10 สารอาหารที่คุณไม่สามารถรับจากสัตว์

อาหารสัตว์และอาหารจากพืชมีความแตกต่างกันมาก

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคุณค่าทางโภชนาการของพวกเขาเนื่องจากสารอาหารหลายชนิดมีความเฉพาะเจาะจงกับพืชหรืออาหารสัตว์

สำหรับโภชนาการที่ดีที่สุดควรปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลรวมทั้ง

บทความนี้แสดงรายการสารอาหารที่พบบ่อย 10 ชนิดซึ่งเป็นเรื่องยากหรือเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับจากอาหารสัตว์

advertisementAdvertisement

1 วิตามินซี

วิตามินซีเป็นวิตามินที่จำเป็นเท่านั้นที่ไม่พบในอาหารที่มีประโยชน์ในอาหารสัตว์ที่ปรุงสุก

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งมีความสำคัญต่อการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นปัจจัยร่วมสำหรับเอนไซม์จำนวนมากในร่างกาย

นอกจากนี้การขาดวิตามินซีอาจทำให้เกิดอาการเลือดออกตามไรฟันอาการแรกเริ่มเกิดจากผิวไม่สม่ำเสมอและความเมื่อยล้า โรคเลือดออกตามไรฟันขั้นสูงอาจทำให้ผิวหนังเหลืองการสูญเสียฟันมีเลือดออกและเสียชีวิตได้ในที่สุด

อย่างไรก็ตามปริมาณวิตามินซีที่เพียงพอจะได้รับจากตับดิบไข่ปลาและไข่ ปริมาณที่ต่ำกว่ามีอยู่ในเนื้อดิบและปลา (1)

เนื่องจากคนส่วนใหญ่ได้รับวิตามินซีเพียงพอจากอาหารแล้วการเสริมมักไม่จำเป็น (2)

ป้องกันการเสื่อมถอยของสมองที่เกี่ยวกับอายุ (3)

ลดความดันโลหิต (4)

• ปรับปรุงสุขภาพของหลอดเลือดซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นหลอดเลือดแดงอุดตัน (5, 6)
• บางส่วนของผลกระทบเหล่านี้อาจใช้เฉพาะกับผู้ที่มีวิตามินซีต่ำจะเริ่มต้นด้วย
• การทานวิตามินซียังช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร นี้สามารถลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจางในคนที่มีแนวโน้มที่จะขาดธาตุเหล็ก (7)

วิตามินซีสามารถพบได้ในอาหารที่เป็นพืชมากที่สุดโดยเฉพาะผลไม้ดิบและผัก แหล่งอาหารที่ร่ำรวยที่สุด ได้แก่ พริกหยวกผักคะน้าผลไม้กีวีฟรุทและผลเบอร์รี่ต่างๆ

Bottom Line:

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตามไม่พบว่ามีประโยชน์ในอาหารสัตว์ปรุงสุก แหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินซีคือผลไม้และผักสด

การโฆษณา 2-5: Flavonoids

Flavonoids เป็นกลุ่มที่พบมากที่สุดของสารต้านอนุมูลอิสระในพืช พวกเขาจะพบได้ในพืชอาหารเกือบทั้งหมด

ประโยชน์มากมายของการรับประทานผักและผลไม้อาจเกิดจากปริมาณฟลาโวนอยด์ของพวกเขา ในความเป็นจริงการศึกษาพบว่าอาหารที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่น

ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (8, 9, 10)

สุขภาพสมองที่ดีขึ้นและการทำงาน (11, 12)

• สุขภาพลำไส้ใหญ่ที่ดีขึ้น (13, 14)
• ด้านล่างเป็นภาพรวมของ flavonoids ทั่วไป 4 ชนิดรวมถึงแหล่งอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพ
• 2 Quercetin

Quercetin เป็นหนึ่งใน flavonoids ที่พบมากที่สุด

การรับประทาน quercetin ในปริมาณสูงนั้นสัมพันธ์กับความดันโลหิตต่ำและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ (15, 16, 17)

Quercetin พบได้ในอาหารจากพืช แต่แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วย ได้แก่ กระเทียมหัวหอมโกโก้แครนเบอร์รี่และแอปเปิ้ล นอกจากนี้ยังมีเป็นอาหารเสริม (18, 19)

3 Catechins

Catechins เป็นกลุ่มของ flavanols ซึ่งส่วนใหญ่เป็น (+) - catechin และ epicatechin

ประโยชน์ต่อสุขภาพของ catechins ชาเขียวได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง

มีความเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตลดความสามารถในการทำงานของเส้นเลือดที่ดีขึ้นและลดคอเลสเตอรอลในเลือด (20, 21, 22)

Catechins สามารถพบได้ในหลายผลไม้และเครื่องดื่ม แหล่งสำคัญ ได้แก่ แอปริคอตแอปเปิ้ลลูกแพร์องุ่นลูกพีชชาโกโก้และไวน์แดง (18, 23, 24)

4 Hesperidin

Hesperidin เป็นหนึ่งใน flavanones ที่พบมากที่สุด

การศึกษาระบุว่า hesperidin อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็ง อย่างไรก็ตามหลักฐานส่วนใหญ่ จำกัด อยู่ที่การศึกษาในสัตว์ทดลอง (19, 25)

Hesperidin มีอยู่เกือบทั้งหมดในผลส้มโดยเฉพาะส้มและมะนาว (26)

5 Cyanidin Cyanidin เป็น anthocyanin ที่มีการกระจายกันอย่างแพร่หลายมากที่สุด

แอนโตไซยานินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีสีสันสดใสของผลไม้และผักหลายชนิด

การศึกษาพบว่า anthocyanins อาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ แต่หลักฐานยังคงมีอยู่อย่าง จำกัด (27)

Cyanidin สามารถพบได้ในผักผลไม้ที่มีสีสัน แหล่งอาหารที่ร่ำรวยที่สุดคือผลเบอร์รี่สีเข้มเช่น blackberries, currants ดำและราสเบอร์รี่สีดำ (28)

บรรทัดล่าง:

อาหารจากพืชอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลายเรียกว่า flavonoids flavonoids ทั่วไป ได้แก่ quercetin, catechins, hesperidin และ cyanidin การบริโภคของพวกเขาได้รับการเชื่อมโยงกับความหลากหลายของประโยชน์ต่อสุขภาพ

AdvertisingAdvertisement

6-10: ใยอาหาร เส้นใยที่พบในอาหารจากพืชเป็นที่เชื่อกันว่าเป็นผู้รับผิดชอบต่อประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของพวกเขา

โดยทั่วไปเส้นใยอาหารหมายถึงส่วนต่างๆของพืชที่ไม่สามารถย่อยได้ในระบบทางเดินอาหารส่วนบน

ปริมาณที่มากของเส้นใยได้รับการเชื่อมโยงกับผลประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ (29)

ซึ่ง ได้แก่

คอเลสเตอรอลต่ำ (30)

ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (31)

ลดความเสี่ยงต่ออาการท้องผูก (32)

• ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ (33, 34)
• เพิ่มความรู้สึกอิ่มท้องหลังจากรับประทานอาหารช่วยลดน้ำหนัก (35)
• หลายชนิดของเส้นใยเป็น prebiotic ซึ่งหมายความว่าพวกเขาสามารถปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ใหญ่โดยการส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ (36, 37)
• ต่อไปนี้เป็น 5 ประเภทของเส้นใยอาหารที่แสดงว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพในมนุษย์
• 6 Beta-glucan

เบต้ากลูแคนเป็นหนึ่งในใยอาหารชนิดที่ศึกษากันอย่างกว้างขวางที่สุด

เป็นเส้นใยหนืดที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

เป็น prebiotic ที่มีประสิทธิภาพ, เบต้ากลูแคน ferments ในลำไส้ใหญ่ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของ bifidobacteria ที่เป็นประโยชน์ นี้สามารถนำไปสู่สุขภาพลำไส้ใหญ่ดีขึ้น

นอกจากนี้ยังอาจลดความดันโลหิตลดคอเลสเตอรอลและลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร (30, 38, 39, 40)

แหล่งที่มาที่ร่ำรวยที่สุดของ beta-glucan คือรำในข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ ปริมาณเบต้า - กลูแคนลดลงในธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าวฟ่างข้าวไรย์ข้าวและข้าว

7 เพคติน

เพคตินเป็นตระกูลเส้นใย prebiotic ที่พบในผลไม้

พวกเขามาในรูปแบบต่างๆที่มีผลกระทบต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน (41)

เพคตินอาจส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้ยังอาจช่วยบรรเทาอาการท้องร่วงเรื้อรังและน้ำตาลในเลือดลดลงหลังรับประทานอาหาร (42, 43, 44)

นอกจากนี้การศึกษาแนะนำว่าเพคตินอาจช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ (45, 46)

แหล่งอาหารหลักของเพคตินคือผลไม้เช่นส้มแอปเปิ้ลพลัม guavas กล้วยและผลเบอร์รี่ต่างๆ

8 อินนูลิน Inulin เป็นกลุ่มของเส้นใยที่เรียกว่า fructans

ในฐานะที่เป็นเส้นใย prebiotic, inulin และ fructans อื่น ๆ ส่งเสริมสุขภาพลำไส้โดยกระตุ้นการเจริญเติบโตของ bifidobacteria ที่เป็นประโยชน์ (47, 48)

การศึกษาพบว่าอาหารที่มีอินสุลินสูงอาจช่วยลดอาการท้องผูก (49, 50, 51)

อย่างไรก็ตามบางคนมีอาการข้างเคียงเช่นท้องอืดท้องเฟ้อ (52, 53)

อินนูลินสามารถพบได้ในผักและผลไม้หลากหลายชนิดเช่นกล้วยอาร์ติโช้คหน่อไม้ฝรั่งหัวหอมกระเทียมกระเทียมและผักชีฝรั่ง (54)

9 Lignans

ไม่เหมือนเส้นใยอาหารอื่น ๆ lignans เป็นโพลีฟีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต

เมื่อพวกเขามาถึงลำไส้ใหญ่พวกเขาจะหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ กระบวนการหมักนี้กลายเป็น phytoestrogens ซึ่งจะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ (55)

Phytoestrogens มีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งเต้านม (56, 57)

Lignans พบมากที่สุดในอาหารจากพืช แหล่งอาหารที่ร่ำรวยที่สุด ได้แก่ เมล็ด (flaxseeds) และธัญพืช (18, 58)

10 แป้งที่ทนต่อความร้อน

แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่พบมากที่สุดในพืช

มักย่อยได้ดี แต่บางส่วนอาจทนต่อการย่อยอาหาร แป้งชนิดนี้เรียกว่าแป้งทน

แป้งที่ทนต่อการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ใหญ่ช่วยเพิ่มสุขภาพลำไส้ใหญ่ (59, 60)

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าแป้งทนอาจเพิ่มความรู้สึกของความแน่นและควบคุมน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นหลังอาหาร (61, 62)

แป้งที่ทนต่อความร้อนสามารถพบได้ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงต่างๆเช่นธัญพืชเมล็ดพาสต้าถั่วพืชกล้วยดิบและมันฝรั่งที่ได้รับการทำความเย็นหลังจากปรุงอาหาร

บรรทัดล่าง:

ไฟเบอร์อาจเป็นตัวกำหนดประโยชน์ต่อสุขภาพของพืชหลายชนิด เส้นใยที่สำคัญ ได้แก่ เบต้ากลูแคนเพคตินอินนูลินและแป้งทน

โฆษณา

Take Home Message

อาหารที่สมดุลที่อุดมไปด้วยทั้งพืชและอาหารสัตว์มีข้อดีหลายอย่าง แม้ว่าอาหารที่กินเนื้อเป็นอาหารจะมีสุขภาพดี แต่ก็ขาดสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างที่เฉพาะเจาะจงกับพืช