10 ประโยชน์ต่อสุขภาพและประสิทธิภาพของ Creatine

Creatine เป็นอาหารเสริมตามธรรมชาติที่ใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการกีฬา (1)

เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ดีที่สุดในโลกสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (1, 2, 3, 4)

แม้จะมีตำนานที่พบบ่อยในสื่อ creatine มีความปลอดภัยเป็นอย่างมากและยังใช้ในการตั้งค่าทางคลินิกเพื่อรักษาโรคทางระบบประสาท (5, 6)

การศึกษาวิจัยมากกว่า 500 ฉบับสนับสนุนความปลอดภัยและประสิทธิผล (2)

ต่อไปนี้เป็นข้อดี 10 ประการของวิทยาศาสตร์:

AdvertisementAdvertisement

1. ช่วยให้เซลล์ของกล้ามเนื้อผลิตพลังงานได้มากขึ้น

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine ช่วยเพิ่มร้านค้า phosphocreatine ของกล้ามเนื้อ (7, 8)

Phosphocreatine ช่วยในการสร้าง ATP ใหม่ซึ่งเป็นโมเลกุลสำคัญที่เซลล์ของคุณใช้พลังงานและหน้าที่พื้นฐานของชีวิต (8)

ระหว่างออกกำลังกายเอทีพีจะถูกสลายไปเพื่อผลิตพลังงาน

อัตราการสังเคราะห์ซ้ำ ATP จำกัดความสามารถในการดำเนินการอย่างต่อเนื่องที่ความเข้มสูงสุด คุณใช้ ATP เร็วกว่าที่คุณสามารถสร้างมันขึ้นมาอีกครั้ง (9, 10)

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine ช่วยเพิ่มร้านค้า phosphocreatine ของคุณทำให้คุณสามารถผลิตพลังงาน ATP มากขึ้นเพื่อช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง (10, 11)

นี่เป็นกลไกหลักที่อยู่เบื้องหลังผลการเพิ่มประสิทธิภาพของ Creatine

Bottom Line: การเสริม Creatine สามารถให้พลังงาน ATP เพิ่มเติมซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง

2 รองรับฟังก์ชั่นอื่น ๆ อีกมากมายในกล้ามเนื้อ

Creatine เป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (1, 4)

สามารถเปลี่ยนเส้นทางเซลล์จำนวนมากที่นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ ๆ รวมถึงการกระตุ้นการสร้างโปรตีนที่สร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ (12, 13, 14, 15, 16)

นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มระดับ IGF-1 และกระตุ้นทางเดิน Akt / PKB เหล่านี้ส่งสัญญาณไปยังร่างกายของคุณเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ (12, 13)

อาหารเสริม Creatine สามารถเพิ่มปริมาณน้ำในกล้ามเนื้อได้ นี้เรียกว่า volumization เซลล์และรวดเร็วสามารถเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ (15, 17)

งานวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการเสริมนี้ช่วยลดระดับของ myostatin ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ทำให้เจริญเติบโตของกล้ามเนื้อลดลง การลด myostatin จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น (18)

Bottom Line: Creatine สามารถกระตุ้นกระบวนการทางชีววิทยาที่สำคัญหลายอย่างซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อและขนาด

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 เพิ่มบทบาทการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

บทบาทโดยตรงของ Creatine ในการผลิตพลังงาน ATP หมายความว่าสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงได้ (1, 2, 19)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่า Creatine สามารถปรับปรุงหลายปัจจัยเพื่อช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้น ได้แก่

• Strength (20)
• พลังโจมตีแบบขีปนาวุธ (21)
• ความสามารถในการวิ่ง (22)
• ความอดทนของกล้ามเนื้อ (21)
• ความต้านทานต่อความเมื่อยล้า (21)
• กล้ามเนื้อ (23)
• การกู้คืน (24)
• ประสิทธิภาพของสมอง (6)

ไม่เหมือนอาหารเสริมที่ให้ประโยชน์แก่นักกีฬาขั้นสูงเท่านั้น Creatine ให้ประโยชน์โดยไม่คำนึงถึงระดับการออกกำลังกายของคุณ (25, 26)

การทบทวนพบว่าการออกกำลังกายมีความรุนแรงสูงขึ้น 15% (2)

Bottom Line: Creatine เป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในโลกสำหรับกีฬาที่มีความเข้มสูง มีประโยชน์โดยไม่คำนึงถึงระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ

4 เร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ

Creatine เป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในโลกสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (1, 27)

ใช้เวลาเพียง 5-7 วันในการเพิ่มน้ำหนักตัวและขนาดของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ

การเพิ่มขึ้นครั้งแรกนี้เกิดจากการเพิ่มปริมาณน้ำภายในกล้ามเนื้อ (15, 17)

ในระยะยาวนอกจากนี้ยังช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยการส่งสัญญาณเส้นทางชีวภาพที่สำคัญและการเพิ่มน้ำหนักและประสิทธิภาพในโรงยิม (12, 13, 14, 15, 23)

ในการศึกษาหนึ่งครั้งผู้เข้าร่วมการศึกษาได้รับการฝึกอบรมเป็นเวลา 6 สัปดาห์ ผู้ที่ใช้ Creatine เพิ่มขึ้น 4. 4 lbs (2 กิโลกรัม) กล้ามเนื้อมากขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ (23)

การทบทวนอย่างละเอียดแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้ออย่างชัดเจนเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับการฝึกอบรมเดียวกันโดยไม่มี creatine (27)

บทวิจารณ์นี้ยังได้เปรียบเทียบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เป็นที่นิยมมากที่สุดในโลกและพบว่า Creatine เป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุด นอกจากนี้ยังมีประโยชน์เพิ่มเติมในการไม่แพงและปลอดภัยกว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาอื่น ๆ (27)

Bottom Line: Creatine สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทั้งในระยะสั้นและระยะยาว เป็นผลิตภัณฑ์เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

AdvertisementAdvertisement

5 อาจช่วยด้วยโรคพาร์กินสัน

โรคพาร์กินสันมีลักษณะการลดระดับสมองของตัวรับส่งสัญญาณที่สำคัญเรียกว่า dopamine (8, 28)

การลดระดับ dopamine ทำให้สมองเสื่อมและอาการที่ร้ายแรงหลายอย่างเช่นการสั่นสะเทือนการสูญเสียสมรรถภาพของกล้ามเนื้อและความบกพร่องทางการพูด (28)

Creatine แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อการเป็นโรค Parkinson ในหนูทำให้ป้องกันการลดระดับ dopamine ลงได้ถึง 90% (29)

ในความพยายามที่จะรักษาการสูญเสียการทำงานของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของผู้ป่วยพาร์กินสันมักจะดำเนินการฝึกน้ำหนัก (30, 31)

ในมนุษย์ที่มีโรคพาร์คินสันการรวม Creatine กับการฝึกน้ำหนักจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและการทำงานประจำวันในระดับที่มากกว่าการฝึกเพียงลำพัง (32)

Bottom Line: Creatine อาจช่วยลดอาการและความรุนแรงของโรคพาร์กินสันโดยการรักษาระดับ dopamine และการทำงานของกล้ามเนื้อ

โฆษณา

6 อาจต่อสู้กับโรคระบบประสาทอื่น ๆ

ปัจจัยที่สำคัญในโรคทางระบบประสาทหลายประการคือการลดระดับสมองของ phosphocreatine (29)

เนื่องจาก creatine สามารถเพิ่มระดับเหล่านี้ได้อาจช่วยลดหรือชะลอการเกิดโรค

ในหนูที่เป็นโรคฮันติงตันนั้นได้ฟื้นฟูศูนย์ phosphocreatine ของสมองถึง 72% ของระดับก่อนโรคเมื่อเทียบกับเพียง 26% สำหรับหนูควบคุม (33)

การฟื้นฟูระดับ phosphocreatine ช่วยรักษาหน้าที่ประจำวันและลดการตายของเซลล์ประมาณ 25% (33)

การวิจัยในสัตว์แสดงให้เห็นว่าการเสริม Creatine อาจรักษาโรคอื่น ๆ เช่น:

• โรคอัลไซเมอร์ (34)
• จังหวะขาดเลือด (35)
• โรคลมชัก (36)
• การบาดเจ็บของสมองหรือไขสันหลังอักเสบ (37)

Creatine มีประโยชน์ต่อ ALS ซึ่งเป็นโรคที่มีผลต่อเซลล์ประสาทของเซลล์ประสาทที่จำเป็นต่อการเคลื่อนไหว ปรับปรุงสมรรถนะของกล้ามเนื้อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการรอดตาย 17% (38)

ถึงแม้ว่าจะมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์นักวิจัยหลายคนเชื่อว่าการเสริม Creatine อาจมีประโยชน์อย่างมากต่อโรคทางระบบประสาทเมื่อใช้ร่วมกับยาทั่วไปและยาเสพติด

บรรทัดล่าง: การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่า Creatine สามารถช่วยในเรื่องอาการความก้าวหน้าของโรคและอายุขัยเฉลี่ยในโรคทางระบบประสาท

AdvertisementAdvertisement

7 อาจลดระดับน้ำตาลในเลือดและต่อสู้กับโรคเบาหวาน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริม creatine สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด (39, 40, 41)

สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นได้โดยการเพิ่มฟังก์ชันของ GLUT4 ซึ่งเป็นโมเลกุลขนส่งที่ทำให้น้ำตาลในเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อ (40, 42)

การศึกษา 12 สัปดาห์ได้ตรวจสอบว่า Creatine มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง (41)

คนที่ใช้ Creatine และการออกกำลังกายสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าผู้ที่ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว (41)

การตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดสั้น ๆ ต่อมื้ออาหารเป็นเครื่องหมายสำคัญสำหรับความเสี่ยงโรคเบาหวาน เร็วขึ้นร่างกายของคุณสามารถล้างน้ำตาลจากเลือดได้ดีขึ้น (43)

ประโยชน์เหล่านี้มีแนวโน้มดี แต่ต้องอาศัยการวิจัยของมนุษย์มากขึ้นเกี่ยวกับผลกระทบระยะยาวต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและโรคเบาหวาน

บรรทัดล่าง: มีหลักฐานบางอย่างที่ creatine สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร แต่มีข้อมูลเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับผลกระทบในระยะยาว

8 สามารถปรับปรุงการทำงานของสมอง

Creatine มีบทบาทสำคัญในด้านสุขภาพและการทำงานของสมอง (25)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสมองต้องการพลังงาน ATP จำนวนมากเมื่อทำงานที่ยากลำบาก (25)

อาหารเสริมสามารถเพิ่มร้านค้า phosphocreatine ในสมองและช่วยให้สมองผลิตเอทีพีได้มากขึ้น Creatine อาจช่วยการทำงานของสมองด้วยการเพิ่มระดับ dopamine และการทำงานของ mitochondria (25, 44, 45)

เนื้อสัตว์เป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของ Creatine และมังสวิรัติมักมีระดับต่ำเนื่องจากหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ หนึ่งการศึกษาเกี่ยวกับอาหารเสริม Creatine ในมังสวิรัติพบการปรับปรุง 20-50% ในบางหน่วยความจำและคะแนนการทดสอบปัญญา (25)

สำหรับผู้สูงอายุ 2 สัปดาห์ในการเสริม Creatine ช่วยเพิ่มความสามารถในการจดจำและการเรียกคืน (46)

นอกเหนือจากการศึกษาอื่น ๆ งานวิจัยนี้ยังแสดงให้เห็นว่า Creatine เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ ช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของวัยและป้องกันโรคทางระบบประสาท (47)

แม้จะมีผลการวิจัยที่ดีนักวิจัยจำเป็นต้องมีการค้นคว้าเพิ่มเติมสำหรับคนรุ่นใหม่ที่มีสุขภาพแข็งแรงที่กินเนื้อหรือปลาเป็นประจำ

บรรทัดล่าง: การเสริม Creatine สามารถช่วยให้สมองมีพลังงานเพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มความจำและความฉลาดในคนที่มี Creatine ระดับต่ำ

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 อาจลดความเหนื่อยล้าหรือความเหนื่อยอ่อน

อาหารเสริม Creatine อาจช่วยลดความเมื่อยล้าและอ่อนเพลีย (48)

การศึกษาที่โดดเด่นที่สุดคนหนึ่งในปัจจุบันได้ติดตามผู้ป่วยบาดเจ็บที่ศีรษะเป็นเวลาหกเดือน ผู้ที่เสริมมีอาการเวียนศีรษะลดลง 50% เทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับยา (48)

นอกจากนี้เพียง 10% ของผู้ป่วยในกลุ่มเสริมได้รับความเมื่อยล้าจาก 80% ในกลุ่มควบคุม (48)

การศึกษาอื่นพบว่า Creatine ทำให้ความเมื่อยล้าลดลงและเพิ่มระดับพลังงานระหว่างการอดนอน (49)

Creatine สามารถลดความเมื่อยล้าจากการออกกำลังกายในนักกีฬาในระหว่างการทดสอบการขี่จักรยานและใช้เพื่อลดความล้าเมื่อออกกำลังกายในที่มีความร้อนสูง (50, 51)

บรรทัดล่าง: Creatine สามารถลดอาการอ่อนเพลียและความเมื่อยล้าโดยการให้สมองเพิ่มพลังงานและเพิ่มระดับ dopamine

10 ปลอดภัยและง่ายต่อการใช้

ควบคู่ไปกับประโยชน์ที่หลากหลายไว้ในบทความนี้ Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารราคาถูกและปลอดภัยที่สุดที่มีอยู่

ได้รับการวิจัยมานานกว่า 200 ปีแล้วและการศึกษาจำนวนมากสนับสนุนความปลอดภัยในการใช้งานในระยะยาว การทดลองทางคลินิกนานถึงห้าปีรายงานว่าไม่มีผลข้างเคียงในคนที่มีสุขภาพดี (1)

ยิ่งไปกว่านั้นการเสริมง่ายมาก ใช้เวลาเพียง 3-5 กรัมของผง creatine monohydrate ต่อวัน (1, 52)

ในตอนท้ายของวัน Creatine เป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพและมีประโยชน์อย่างมากต่อประสิทธิภาพการเล่นกีฬาและสุขภาพ

คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Creatine ได้จากหน้านี้: Creatine 101 - มันคืออะไรและมันทำอะไร?.