10 อาหารที่มีโปรตีนเกือบทั้งหมด

โปรตีนเป็นโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการทำงานหลายอย่างในร่างกาย

โปรตีนที่แนะนำคือ 0.37 กรัมต่อน้ำหนักตัวหรือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม (1)

อย่างไรก็ตามบุคคลที่มีความต้องการทางร่างกายต้องมีค่าประมาณ 6-0 9 กรัมต่อปอนด์หรือ 1. 4-2 ก. / กก. (1, 2)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยในการลดน้ำหนัก (3)

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณคือกินอาหารที่มีโปรตีนสูง ๆ

การกล่าวกันว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่เท่ากัน บางแห่งมีความสูง 999 สูงเกือบไม่มีอะไรนอกจากโปรตีนและน้ำ ที่นี่ 10 อาหารที่มีโปรตีนเกือบบริสุทธิ์เช่นเดียวกับใน 80% ของแคลอรี่หรือมากกว่า AdvertisementAdvertisement

1 อกไก่

ไก่เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงที่สุดแห่งหนึ่ง

เต้านมเป็นส่วนที่น้อยที่สุด ออนซ์ (85 กรัม) ของเต้านมไก่ที่คั่วและไม่มีกระดูกจะให้คุณได้ประมาณ 27 กรัมของโปรตีนและ 140 แคลอรี่ (4)

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการกินไก่ในอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตามผลประโยชน์เดียวกันจะเห็นได้ด้วยเนื้อวัวเป็นแหล่งโปรตีนหลัก (5, 6)

รายละเอียดสารอาหารของไก่มักได้รับผลกระทบจากอาหารของมัน ไก่ทุ่งเลี้ยงสัตว์มีสารต้านอนุมูลอิสระและโอเมก้า 3 สูงกว่า (7)

นอกจากโปรตีนแล้วไก่ยังเป็นแหล่งไนอาซินวิตามินบี 6 ซีลีเนียมและฟอสฟอรัส (4)

ปริมาณโปรตีนใน 100 กรัม:

31 กรัม (80% ของแคลอรี่)

บรรทัดล่าง: เต้านมไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่เป็นที่นิยมมากมีเต้านม 3 ออนซ์ให้ปริมาณ 27 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินบีและแร่ธาตุที่ดีอีกด้วย

2 ตุรกีเต้านม ตุรกีเป็นแหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เต้านมเป็นส่วนที่น้อยที่สุดของนก

ออนซ์ (85 กรัม) ของเต้านมไก่งวงที่คั่วและไม่ติดผิวหนังมีโปรตีนประมาณ 24 กรัมและแคลอรี่ 115 (8)

ตุรกีมีไนอาซินวิตามินบี 6 ซีลีเนียมฟอสฟอรัสและสังกะสีสูง (8)

นอกจากนี้ยังมี tryptophan จำนวนมาก กรดอะมิโนนี้ช่วยในการสังเคราะห์ serotonin สารสื่อประสาทที่สำคัญ

ปริมาณโปรตีนใน 100 กรัม:

30 กรัม (95% ของแคลอรี่)

บรรทัดล่าง: ตุรกีเป็นแหล่งโปรตีนแคลอรี่ต่ำที่ประมาณ 95% ของแคลอรี่ นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีและแร่ธาตุเช่นซีลีเนียมและสังกะสี

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3 ไข่ไก่

ไข่ไก่มีโปรตีนคุณภาพสูงเนื่องจากมีกรดอะมิโนทั้งหมด

วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระในไข่ส่วนใหญ่จะพบได้ในไข่แดง อย่างไรก็ตามไข่ขาวมีโปรตีนอย่างน้อย 60%

การเสิร์ฟไข่ไก่หนึ่งถ้วย (243 กรัม) ช่วยให้คุณมีโปรตีน 26 กรัมและแคลอรี่เพียงประมาณ 115 เท่านั้น (9)

ปริมาณโปรตีนใน 100 กรัม:

11 กรัม (91% ของแคลอรี่)

บรรทัดล่าง: ไข่ขาวส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำและโปรตีน ประมาณ 91% ของแคลอรี่ในไข่ขาวมาจากโปรตีน

4 ปลาแห้ง ปลาแห้งเป็นอาหารว่างแสนอร่อยที่มีหลายอย่าง

สำหรับตัวเลือกที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำให้เลือกปลาชนิดหนึ่งปลาชนิดหนึ่งปลาทับทิมหรือปลากระพง

เพียงหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ของปลาแห้งสามารถให้โปรตีนได้ 18 กรัม (10)

ปลาแห้งมีประโยชน์มากมาย ยกตัวอย่างเช่นมีวิตามินบี 12 โพแทสเซียมแมกนีเซียมซีลีเนียมและสารอาหารอื่น ๆ (10)

ปริมาณโปรตีนใน 100 กรัม:

63 กรัม (93% ของแคลอรี่)

บรรทัดด้านล่าง: ปลาแห้งมีโปรตีนสูงมากถึง 93% ของแคลอรี่ นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก

AdvertisementAdvertisement 5 กุ้ง

กุ้งเป็นอาหารที่ดีที่รวมอยู่ในอาหารของคุณ

พวกเขาไม่เพียง แต่มีโปรตีนสูง แต่ยังมีแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำ กุ้งสามออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีน 17 กรัมและแคลอรี 90 แคลอรี (11)

กุ้งอุดมไปด้วยวิตามินดีไนอาซินและวิตามินบี 12 นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กฟอสฟอรัสทองแดงและซีลีเนียม (11)

ยิ่งไปกว่านั้นกุ้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นแอสตาแซนทินซึ่งช่วยลดการอักเสบและความเสียหายจากออกซิเจน (12, 13)

ปริมาณโปรตีนใน 100 กรัม:

20 กรัม (82% ของแคลอรี่)

บรรทัดด้านล่าง: กุ้งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่ 82% ของแคลอรี่ พวกเขายังมีวิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์

โฆษณา 6 ปลาทูน่า

ปลาทูน่ามีแคลอรี่และไขมันต่ำมากซึ่งทำให้อาหารโปรตีนเกือบเป็นโปรตีนบริสุทธิ์

ออนซ์ (85 กรัม) ของปลาทูน่าครีบเหลืองสามารถบรรจุได้ประมาณ 20 กรัมโปรตีนมีเพียง 92 แคลอรี (14)

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีรวมถึงแร่ธาตุเช่นแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม

ปลาทูน่ายังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระเนื่องจากซีลีเนียมจำนวนมาก 3. 5 ออนซ์ (100 กรัม) มีค่าบริการรายวัน 52%

นอกจากนี้ปลาทูน่าเป็นแหล่งรวมกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีซึ่งต่อสู้กับการอักเสบ

ปลาทูน่ามีแนวโน้มที่จะมีสารปรอท แต่มีปริมาณซีลีเนียมสูงช่วยป้องกันความเป็นพิษของปรอท การกินปลาทูน่ากระป๋องสัปดาห์ละครั้งน่าจะปลอดภัย (15)

อย่างไรก็ตามสตรีที่ตั้งครรภ์และให้การพยาบาลไม่ควรรับประทานปลาทูน่าดิบต้มหรือย่างมากกว่าหนึ่งครั้งต่อเดือน

ปริมาณโปรตีนใน 100 กรัม:

23 กรัม (92% ของแคลอรี่)

บรรทัดล่าง: ปลาทูน่าเป็นปลาที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดชนิดหนึ่ง มีปริมาณโปรตีน 20 กรัมในปริมาณ 3 ออนซ์ แต่มีแคลอรีต่ำมาก

AdvertisementAdvertisement 7 Halibut

Halibut เป็นปลาที่เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์แบบ ปลาครึ่งชนิดครึ่ง (159 กรัม) จะให้โปรตีน 42 กรัมและแคลอรี่ 223 (16)

halibut อลาสก้ายังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งทำให้เป็นอาหารต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ

Halibut มีซีลีเนียมสูง นอกจากนี้ยังมีวิตามิน B3, B6 และ B12 รวมทั้งแร่ธาตุเช่นแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม (16)

อย่างไรก็ตามเนื่องจากระดับปรอทสูงคุณไม่ควรรับประทาน halibut บ่อยๆ (17)

เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ให้ซื้อปลาชนิดหนึ่งสดๆจากตลาดปลาท้องถิ่น

ปริมาณโปรตีนใน 100 กรัม:

27 กรัม (81% ของแคลอรี่)

บรรทัดด้านล่าง: Halibut มีปริมาณโปรตีนที่สมบูรณ์จำนวน 42 กรัมในเนื้อครึ่งตัว มีวิตามินโอและโอเมก้า 3 สูงเช่นซีลีเนียมและแมกนีเซียม

8 ปลานิล (Tilapia) ปลานิลเป็นปลาที่มีราคาไม่แพงนัก

เป็นปลาน้ำจืดสีขาวซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่มีแคลอรีและไขมันสูง

สามออนซ์ (85 กรัม) ของปลานิลสามารถบรรจุได้ถึง 20 กรัมโปรตีนที่มีเพียง 110 แคลอรี่ (18)

ปลานิลได้ถกเถียงกันขึ้นเนื่องจากมีอัตราส่วนโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 สูงกว่าปลาชนิดอื่น ๆ ประมาณ 1: 1 (19)

อย่างไรก็ตามปริมาณโอเมก้า 6 ในปลานิลไม่เพียงพอที่จะเป็นสาเหตุให้เกิดความวิตกกังวล

ปลานิลเป็นแหล่งวิตามินบีและแร่ธาตุที่สำคัญเช่นซีลีเนียมฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม (18)

ปริมาณโปรตีนใน 100 กรัม:

26 กรัม (81% ของแคลอรี่)

บรรทัดล่าง: ปลานิลมีโปรตีนเป็นจำนวนมากที่ประมาณ 81% ของแคลอรี่ นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีและแร่ธาตุเช่นซีลีเนียมและฟอสฟอรัส

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9 Cod

ปลาคอดเป็นปลาน้ำเย็นที่มีเนื้อสีขาวที่อร่อยและเป็นสะเก็ด

ปลาตัวนี้เต็มไปด้วยโปรตีน นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำและมีไขมันน้อย สามออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 20 กรัมมีเพียง 90 แคลอรี (20)

ปลากระพงเป็นแหล่งวิตามิน B3, B6 และ B12 รวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งทั้งหมดมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

นอกจากนี้ปลาเทราท์มีซีลีเนียมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม

ปริมาณโปรตีนใน 100 กรัม:

23 กรัม (93% ของแคลอรี่)

บรรทัดล่าง: ปลาคอดเป็นปลาขาวที่มีโปรตีนสูงที่ 93% ของแคลอรี่ มีแคลอรี่และไขมันต่ำ แต่ยังมีวิตามินเกลือแร่และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่หัวใจแข็งแรง

10 Pollock ปลาอลาสก้าเป็นปลาที่มีรสชาดดีเยี่ยม

หรือที่เรียกว่า pollock pollock, ปลาสีขาวนี้จะเต็มไปด้วยโปรตีน

สามออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีน 20 กรัมและแคลอรี่ประมาณ 100 (21)

Alcatel pollock เป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 นอกจากนี้ยังมีโคลีนและวิตามินบี 12 จำนวนมากรวมทั้งสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

สิ่งที่น่าสนใจคือปลาโลมายังมีปริมาณสารปรอทต่ำสุดในปลา (22)

ปริมาณโปรตีนใน 100 กรัม:

24 กรัม (89% ของแคลอรี่)

บรรทัดล่าง: พอลลอคเป็นปลาที่มีโปรตีนสูง 89% ของแคลอรี่ มีสารปรอทต่ำมาก แต่เป็นแหล่งรวมกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารอาหารอื่น ๆ

นำข้อความจากบ้าน อาหารทั้งหมดที่ระบุไว้ที่นี่มีโปรตีนมากกว่า 80%

หลายคนมีประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ เช่นกันเนื่องจากมีปริมาณโอเมก้า 3 วิตามินและแร่ธาตุสูง

เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีโปรตีนสูงถึงแม้ว่าพวกมันจะมีแคลอรี่อยู่ก็ตาม

ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงเป็นหนึ่งในอาหารที่เป็นมิตรกับการสูญเสียน้ำหนักมากที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีน:

20 อาหารโปรตีนสูงอร่อยคุณควรกิน

โปรตีนจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร

• 14 วิธีที่ง่ายในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ