De Tenensynovitis ของ Quervain: 10 แบบฝึกหัด

การออกกำลังกายสามารถช่วย

อาการคลื่นไส้ tenosynovitis ของ De Quervain เป็นภาวะอักเสบได้อย่างไร ทำให้เกิดอาการปวดที่ข้อนิ้วหัวแม่มือของคุณซึ่งฐานของนิ้วหัวแม่มือตรงกับแขนของคุณ ถ้าคุณมี de Quervain การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความเร็วในการรักษาและลดอาการของคุณ

ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายบางอย่างสามารถช่วยได้:

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีเริ่มต้นใช้งานและคำแนะนำแบบทีละขั้นตอนสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน 10 แบบ

AdvertisementAdvertisement

การเริ่มต้น

999> การเริ่มต้น

สำหรับการออกกำลังกายบางส่วนคุณจะต้องใช้อุปกรณ์นี้:

ลูกบอลกันกระแทก

สายรัดยางยืด

น้ำหนักน้อย < ถ้าคุณไม่มีน้ำหนักคุณสามารถใช้อาหารหรือค้อนก็ได้ คุณยังสามารถเติมน้ำด้วยน้ำทรายหรือหิน

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้สองสามครั้งตลอดทั้งวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติมหรือความเครียดโดยการหักโหม หากสิ่งนี้เกิดขึ้นคุณอาจต้องทำซ้ำน้อยลงหรือหยุดพักสักสองสามวัน

• เคล็ดลับด้านความปลอดภัย
• ยืดเฉพาะขอบของคุณเองเท่านั้น
• อย่าบังคับตัวเองในตำแหน่งใด ๆ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณละเว้นการเคลื่อนไหวที่กระตุก

ช่วยให้การเคลื่อนไหวของคุณดูราบรื่นและราบรื่น

นิ้วหัวแม่มือ

การออกกำลังกาย 1: ยกหัวแม่มือ

• วางมือบนพื้นผิวเรียบโดยให้ฝ่ามือหันขึ้น
• พักผ่อนปลายนิ้วหัวแม่มือของคุณที่ฐานของนิ้วที่ 4
• ยกนิ้วออกจากฝ่ามือเพื่อให้เกือบตั้งฉากกับด้านนิ้วชี้ของมือ คุณจะรู้สึกยืดที่ด้านหลังของนิ้วหัวแม่มือและฝ่ามือของคุณ
• ปล่อยนิ้วหัวแม่มือไว้ประมาณ 6 วินาทีแล้วปล่อย

ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

1. ยืดเยื้อฝ่ายค้าน
2. การออกกำลังกาย 2: ฝ่ายค้านยืด
3. วางมือบนโต๊ะด้วยฝ่ามือหันขึ้น
4. ยกนิ้วและนิ้วก้อยของคุณ
5. ค่อยๆกดปลายนิ้วหัวแม่มือและพิงค์ด้วยกัน คุณจะรู้สึกยืดที่ฐานของนิ้วหัวแม่มือของคุณ

กดค้างไว้ 6 วินาที

ปล่อยและทำซ้ำ 10 ครั้ง

การงอนิ้วหัวแม่มือ

1. การออกกำลังกาย 3: งอนิ้วหัวแม่มือ
2. จับมือคุณไว้ข้างหน้าราวกับว่าคุณกำลังจะจับมือใครบางคน คุณสามารถพักผ่อนได้บนโต๊ะเพื่อรับการสนับสนุน
3. ใช้มืออีกข้างหนึ่งเพื่องอนิ้วหัวแม่มือของคุณลงที่ฐานของนิ้วหัวแม่มือซึ่งเชื่อมต่อกับฝ่ามือ คุณจะรู้สึกยืดที่ฐานของนิ้วหัวแม่มือและด้านในของข้อมือของคุณ
4. กดค้างไว้อย่างน้อย 15 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง
5. AdvertisementAdvertisement

Finkelstein stretch

การออกกำลังกาย 4: ยืด Finkelstein

1. ขยายแขนของคุณต่อหน้าคุณราวกับว่าคุณกำลังจะจับมือใครบางคน
2. งอนิ้วหัวแม่มือของคุณบนฝ่ามือ
3. ใช้มือข้างตรงเพื่อค่อยๆยกนิ้วและข้อมือลง คุณจะรู้สึกยืดในด้านหัวแม่มือของข้อมือของคุณ

กดค้างไว้อย่างน้อย 15 ถึง 30 วินาที

ทำซ้ำสองถึงสี่ครั้ง

การโฆษณา

1. การงอข้อมือ
2. การออกกำลังกาย 5: งอข้อมือ
3. ขยายแขนโดยให้ฝ่ามือหันขึ้น
4. จับน้ำหนักเล็ก ๆ ไว้ในมือและยกข้อมือขึ้น คุณจะรู้สึกยืดที่ด้านหลังของมือของคุณ
5. ลดข้อมือลงช้าๆเพื่อให้น้ำหนักกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ทำสองชุด 15.

เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถค่อยๆเพิ่มน้ำหนักได้

AdvertisementAdvertisement

1. ส่วนต่อของข้อมือ
2. การออกกำลังกาย 6: ส่วนต่อของข้อมือ
3. ขยายแขนโดยให้ฝ่ามือหันลง
4. ถือน้ำหนักตัวเล็ก ๆ ในขณะที่คุณค่อยๆงอข้อมือขึ้นและกลับ คุณจะรู้สึกยืดที่ด้านหลังของมือและข้อมือของคุณ

ดันข้อมือกลับไปยังตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ

ทำสองชุด 15

คุณสามารถค่อยๆเพิ่มน้ำหนักได้ตามที่คุณได้รับ

การเบี่ยงเบนของรัศมีส่วนบนของศรีษะที่กำลังเสริมสร้าง

1. การออกกำลังกาย 7: การเบี่ยงเบนรัศมีที่ข้อมือ
2. ขยายแขนของคุณไว้ข้างหน้าคุณให้ฝ่ามือหันเข้าหาด้านในขณะถือน้ำหนัก นิ้วหัวแม่มือของคุณควรอยู่ด้านบน ยกแขนไว้บนโต๊ะและวางข้อมือไว้เหนือขอบถ้าต้องการการสนับสนุนเป็นพิเศษ
3. การรักษาปลายแขนของคุณยังคงค่อยๆงอข้อมือขึ้นด้วยนิ้วหัวแม่มือเลื่อนขึ้นไปยังเพดาน คุณจะรู้สึกยืดที่ฐานของนิ้วหัวแม่มือของคุณที่มันตรงกับข้อมือของคุณ
4. ลดแขนของคุณให้ช้าลงสู่ตำแหน่งเดิม

ทำสองชุด 15.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

การเบี่ยงเบนความต้านทานต่ำสุด

1. การออกกำลังกาย 8: ความเบี่ยงเบนของความเบี่ยงเบนความต้านทาน
2. นั่งบนเก้าอี้ที่มีขากางออกเล็กน้อย
3. จับปลายด้านหนึ่งของแถบยางยืดด้วยมือขวา
4. เอนไปข้างหน้าใส่ข้อศอกขวาลงบนต้นขาขวาและให้แขนของคุณห้อยลงระหว่างหัวเข่า

ใช้เท้าซ้ายเดินไปอีกด้านหนึ่งของแถบยางยืด

ด้วยปาล์มคว่ำลงค่อยๆงอข้อมือขวาไปทางด้านข้างจากเข่าซ้าย คุณจะรู้สึกยืดที่ด้านหลังและด้านในของมือของคุณ

ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง

1. ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ไว้ที่มือซ้ายของคุณ
2. การจับมือ
3. การออกกำลังกาย 9: การเพิ่มความแข็งของด้ามจับ
4. บีบลูกเป็็ทเป็นเวลาห้าวินาทีตามเวลา
5. ทำสองชุด 15.
6. ฤดูใบไม้ผลินิ้ว
7. การออกกำลังกาย 10: ฤดูใบไม้ผลินิ้ว

วางแถบยางหรือผมพันรอบนิ้วหัวแม่มือและนิ้วมือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าวงดนตรีมีแรงพอที่จะต้านทานได้

เปิดหัวแม่มือเพื่อยืดแถบยางให้ได้เท่าที่จะทำได้ คุณจะรู้สึกยืดตามนิ้วหัวแม่มือของคุณ

1. ทำสองชุด 15.
2. โฆษณา

พบแพทย์

เมื่อไปพบแพทย์

1. การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณในการลดอาการและป้องกันการลุกเป็นไฟนอกจากนี้คุณยังสามารถใช้การรักษาความร้อนและเย็นที่ข้อมือของคุณหรือใช้ยาต้านการอักเสบ nonsteroidal เช่น ibuprofen (Advil) เพื่อบรรเทาอาการปวด
2. หากคุณใช้มาตรการในการบรรเทาอาการปวดของคุณและข้อมือไม่ดีขึ้นคุณควรไปพบแพทย์ ร่วมกันคุณสามารถกำหนดเส้นทางการรักษาที่ดีที่สุดได้
3. พวกเขาอาจแนะนำให้คุณไปหาผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับการรักษาต่อไป เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องรักษาตัวของ Quervain หากไม่ได้รับการรักษาก็อาจทำให้เกิดความเสียหายอย่างถาวรต่อช่วงเคลื่อนไหวของคุณหรือทำให้ปลอกเอ็นขยายออก