10 ประโยชน์ด้านสุขภาพที่พิสูจน์แล้วจากบลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่มีรสหวานมีคุณค่าทางโภชนาการและเป็นที่นิยมอย่างมาก

มักมีข้อความว่า "superfood" มีแคลอรีต่ำและดีต่อคุณอย่างเหลือเชื่อ

พวกเขาอร่อยและสะดวกมากที่หลายคนพิจารณาว่าเป็นผลไม้ที่พวกเขาชื่นชอบ

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของบลูเบอร์รี่ 10 ข้อที่สนับสนุนโดยการวิจัย

AdvertisementAdvertisement

1 บลูเบอร์รี่ต่ำแคลอรี่ แต่สูงในสารอาหาร

บลูเบอร์รี่เป็นไม้พุ่มที่ออกดอกซึ่งผลิตผลเบอร์รี่ที่มีสีฟ้าเป็นสีม่วงหรือที่เรียกว่าบลูเบอร์รี่

มีความสัมพันธ์อย่างมากกับพุ่มไม้ที่คล้ายคลึงกันเช่นพวกที่ผลิตแครนเบอร์รี่และเกิลเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่มีขนาดเล็กประมาณ 5-16 มิลลิเมตร (0. 2-0.6 นิ้ว) และมีมงกุฎปกคลุมที่ปลาย

พวกเขามีสีเขียวเป็นครั้งแรกจากนั้นเปลี่ยนเป็นสีฟ้าม่วงเมื่อสุก

เหล่านี้เป็นสองประเภทที่พบมากที่สุด:

1. บลูเบอร์รี่ Highbush เป็นชนิดที่ปลูกกันมากที่สุดในสหรัฐอเมริกา
2. บลูเบอร์รี่ Lowbush มักเรียกว่าบลูเบอร์รี่ "ป่า" พวกเขามักจะมีขนาดเล็กและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระบางอย่าง

บลูเบอร์รี่อยู่ในกลุ่มผลเบอร์รี่หนาแน่นมากที่สุด บรัสเบอร์รี่ที่ให้บริการ 1 ก. (148 กรัม) ประกอบด้วย: (1):

• ไฟเบอร์: 4 กรัม
• วิตามินซี: 24% ของ RDA
• วิตามิน K: 36% ของ RDA
• แมงกานีส: 25% ของ RDA
• จากนั้นก็จะมีสารอาหารอื่น ๆ อยู่ด้วย

999 น้ำเหล่านี้เป็นน้ำประมาณ 85% และถ้วยทั้งหมดมีแคลอรี่เพียง 84 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 15 กรัมเท่านั้น

แคลอรี่สำหรับแคลอรี่ทำให้เป็นแหล่งอาหารที่สำคัญหลายอย่าง

บรรทัดด้านล่าง:

บลูเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีชื่อเสียงมาก มีแคลอรีต่ำ แต่มีใยอาหารสูงวิตามินซีและวิตามินเค 999 2. บลูเบอร์รี่เป็นราชาแห่งอาหารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญ

ปกป้องร่างกายของเราจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระโมเลกุลที่ไม่เสถียรซึ่งสามารถทำลายโครงสร้างเซลล์และทำให้เกิดริ้วรอยและโรคต่างๆเช่นมะเร็ง (2, 3)

บลูเบอร์รี่เชื่อว่ามีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระ

สูงสุด

ของผลไม้และผักที่บริโภคกันทั่วไป (4, 5, 6) สารต้านอนุมูลอิสระหลักในบลูเบอร์รี่อยู่ในกลุ่ม polyphenols ขนาดใหญ่ที่เรียกว่า flavonoids กลุ่มสารฟลาโวนอยด์โดยเฉพาะอย่างยิ่งคือ anthocyanins คิดเป็นผลดีต่อสุขภาพ (7)

พวกเขาได้รับการแสดงโดยตรงเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระภายในร่างกาย (8, 9)

บรรทัดด้านล่าง:

บลูเบอร์รี่มีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระสูงสุดของผักและผลไม้ที่บริโภคกันทั่วไป สารฟลาโวนอยด์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3บลูเบอร์รี่ลดความเสียหายของดีเอ็นเอซึ่งอาจช่วยป้องกันผู้สูงอายุและโรคมะเร็ง

การทำลายดีเอ็นเอของออกซิเจนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน

มีการกล่าวกันว่าเกิดขึ้นเป็นหมื่นครั้งต่อวันใน

ทุกๆ เซลล์เดียวในร่างกาย (10)

ความเสียหายของดีเอ็นเอเป็นส่วนหนึ่งของเหตุผลที่เราเติบโตขึ้นและมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาโรคเช่นโรคมะเร็ง (11) เนื่องจากบลูเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงพวกเขาสามารถช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระบางอย่างที่ทำให้ DNA ของเราเสียหายได้ ในการศึกษาหนึ่งสัปดาห์ 4 ครั้งมีผู้เข้ารับการอบรม 168 คนเพื่อดื่มน้ำผลไม้แอ็ปเปิ้ลบลูเบอร์รี่และน้ำแอปเปิ้ล 1 ลิตรต่อวัน

เมื่อสิ้นสุดการศึกษาความเสียหายของดีเอ็นเอจากอนุมูลอิสระลดลง 20% (12)

การค้นพบนี้ยังได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาขนาดเล็กโดยใช้บลูเบอร์รี่สดหรือผง (13, 14)

บรรทัดล่าง:

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่และน้ำบลูเบอร์รี่สามารถป้องกันความเสียหายของดีเอ็นเอซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการชราภาพและมะเร็ง

4 บลูเบอร์รี่ช่วยป้องกันคอเลสเตอรอลในเลือดจากการกลายเป็นความเสียหาย

ความเสียหายที่เกิดจาก Oxidative ไม่ได้ จำกัด อยู่ที่เซลล์และ DNA ของเราเท่านั้น นอกจากนี้ยังมีปัญหาเมื่อ lipoproteins LDL ที่กำลังทำงานอยู่ (คอเลสเตอรอล "ไม่ดี") จะถูกออกซิไดซ์

ในความเป็นจริงการออกซิเดชันของ LDL เป็นขั้นตอนสำคัญในกระบวนการเกิดโรคหัวใจ

โชคดีสำหรับเราสารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รี่มีการเชื่อมโยงอย่างมากกับระดับ LDL ที่ถูกออกซิไดซ์ลดลง (15)

การให้บลูเบอร์รี่ 50 กรัมทุกวันช่วยลดการออกซิเดชันของ LDL ลง 27% ในผู้เข้าร่วมที่เป็นโรคอ้วนหลังจากระยะเวลาแปดสัปดาห์ (16)

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า 75 กรัมของบลูเบอร์รี่ที่มีอาหารหลักลดการเกิดออกซิเดชันของ lipoproteins LDL อย่างมีนัยสำคัญ (17)

Bottom Line:

สารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รี่ได้รับการแสดงเพื่อปกป้อง lipoproteins LDL (คอเลสเตอรอล "ไม่ดี") จากความเสียหายออกซิเดชันเป็นขั้นตอนสำคัญในทางเดินต่อโรคหัวใจ

AdvertisementAdvertisement

5 บลูเบอร์รี่อาจลดความดันโลหิต บลูเบอร์รี่ดูเหมือนจะมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับนักฆ่าชั้นนำของโลกบางราย

ในการศึกษาหนึ่งคนที่เป็นโรคอ้วนที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคหัวใจพบว่าความดันโลหิตลดลง 4-6% หลังจากบริโภคบลูเบอร์รี่ 50 กรัมต่อวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์ (18)

การศึกษาอื่น ๆ พบผลกระทบที่คล้ายคลึงกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมองไปที่ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนหลังหมดประจำเดือน (19, 20)

เนื่องจากความดันโลหิตสูงเป็นสาเหตุสำคัญของการเป็นโรคหัวใจวายและจังหวะความหมายของสิ่งนี้อาจเป็นจำนวนมาก

บรรทัดด้านล่าง:

ปริมาณบลูเบอร์รี่ปกติได้รับการแสดงเพื่อลดความดันโลหิตในการศึกษาจำนวนมาก

โฆษณา

6 บลูเบอร์รี่อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ อีกครั้งการรับประทานบลูเบอร์รี่อาจลดความดันโลหิตและออกซิไดซ์ LDL

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าเหล่านี้เป็น

ปัจจัยเสี่ยง

ไม่ใช่โรคที่เกิดขึ้นจริง

สิ่งที่เราอยากรู้ก็คือว่าบลูเบอร์รี่ช่วยป้องกันจุดสิ้นสุดที่ยากลำบาก เช่นอาการหัวใจวายซึ่งเป็นฆาตกรที่ใหญ่ที่สุดในโลก (21) หรือไม่ ในการศึกษา 2013 ที่ 93, 600 พยาบาลการรับประทานแอนโธไซยานินจำนวนมาก (สารต้านอนุมูลอิสระหลักในบลูเบอร์รี่) มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายที่ลดลงถึง 32% (22)

นี่เป็นการศึกษาเชิงสังเกตดังนั้นจึงไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าบลูเบอร์รี่ ทำให้เกิดความเสี่ยงลดลง แต่ดูเหมือนว่าน่าจะได้รับประโยชน์จากปัจจัยเสี่ยงที่เป็นที่รู้จัก

บรรทัดล่าง:

มีหลักฐานว่าการบริโภคบลูเบอร์รี่ปกติสามารถช่วยป้องกันการโจมตีหัวใจได้ AdvertisementAdvertisement 7 บลูเบอร์รี่สามารถช่วยรักษาสมองได้และปรับปรุงความจำ

ความเครียดที่เกิดจากออกซิเดชั่นสามารถเร่งกระบวนการสร้างความชราของสมองได้โดยมีผลเสียต่อการทำงานของสมอง ตามการศึกษาของสัตว์สารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รี่มีแนวโน้มที่จะสะสมในพื้นที่ของสมองที่จำเป็นสำหรับสติปัญญา (23, 24)

พวกเขาดูเหมือนจะโต้ตอบโดยตรงกับเซลล์ประสาทที่มีอายุมากซึ่งจะนำไปสู่การปรับปรุงสัญญาณเซลล์

การศึกษาเกี่ยวกับมนุษย์ยังแสดงให้เห็นถึงผลลัพธ์ที่คาดหวัง

ในการศึกษาเหล่านี้ผู้เข้าร่วมประชุมสูงอายุ 9 คนที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาในระดับต่ำบริโภคน้ำบรอนซ์ทุกวัน หลังจาก 12 สัปดาห์พวกเขาได้เห็นพัฒนาการของเครื่องหมายสมองหลายประการ (25)

การศึกษาในช่วงหกปีของผู้สูงอายุ 16 คน 010 คนพบว่าบลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่มีความสัมพันธ์กับความล่าช้าทางด้านความรู้ความเข้าใจโดยไม่เกิน 2 ปี (26 ปี)

Bottom Line:

สารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รี่ดูเหมือนจะมีประโยชน์ต่อสมองช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและชะลอการเสื่อมลงที่เกี่ยวกับอายุ

8 แอนโธไซยานินในบลูเบอร์รี่สามารถมีฤทธิ์ต้านโรคเบาหวาน

บลูเบอร์รี่มีน้ำตาลปานกลางเมื่อเทียบกับผลไม้อื่น ๆ

ถ้วยเดียวประกอบด้วย 15 กรัมซึ่งเทียบเท่ากับแอปเปิ้ลขนาดเล็กหรือสีส้มขนาดใหญ่ อย่างไรก็ตามสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพในบลูเบอร์รี่ดูเหมือนจะมีค่าเกินกว่าผลกระทบเชิงลบใด ๆ ของน้ำตาลเมื่อพูดถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การวิจัยชี้ให้เห็นว่า anthocyanins ในบลูเบอร์รี่อาจมีผลต่อความไวของอินซูลินและการเผาผลาญกลูโคส ผลการตรวจวัดโรคเบาหวานเหล่านี้แสดงด้วยน้ำบรอนเลอรี่และสารสกัด (27, 28, 29)

ในการศึกษาเรื่องโรคอ้วน 32 รายที่มีความต้านทานต่ออินซูลินสมูทตี้บลูเบอร์รีทำให้เกิดการปรับปรุงความไวของอินซูลินที่สำคัญ (30)

ความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นควรลดความเสี่ยงต่อโรค metabolic syndrome และโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดในโลก

ส่วนล่าง:

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่มีฤทธิ์ต้านโรคเบาหวานช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือด

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 สารในพวกเขาอาจช่วยต่อสู้การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ

การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะเป็นปัญหาที่พบบ่อยในสตรี เป็นที่ทราบกันดีว่าน้ำผลไม้แครนเบอร์รี่สามารถช่วยป้องกันการติดเชื้อประเภทนี้ได้

บลูเบอร์รี่มีความเกี่ยวข้องกับแครนเบอร์รี่มากและมีสารที่ใช้งานอยู่เช่นน้ำแครนเบอร์รี่ (31)

สารเหล่านี้เรียกว่า anti-adhesives และช่วยป้องกันแบคทีเรียเช่น

Ecoli

จากการยึดติดกับผนังกระเพาะปัสสาวะ

บลูเบอร์รี่ยังไม่ได้รับการศึกษามากนักในโอกาสนี้ แต่มีโอกาสที่จะมีผลคล้ายคลึงกับแครนเบอร์รี่ (32)

บรรทัดด้านล่าง: เช่นเดียวกับแครนเบอร์รี่บลูเบอร์รี่มีสารที่สามารถป้องกันแบคทีเรียบางชนิดไม่ให้เกาะติดกับผนังกระเพาะปัสสาวะได้ นี้อาจเป็นประโยชน์ในการป้องกันการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ 10 บลูเบอร์รี่อาจช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วง

การออกกำลังกายที่หนักหน่วงอาจนำไปสู่ความรุนแรงของกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้า

ส่วนนี้เกิดขึ้นจากการอักเสบในท้องถิ่นและความเครียดจากออกซิเจนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (33) การเสริมบลูเบอร์รี่อาจลดความเสียหายที่เกิดขึ้นในระดับโมเลกุลลดความรุนแรงและลดประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ

ในการศึกษาขนาดเล็กของนักกีฬาหญิง 10 รายบลูเบอร์รี่เร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่มีพลัง (34)

นำข้อความจากบ้าน

เป็นที่ชัดเจนว่าบลูเบอร์รี่มีสุขภาพที่ดีอย่างเหลือเชื่อและมีคุณค่าทางโภชนาการ

ความหวานที่เต็มไปด้วยสีสันและสนุกได้ทั้งสดและแช่แข็งเป็นเพียงแค่โบนัสที่อร่อย