การทำความเข้าใจดัชนีน้ำตาล
สารบัญ:
- คาร์โบไฮเดรตคุณภาพ
- ดัชนีน้ำตาลในเลือด
- ร่างกายของคุณตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดโดยการผลิตอินซูลินมากขึ้น อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้กลูโคสไปจากเลือดของคุณไปยังเซลล์ของคุณ หากคุณมีความต้านทานต่ออินซูลินการหดเกร็งของน้ำตาลในเลือดเป็นเวลาหลายปีอาจทำให้ตับอ่อนของคุณหลุดออกไปได้ สิ่งนี้นำไปสู่การลดการผลิตอินซูลินซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้
- อาหารที่มี GI ตั้งแต่ 56 ถึง 69 เป็นอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดปานกลาง ประกอบด้วยกล้วยสับปะรดและไอศกรีมบางชนิด
- แครอทมี GI = 35
- ลูกแพร์มี GI ที่ 38. <999 > ส้มมีค่า GI เท่ากับ 40
- ถั่ว
- เมื่อคุณใช้อาหารของคุณเป็นหลักในอาหารสดที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปที่มีเส้นใยสูงคุณจะเลือกอาหารที่มีระดับต่ำ GI ดัชนีนี้สามารถช่วยให้คุณเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณต้องการคำแนะนำในการบริโภคอาหารเสริม
คาร์โบไฮเดรตคุณภาพ
คาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายมีพลังงานมากเช่นเดียวกับรถยนต์ที่ใช้พลังงานเบนซิน แทนที่จะ จำกัด คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดให้เน้นรับประทานอาหารที่มีคุณภาพสูง การรับประทานอาหารอย่างสมดุลเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมีสุขภาพที่ดี
ดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ช่วยให้คุณเปรียบเทียบความรวดเร็วในการย่อยอาหารของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่างๆ
AdvertisementAdvertisementดัชนีน้ำตาล (Glycemic index)
ดัชนีน้ำตาลในเลือด
Dr David Jenkins สร้าง GI เพื่อจัดอันดับคาร์โบไฮเดรตสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แทนที่จะจัดหมวดหมู่คาร์โบไฮเดรตเป็นเรื่องง่ายหรือซับซ้อนอาหารที่มี GI อยู่ในระดับตั้งแต่ 0 ถึง 100 อาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้รวดเร็วจะมีจำนวน GI สูงกว่าอาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดช้าลง
หลีกเลี่ยงการขัดขวาง
ร่างกายของคุณตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดโดยการผลิตอินซูลินมากขึ้น อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้กลูโคสไปจากเลือดของคุณไปยังเซลล์ของคุณ หากคุณมีความต้านทานต่ออินซูลินการหดเกร็งของน้ำตาลในเลือดเป็นเวลาหลายปีอาจทำให้ตับอ่อนของคุณหลุดออกไปได้ สิ่งนี้นำไปสู่การลดการผลิตอินซูลินซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้
การโฆษณาอาหารโฆษณา
การให้คะแนนอาหาร
วิธีการให้คะแนนอาหารตามที่ Mayo Clinic อาหารที่มีคะแนน 70 หรือสูงกว่ามีค่า GI สูง อาหารเหล่านี้ ได้แก่ ขนมปังขาวมันฝรั่งอบและโดนัท
อาหารที่มี GI ตั้งแต่ 56 ถึง 69 เป็นอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดปานกลาง ประกอบด้วยกล้วยสับปะรดและไอศกรีมบางชนิด
อาหารที่ให้น้ำตาลในเลือดต่ำมีคะแนนไม่เกิน 55 และรวมถึงนมไขมันต่ำไตและแครอทดิบ
ผัก
ดัชนีน้ำตาลของผัก
หากคุณเคยไปที่ร้านขายของชำเมื่อเร็ว ๆ นี้คุณอาจสังเกตเห็นคะแนนน้ำตาลในเลือดที่อยู่ติดกับผลไม้และผัก มันฝรั่งอบมี GI ของ 85 ยกเว้นมันฝรั่งผักส่วนใหญ่มี GI ต่ำ ผักที่มี GI ต่ำ:
แครอทมี GI = 35
ถั่วเขียวมี GI เท่ากับ 51
- Yams มี GI ที่ 54
- Parsnips มี GI = 52. < ผลไม้ที่มีคะแนน GI สูงกว่าผักจำนวนมากมี GI ต่ำและให้พลังงานแก่คุณเนื่องจากมีเส้นใยซึ่งจะชะลอการย่อยอาหาร
- ผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารช่วยลดความหิวและช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ ผลไม้ที่มี GI ต่ำ
- แอปเปิ้ลมี GI = 39.
เกรปฟรุตมี GI 25.
ลูกแพร์มี GI ที่ 38. <999 > ส้มมีค่า GI เท่ากับ 40
โฆษณา
หาสมดุล
- หาสมดุล
- หากผลไม้หรือผักมี GI สูงไม่ได้หมายความว่าคุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเหมือนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ GI ไม่แนะนำให้คุณงดเว้นอาหารที่มี GI สูงโดยสิ้นเชิง เมื่อคุณกินอาหารที่มีโปรตีนไขมันและอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำและสูงการย่อยอาหารที่มี GI สูงจะช้าลง
- ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการทานมันฝรั่งอบสำหรับมื้อค่ำให้แน่ใจว่าได้สมดุลอาหารกับอาหารที่มี GI ต่ำเช่นผักชนิดหนึ่งและปลาบางส่วนและไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นอะโวคาโด หลีกเลี่ยงอาหารส่วนใหญ่ที่มี GI สูง
- อาหารเสริมเพื่อสุขภาพ
- อาหารที่มีประโยชน์อย่างเป็นธรรมชาติ
ขนมปังธัญพืช
ถั่ว
พืชตระกูลถั่ว
ผลไม้
ผักผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ
เมื่อคุณใช้อาหารของคุณเป็นหลักในอาหารสดที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปที่มีเส้นใยสูงคุณจะเลือกอาหารที่มีระดับต่ำ GI ดัชนีนี้สามารถช่วยให้คุณเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณต้องการคำแนะนำในการบริโภคอาหารเสริม
Takeaway
- ประโยชน์ของอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ
- หากคุณเป็นเบาหวานอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถช่วยคุณในการจัดการสภาพของคุณได้ ไม่ว่าคุณจะเป็นโรคเบาหวานหรือไม่ก็ตามผู้ให้อาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนักและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
- ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
- ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
- ช่วยให้คุณอยู่ได้นานขึ้น
- เพิ่มระดับพลังงาน
