สามารถละลายได้กับเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: อะไรคือความแตกต่าง?

เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้กับเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยอาหารเป็นส่วนหนึ่งของอาหารจากพืชซึ่งส่วนใหญ่ผ่านระบบทางเดินอาหารของคุณโดยไม่ทำลายหรือถูกย่อย มีเส้นใยสองแบบคือเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลาย

เส้นใยที่ละลายน้ำละลายในน้ำและรวมถึงพืชเพคตินและเหงือก เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำไม่ละลายในน้ำ ประกอบด้วยเซลลูโลสพืชและเฮมิเซลลูโลส

พืชส่วนใหญ่มีทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลาย แต่ในปริมาณที่แตกต่างกัน ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพและสนับสนุนระบบต่างๆของร่างกาย

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความแตกต่างข้อดีข้อเสียระหว่างเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลาย

AdvertisingAdvertisement

ประโยชน์

ประโยชน์ของแต่ละประเภทของเส้นใย

เส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำมีข้อดีพิเศษ

ในฐานะที่ละลายในเส้นใยละลายน้ำจะสร้างเจลที่สามารถปรับปรุงการย่อยอาหารได้หลายวิธี เส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจลดคอเลสเตอรอลในเลือดและน้ำตาล ช่วยให้ร่างกายของคุณดีขึ้นในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งสามารถช่วยในการลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะดูดน้ำเข้าไปในอุจจาระทำให้นุ่มและง่ายกว่าที่จะผ่านไปด้วยความเครียดน้อยลงในลำไส้ของคุณ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพของลำไส้และความสม่ำเสมอ นอกจากนี้ยังสนับสนุนความไวของอินซูลินเช่นเดียวกับเส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้

และอาจช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง

• ช่วยปรับระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
• ควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้และป้องกันโรคริดสีดวงทวาร
• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• ควบคุมความอิ่มตัวของร่างกายของคุณซึ่งจะแจ้งให้คุณทราบเมื่อคุณลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งเต้านมลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานลดการเคี้ยวอาหารช้าลง และช่วยย่อยอาหาร
• คุณรู้หรือไม่?
• การเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารโดยการรับประทานผลิตภัณฑ์ธัญพืช 2 ครั้งในแต่ละวันอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้มากถึงร้อยละ 21
• ความเสี่ยง
• ความเสี่ยงในการทานเส้นใยมากเกินไป
• เส้นใยมากเกินไปอาจทำให้เกิดแก๊สอาการปวดและท้องอืดได้ พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณพบอาการข้างเคียงเหล่านี้ เป็นไปได้มากว่าคุณใช้ไฟเบอร์น้อยกว่าที่คุณต้องการ แต่ไม่มากนัก
• ถ้าคุณต้องการเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณคุณควรเพิ่มปริมาณที่รับประทานให้ช้าลงเมื่อเวลาผ่านไป เพื่อที่จะเห็นประโยชน์ทั้งหมดของการรับประทานเส้นใยคุณต้องแน่ใจด้วยว่าคุณดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวัน

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

คำแนะนำ

ข้อเสนอแนะเกี่ยวกับไฟเบอร์

เส้นใยอาหารเป็นส่วนที่เป็นธรรมชาติและเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุลคาดว่าคนในสหรัฐอเมริกาจะได้รับน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของเส้นใยที่แนะนำในแต่ละวัน เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณเส้นใยที่แนะนำในแต่ละวัน

ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำสำหรับเส้นใยอาหารรวมของคุณซึ่งรวมถึงประเภทที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ: ชาย, อายุ 50 และต่ำกว่า

38 กรัมต่อวัน

ผู้หญิงอายุ 50 ปีและต่ำกว่า

25 กรัมต่อวัน

ผู้ชายมากกว่า 50

30 กรัมต่อวัน

ผู้หญิงมากกว่า 50	21 กรัมต่อวัน
คุณสามารถเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารประจำวันของคุณได้โดยการรับประทานผลไม้, ผัก, พืชตระกูลถั่วและธัญพืช ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างอาหารที่คุณทานได้เพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ:	ขนมปังธัญพืช 1 ชิ้นมีเส้นใยประมาณ 3 กรัม
ข้าวโอ๊ตบดที่ปรุงแล้ว 1 ถ้วยมีเส้นใยประมาณ 4 กรัม	1 ถ้วย ถั่วเหลืองปรุงสุกมีประมาณ 15 กรัมของเส้นใย
อาหารเสริมและยาเม็ดอาจจำเป็นในบางโอกาส แต่อาหารที่แท้จริงเป็นที่นิยมเพราะยังจะให้วิตามินและสารอาหารที่คุณต้องการออกรอบอาหารของคุณ พูดคุยกับแพทย์ก่อนที่จะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร	ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการที่ควรคำนึงถึงเมื่อเลือกอาหารที่มีเส้นใยอาหาร:

อาหารกระป๋องและแปรรูปมีเส้นใยน้อยกว่าอาหารสดทั้งตัว

• อาหารที่มีเส้นใยเสริมอาจมี "รากชิกโครีย" หรือ "อินนูลิน" อยู่ในรายชื่อส่วนผสม
• พืชมีระดับที่แตกต่างกันของเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำจึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่จะกินผลไม้ผักและธัญพืชหลากหลายชนิดเพื่อประโยชน์ของเส้นใยทั้งสองชนิด
• ปรึกษากุมารแพทย์ก่อนที่จะให้บุตรของคุณมีอาหารเสริมเส้นใยเพราะอาจเป็นเรื่องของการสร้างนิสัย

แหล่งที่สามารถละลายน้ำได้

แหล่งที่มาของเส้นใยที่ละลายน้ำได้

• แหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่
• ข้าวบาร์เลย์
• psyllium
• การเพิ่มเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากขึ้นในอาหารของคุณ:

โรยสะเก็ด psyllium ที่ด้านบนของอาหารของคุณ

ทำซุปแสนอร่อยกับน้ำซุปและแครอท, ข้าวบาร์เลย์, ถั่วและถั่วสำหรับมื้ออาหารที่เติมและมีสุขภาพดี

อาหารว่างแอปเปิ้ลส้มโอหรือส้มโอเมื่อคุณอยากมีขนมหวาน

• ลองทำผลไม้แห้งของคุณเองเพื่อสุขภาพที่ดีและสะดวกสบาย
• AdvertisingAdvertisement
• แหล่งที่มาของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ
• แหล่งที่มาของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ
• แหล่งที่มาของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่:
• แป้งสาลี
• รำข้าวสาลี
• เมล็ดถั่ว
• กะหล่ำดอก
• ถั่วเขียว
• มันฝรั่ง
• การเพิ่มเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในอาหารของคุณ:

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยขนมปังธัญพืชธัญพืชหรือข้าวเป็นเส้น ๆ สำหรับมื้อเช้า

เมื่ออบให้เปลี่ยนแป้งบางส่วนหรือทั้งหมดด้วยแป้งสาลี

มีถั่วอยู่ในมือเพื่อหาของว่างที่ดีต่อสุขภาพ

ซื้อกะหล่ำดอกสดและถั่วเขียวที่ร้าน ล้างและสับให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะได้รับที่บ้านและเก็บไว้ในมือเพื่อไอน้ำหรือรับประทานอาหารดิบเป็นอาหารว่างหรือจานด้านข้างเพื่อรับประทานอาหาร

• โฆษณา
• Takeaway
• Takeaway
• เส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำทั้งสองชนิดมีความสำคัญต่อสุขภาพ พวกเขาช่วยต่อสู้กับโรคเบาหวานและโรคมะเร็งบางชนิดและสนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการย่อยอาหาร
• ชาวอเมริกันจำนวนมากไม่ได้รับเส้นใยเพียงพอในอาหารประจำวันของพวกเขา
• คุณสามารถทานอาหารจริงได้อย่างช้าๆและมีเส้นใยสูงตามธรรมชาติเพื่อให้ได้ผลประโยชน์ในระยะสั้นและระยะยาว ต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงเพื่อเพิ่มอาหารของคุณ