยาวส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าโปรตีนซึ่งรวมถึงโปรตีนจากสัตว์มีประโยชน์ที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูก (13, 14, 15)

คนที่รับประทานโปรตีนมากขึ้นมักจะรักษามวลกระดูกให้ดีขึ้นเมื่อโตขึ้นและมักมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก (16, 17) ที่ลดลง

นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนหลังวัยหมดประจำเดือน การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและอยู่อย่างแข็งขันเป็นวิธีที่ดีในการช่วยป้องกันไม่ให้เกิดขึ้น

บรรทัดล่าง:

คนที่รับประทานโปรตีนมากขึ้นมักจะมีสุขภาพกระดูกที่ดีขึ้นเมื่อโตขึ้น พวกเขามีความเสี่ยงต่ำมากจากโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก

4 โปรตีนสามารถลด Cravings และ Desire สำหรับอาหารว่าง Late-Night

ความอยากอาหารแตกต่างจากความหิวปกติ ร่างกายของคุณไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานหรือสารอาหารมันเกี่ยวกับสมองของคุณที่ต้องการ "รางวัล" (18)

ในฐานะอดีตผู้ติดยาเสพย์ติดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และผู้สูบบุหรี่ฉันสามารถบอกคุณได้ว่าความอยากอาหารขยะ

เหมือนกัน

เช่นความอยากยาเสพติดแอลกอฮอล์และนิโคติน

น่าเสียดายความอยากมีส่วนร่วมในการควบคุมได้ยากมาก วิธีที่ดีที่สุดที่จะเอาชนะพวกเขาอาจเป็นเพื่อป้องกันไม่ให้พวกเขาปรากฏขึ้นในสถานที่แรก วิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ การศึกษาหนึ่งในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มโปรตีนเป็น 25% ของแคลอรี่ลดความกระหายโดย 60% และลดความต้องการที่จะทานอาหารว่างตอนกลางคืนโดยครึ่ง (19)

แถบสีน้ำเงินบนกราฟเป็นกลุ่มโปรตีนสูงและแถบสีแดงเป็นกลุ่มโปรตีนปกติ อย่างที่คุณเห็นการเพิ่มปริมาณโปรตีนทำให้ลดความกระหายและลดอาหารว่างในช่วงดึกลงได้

การศึกษาในเด็กหญิงยังพบว่าการรับประทานอาหารเช้าโปรตีนสูงช่วยลดความอยากและอาหารว่างในช่วงดึก นี้อาจจะเป็นสื่อกลางโดยการปรับปรุงการทำงานของ dopamine ซึ่งเป็นหนึ่งในฮอร์โมนหลักของสมองที่เกี่ยวข้องกับความอยากและการเสพติด (20)

บรรทัดล่าง: การรับประทานอาหารโปรตีนมากขึ้นแสดงให้เห็นถึงการลดความกระหายและความต้องการอาหารว่างในช่วงดึก เพียงแค่รับประทานอาหารเช้าแบบโปรตีนสูงอาจมีผลอย่างมาก AdvertisementAdvertisement

5 โปรตีนสามารถเพิ่มการเผาผลาญอาหารและเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น

การกินอาหารสามารถกระตุ้นการเผาผลาญของคุณได้ในระยะเวลาสั้น ๆ นั่นเป็นเพราะว่าร่างกายใช้พลังงาน (แคลอรี่) ในการย่อยอาหารและใช้สารอาหารในอาหาร นี่เรียกว่า thermic effect of food (TEF)
อย่างไรก็ตามอาหารไม่ครบถ้วนเหมือนกันในเรื่องนี้ ในความเป็นจริงโปรตีนมีความร้อนสูงกว่า
(20-35%) มากกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต (5-15%) (21)

ปริมาณโปรตีนสูงได้รับการแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มการเผาผลาญอาหารอย่างมีนัยสำคัญและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ นี้สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 80 ถึง 100 แคลอรี่ต่อวัน (22, 23, 24)

การศึกษาโปรตีนระหว่างการให้อาหารมากเกินไปพบว่ากลุ่มโปรตีนสูงเผาผลาญแคลอรี่มากกว่า 260 รายต่อวันมากกว่ากลุ่มโปรตีนต่ำ นี้เทียบเท่ากับ ชั่วโมง การออกกำลังกายความเข้มปานกลางต่อวัน (25)!

บรรทัดด้านล่าง:

ปริมาณโปรตีนที่สูงกว่าได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณอย่างมีนัยสำคัญช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน โฆษณา 6 โปรตีนสามารถลดความดันโลหิตของคุณ

ความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง) เป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดภาวะหัวใจวายจังหวะและโรคไตเรื้อรัง ที่น่าสนใจการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นได้รับการแสดงเพื่อลดความดันโลหิตในการศึกษาหลาย
ในการทบทวนการทดลองที่มีการควบคุมจำนวน 40 รายโปรตีนที่เพิ่มขึ้นลดความดันโลหิตตัวลงโดยเฉลี่ย 1.76 mmHg และความดันโลหิตจ้า (diastolic blood pressure) เท่ากับ 1. 15 มิลลิเมตรปรอท (26)
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่านอกเหนือจากการลดความดันโลหิตแล้วอาหารที่มีโปรตีนสูงยังลด LDL cholesterol และ triglycerides (27)

Bottom Line:

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นสามารถลดความดันโลหิตได้ การศึกษาบางส่วนยังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคหัวใจ

AdvertisementAdvertisement

7 โปรตีนสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาในระยะยาว

เมื่อพูดถึงการสูญเสียน้ำหนักโปรตีนเป็นกษัตริย์ของสารอาหาร ดังที่ได้กล่าวมาแล้วอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารและนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่และความกระหาย (28) โดยอัตโนมัติ
ด้วยเหตุนี้จึงไม่น่าแปลกใจที่คนที่กินโปรตีนจะลดน้ำหนักโดยอัตโนมัติ (29)
ในการศึกษาหนึ่งของสตรีที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไปการกินโปรตีนที่ 30% ของแคลอรี่ทำให้น้ำหนักลดลง 11 ปอนด์ (5 กก.) ใน 12 สัปดาห์โดยไม่ได้ตั้งใจ

การ จำกัด สิ่งใด ๆ (7)

โปรตีนยังมีประโยชน์สำหรับการสูญเสียไขมันเมื่อจงใจ จำกัด แคลอรี่

ในการศึกษา 12 เดือนที่มีน้ำหนักเกิน 130 คนในอาหารแคลอรี่ที่ จำกัด กลุ่มโปรตีนสูงสูญเสียไขมันในร่างกาย 53% มากกว่ากลุ่มโปรตีนปกติที่กินแคลอรี่

เดียวกัน 30) การสูญเสียน้ำหนักเป็นเพียงจุดเริ่มต้น การรักษาน้ำหนักที่สูญหายเป็นความท้าทายที่ใหญ่กว่ามากสำหรับคนส่วนใหญ่

การเพิ่มปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยช่วยแสดงถึงการบำรุงรักษาน้ำหนัก ในการศึกษาชิ้นหนึ่งการเพิ่มโปรตีนจาก 15% เป็น 18% ของแคลอรี่ช่วยลดน้ำหนักได้ 50% (31)

ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักให้งดออกและป้องกันไม่ให้โรคอ้วนในอนาคตจากนั้นพิจารณาให้ ถาวร เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

บรรทัดด้านล่าง:

การกินโปรตีนจำนวนมากมีประโยชน์มากมายสำหรับการลดน้ำหนัก สามารถช่วยให้คุณลดไขมันลงได้มากขึ้นและช่วยให้คุณลดความอ้วนในระยะยาว

8 โปรตีนไม่เป็นอันตรายต่อไตที่เป็นประโยชน์ หลายคนเชื่อว่าโปรตีนที่บริโภคเป็นอันตรายต่อไตของคุณอย่างผิด ๆ ในคนที่เป็นโรคไต

ที่มีอยู่แล้ว การรับประทานโปรตีนที่ จำกัด จะเป็นประโยชน์ (32) นี้ไม่ควรนำเบา ๆ เนื่องจากปัญหาไตอาจร้ายแรงมาก

อย่างไรก็ตามในขณะที่ปริมาณโปรตีนสูงอาจเป็นอันตรายในคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตไม่ได้หมายความว่ามันมีส่วนเกี่ยวข้องกับคนที่มีสุขภาพไต

ในความเป็นจริงการศึกษาจำนวนมากได้ดูที่นี้และพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงมี

ไม่มีผลร้ายแรง ในคนที่เป็นอิสระจากโรคไต (33, 34, 35) บรรทัดล่าง:

โปรตีนเป็นตัวก่อให้เกิดอันตรายต่อคนที่เป็นโรคไต แต่โปรตีนนี้ไม่เกี่ยวข้องกับคนที่มีสุขภาพดี

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9 โปรตีนสามารถช่วยซ่อมแซมร่างกายของคุณหลังจากได้รับบาดเจ็บ <โปรตีน สามารถช่วยซ่อมแซมร่างกายของคุณหลังจากได้รับบาดเจ็บแล้ว สิ่งนี้ทำให้รู้สึกดีขึ้นเนื่องจากเป็นส่วนสำคัญของเนื้อเยื่อและอวัยวะของร่างกาย

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนมากขึ้นหลังได้รับบาดเจ็บสามารถช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น (36, 37) บรรทัดด้านล่าง:
การกินโปรตีนมากขึ้นจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังจากได้รับบาดเจ็บแล้ว
10 โปรตีนสามารถช่วยให้คุณพอดีกับที่คุณได้รับเก่ากว่า

ผลที่ตามมาของความชราคือกล้ามเนื้อของคุณหดตัว

อาการนี้เรียกว่า sarcopenia ที่เกี่ยวข้องกับอายุและเป็นสาเหตุหลักของความอ่อนแอกระดูกหักและลดคุณภาพชีวิตในวัยชรา (38, 39)

การกินโปรตีนมากขึ้นคือวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกัน sarcopenia ที่เกี่ยวกับอายุ (40)

การใช้ชีวิตอย่างมีชีวิตชีวาถือเป็นสิ่งสำคัญเช่นกันการยกน้ำหนักหรือการออกกำลังกายเพื่อต่อต้านความสามารถในการทำงานเป็นสิ่งมหัศจรรย์ (41) บรรทัดด้านล่าง:

การรับประทานอาหารปริมาณมากของโปรตีนสามารถช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับวัย

คุณควรรับประทานโปรตีนเท่าไหร่?

แม้ว่าปริมาณโปรตีนที่สูงกว่าจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับคนจำนวนมาก แต่ก็ไม่จำเป็นสำหรับทุกคน

คนส่วนใหญ่กินโปรตีนอยู่แล้วประมาณ 15% ของแคลอรี่ซึ่งเป็นปริมาณที่เพียงพอต่อการป้องกันการขาดสารอาหาร

อย่างไรก็ตามในบางกรณีผู้คนสามารถได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารได้มากกว่าหรือถึง 25-30% ของแคลอรี่

หากคุณต้องการลดน้ำหนักปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของคุณหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงแล้วมั่นใจได้ว่าคุณกินโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ อ่านบทความนี้เพื่อดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทาน

ถ้าคุณต้องการทราบว่าคุณควรกินอาหารเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณอย่างไรบทความนี้จะแสดงรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงถึง 20 ชนิด