10 แมกนีเซียม - อาหารที่อุดมไปด้วยซูเปอร์>

แมกนีเซียมเป็นแร่ที่สำคัญมาก

มีส่วนเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาเคมีในร่างกายของคุณนับร้อยและช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี

น่าเสียดายที่คนจำนวนมากไม่ได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวัน 400 มก. (1)

อย่างไรก็ตามการทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงจะช่วยให้คุณได้รับตามความต้องการประจำวัน

ต่อไปนี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ 10 ชนิดที่มีแมกนีเซียมสูง

advertisementAdvertisement

1 ช็อกโกแลตเข้ม

ช็อกโกแลตเข้มมีรสชาติที่อร่อยเป็นพิเศษ

อุดมด้วยแมกนีเซียมขนาด 64 มก. ในปริมาณ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ปริมาณนี้คิดเป็น 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) (2)

ช็อกโกแลตเข้มมีธาตุเหล็กทองแดงและแมงกานีสสูงและมีเส้นใย prebiotic ที่ให้แบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณ (3)

มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ เหล่านี้เป็นสารอาหารที่เป็นกลางอนุมูลอิสระโมเลกุลที่เป็นอันตรายที่สามารถทำลายเซลล์ของคุณและนำไปสู่โรค (4)

เป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของหัวใจเพราะปกป้องเซลล์ที่อยู่ในเส้นเลือดแดงของคุณและช่วยให้คอเลสเตอรอล LDL ของคุณเสียหาย (5, 6)

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดเหล่านี้ให้เลือกช็อกโกแลตที่มีส่วนประกอบของโกโก้อย่างน้อย 70% เปอร์เซ็นต์ที่สูงขึ้นจะดียิ่งขึ้น

บรรทัดด้านล่าง: การให้บริการช็อกโกแลตเข้มให้ 16% ของ RDI สำหรับแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้และสุขภาพหัวใจและเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

2 อะโวคาโดอะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อและมีแหล่งแมกนีเซียมที่อร่อย หนึ่งอะโวคาโดขนาดกลางให้แมกนีเซียม 58 มก. ซึ่งเป็น 15% ของ RDI (7)

อะโวคาโดมีโพแทสเซียมวิตามินบีและวิตามินเคที่สูงมากและแตกต่างจากผลไม้ส่วนใหญ่มีไขมันสูงโดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ

นอกจากนี้อโวคาโดยังเป็นแหล่งรวมเส้นใยที่ดีเยี่ยม ในความเป็นจริง 13 ของ 17 กรัมของคาร์โบไฮเดรตในอะโวคาโดมาจากเส้นใยทำให้มันต่ำมากในคาร์โบไฮเดรตย่อย

การศึกษาพบว่าการรับประทานอะโวคาโดสามารถลดการอักเสบเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหาร (8, 9, 10)

บรรทัดด้านล่าง:

อะโวคาโดขนาดกลางให้ 15% ของ RDI สำหรับแมกนีเซียม อะโวคาโดต่อสู้กับการอักเสบปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มความแน่นและเต็มไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 ถั่ว

ถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย

หลายชนิดมีแมกนีเซียมสูง ได้แก่ อัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วบราซิล

ตัวอย่างเช่นเม็ดมะม่วง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีแมกนีเซียม 82 มก. หรือ 20% ของ RDI (11)

ถั่วส่วนใหญ่เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลในผู้ป่วยโรคเบาหวาน (12)

ถั่วบราซิลมีซีลีเนียมสูงมาก ในความเป็นจริงเพียงสองถั่วบราซิลให้มากกว่า 100% ของ RDI สำหรับซีลีเนียม (13)

นอกจากนี้ถั่วมีฤทธิ์ต้านการอักเสบมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและสามารถลดความกระหายเมื่อรับประทานเป็นอาหารว่าง (14, 15, 16)

บรรทัดล่าง:

เม็ดมะม่วงหิมพานต์อัลมอนด์และถั่วบราซิลมีแมกนีเซียมสูง เสิร์ฟเดี่ยวของเม็ดมะม่วงหิมพานต์ให้ปริมาณ 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน 4 พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเป็นพืชตระกูลที่อุดมด้วยสารอาหารซึ่งรวมถึงถั่วเลนทิลถั่วถั่วเขียวถั่วเขียวและถั่วเหลือง

พวกเขารวยมากในสารอาหารต่างๆรวมถึงแมกนีเซียม

ตัวอย่างเช่นการใส่ถั่วสีดำที่ปรุงสุกไว้ 1 ถ้วยมีแมกนีเซียม 120 มก. ซึ่งเป็น 30% ของ RDI (17)

พืชตระกูลถั่วมีโพแทสเซียมและเหล็กสูงและเป็นแหล่งโปรตีนหลักสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ (18)

เนื่องจากพืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยเส้นใยและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำพวกเขาอาจลดคอเลสเตอรอลปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงโรคหัวใจ (19, 20)

ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมักที่เรียกว่า natto ถือเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามิน K2 ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก (21)

บรรทัดล่าง:

พืชตระกูลถั่วเป็นอาหารที่มีแมกนีเซียม ตัวอย่างเช่นการให้บริการถั่วดำ 1 ถ้วยมี 30% ของ RDI AdvertisementAdvertisement

5 เต้าหู้

เต้าหู้มักเป็นอาหารหลักในอาหารมังสวิรัติเนื่องจากมีโปรตีนสูง ทำโดยการกดนมถั่วเหลืองลงในเต้าหู้สีขาวอ่อนและยังเป็นที่รู้จักกันในชื่อ "bean curd"

A 3. ออนซ์ (100 กรัม) มีแมกนีเซียม 53 มก. ซึ่งเป็น 13% ของ RDI (22)

อาหาร 1 มื้อมีโปรตีน 10 กรัมและ RDI 10% หรือมากกว่าสำหรับแคลเซียมเหล็กแมงกานีสและซีลีเนียม

นอกจากนี้การศึกษาบางส่วนยังชี้ให้เห็นว่าการกินเต้าหู้อาจช่วยปกป้องเซลล์ที่เรียงตัวกับหลอดเลือดแดงของคุณและลดความเสี่ยงต่อมะเร็งกระเพาะอาหาร (23, 24)

บรรทัดล่าง:

การให้บริการของเต้าหู้ให้ปริมาณ 13% ของ RDI สำหรับแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย โฆษณา

6 เมล็ดพันธุ์

เมล็ดมีสุขภาพที่ดีอย่างไม่น่าเชื่อ

หลาย ๆ คนมีปริมาณแมกนีเซียมสูงรวมทั้งเมล็ดแฟลกซ์ฟักทองและเซี่ยงไฮ้

เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับ 150 mg ใน 1 ออนซ์ (28 กรัม) เสิร์ฟ (25)

จำนวนนี้เป็นจำนวนมหาศาลถึง 37% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

นอกจากนี้เมล็ดอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันโอเมก้า 3

ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขามีเส้นใยสูงมาก ในความเป็นจริงเกือบทั้งหมดของคาร์โบไฮเดรตในเมล็ดมาจากเส้นใย

นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายในระหว่างการเผาผลาญอาหาร (26, 27)

Flaxseeds ได้รับการแสดงเพื่อลดคอเลสเตอรอลและอาจมีประโยชน์ต่อมะเร็งเต้านม (28, 29)

บรรทัดด้านล่าง:

เมล็ดส่วนใหญ่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม เมล็ดฟักทองที่มีออนซ์ 1 ออนซ์บรรจุกระป๋อง 37% ของ RDI AdvertisementAdvertisement

7 เมล็ดธัญพืช

ธัญพืช ได้แก่ ข้าวสาลีข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์รวมทั้งธัญพืชเช่นบัควีทและ quinoa

เมื่อธัญพืชทั้งตัวเป็นแหล่งอาหารที่ดีเยี่ยมรวมถึงแมกนีเซียม

บัควีทแห้ง 1 ออนซ์ประกอบด้วยแมกนีเซียม 65 มก. ซึ่งเป็น 16% ของ RDI (30)

ธัญพืชหลายชนิดมีวิตามินบีซีลีเนียมแมงกานีสและเส้นใยสูง

ในการศึกษาที่ได้รับการควบคุมธัญพืชลดอาการอักเสบและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (31, 32)

Pseudocereals เช่น buckwheat และ quinoa มีโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าธัญพืชแบบดั้งเดิมเช่นข้าวโพดและข้าวสาลี (33, 34)

ยิ่งไปกว่านั้นยังไม่มีกลูเตนดังนั้นคนที่มีโรค celiac หรือ gluten sensitivity สามารถเพลิดเพลินกับพวกเขาได้เช่นกัน

Bottom Line:

ธัญพืชมีสารอาหารครบถ้วน 1 ออนซ์ให้โซบะแห้งให้ 16% ของ RDI สำหรับแมกนีเซียม 8 ปลาไขมันบางชนิด

ปลาโดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาที่มีไขมันมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ

ปลาหลายชนิดมีแมกนีเซียมสูง เหล่านี้ประกอบด้วยปลาแซลมอนปลาทูและปลาชนิดหนึ่ง

ปลาแซลมอนครึ่งหนึ่ง (178 กรัม) มีแมกนีเซียม 53 มก. ซึ่งเป็น 13% ของ RDI (35)

นอกจากนี้ยังมีโปรตีนที่มีคุณภาพสูง 39 กรัมที่น่าประทับใจ

ปลาอุดมไปด้วยโพแทสเซียมซีลีเนียมวิตามินบีและสารอาหารอื่น ๆ

ปริมาณไขมันสูงในปลามีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังต่างๆโดยเฉพาะโรคหัวใจ (36, 37, 38, 39)

ประโยชน์เหล่านี้เป็นผลมาจากปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สูงมาก

บรรทัดล่าง:

ปลาไขมันมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นพิเศษและเป็นแหล่งแมกนีเซียมและสารอาหารอื่น ๆ ครึ่งเนื้อปลาแซลมอนมีปริมาณแมกนีเซียม 13% ต่อวัน AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 กล้วย

กล้วยเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก

พวกเขาเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับปริมาณโพแทสเซียมสูงซึ่งสามารถลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (40)

แต่คุณอาจไม่เคยได้ยินมาก่อนว่ากล้วยยังมีแมกนีเซียม กล้วยขนาดใหญ่หนึ่งกล้วยมี 37 มิลลิกรัมหรือ 9% ของ RDI (41)

กล้วยยังมีวิตามินซีวิตามินบี 6 แมงกานีสและเส้นใย

กล้วยสุกมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าผลไม้อื่น ๆ มากนักดังนั้นจึงอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

อย่างไรก็ตามเมื่อกล้วยไม่สุกส่วนใหญ่ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นแป้งที่ทนต่อการย่อยและดูดซึมได้

แทนการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดแป้งที่ทนได้จริง

ลดลง พวกเขาและอาจลดการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร (42, 43) Bottom Line:

กล้วยเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารหลายชนิด กล้วยขนาดใหญ่หนึ่งกล้วยมีปริมาณแมกนีเซียม 9% ต่อวัน 10 สีเขียวใบ

ผักใบเขียวมีสุขภาพดีและมีแมกนีเซียมมากมาย

ผักสีเขียวที่มีแมกนีเซียมจำนวนมาก ได้แก่ ผักคะน้าผักโขมผักกระหล่ำหัวผักกาดเขียวและมัสตาร์ดเขียว

ตัวอย่างเช่นการให้บริการผักขมที่ปรุงสุกประมาณ 1 ฟองมีแมกนีเซียม 157 มก. หรือ 39% ของ RDI (44)

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งอาหารที่ดีเยี่ยมอีกหลายชนิดเช่นวิตามินเอวิตามินซีวิตามินเคเหล็กและแมงกานีส

ผักใบเขียวมีสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ทุกประเภทช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายและลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง (45, 46, 47)

บรรทัดด้านล่าง:

สีเขียวใบเป็นแหล่งอาหารที่ดีมากรวมถึงแมกนีเซียม การให้บริการผักขมที่ปรุงสุกประมาณ 1 ถ้วยมีสัดส่วน 39% ของ RDI ซึ่งสูงมาก Take Home Message

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่คุณอาจไม่ได้รับเพียงพอ

โชคดีที่มีอาหารอร่อยมากมายที่คุณสามารถเพิ่มในอาหารของคุณได้ซึ่งจะให้แมกนีเซียมทั้งหมดที่คุณต้องการ