10 อาหารที่มีไขมันสูงซึ่งเป็นประโยชน์อย่างแท้จริง Super Healthy

นับตั้งแต่ไขมันถูก demonized คนเริ่มกินน้ำตาลมากขึ้นคาร์โบไฮเดรตกลั่นและอาหารแปรรูปแทน

ผลที่ตามมาทั้งโลกกลายเป็นคนอ้วนขึ้นและเจ็บป่วย

อย่างไรก็ตามเวลากำลังเปลี่ยนแปลง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไขมันรวมทั้งไขมันอิ่มตัวไม่ได้เป็นปีศาจที่ทำขึ้นเพื่อเป็น (1, 2)

อาหารเพื่อสุขภาพทุกประเภทที่เกิดขึ้นกับไขมันได้กลับสู่ฉาก "superfood" แล้ว

ต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีไขมันสูง 10 ชนิดที่มีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ

AdvertisementAdvertisement

1 อะโวคาโด

อะโวคาโดแตกต่างจากผลไม้อื่น ๆ

ในขณะที่ผลไม้ส่วนใหญ่มีธาตุคาร์โบไฮเดรตอยู่ส่วนใหญ่อะโวคาโดจะเต็มไปด้วยไขมัน

ในความเป็นจริงอะโวคาโดมีไขมันประมาณ 77% โดยแคลอรี่ทำให้ไขมันสูงกว่าอาหารสัตว์มากที่สุด (3)

กรดไขมันหลักคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่เรียกว่ากรดโอเลอิก นี้ยังเป็นกรดไขมันที่สำคัญในน้ำมันมะกอกที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ (4, 5)

อะโวคาโดเป็นหนึ่งในแหล่งโพแทสเซียมที่ดีที่สุดในอาหารแม้ว่าจะมีโปแตสเซียมมากกว่ากล้วยประมาณ 40% ซึ่งเป็นอาหารโพแทสเซียมสูง

พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าพวกเขาสามารถลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในขณะที่เพิ่ม HDL ("ดี") คอเลสเตอรอล (6, 7, 8)

Bottom Line:

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมัน 77% ของแคลอรี่ พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียมและเส้นใยและได้รับการแสดงที่มีประโยชน์ที่สำคัญสำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด 2 ชีส

ชีสมีคุณค่าทางโภชนาการที่เหลือเชื่อ

นี่เป็นเหตุผลที่ทำให้ถ้วยนม

ทั้งหมด ถูกนำมาใช้เพื่อผลิตเนยแข็งชนิดหนาเดียว เป็นแหล่งแคลเซียม, วิตามินบี 12, ฟอสฟอรัสและซีลีเนียมที่ดีรวมถึงสารอาหารอื่น ๆ (10)

นอกจากนี้ยังมีโปรตีนที่อุดมไปด้วยชีสเนยแข็งหนาเพียงเส้นเดียวซึ่งบรรจุ 6.7 กรัมของโปรตีนเช่นเดียวกับแก้วนม

ชีสเช่นผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงอื่น ๆ ยังมีกรดไขมันที่มีประสิทธิภาพซึ่งเชื่อมโยงกับผลประโยชน์ทุกประเภทรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 (11)

บรรทัดด้านล่าง:

ชีสมีคุณค่าทางโภชนาการที่เหลือเชื่อและชิ้นเดียวมีปริมาณสารอาหารใกล้เคียงกันเป็นแก้วนม เป็นแหล่งวิตามินเกลือแร่โปรตีนที่มีคุณภาพและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 ช็อกโกแลตเข้ม

ช็อคโกแลตเข้มเป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพที่หาทานได้ยากอย่างแท้จริง

มีไขมันสูงมีไขมันประมาณ 65% ของแคลอรี่

ช็อกโกแลตเข้มเป็นเส้นใย 11% และมี RDA มากกว่า 50% ของเหล็กแมกนีเซียมทองแดงและแมงกานีส (12)

มันยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากจนเป็นอาหารที่ให้คะแนนสูงที่สุดแห่งหนึ่งที่ได้รับการทดสอบแม้กระทั่งบลูเบอร์รี่ที่สูงกว่า (13)

สารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดมีฤทธิ์ทางชีวภาพที่มีฤทธิ์ช่วยลดความดันโลหิตและป้องกันคอเลสเตอรอลในเลือดจากการเป็น oxidized (14, 15)

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าคนที่ทานช็อคโกแลต 5 ครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์มีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้น้อยกว่าครึ่งหนึ่งเมื่อเทียบกับคนที่ไม่กินช็อกโกแลตดำ (16, 17)

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาบางชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าช็อกโกแลตดำสามารถปรับปรุงการทำงานของสมองและปกป้องผิวจากการถูกทำลายเมื่อถูกแสงแดด (18, 19)

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเลือกช็อกโกแลตที่มีคุณภาพด้วย

โกโก้อย่างน้อย 70% บรรทัดด้านล่าง:

ช็อกโกแลตเข้มมีไขมันสูง แต่เต็มไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด 4 ไข่ทั้งหมด

ไข่ทั้งหมดเคยได้รับการพิจารณาว่าไม่แข็งแรงเพราะไข่แดงมีคอเลสเตอรอลและไขมันสูง

ในความเป็นจริงไข่ตัวเดียวมีคอเลสเตอรอล 212 มก. ซึ่งเป็น 71% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน บวก 62% ของแคลอรี่ในไข่ทั้งจากไขมัน (20)

อย่างไรก็ตามการศึกษาใหม่ได้แสดงให้เห็นว่าโคเลสเตอรอลในไข่ไม่ส่งผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือดอย่างน้อยไม่ใช่ในคนส่วนใหญ่ (21)

สิ่งที่เราเหลืออยู่เป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดแห่งหนึ่งในโลก

ไข่ทั้งหมดมี

ขน ด้วยวิตามินและเกลือแร่ พวกเขามีนิดเดียวเกือบทุกสารอาหารเดียวที่เราต้องการ พวกเขายังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ช่วยปกป้องดวงตาและโคลีนสารอาหารในสมองที่ 90% ของคนไม่ได้รับเพียงพอ (22, 23)

ไข่เป็นอาหารลดน้ำหนักที่เป็นมิตร พวกเขามีความสมบูรณ์และมีโปรตีนสูงซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก (24)

แม้จะมีไขมันสูงก็ตามคนที่รับประทานอาหารเช้าด้วยธัญพืชที่มีไข่ก็กินแคลอรี่น้อยลงและลดน้ำหนัก (25, 26)

ไข่ที่ดีที่สุดคือโอเมก้า -3 ที่อุดมด้วยหรือ pastured เพียงแค่ไม่ได้โยนไข่แดงที่เป็นที่เกือบทุกสารอาหารที่พบ

บรรทัดด้านล่าง:

ไข่ทั้งหมดเป็นอาหารที่อุดมสมบูรณ์มากที่สุดในโลก แม้จะมีไขมันและคอเลสเตอรอลสูง แต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการและมีสุขภาพดีอย่างเหลือเชื่อ AdvertisementAdvertisement

5 ปลาไขมัน

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์หลายชนิดที่คนส่วนใหญ่เห็นว่ามีสุขภาพดีคือปลาที่มีไขมัน

รวมถึงปลาเช่นปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาทูปลาซาร์ดีนและปลาชนิดหนึ่ง

ปลาเหล่านี้เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่หัวใจแข็งแรงโปรตีนที่มีคุณภาพสูงและสารอาหารที่สำคัญทุกประเภท

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินปลามีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพที่ดีขึ้นลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจภาวะซึมเศร้าภาวะสมองเสื่อมและโรคที่พบบ่อย (27, 28, 29)

ถ้าคุณไม่สามารถทานปลาได้ (หรือไม่) การเสริมน้ำมันปลาจะเป็นประโยชน์น้ำมันปลาตับปลาดีที่สุดมีโอเมก้า 3 ที่คุณต้องการรวมทั้งวิตามินดี

บรรทัดล่าง:

ปลาไขมันเช่นปลาแซลมอนมีสารอาหารที่สำคัญโดยเฉพาะโอเมก้า 3 ไขมัน กรด การรับประทานปลาไขมันจะเชื่อมโยงกับสุขภาพที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ โฆษณา

6 ถั่ว

ถั่วมีสุขภาพที่ดีอย่างไม่น่าเชื่อ

พวกมันมีไขมันและเส้นใยสูงและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีจากพืช

ถั่วมีวิตามินอีสูงและเต็มไปด้วยแมกนีเซียมแร่ธาตุที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินถั่วมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพดีและมีความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ซึ่งรวมถึงโรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 (30, 31, 32)

ถั่วที่มีสุขภาพดี ได้แก่ อัลมอนด์วอลนัทถั่วมะคาเดเมียและอื่น ๆ อีกมากมาย

บรรทัดด้านล่าง:

ถั่วมีไขมันไขมันโปรตีนวิตามินอีและแมกนีเซียมและเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดจากพืช การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย AdvertisementAdvertisement

7 Chia เมล็ดพันธุ์

เมล็ดพันธุ์เจียมักไม่ถูกมองว่าเป็นอาหาร "ไขมัน"

อย่างไรก็ตามออนซ์ (28 กรัม) ของเมล็ด Chia มีน้ำหนัก 9 กรัมจริงๆ

พิจารณาว่าคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมดใน Chia มีเส้นใยแคลอรีส่วนใหญ่มาจากไขมัน

ในความเป็นจริงแคลอรี่เมล็ด Chia มีประมาณ 80% ไขมัน ทำให้พืชเป็นอาหารที่มีไขมันสูง

ไขมันเหล่านี้ไม่ใช่แค่ไขมันส่วนใหญ่ไขมันส่วนใหญ่ในเมล็ดของ Chia จะประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นหัวใจสำคัญของสุขภาพหัวใจเรียกว่า ALA เมล็ดพันธุ์ Chia มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นลดความดันโลหิตและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ (33, 34)

พวกเขายังมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ นอกจากจะเต็มไปด้วยใยอาหารและโอเมก้า 3 แล้วเมล็ดของ Chia ยังมีเกลือแร่อีกด้วย

บรรทัดด้านล่าง:

เมล็ดพันธุ์เจียมีไขมันสูงมากโดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เรียกว่า ALA พวกเขายังเต็มไปด้วยเส้นใยและแร่ธาตุและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

8 น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ อีกหนึ่งอาหารไขมันที่เกือบทุกคนเห็นพ้องก็มีสุขภาพดีคือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

ไขมันนี้เป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (35, 36)

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีวิตามิน E และ K และ

ถูกบรรจุ

ด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ บางส่วนของสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้สามารถต่อสู้กับการอักเสบและช่วยปกป้องอนุภาคของ LDL ในเลือดจากการกลายเป็นออกซิไดซ์ (37, 38) นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นความดันโลหิตลดลงปรับปรุงเครื่องหมายโคเลสเตอรอลและมีประโยชน์ทุกประเภทที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของโรคหัวใจ (39)

จากน้ำมันและน้ำมันที่มีสุขภาพดีทั้งหมดในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นกษัตริย์

Bottom Line:

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและมีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9 น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันมะพร้าว

มะพร้าวและน้ำมันมะพร้าวเป็นแหล่งไขมันอิ่มตัวที่อุดมไปด้วยที่สุดในโลก

ในความเป็นจริงประมาณ 90% ของกรดไขมันในพวกเขาอิ่มตัว

แม้ประชากรที่กินมะพร้าวจำนวนมากไม่ได้เป็นโรคหัวใจและมีสุขภาพที่ดี (40, 41)

ไขมันมะพร้าวเป็นจริงที่แตกต่างจากไขมันอื่น ๆ ส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดไขมันสายโซ่ขนาดกลาง

กรดไขมันเหล่านี้จะถูกเผาผลาญแตกต่างกันไปตรงไปที่ตับซึ่งอาจกลายเป็นเนื้อคีโตน (42)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไขมันในสายโซ่ปานกลางปราบปรามความอยากอาหารช่วยให้ผู้คนกินแคลอรี่น้อยลงและสามารถเพิ่มการเผาผลาญอาหารได้ถึง 120 แคลอรี่ต่อวัน (43, 44)

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าไขมันประเภทนี้สามารถมีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นอัลไซเมอร์ได้และยังช่วยในการลดไขมันหน้าท้อง (45, 46)

Bottom Line:

มะพร้าวมีกรดไขมันเส้นใยขนาดกลางสูงมากซึ่งมีการเผาผลาญไขมันแตกต่างจากไขมันอื่น ๆ พวกเขาสามารถลดความอยากอาหารเพิ่มการเผาผลาญไขมันและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

10 โยเกิร์ตไขมันเต็มรูปแบบ โยเกิร์ตที่เต็มไปด้วยไขมันมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ

มีสารอาหารที่สำคัญเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ ที่มีไขมันสูง

แต่มันก็เต็มไปด้วยแบคทีเรียโปรไบโอติกที่มีสุขภาพดีซึ่งอาจมีผลต่อสุขภาพของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโยเกิร์ตสามารถนำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารที่สำคัญและอาจช่วยต่อสู้กับโรคหัวใจและโรคอ้วน (47, 48, 49)

ให้แน่ใจว่าได้เลือกโยเกิร์ตจริงเต็มรูปแบบและอ่านฉลาก

น่าเสียดายที่โยเกิร์ตจำนวนมากที่พบในชั้นเก็บของมีไขมันต่ำ แต่ใส่น้ำตาลเพิ่มแทน

ควรหลีกเลี่ยงผู้ที่เป็นโรคระบาด

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อเรื่องไขมันและหัวข้อที่เกี่ยวข้อง:

น้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ - คู่มือสุดยอด

น้ำมันที่มีสุขภาพดีสำหรับการทอดลึกคืออะไร? ความจริงกรอบ

• 20 อาหารอร่อยสูงโปรตีน