เคล็ดลับในการนอนหลับดีขึ้น

ปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

ประเด็นสำคัญ

1. การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากอุบัติเหตุและสภาวะสุขภาพที่เรื้อรังมากมาย
2. สำหรับการนอนหลับที่มีคุณภาพดีขึ้นควรปฏิบัติสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีและมีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ
3. ปฏิบัติตามกำหนดการนอนหลับปกติพัฒนากิจวัตรพักผ่อนก่อนนอนและสร้างสภาพแวดล้อมในห้องนอนที่แสนสบายเงียบและเย็น

การพักผ่อนที่สบายขึ้นอาจเป็นเรื่องยาก ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ประชากรมากกว่าหนึ่งในสี่ของสหประชาชาติรายงานว่าไม่ค่อยมีการนอนหลับเป็นครั้งคราว การนอนหลับไม่เพียงพอช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากอุบัติเหตุและสภาวะสุขภาพเรื้อรังมากมายรวมทั้งโรคเบาหวานโรคหัวใจและภาวะซึมเศร้า

การพักผ่อนที่คุณต้องการอาจต้องมีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต สิ่งสำคัญคือต้องพัฒนานิสัยที่ส่งเสริมสุขภาพที่ดีและกำจัดสิ่งที่ทำให้คุณไม่สบายใจในเวลากลางคืน ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่จะช่วยคุณในการปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับและเตรียมสภาพแวดล้อมที่สมบูรณ์แบบเพื่อที่จะได้รับความพึงพอใจจาก Zzz

เพื่อเตรียมตัวให้พร้อมจัดเตรียมจิตใจและร่างกายของคุณเพื่อการนอนหลับโดยการพัฒนากิจวัตรการนอนพักผ่อนที่เริ่มต้นในเวลาเดียวกันทุกเย็น ตัวอย่างเช่นอาบน้ำอุ่นฟังเพลงธรรมชาติอ่านหนังสือหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ช่วยให้คุณหลุดพ้น นี้จะส่งสัญญาณไปยังร่างกายของคุณว่าก่อนนอนจะมาและช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย

อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์

เก็บอิเล็กทรอนิกส์ไว้นอกเตียง

พยายามแยกห้องนอนออกจากส่วนอื่น ๆ ในชีวิตของคุณซึ่งอาจทำให้เกิดความตึงเครียดหรือกระตุ้น ตามมูลนิธิ Sleep แห่งชาติการปรากฏตัวของอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นแล็ปท็อปและโทรศัพท์มือถือสามารถทำให้มันยากที่จะหลับ

แสงสีฟ้าจากหน้าจออิเล็กทรอนิกส์เรืองแสงยับยั้งการผลิตเมลาโทนินของร่างกายซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สำคัญสำหรับการนอนหลับ ถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะเชื่อมโยงเตียงกับกิจกรรมอื่น ๆ นอกเหนือจากการนอนหลับหรือการมีเซ็กส์ซึ่งอาจทำให้จิตใจของคุณสงบลงและล่องลอยได้ยากขึ้น

หลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์ใช้คอมพิวเตอร์หรือตรวจสอบโทรศัพท์บนเตียง นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงการทำงานรับประทานอาหารหรือแม้กระทั่งการพูดคุยกับคนอื่นอย่างมีนัยสำคัญในสภาพแวดล้อมการนอนของคุณ การสร้างความสัมพันธ์ระหว่างเตียงกับนอนของคุณอาจช่วยให้คุณล้างใจในเวลานอน

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

สภาพแวดล้อมในห้องนอน

ตั้งฉาก

ลองนึกภาพตัวเองในช่วงเวลาที่สมบูรณ์แบบห้องดูเป็นอย่างไร? เทียบได้กับห้องนอนปัจจุบันของคุณอย่างไร? ตามที่ Mayo Clinic การนอนหลับของคุณอาจหมายถึงการเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมของคุณ

ขั้นแรกให้ตรวจสอบเตียงของคุณ มันใหญ่พอไหม? คุณตื่นขึ้นมาด้วยอาการเจ็บคอไหม? คุณมักชนเข่ากับคู่สมรสของคุณหรือไม่? เตียงที่นอนหมอนหรือผ้าพันคอใหม่อาจสร้างความแตกต่างได้มาก

ต่อไปลองคิดถึงห้องนอนตอนกลางคืน แสงเสียงและอุณหภูมิเป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุดของการหยุดชะงักการนอนหลับ ลองหาวิธีในการลดปัจจัยเหล่านี้และสร้างสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบและเย็นอย่างสม่ำเสมอ

ถ้าคุณไม่สามารถละเว้นเสียงรอบตัวได้ให้ลงทุนในปลั๊กอุดหูพัดลมหรือเครื่องเสียงที่ทำให้เกิดเสียงดังรบกวนสีขาว ใช้ร่มหน้าต่างหรือผ้าม่านเพื่อป้องกันแสงจากภายนอกและตรวจดูให้แน่ใจว่าไฟในร่มดับลง สุดท้ายให้อุณหภูมิของห้องคุณสบายและเย็นอย่างสม่ำเสมอ

คาเฟอีนและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

สิ่งที่คุณดื่ม

สิ่งที่คุณดื่มในเวลาก่อนนอนสามารถทำให้หรือทำลายความสามารถในการหลับของคุณได้ คาเฟอีนและแอลกอฮอล์เป็นสาเหตุทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับทั้งสองร่วมกัน

คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นที่สามารถทำให้คุณตื่นตัวได้ ตามที่แผนกการแพทย์เพื่อการหลับในที่ Harvard Medical School ผลของคาเฟอีนอาจใช้เวลาหกถึงแปดชั่วโมงในการสึกหรอ หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟหรือโซดาในตอนบ่ายหรือเย็น

แอลกอฮอล์เป็นยาระงับประสาทที่สามารถทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย แต่ยังขัดขวางคุณภาพของการนอนหลับของคุณ อาจทำให้ขั้นตอนการนอนหลับที่เบาลงและน้อยลงซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดในเช้าวันรุ่งขึ้น หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ภายในสามชั่วโมงก่อนนอนและ จำกัด ตัวเองให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 1 ถึง 2 เครื่องต่อวัน

ลองดื่มถ้วยเล็ก ๆ บางอย่างที่มีผลสงบก่อนนอนเช่นชาสมุนไพรหรือนมร้อน การดื่มของเหลวมากเกินไปก่อนนอนอาจนำไปสู่การเดินทางในห้องน้ำในเวลากลางคืนซึ่งอาจรบกวนการนอนของคุณด้วย

AdvertisingAdvertisement

การแก้ไขปัญหา

ลุกขึ้นและลองอีกครั้ง

แม้จะมีเคล็ดลับเหล่านี้คุณอาจรู้สึกไม่สบายใจในบางครั้ง ในขณะปฏิบัติตามตารางการนอนหลับปกติเป็นสิ่งสำคัญการบังคับให้ตัวเองนอนไม่ค่อยทำงาน

ถ้าคุณยังคงนอนหลับอยู่หลังจากตื่นนอน 15 นาทีแล้วลุกออกจากเตียงและทำอย่างอื่นขอแนะนำ Mayo Clinic ตัวอย่างเช่นให้ไปผ่านพิธีการพักผ่อนก่อนนอนของคุณอีกครั้ง อาบน้ำอ่านหรือฟังเพลงผ่อนคลาย จากนั้นกลับไปนอนที่ความวิตกกังวลที่ไม่สามารถหลับไปได้หายไป

ไม่ว่าคุณจะถูกล่อลวงก็ตามอย่าเปิดโทรทัศน์รับคอมพิวเตอร์หรือตรวจสอบข้อความหรืออีเมลของคุณ พยายามอย่าให้ตัวเองสว่างไสวอุณหภูมิสูงหรือเสียงดัง กิจกรรมกระตุ้นเหล่านี้จะทำให้คุณเข้าสู่โหมดสลีปได้ยากขึ้นเท่านั้น

การโฆษณา

Takeaway

สิ่งที่คุณสามารถทำได้ตอนนี้

การทำสมาธิในการนอนหลับที่ดีช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นและเพลิดเพลินกับการนอนหลับที่มีคุณภาพดีขึ้น ทำตามกำหนดเวลาการนอนหลับปกติพัฒนากิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลายและสร้างสภาพแวดล้อมที่ช่วยให้คุณหลับในหลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนแอลกอฮอล์และแว่นตาอิเล็กทรอนิกส์ในเวลาก่อนนอน ถ้าคุณไม่สามารถหลับไม่ได้บังคับมัน ลุกขึ้นและเพลิดเพลินกับกิจกรรมผ่อนคลาย จากนั้นลองอีกครั้งเมื่อคุณรู้สึกสงบมากขึ้น

ถ้านอนหลับยังคงต่อสู้ให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณ ภาวะสุขภาพหรือปัจจัยอื่น ๆ อาจส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับของคุณ แพทย์ของคุณอาจแนะนำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพิ่มเติมยาหรือกลยุทธ์อื่น ๆ เพื่อช่วยให้คุณได้รับส่วนที่เหลือที่คุณต้องการ