วิตามิน B-12: อาหารสำหรับชาวมังสวิรัติ

วิตามิน B-12

การรักษาระดับวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็น มีผลต่อการสังเคราะห์ดีเอ็นเอเส้นประสาทและเซลล์เม็ดเลือดของคุณ การขาดวิตามิน B-12 อาจส่งผลต่อสุขภาพที่รุนแรงเช่นโรคโลหิตจางที่เป็นอันตราย

วิตามินชนิดนี้มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์โดยเฉพาะเนื้อนมและไข่ มังสวิรัติและมังสวิรัติจำเป็นต้องให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับปริมาณที่เพียงพอของ B-12 ต่อวันเพื่อหลีกเลี่ยงการขาด

วิตามิน B-12 ผลิตโดยแบคทีเรียหรือในร่างกายของสัตว์บางชนิด ไม่มีอาหารจากพืชที่ให้วิตามิน B-12 อย่างยั่งยืน ดังนั้นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทต้องค้นหาแหล่งที่มาที่แตกต่างกันของ B-12 รวมทั้งผลิตภัณฑ์เสริมวิตามิน

AdvertisementAdvertisement

รายการอาหารวิตามิน B-12

อาหารเสริมวิตามิน B-12 สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ

มังสวิรัติมีทางเลือกหลายอย่างสำหรับแหล่งที่มาของ B-12 ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมไข่และอาหารเสริมบางชนิด วิตามินบี 12 สามารถพบได้ในเห็ดและสาหร่ายบางชนิด วิตามินถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายช้าๆ การบริโภคตลอดทั้งวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้หยุดพักอย่างถูกต้อง

ผลิตภัณฑ์จากนม

วิธีที่ง่ายที่สุดในการบริโภควิตามินบี 12 อย่างเพียงพอเมื่อคุณทานมังสวิรัติคือการกินผลิตภัณฑ์จากนม:

• แปดออนซ์โยเกิร์ตสามารถให้ 1. 1 ไมโครกรัม B-12
• นมไขมันต่ำหนึ่งถ้วย 1 2 ไมโครกรัม B-12
• ชีสสวิสหนึ่งออนซ์ให้ 9 ไมโครกรัมของ B-12

อาหารเหล่านี้สามารถบริโภคได้ทุกช่วงเวลาของวันและพร้อมใช้งาน คุณอาจลองโยเกิร์ตด้วยอาหารเช้านมเป็นเครื่องดื่มตอนเที่ยงหรือซีเรียลอาหารเช้าของคุณและชีสสำหรับขนมขบเคี้ยว

ไข่

แหล่งที่มาของ B-12 สำหรับมังสวิรัติอีกชนิดหนึ่งคือไข่ หนึ่งไข่ที่มีไข่ลวก 6 ไมโครกรัมของวิตามินบี 12 คุณจะต้องกินไข่หลายครั้งในแต่ละวันเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดทั้งหมดของ B-12 ซึ่งอาจเป็นเรื่องยาก แต่ไข่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของปริมาณ B-12 ทุกวันของคุณ ลองไข่ต้มในสลัดหรือไข่ต่อสู้เพื่อรับประทานอาหารเช้า

ธัญพืชเสริม

อาหารเสริมวิตามินบี 12 สามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการบริโภคประจำวันของคุณได้ หนึ่งอาหารเสริมที่ดีคือซีเรียลอาหารเช้า ซีเรียลสามารถเพิ่มปริมาณวิตามินบี 12 ได้ ดังนั้นคุณควรอ่านบรรจุภัณฑ์เพื่อตรวจสอบว่าธัญพืชที่คุณโปรดปรานที่คุณโปรดปรานมีวิตามินบี 12 เพียงพอต่อมื้อหรือไม่ ตัวอย่างเช่น 3/4 ถ้วยที่ให้บริการของ Corn Flakes Kellogg's ประกอบด้วย 1. B-12 ขนาด 5 ไมโครกรัม องุ่นมีปริมาณวิตามิน B-12 เท่ากันในการให้บริการ 1/2 ถ้วย

อาหารเสริมช่วยให้ร่างกายของคุณย่อยอาหารได้ง่ายเนื่องจากมีความสามารถในการดูดซึมสูง ซึ่งหมายความว่าพวกเขาไม่จำเป็นต้องถูกทำลายโดยร่างกายของคุณก่อนที่จะสามารถดูดซึมได้ แต่ใช้ทันที นี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับวิตามินบี 12 มากขึ้น

ยีสต์โภชนาการ

อาหารเสริมอีกชนิดหนึ่งที่มีวิตามินบี 12 คือยีสต์คุณค่าทางโภชนาการ นี้เป็นไปเพื่ออาหารสำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาทจำนวนมาก ให้ความลึกของรสชาติในการปรุงอาหาร หลายคนใช้ยีสต์โภชนาการเพื่อให้รสชาติเหมือนชีสกับอาหาร หนึ่งช้อนโต๊ะของยีสต์โภชนาการให้ 4 ไมโครกรัมของวิตามินบี 12 โรยยีสต์โภชนาการในข้าวโพดคั่วเพื่อเป็นอาหารว่างแสนอร่อยหรือในสูตรมังสวิรัติหรือมังสวิรัติที่เป็นมิตร

Nori

การศึกษาหนึ่งเป็นการเชื่อมโยงกับสีม่วงอ่อนหรือ nori เป็นแหล่งวิตามิน B-12 ที่ดี ผลิตภัณฑ์สาหร่ายชนิดนี้ถูกกินในประเทศแถบเอเชีย การศึกษาแนะนำให้กิน 4 l laver ม่วงม่วงเพื่อตอบสนองความต้องการในชีวิตประจำวันของวิตามินบี -12 คุณอาจพบผลิตภัณฑ์นี้ในตลาดอาหารเอเชีย มันถูกใช้ในซูชิและอาจจะเป็นขนมที่ดีต่อสุขภาพและเรียบง่ายของตัวเอง

เห็ดกระเทียมหอม

เช่น nori เห็ดบางชนิดเช่น shitake มีวิตามิน B-12 ซึ่งหายากในอาหารจากพืช มีแนวโน้มว่าเชื้อราเหล่านี้ไม่สามารถจัดหาอาหาร B-12 ได้ทุกวัน แต่อาจเป็นแหล่งที่ดีได้

สามารถใส่เห็ดลงในการทำอาหารเพื่อรับประทานอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นแสนอร่อย โปรดทราบว่าคุณจำเป็นต้องใช้ 50 กรัมของเห็ดหอมที่แห้งเพื่อตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณของวิตามินบี 12

การโฆษณา

ประโยชน์ต่อสุขภาพของ B-12

ประโยชน์ต่อสุขภาพของ B-12

การบริโภควิตามินบี-12 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอาหารของคุณ วิตามินบี 12 มีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณ ได้แก่:

• การสร้างและการแบ่งเซลล์เม็ดเลือดแดง
• ปกป้องระบบประสาท
• สังเคราะห์ดีเอ็นเอ
• ให้พลังงานในร่างกาย

คุณไม่ได้ จำเป็นต้องมีวิตามินบี 12 มากเพื่อรักษาหน้าที่สำคัญของร่างกาย ปริมาณวิตามินบี 12 ต่อวันควรอยู่ที่ประมาณ 2. 4 ไมโครกรัมต่อวันหากคุณเป็นผู้ใหญ่ เด็ก ๆ ต้องการวิตามินบี 12 น้อยกว่า ตัวอย่างเช่นทารกที่มีอายุระหว่าง 7 ถึง 12 เดือนต้องใช้เท่านั้น 5 ไมโครกรัมต่อวัน เด็กอายุระหว่าง 4 ถึง 8 ปีต้องการเพียง 1. 2 ไมโครกรัมต่อวัน

การรักษาระดับวิตามินบี 12 อย่างเหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับมังสวิรัติเพื่อให้ร่างกายของพวกเขาทำงานได้อย่างถูกต้อง (ร้อยละ 62 ขาดความบกพร่อง) เด็ก (ระหว่างร้อยละ 25 ถึงร้อยละ 86 มีความบกพร่อง) วัยรุ่น (ร้อยละ 21 และร้อยละ 41 มีภาวะขาดแคลน) และผู้สูงอายุ ผู้ใหญ่ (ระหว่างร้อยละ 11 และร้อยละ 90 มีความบกพร่อง)

ความเสี่ยงและภาวะแทรกซ้อน

ความเสี่ยงและภาวะแทรกซ้อน

ภาวะแทรกซ้อนและภาวะปกติที่เกิดจากการขาดแคลน B-12 ได้แก่ ภาวะโลหิตจางความผิดปกติทางระบบประสาทและความสามารถในการแบ่งเซลล์

อาการหงุดหงิดของมือและเท้า

อาการชา

• ความอ่อนแอ
• หากคุณไม่มีวิตามิน B-12 เพียงพอในร่างกายคุณอาจพบอาการดังต่อไปนี้ <
• อาการตาแดง
• ไข้
• การขับเหงื่อมากเกินไป
• การเดินยาก
• ปัญหาทางเดินอาหาร
• อาการเจ็บ
• หากคุณพบอาการเหล่านี้ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณแพทย์ของคุณอาจต้องใช้ข้อความบางอย่างเพื่อพิจารณาว่าระดับ B-12 เป็นปกติหรือไม่
• โฆษณา
• Takeaway

Takeaway

มังสวิรัติและมังสวิรัติควรคำนึงถึงปริมาณ B-12 เสมอ นี่เป็นวิตามินที่มีความสำคัญต่อร่างกายและอาจขาดในคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์ คุณสามารถรับวิตามิน B-12 จากอาหารที่ได้จากสัตว์เช่นนมและไข่หรือจากอาหารเสริม เห็ดและสาหร่ายสามารถครอบคลุมปริมาณ B-12 ของคุณในบางโอกาส

ให้แน่ใจว่าคุณได้หารือเกี่ยวกับวิธีเพิ่ม B-12 ในอาหารของคุณกับแพทย์ของคุณและให้ระดับของคุณได้รับการตรวจสอบเป็นประจำเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีที่สุด คุณอาจตัดสินใจว่าจำเป็นต้องเสริมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีวิตามินบี 12 เพียงพอในระบบของคุณ