การทำความเข้าใจดัชนีน้ำตาล

คาร์โบไฮเดรตคุณภาพ

คาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายมีพลังงานมากเช่นเดียวกับรถยนต์ที่ใช้พลังงานเบนซิน แทนที่จะ จำกัด คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดให้เน้นรับประทานอาหารที่มีคุณภาพสูง การรับประทานอาหารอย่างสมดุลเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมีสุขภาพที่ดี

ดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ช่วยให้คุณเปรียบเทียบความรวดเร็วในการย่อยอาหารของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่างๆ

AdvertisementAdvertisement

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic index)

ดัชนีน้ำตาลในเลือด

Dr David Jenkins สร้าง GI เพื่อจัดอันดับคาร์โบไฮเดรตสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แทนที่จะจัดหมวดหมู่คาร์โบไฮเดรตเป็นเรื่องง่ายหรือซับซ้อนอาหารที่มี GI อยู่ในระดับตั้งแต่ 0 ถึง 100 อาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้รวดเร็วจะมีจำนวน GI สูงกว่าอาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดช้าลง

หลีกเลี่ยงการขัดขวาง

หลีกเลี่ยงการหงุดหงิด

ร่างกายของคุณตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดโดยการผลิตอินซูลินมากขึ้น อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้กลูโคสไปจากเลือดของคุณไปยังเซลล์ของคุณ หากคุณมีความต้านทานต่ออินซูลินการหดเกร็งของน้ำตาลในเลือดเป็นเวลาหลายปีอาจทำให้ตับอ่อนของคุณหลุดออกไปได้ สิ่งนี้นำไปสู่การลดการผลิตอินซูลินซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้

การโฆษณาอาหารโฆษณา

การให้คะแนนอาหาร

วิธีการให้คะแนนอาหาร

ตามที่ Mayo Clinic อาหารที่มีคะแนน 70 หรือสูงกว่ามีค่า GI สูง อาหารเหล่านี้ ได้แก่ ขนมปังขาวมันฝรั่งอบและโดนัท

อาหารที่มี GI ตั้งแต่ 56 ถึง 69 เป็นอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดปานกลาง ประกอบด้วยกล้วยสับปะรดและไอศกรีมบางชนิด

อาหารที่ให้น้ำตาลในเลือดต่ำมีคะแนนไม่เกิน 55 และรวมถึงนมไขมันต่ำไตและแครอทดิบ

ผัก

ดัชนีน้ำตาลของผัก

หากคุณเคยไปที่ร้านขายของชำเมื่อเร็ว ๆ นี้คุณอาจสังเกตเห็นคะแนนน้ำตาลในเลือดที่อยู่ติดกับผลไม้และผัก มันฝรั่งอบมี GI ของ 85 ยกเว้นมันฝรั่งผักส่วนใหญ่มี GI ต่ำ ผักที่มี GI ต่ำ:

แครอทมี GI = 35

ถั่วเขียวมี GI เท่ากับ 51

• Yams มี GI ที่ 54
• Parsnips มี GI = 52. < ผลไม้ที่มีคะแนน GI สูงกว่าผักจำนวนมากมี GI ต่ำและให้พลังงานแก่คุณเนื่องจากมีเส้นใยซึ่งจะชะลอการย่อยอาหาร
• ผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารช่วยลดความหิวและช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ ผลไม้ที่มี GI ต่ำ
• แอปเปิ้ลมี GI = 39.

มอร์โตนมี GI จาก 29.

เกรปฟรุตมี GI 25.

ลูกแพร์มี GI ที่ 38. <999 > ส้มมีค่า GI เท่ากับ 40

โฆษณา

หาสมดุล

• หาสมดุล
• หากผลไม้หรือผักมี GI สูงไม่ได้หมายความว่าคุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเหมือนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ GI ไม่แนะนำให้คุณงดเว้นอาหารที่มี GI สูงโดยสิ้นเชิง เมื่อคุณกินอาหารที่มีโปรตีนไขมันและอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำและสูงการย่อยอาหารที่มี GI สูงจะช้าลง
• ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการทานมันฝรั่งอบสำหรับมื้อค่ำให้แน่ใจว่าได้สมดุลอาหารกับอาหารที่มี GI ต่ำเช่นผักชนิดหนึ่งและปลาบางส่วนและไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นอะโวคาโด หลีกเลี่ยงอาหารส่วนใหญ่ที่มี GI สูง
• อาหารเสริมเพื่อสุขภาพ
• อาหารที่มีประโยชน์อย่างเป็นธรรมชาติ

อาหารหลายชนิดที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพยังมีคะแนน GI ต่ำเช่น

ขนมปังธัญพืช

ถั่ว

พืชตระกูลถั่ว

ผลไม้

ผัก

ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ

เมื่อคุณใช้อาหารของคุณเป็นหลักในอาหารสดที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปที่มีเส้นใยสูงคุณจะเลือกอาหารที่มีระดับต่ำ GI ดัชนีนี้สามารถช่วยให้คุณเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณต้องการคำแนะนำในการบริโภคอาหารเสริม

Takeaway

• ประโยชน์ของอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ
• หากคุณเป็นเบาหวานอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถช่วยคุณในการจัดการสภาพของคุณได้ ไม่ว่าคุณจะเป็นโรคเบาหวานหรือไม่ก็ตามผู้ให้อาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนักและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
• ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
• ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
• ช่วยให้คุณอยู่ได้นานขึ้น
• เพิ่มระดับพลังงาน