การนอนหลับและการมีชีวิตชีวา: ประโยชน์ระยะและเคล็ดลับ

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญเพื่อสุขภาพที่ดี

ไฮไลท์

1. ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการนอนหลับประมาณ 7 ถึง 8 ชั่วโมงต่อคืน การนอนหลับที่ดีมีคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณและคุณภาพชีวิต
2. บางคนมีความผิดปกติของการนอนหลับเช่นนอนไม่หลับภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับความผิดปกติของจังหวะ circadian หรือ parasomnias
3. หากคุณกำลังพยายามนอนหลับให้เพียงพอหรือรู้สึกผ่อนคลายพักผ่อนให้คุยกับแพทย์ของคุณ พวกเขาอาจกำหนดวิธีการรักษาสภาพสุขภาพพื้นฐานหรือแนะนำการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการนอนของคุณ

การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญของสุขภาพโดยรวมและคุณภาพชีวิตของคุณ คุณนอนหลับได้ดีเพียงใดส่งผลกระทบต่อความรู้สึกของคุณเมื่อตื่นนอน ทั้งความยาวและคุณภาพของการนอนของคุณมีความสำคัญ คนส่วนใหญ่ใช้เวลาเกือบหนึ่งในสามของชีวิตนอนหลับซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตที่ดีและสุขภาพ

การนอนหลับน้อยเกินไปหรือมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพและลดคุณภาพชีวิตของคุณได้ นอกจากนี้โรคเรื้อรังบางอย่างที่ทำให้เกิดรูปแบบการนอนหลับที่เปลี่ยนแปลงอาจเลวร้ายลงจากการขาดการนอนหลับและส่งผลให้อายุขัยสั้นลง

ผลประโยชน์ของการนอนหลับคืออะไร?

การนอนหลับเป็นเรื่องสำคัญ เมื่อคุณหลับร่างกายของคุณจะเติมเต็มและซ่อมแซมตัวเอง ต้องใช้เวลาในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อรวบรวมความทรงจำและปลดปล่อยฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโตและการย่อยอาหาร การนอนหลับที่มีคุณภาพดีช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและส่งเสริมสุขภาพโดยรวมที่ดี

การนอนหลับที่คุณต้องขึ้นอยู่กับอายุของคุณ เด็กและวัยรุ่นมักต้องการการนอนหลับเพิ่มขึ้นกว่าผู้ใหญ่ สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่สถาบันแห่งชาติหัวใจวุ้นและเลือดแนะนำให้นอน 7 ถึง 8 ชั่วโมงต่อคืน การได้รับน้อยเกินไปหรือมากเกินไป (โดยปกติจะถูกกำหนดให้มากกว่า 10 ชั่วโมงต่อคืนในช่วงกลางคืน) อาจเป็นปัญหาได้

ขั้นตอนการนอน

ขั้นตอนการนอนหลับ

วงจรการนอนหลับของคุณสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทหลักคือการนอนหลับ: การเคลื่อนไหวของดวงตาที่ไม่รุนแรง (NREM) และขั้นตอนการเคลื่อนไหวของตาอย่างรวดเร็ว (REM)

ตามที่มูลนิธินอนหลับแห่งชาติขั้นตอน NREM ควรทำขึ้น 75 เปอร์เซ็นต์ของเวลานอนหลับของคุณ มีสี่ขั้นตอนของ NREM:

ขั้นที่ 1 เกิดขึ้นเมื่อคุณเพิ่งไปนอน คุณอยู่ในช่วงการเปลี่ยนผ่านระหว่างความตื่นตัวและการนอนหลับ

ขั้นตอนที่ 2 เกิดขึ้นเมื่อคุณหลับไปและไม่รู้จักสภาพแวดล้อมของคุณ อุณหภูมิร่างกายลดลงและการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณลดลงเป็นจังหวะตามธรรมชาติ

ขั้นตอนที่ 3 และ 4 เกิดขึ้นระหว่างที่เรียกว่า "นอนหลับลึก ๆ " เมื่อหายใจช้าความดันโลหิตลดลงและกล้ามเนื้อผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ในระหว่างขั้นตอนการอดอาหารเหล่านี้การนอนหลับการไหลเวียนของเลือดไปสู่กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นการปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตและเนื้อเยื่อสามารถซ่อมแซมตัวเองได้

• ขั้นตอน REM มักใช้เวลาอีก 25 เปอร์เซ็นต์ของเวลาในการนอนหลับของคุณ ขั้นตอน REM มักเกิดขึ้นประมาณ 90 นาทีหลังจากที่คุณหลับไปและประมาณ 90 นาทีหลังจากนั้นทุกครั้ง ในระหว่างขั้นตอนการนอนหลับตาของคุณเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ สมองของคุณทำงานและร่างกายของคุณผ่อนคลาย นี่คือเมื่อความฝันเกิดขึ้น การนอนหลับแบบนี้ช่วยกระตุ้นร่างกายและสมองของคุณและช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวและเน้นในระหว่างวัน
• AdvertisingAdvertisement
• ความผิดปกติของการนอนหลับ

ความผิดปกติในการนอนหลับ

บางคนมีปัญหาเรื่องการนอนหลับที่ทำให้การนอนหลับมีคุณภาพดีขึ้น ความผิดปกติของการนอนหลับ ได้แก่ การนอนไม่หลับการหยุดหายใจขณะหลับความผิดปกติของจังหวะ circadian และ parasomnias

การนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับเป็นอาการทั่วไป เป็นลักษณะของความยากลำบากในการหลับหรือนอนหลับ

คุณอาจมีอาการนอนไม่หลับได้หลายสาเหตุ สาเหตุที่พบบ่อย ได้แก่ ความเครียดความวิตกกังวลตารางเวลาการนอนหลับที่ไม่สอดคล้องกันและสุขลักษณะในการนอนหลับโดยรวมที่ไม่ดี นอกจากนี้การนอนไม่หลับอาจเป็นส่วนประกอบของภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวลโดยทั่วไปซึ่งมักต้องได้รับการรักษา

ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ

ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับที่มักเรียกว่าภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับเกิดขึ้นเมื่อระบบทางเดินลมหายใจพังทลายลงชั่วคราวซึ่งขัดขวาง (หรือขัดขวาง) การหายใจของคุณ ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้หลายครั้งในเวลากลางคืน มันสามารถปลุกคุณขึ้นมาอย่างฉับพลันและทำให้เกิดความเครียดส่งผลให้การนอนหลับไม่ดีแม้ว่าบางคนจะไม่ทราบว่าพวกเขากำลังตื่นขึ้นในตอนกลางคืน อาการอาจรวมถึงความเมื่อยล้าปวดศีรษะและการกรน ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพในระยะยาว

ความผิดปกติของจังหวะ circadian

ความผิดปกติของจังหวะ circadian เกิดขึ้นเมื่อตารางการนอนหลับของคุณเกิดการผิดปกติ ชนิดที่พบมากที่สุดของความผิดปกติของการนอนหลับจังหวะ circadian เรียกว่า "ความผิดปกติทำงาน shift. คนที่ทำงานในเวลากลางคืนมีความเสี่ยงต่อภาวะนี้ มันเกิดขึ้นเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยในเวลากลางคืนในขณะที่คุณกำลังทำงาน แต่คุณมีปัญหาในการนอนหลับระหว่างวันที่คุณไม่ได้ทำงาน เจ็ตล่าช้ายังสามารถทำลายจังหวะการนอนหลับของคุณได้อีกด้วย

Parasomnias

Parasomnias รวมถึงการเดินละเมอการพูดระหว่างการนอนหลับการบดฟันระหว่างนอนฝันร้ายและเปียกเตียง พฤติกรรมเหล่านี้อาจมีผลต่อขั้นตอนการนอนของคุณและส่งผลให้ส่วนที่เหลือมีคุณภาพต่ำ

โฆษณา

เคล็ดลับในการนอนหลับ

เคล็ดลับสำหรับการนอนหลับที่ดี

การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อสุขภาพที่ดี แต่สำหรับหลาย ๆ คนก็ยากที่จะทำ ลองใช้กลยุทธ์ง่ายๆในการนอนหลับที่มีคุณภาพดีขึ้น

การรักษาความผิดปกติของการนอนหลับ

หากคุณสงสัยว่าคุณมีอาการนอนไม่หลับหยุดหายใจขณะหลับหรืออาการนอนไม่หลับอื่น ๆ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ ความผิดปกติของการนอนหลับจำนวนมากสามารถจัดการได้ผ่านการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตหรือการรักษาอื่น ๆ

ตัวอย่างเช่นแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณเปลี่ยนสภาพแวดล้อมการนอนหลับหรือนิสัยฝึกสมาธิหรือกลยุทธ์การผ่อนคลายอื่น ๆ หรือใช้ยาตามใบสั่งแพทย์นอกจากนี้ยังอาจแนะนำให้คุณรับการศึกษาเกี่ยวกับการนอนหลับซึ่งเรียกว่า polysomnogram เพื่อประเมินสาเหตุของการนอนของคุณต่อไป การหยุดหายใจขณะหลับสามารถรักษาได้ด้วยเครื่องกดดันลมหายใจที่เป็นบวกอย่างต่อเนื่อง (CPAP) นี่คือเครื่องช่วยหายใจที่ช่วยให้การทางเดินหายใจของคุณเปิดในขณะนอนหลับ

ฝึกฝนสุขลักษณะการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

นิสัยการนอนหลับที่ดีสามารถช่วยให้คุณนอนหลับนอนหลับหลับสบายหรือนอนหลับสบายดีขึ้น

ตัวอย่างเช่นตารางเวลาการนอนหลับที่สม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ พยายามที่จะเข้านอนและตื่นขึ้นในเวลาเดียวกันในแต่ละวันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุด

ทำให้ห้องนอนของคุณนอนหลับสบายและสะดวกสบายขึ้นได้อีกด้วย ทำตามขั้นตอนเพื่อให้มืดเย็นและเงียบ พิจารณา จำกัด แหล่งที่มาของแสงในร่มซื้อม่านสีเข้มและใช้ปลั๊กอุดหู อัปเดตที่นอนหมอนและผ้าปูที่นอนตามต้องการ จำกัด การใช้หน้าจอ (ทีวีโทรศัพท์แท็บเล็ตหรือคอมพิวเตอร์) 30 นาทีก่อนนอน

การพัฒนากิจวัตรประจำวันก่อนวัยเรียนยังสามารถช่วยเตรียมร่างกายและจิตใจของคุณให้นอนหลับได้ กิจวัตรประจำวันนี้ควรรวมถึงกิจกรรมที่ผ่อนคลายเช่นการอาบน้ำอุ่นการดื่มชาสมุนไพรการอ่านหนังสือเงียบ ๆ ฟังเพลงเงียบ ๆ การเขียนลงในสมุดบันทึกการฝึกโยคะการฟื้นฟูหรือการนั่งสมาธิ หลีกเลี่ยงเสียงดัง, ไฟสว่าง, หน้าจอคอมพิวเตอร์เรืองแสงและสิ่งกระตุ้นอื่น ๆ ก่อนนอน

เนื่องจากความเครียดมักจะทำให้เกิดการกีดกันการนอนหลับความพยายามที่จะลดความเครียดนั้นมีความสำคัญ ตัวอย่างเช่นพิจารณาเรื่องการทำให้ไลฟ์สไตล์ของคุณง่ายขึ้นการจัดลำดับความสำคัญการมอบหมายงานและการพักอย่างสม่ำเสมอ ให้ความสำคัญกับการดูแลตนเองโดยการรับประทานอาหารอย่างสมดุลและออกกำลังกายเป็นประจำและทำเวลาให้กับกิจกรรมที่คุณชอบ

นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้:

หลีกเลี่ยงคาเฟอีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงดึก

หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ซึ่งอาจทำให้ขั้นตอนการนอนหลับหยุดชะงักได้

อย่าดื่มน้ำมากเกินไปในเวลากลางคืนเพื่อลดความจำเป็นในการเดินทางในห้องน้ำ

• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงเวลากลางวัน
• หลีกเลี่ยงงีบหมากในเวลากลางวันหรือ จำกัด ไว้ไม่เกิน 30 นาทีหรือน้อยกว่า
• หากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเหล่านี้ไม่ได้ช่วยให้คุณนอนหลับได้ตามที่คุณต้องการให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณ คุณอาจมีภาวะสุขภาพต้นแบบที่ทำให้คุณตื่นขึ้นในเวลากลางคืน แพทย์ของคุณสามารถแนะนำขั้นตอนต่อไปและกลยุทธ์เพื่อปรับปรุงการนอนของคุณ