10 ประโยชน์ด้านสุขภาพจากคะน้า

ผักคะน้าเป็นพระมหากษัตริย์

แน่นอนว่าเป็นพืชที่มีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดแห่งหนึ่งในชีวิต

คะน้ามีสารประกอบที่เป็นประโยชน์ทุกชนิด … บางชนิดมีคุณสมบัติเป็นยาที่มีประสิทธิภาพ

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของผักคะน้าที่ได้รับการสนับสนุนจากทางวิทยาศาสตร์

AdvertisementAdvertisement

1 คะน้าเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสุดในโลก

คะน้าเป็นผักที่เป็นที่นิยมซึ่งเป็นสมาชิกของครอบครัวกะหล่ำปลี (Brassica oleracea)

เกี่ยวข้องกับผักตระกูลกะหล่ำปลีเช่นกะหล่ำปลีผักชนิดหนึ่งกะหล่ำดอกกะหล่ำปลีเขียวและกะหล่ำดอกบรัสเซลส์

มีคะน้าหลายชนิด ใบสามารถเป็นสีเขียวหรือสีม่วงและมีทั้งรูปร่างเรียบหรือหยิก

999 ประเภทผักคะน้าส่วนใหญ่เรียกว่าผักคะน้าหรือคะน้าสก็อตที่มีใบเขียวและหยิกและเส้นใยแข็ง

วิตามินเอ:

206% ของ RDA (จากเบต้าแคโรทีน)

ถ้วยผักคะน้าดิบ (ประมาณ 67 กรัมหรือ 2 ออนซ์).

• วิตามิน K: 684% ของ RDA
• วิตามินซี: 134% ของ RDA
• วิตามินบี 6: 9% ของ RDA
• แมงกานีส: 26% ของ RDA
• แคลเซียม: 9% ของ RDA
• ทองแดง: 10% ของ RDA
• โพแทสเซียม: 9% ของ RDA
• แมกนีเซียม: 6% ของ RDA
• จากนั้นจะมี RDA สำหรับ Vitamin B1 (Thiamin) 3% หรือมากกว่าวิตามิน B2 (Riboflavin) วิตามิน B3 (ไนอาซิน) เหล็กและฟอสฟอรัส
• มีแคลอรี่ทั้งหมด 33 แคลอรี่ 6 กรัมคาร์โบไฮเดรต (2 ที่มีเส้นใย) และ 3 กรัมของโปรตีน

คะน้ามีไขมันน้อยมาก แต่ส่วนมากของไขมันในนั้นคือกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เรียกว่า alpha linolenic acid

เนื่องจากแคลอรี่ต่ำมากเหลือเกินคะน้าเป็นหนึ่งในอาหารหนาแน่นที่สุดในชีวิต การกินผักคะน้ามากขึ้นเป็นวิธีที่ดีในการ

เพิ่มขึ้นอย่างมาก

ปริมาณสารอาหารทั้งหมดในอาหารของคุณ

บรรทัดด้านล่าง:

คะน้ามีสารอาหารสูงและแคลอรี่ต่ำมากทำให้เป็นอาหารที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดแห่งหนึ่งของโลก

2 ผักคะน้าเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพเช่น Quercetin และ Kaempferol คะน้าเช่นผักใบเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก ซึ่งรวมถึงเบต้าแคโรทีนวิตามินซีตลอดจนฟลาโวนอยด์และโพลีฟีนอลต่างๆ (2)

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารที่ช่วยต่อต้านความเสียหายจากการเกิดอนุมูลอิสระในร่างกาย (3)

ความเสียหายที่เกิดจาก Oxidative เชื่อกันว่าเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดความชราและโรคต่างๆรวมถึงโรคมะเร็ง (4)

แต่สารหลายอย่างที่เกิดขึ้นเป็นสารต้านอนุมูลอิสระยังมีหน้าที่สำคัญอื่น ๆ

ซึ่งรวมถึง flavonoids quercetin และ kaempferol ซึ่งพบได้ในปริมาณที่ค่อนข้างใหญ่คะน้า (5)

สารเหล่านี้ได้รับการศึกษาอย่างเข้มข้นในหลอดทดลองและการศึกษาในสัตว์ มีฤทธิ์ลดแรงเสียดทานลดความดันโลหิตต้านการอักเสบต่อต้านไวรัสลดอาการหงุดหงิดและป้องกันมะเร็ง … เพื่อชื่อไม่กี่ (6, 7, 8)

Bottom Line:

มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์เป็นส่วนประกอบหลายชนิด ได้แก่ quercetin และ kaempferol ซึ่งมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยม

วิตามินซีเป็นสารอาหารที่สำคัญ

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายน้ำได้ซึ่งทำหน้าที่สำคัญในเซลล์ของร่างกาย

ตัวอย่างเช่นจำเป็นต้องสังเคราะห์คอลลาเจนโปรตีนโครงสร้างที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกาย

คะน้ามีวิตามินซีสูงกว่าผักอื่น ๆ มากที่สุดมีประมาณ 4.5 เท่าของผักโขม (9)

ความจริงก็คือ … ผักคะน้าเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุดในโลก

วิตามินซีมีแคลเซี่ยมผักคะน้าที่มีวิตามินซีมากกว่าส้มทั้งตัว

บรรทัดล่าง: คะน้ามีวิตามินซีสูงมากเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีบทบาทสำคัญในร่างกาย ถ้วยผักคะนำดิบมีวิตามินซีมากกว่าส้ม 4 คะน้าสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

คอเลสเตอรอลมีหน้าที่ที่สำคัญมากมายในร่างกาย

999 หนึ่งในนั้นกำลังถูกใช้เพื่อสร้างกรดน้ำดีซึ่งเป็นสารที่ช่วยในการย่อยไขมัน

ตับจะเปลี่ยนคอเลสเตอรอลเป็นกรดน้ำดีซึ่งจะถูกปล่อยออกสู่ระบบทางเดินอาหารเมื่อใดก็ตามที่เรารับประทานอาหารไขมัน

เมื่อไขมันทั้งหมดได้รับการดูดซึมและกรดน้ำดีได้ทำหน้าที่ของพวกเขาจะถูกดูดซึมกลับเข้าไปในกระแสเลือดและใช้อีกครั้ง

เดาว่า … ผักคะน้ามีสารตัวยับยั้งกรดน้ำดีซึ่งสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้ (11) นี้

ควร

นำไปสู่การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเมื่อเวลาผ่านไป

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคน้ำผักชีฝรั่งในชีวิตประจำวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ทำให้คอเลสเตอรอล HDL ("ดี") เพิ่มขึ้น 27% และลดระดับ LDL ลง 10% ขณะเดียวกันก็ปรับปรุงสถานะต้านอนุมูลอิสระ (12)

ตามการศึกษาชิ้นหนึ่งคะน้าคะน้าช่วยเพิ่มผลของกรดน้ำดี ผักคะน้าเป็นจริง 43% เป็นที่มีศักยภาพเป็น cholestyramine, ยาลดคอเลสเตอรอลที่ทำงานในลักษณะนี้ (13)

บรรทัดล่าง: คะน้ามีสารที่มีผลผูกพันกับกรดน้ำดีและลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย คะน้ามีประสิทธิภาพดี

AdvertisementAdvertisement

5 คะน้าเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดในโลกของวิตามิน K

วิตามินเคเป็นสารอาหารที่สำคัญ

ยาต้านการแข็งตัวที่รู้จักกันดี Warfarin ทำงานได้ดีโดยการปิดกั้นการทำงานของวิตามินนี้ คะน้าเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดในโลกของวิตามินเคโดยมีถ้วยเดียวที่มีขนาด เกือบ 7 เท่า

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

รูปแบบของวิตามินเคในผักคะน้าคือ K1 ซึ่งแตกต่างจากวิตามิน K2 K2 สามารถพบได้ในอาหารหมักดองและผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด ช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคกระดูกพรุน (14)

Bottom Line:

วิตามินเคเป็นสารอาหารที่สำคัญที่เกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือด ถ้วยผักคะน้ามี 7 ครั้ง RDA สำหรับวิตามินเค

โฆษณา 6 มีสารต่อต้านมะเร็งจำนวนมากในคะน้า มะเร็งเป็นโรคที่น่ากลัวโดยมีการเจริญเติบโตของเซลล์ที่ไม่สามารถควบคุมได้

คะน้าเป็นอาหารที่เต็มไปด้วยสารประกอบที่เชื่อกันว่ามีฤทธิ์ป้องกันมะเร็ง

ซึ่งรวมถึง sulforaphane ซึ่งเป็นสารที่ได้รับการพิสูจน์ว่าช่วยในการต่อสู้กับโรคมะเร็งในระดับโมเลกุล (15, 16, 17, 18)

นอกจากนี้ยังมี indole-3-carbinol อีกหนึ่งสารที่เชื่อว่าช่วยป้องกันมะเร็ง (19) การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผักตระกูลกะหล่ำ (รวมทั้งผักคะน้า) อาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งได้อย่างมากแม้ว่าหลักฐานในคนจะผสมกัน (20, 21)

บรรทัดล่าง:

คะน้ามีสารที่ช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็งในหลอดทดสอบและการศึกษาในสัตว์ แต่หลักฐานของมนุษย์ผสมกัน

AdvertisementAdvertisement

7 คะน้ามีมากในเบต้าแคโรทีน

คะน้ามักอ้างว่ามีวิตามินเอสูง แต่เป็นเท็จ

เป็นจริงในเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายสามารถ

เปลี่ยนเป็น

วิตามินเอ (22) ด้วยเหตุผลนี้กะหล่ำปลีอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับวิตามินในร่างกายของคุณ (23)

บรรทัดล่าง:

คะน้ามีเบต้าแคโรทีนสูงมากซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ

8 คะน้าเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ

คะน้ามีแร่ธาตุสูงบางแห่งซึ่งหลายคนขาดแคลน เป็นแหล่งแคลเซียมจากพืชที่ดี สารอาหารที่มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและมีบทบาทในหน้าที่ต่างๆของเซลล์ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่เป็นแร่ธาตุที่สำคัญอย่างเหลือเชื่อที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับ การรับประทานแมกนีเซียมเป็นจำนวนมากอาจป้องกันโรคเบาหวานและโรคหัวใจชนิดที่ 2 (24)

คะน้ายังประกอบด้วยโพแทสเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยรักษาระดับการไล่ระดับสีในเซลล์ของร่างกาย ปริมาณโพแทสเซียมที่เพียงพอได้รับการเชื่อมโยงกับความดันโลหิตลดลงและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ (25)

ข้อดีอย่างหนึ่งที่ผักคะน้ามีมากกว่าผักใบเขียวเช่นผักโขมคือมีสารออกซาเลตซึ่งเป็นสารที่พบได้ในพืชบางชนิดที่สามารถป้องกันไม่ให้เกลือแร่ถูกดูดซึมได้ (26) บรรทัดด้านล่าง:

แร่ธาตุหลายชนิดที่พบในผักคะน้าซึ่งบางส่วนมักขาดแคลนอาหารที่ทันสมัย ซึ่งรวมถึงแคลเซียมโพแทสเซียมและแมกนีเซียม

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 คะน้ามีความเข้มข้นสูงในลูเทนและซีแซนทีนสารอาหารที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยปกป้องดวงตา

ผลที่ตามมาจากการเสื่อมสภาพคือสายตาที่แย่ลง

โชคดีที่มีสารอาหารหลายอย่างในอาหารที่สามารถช่วยป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น

สาร lutein และ zeaxanthin ซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระของแคโรทีนอยด์ที่พบในผักคะน้าและอาหารอื่น ๆ จำนวนมาก

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินลูทีนและ zeaxanthin มากพอจะทำให้ความเสี่ยงต่อการเสื่อมสภาพของเม็ดเลือดและต้อกระจกลดลงมากความผิดปกติของตาสองแบบ (27, 28) บรรทัดล่าง:

คะน้ามีลูเทอร์และซีแซนทีนสูงสารอาหารที่มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสื่อมสภาพของเม็ดเลือดและต้อกระจก

10 คะน้าควรจะสามารถช่วยคุณลดน้ำหนัก

คะน้ามีคุณสมบัติหลายอย่างที่ควรทำให้น้ำหนักลดเป็นมิตรอาหาร

แคลอรีมีแคลอรีต่ำมาก แต่ก็ยังคงมีจำนวนมากที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำและมีปริมาณน้ำสูงคะน้ามีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ

การรับประทานอาหารปริมาณมากที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำได้รับการแสดงเพื่อช่วยในการลดน้ำหนักในการศึกษาจำนวนมาก (29, 30)

แม้จะมีแคลอรี่ต่ำ แต่ก็มีโปรตีนและเส้นใยเพียงเล็กน้อย เหล่านี้เป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุด 2 ชนิดเมื่อสูญเสียน้ำหนัก

Take Home Message

โชคดีที่การเพิ่มผักคะน้าในอาหารของคุณค่อนข้างง่าย คุณสามารถเพิ่มลงในสลัดหรือใช้ในสูตร

ขนมขบเคี้ยวที่นิยมคือชิปคะน้าที่คุณเติมน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์หรือน้ำมันอะโวคาโดลงบนผักคะน้าเพิ่มเกลือแล้วอบในเตาอบจนแห้ง

รสชาตินี้มีรสชาติอร่อยและเป็นขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพที่เยี่ยมยอด

ซุปเปอร์

หลายคนยังเพิ่มผักคะน้าในการปั่นเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

ในตอนท้ายของวันผักคะน้าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดแห่งหนึ่งของโลก

หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณสารอาหารที่คุณรับประทานเข้าไปอย่างมากให้ลองชั่งกะหล่ำปลี