10 วิธีที่ฉลาดในการหยุดรับประทานอาหารตอนกลางคืน

คนส่วนใหญ่พบว่าตัวเองกำลังกินอาหารตอนดึกแม้ว่าจะไม่หิวก็ตาม

การทานอาหารในเวลากลางคืนอาจทำให้คุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ต่อไปนี้เป็น 10 สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเลิกกินในตอนเย็นหรือตอนกลางคืน

AdvertisementAdvertisement

1 ระบุสาเหตุ

บางคนกินอาหารส่วนใหญ่ในช่วงค่ำหรือตอนกลางคืน

หากต้องการเปลี่ยนนิสัยนี้คุณต้องระบุสาเหตุของปัญหา

การรับประทานอาหารในเวลากลางคืนอาจเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารที่ จำกัด ในช่วงกลางวันซึ่งนำไปสู่ความหิวกระหายในเวลากลางคืน นอกจากนี้ยังอาจเกิดจากนิสัยหรือความเบื่อหน่าย

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารในตอนกลางคืนยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับความผิดปกติของการกินเช่นความผิดปกติของการดื่มสุราและการรับประทานอาหารในตอนกลางคืน (1, 2, 3)

ความผิดปกติทั้งสองนี้มีรูปแบบและพฤติกรรมการรับประทานที่แตกต่างกัน แต่อาจมีผลเสียต่อสุขภาพของคุณ (4, 5) เช่นกัน

ทั้งสองคนใช้อาหารเพื่อควบคุมอารมณ์เช่นความโศกเศร้าความหงุดหงิดและพวกเขามักจะกินแม้ไม่หิว

ผู้ที่ดื่มสุรายังมีแนวโน้มที่จะกินอาหารเป็นจำนวนมากในคราวเดียวและรู้สึกไม่อยู่ในระหว่างควบคุม (6)

ภาวะทั้งสองได้รับการเชื่อมโยงกับโรคอ้วนภาวะซึมเศร้าและปัญหาการนอนหลับ

บรรทัดด้านล่าง:

การรับประทานอาหารในเวลากลางคืนอาจเกิดจากความเบื่อหน่ายความหิวความผิดปกติของการดื่มสุราและโรคในเวลากลางคืน การระบุสาเหตุจะช่วยให้คุณทำตามขั้นตอนที่เหมาะสมในการแก้ปัญหา

2 ระบุทริกเกอร์ของคุณ รวมถึงการระบุสาเหตุโดยรวมของการกินมากเกินไปคุณอาจพบว่ามีประโยชน์ในการค้นหารูปแบบเฉพาะของเหตุการณ์ที่กำหนดพฤติกรรมการกินของคุณ

คนเข้าถึงอาหารด้วยเหตุผลหลายประการ หากคุณไม่หิวกระนั้น แต่พบว่าตัวเองกำลังรับประทานอาหารตอนกลางคืนคิดถึงสิ่งที่นำไปสู่มัน

บ่อยครั้งคุณจะพบว่าคุณกำลังใช้อาหารเพื่อตอบสนองความต้องการที่ไม่หิวโหย

อาการของโรคในเวลากลางคืนอาจทำให้รูปแบบการกินของคุณเกิดความล่าช้าเนื่องจากคุณขาดความหิวในเวลากลางวัน (9, 10, 11)

หนึ่งวิธีที่มีประสิทธิภาพในการระบุสาเหตุของการรับประทานอาหารยามค่ำของคุณและสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดขึ้นคือการเก็บบันทึก "อาหารและอารมณ์" (12, 13)

การติดตามพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายของคุณควบคู่ไปกับความรู้สึกของคุณจะช่วยให้คุณสามารถระบุรูปแบบได้ทำให้คุณสามารถทำงานเกี่ยวกับพฤติกรรมที่เป็นลบได้

บรรทัดด้านล่าง:

การตรวจสอบรูปแบบพฤติกรรมและการระบุสิ่งที่กระตุ้นให้คุณกินอาหารในเวลากลางคืนจะช่วยให้คุณหยุดการรับประทานอาหารอารมณ์ได้

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3 ใช้ประจำ

หากคุณกินมากเกินไปเนื่องจากคุณไม่ได้รับประทานอาหารในช่วงกลางวันพอสมควรแล้วการช่วยตัวเองให้เป็นกิจวัตรสามารถช่วยได้

การรับประทานอาหารที่มีโครงสร้างและเวลานอนหลับจะช่วยให้คุณกระจายอาหารได้ตลอดทั้งวันเพื่อให้คุณรู้สึกหิวในเวลากลางคืน

การนอนหลับที่ดีเป็นเรื่องสำคัญมากในการจัดการกับการรับประทานอาหารและน้ำหนักของคุณ

การขาดการนอนหลับและระยะเวลานอนหลับสั้น ๆ มีการเชื่อมโยงกับปริมาณแคลอรี่ที่สูงขึ้นและอาหารที่มีคุณภาพต่ำ ในช่วงระยะเวลานานการนอนหลับที่ไม่ดีอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคที่เกี่ยวข้อง (14)

การตั้งเวลาสำหรับการกินและการนอนหลับสามารถช่วยให้คุณแยกกิจกรรมทั้งสองได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีแนวโน้มที่จะตื่นนอนในเวลากลางคืน

บรรทัดด้านล่าง:

การทำกิจวัตรประจำวันสำหรับมื้ออาหารและเวลานอนหลับสามารถช่วยให้คุณหยุดพฤติกรรมที่ไม่แข็งแรงได้ นี้จะช่วยให้คุณมีความอยากอาหารในระหว่างวันหรือมักจะดื่มสุราในเวลากลางคืน

4 วางแผนมื้ออาหารของคุณ เป็นส่วนหนึ่งของงานประจำของคุณคุณอาจได้รับประโยชน์จากการใช้แผนอาหาร

การวางแผนมื้ออาหารของคุณและทานอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพสามารถลดโอกาสที่คุณจะกินอาหารด้วยแรงกระตุ้นและตัดสินใจเลือกอาหารที่ไม่ดี (15, 16)

การวางแผนมื้ออาหารสามารถลดความกังวลเกี่ยวกับปริมาณอาหารที่คุณกินและช่วยให้คุณกระจายอาหารได้ตลอดทั้งวันทำให้ความหิวโหยลดลง

บรรทัดด้านล่าง:

การวางแผนมื้ออาหารและอาหารว่างของคุณสามารถช่วยจัดการการบริโภคอาหารของคุณและป้องกันไม่ให้หิว

AdvertisementAdvertisement 5 หาทางช่วยเหลือทางอารมณ์

ถ้าคุณคิดว่าคุณอาจเป็นโรคกินอาหารในเวลากลางคืนหรืออาการผิดปกติของการกินการดื่มสุราแล้วคุณอาจต้องการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

ผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยคุณระบุตัวกระตุ้นของคุณและใช้แผนการรักษาได้

แผนเหล่านี้มักใช้การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) ซึ่งได้รับการแสดงเพื่อช่วยในการรับประทานอาหารผิดปกติ (17, 18, 19, 20, 21)

การสร้างเครือข่ายการสนับสนุนทางอารมณ์จะช่วยให้คุณสามารถหาวิธีจัดการอารมณ์เชิงลบซึ่งอาจนำคุณไปสู่ตู้เย็น (22)

บรรทัดล่าง:

สำหรับบางคนที่มีความผิดปกติในการรับประทานอาหารการแสวงหาความช่วยเหลือและการสนับสนุนจากมืออาชีพอาจเป็นกุญแจสำคัญในการเอาชนะปัญหาการรับประทานอาหารในเวลากลางคืน

โฆษณา 6 ความเครียดความตึงเครียด

ความวิตกกังวลและความเครียดเป็นสองเหตุผลที่คนส่วนใหญ่กินเมื่อไม่หิว อย่างไรก็ตามการใช้อาหารเพื่อควบคุมอารมณ์ของคุณเป็นความคิดที่ไม่ดี

ถ้าคุณสังเกตเห็นว่าคุณกินเมื่อคุณกระวนกระวายหรือเครียดพยายามหาหนทางอื่นในการปล่อยอารมณ์เชิงลบและผ่อนคลาย

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเทคนิคการผ่อนคลายสามารถช่วยในการจัดการความผิดปกติของการรับประทานอาหารเช่นโรคในเวลากลางคืนและการดื่มสุรา (23, 24, 25)

เทคนิคการผ่อนคลายที่คุณอาจจะเป็นประโยชน์ ได้แก่ การหายใจการทำสมาธิการอาบน้ำอุ่นโยคะการออกกำลังกายที่อ่อนโยนหรือการยืดกล้ามเนื้อ

บรรทัดด้านล่าง:

แทนที่จะรับประทานอาหารให้ลองจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวลโดยใช้เทคนิคการผ่อนคลายการออกกำลังกายที่อ่อนโยนหรือการยืดกล้ามเนื้อ

AdvertisementAdvertisement 7 กินอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน

การกินมากเกินไปในเวลากลางคืนมีการเชื่อมโยงกับรูปแบบการรับประทานอาหารที่ผิดปกติซึ่งมักจัดอยู่ในประเภทรับประทานอาหารที่ผิดระเบียบ (26)

การรับประทานอาหารตามช่วงเวลาที่วางแผนไว้ตลอดทั้งวันสอดคล้องกับรูปแบบการกิน "ปกติ" สามารถช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันความรู้สึกหิวหิวหิวหงุดหงิดหรือขาดอาหารซึ่งอาจทำให้เกิดการดื่มสุราได้ (27)

เมื่อคุณหิวจริงๆคุณมีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารที่ไม่ดีและเข้าถึงอาหารไขมันสูงที่มีไขมันสูง (28, 29)

การศึกษาพบว่าผู้ที่ทานอาหารเป็นประจำ (รับประทานวันละ 3 ครั้งหรือมากกว่า) มีความกระหายในการควบคุมและลดน้ำหนัก (30, 31)

โดยทั่วไปการรับประทานอาหารน้อยกว่า 3 ครั้งต่อวันเป็นความคิดที่จะลดความสามารถในการควบคุมความอยากอาหารและการเลือกอาหาร (32, 33)

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าผลลัพธ์ในบริเวณนี้มีการผสมกัน

ความถี่ในการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดในการควบคุมความหิวและปริมาณอาหารที่บริโภคมีแนวโน้มที่จะแตกต่างกันไปในหมู่คน (34, 35)

บรรทัดด้านล่าง:

การรับประทานอาหารมื้อปกติจะทำให้คุณไม่รู้สึกหิวเกินไปและจะช่วยให้คุณจัดการกับความกระหายและแรงกระตุ้นด้านอาหารของคุณ

8 รวมโปรตีนที่อาหารทุกมื้อ อาหารที่แตกต่างกันอาจมีผลแตกต่างกันไปในความอยากอาหารของคุณ

ถ้าคุณกินอาหารเนื่องจากความหิวโหยโปรตีนรวมทุกมื้ออาจช่วยลดความหิวได้

นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นตลอดทั้งวันหยุดคุณจากการหมกมุ่นกับอาหารและช่วยป้องกันอาหารว่างในยามค่ำคืน (36)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงบ่อยๆลดความกระหายโดย 60% และลดความต้องการกินอาหารตอนกลางคืนอีกครึ่งหนึ่ง (37)

นี่คือรายการของอาหารที่มีโปรตีนสูงถึง 20 ชนิด

บรรทัดด้านล่าง:

โปรตีนเป็นที่รู้กันว่าจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น รวมทั้งโปรตีนในทุกมื้ออาหารสามารถลดความกระหายและการรับประทานอาหารในเวลากลางคืน

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9 อย่าเก็บอาหารขยะในบ้าน

หากคุณมีแนวโน้มที่จะกินอาหารขยะที่มีไขมันสูงในเวลากลางคืนให้นำออกจากบ้านของคุณ

หากขนมขบเคี้ยวที่ไม่แข็งแรงไม่สามารถเข้าถึงได้ง่ายคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะรับประทานอาหารเหล่านั้น

แทนที่จะเติมบ้านของคุณด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณชอบ จากนั้นเมื่อคุณมีความต้องการที่จะกินคุณจะไม่ได้ขนมขบเคี้ยว

อาหารที่มีขนมขบเคี้ยวที่ดีจะใช้ได้หากคุณหิวรวมถึงผลไม้เบอร์รี่โยเกิร์ตธรรมดาและชีสกระท่อม

สิ่งเหล่านี้ล้นและอาจจะไม่ทำให้คุณกินมากเกินไปในกรณีที่คุณต้องหิวโหยอย่างมากในตอนเย็น

บรรทัดด้านล่าง:

นำอาหารขยะที่ไม่แข็งแรงออกจากบ้าน การทำเช่นนี้จะทำให้คุณหยุดรับประทานอาหารได้ตลอดทั้งคืน

10 ถ้าคุณหมกมุ่นอยู่กับความคิดของอาหารเพราะคุณเบื่อแล้วหาสิ่งอื่นที่คุณชอบทำในช่วงเย็น นี่จะช่วยให้จิตใจของคุณว่างอยู่

การหางานอดิเรกใหม่ ๆ หรือการวางแผนกิจกรรมช่วงเย็นสามารถช่วยป้องกันอาหารว่างในช่วงดึกที่ไม่สนใจได้

บรรทัดด้านล่าง:

ถ้าคุณกำลังเบื่อจากความเหน็ดเหนื่อยจากนั้นลองหาสิ่งอื่นที่คุณชอบในตอนเย็นเพื่อให้จิตใจของคุณว่างอยู่

Take Home Message

การรับประทานอาหารในเวลากลางคืนมีการเชื่อมโยงกับปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินความอ้วนและสุขภาพที่ไม่ดี ถ้าการรับประทานอาหารตอนกลางคืนเป็นปัญหาสำหรับคุณแล้วลองทำตามขั้นตอนด้านบนเพื่อช่วยให้คุณหยุด