การเตรียมอาหารกลางวันสำหรับสัปดาห์

คุณเคยพบว่าตัวเองโดนไดรฟ์สำหรับอาหารกลางวันเพราะคุณเพียงแค่ไม่ได้มีเวลาในการแพ็คสิ่งที่มีสุขภาพดีในตอนเช้า? หรือบางทีคุณอาจตื่นขึ้นมาด้วยความตั้งใจดีๆ แต่ท้ายที่สุดก็เป็นอุปสรรคต่อการกินอาหารเพื่อสุขภาพ

ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณอาจได้รับประโยชน์จากการวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

ตรวจสอบขั้นตอนเจ็ดขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อเตรียมอาหารมื้อกลางวันในช่วงสัปดาห์

1 รับข้อมูลโภชนาการ

อาหารที่คุณกินมีบทบาทสำคัญในการจัดการโรคเบาหวานของคุณ การวินิจฉัยโรคเบาหวานมักจะมาพร้อมกับคำแนะนำเรื่องโภชนาการที่อาจดูสับสนหรือไม่สมจริงในตอนแรก ข่าวดีก็คือคุณไม่ต้องรับมือกับเรื่องนี้เพียงอย่างเดียวและยิ่งเรียนรู้มากเท่าไรก็ยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น

ไม่สนใจ MNT ใช่หรือไม่? คุณสามารถใช้วิธีการจานของการควบคุมส่วนเพื่อช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการปรับสมดุลอาหารของคุณ วิธีนี้ช่วยให้เติมครึ่งจานของคุณด้วยผักที่ไม่เป็นขุยส่วนหนึ่งในสี่ของจานของคุณมีโปรตีนลีนและหนึ่งในสี่ของจานของคุณด้วยธัญพืชและผักที่เป็นแป้ง การตั้งค่าเป้าหมายโภชนาการที่สมเหตุสมผลและสมจริงก็จะทำให้คุณประสบความสำเร็จ ตัวอย่างเช่นลอง จำกัด เครื่องดื่มที่เติมน้ำตาลหรือตั้งค่าจำนวนวันที่จะกินมากที่สุดต่อสัปดาห์

นี่เป็นเวลาที่ดีในการทบทวนส่วนอื่น ๆ ของแผนการรักษาของคุณ ตัวอย่างเช่นตารางการใช้ยาโรคเบาหวานของคุณมีความพอดีกับชีวิตประจำวันของคุณอย่างไร? อินซูลินพื้นฐานช่วยให้น้ำตาลในเลือดของคุณควบคุมได้ระหว่างมื้ออาหารและมีตัวเลือกปริมาณ 3 ขนาดคุณสามารถทำงานร่วมกับแพทย์เพื่อตัดสินใจเลือกชนิดที่เหมาะกับความต้องการของคุณมากที่สุด คุณกำลังมองหาความยืดหยุ่นมากขึ้นในแง่ของเวลาอาหาร? อินซูลินพื้นฐานสามารถช่วยให้คุณประสบความสำเร็จได้!

2 ทำแผน

ขั้นตอนนี้เป็นจริงสองเท่า ขั้นแรกคุณควรสร้างแผนโภชนาการและการรักษาโดยทั่วไปโดยใช้ข้อมูลที่คุณได้เรียนรู้ในขั้นตอนที่หนึ่ง คุณพยายามหลีกเลี่ยงหรือลดคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นหรือไม่? ยาใด ๆ ของคุณมีผลต่อตารางการรับประทานอาหารของคุณหรือไม่?คุณต้องการที่จะรวมอาหารที่มีเส้นใยมากขึ้นในอาหารของคุณหรือไม่? แผนโภชนาการสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจรับประทานอาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและจัดการกับโรคเบาหวานได้

ต่อไปนี้เป็นหลักเกณฑ์ด้านอาหารโดยทั่วไป:

กินอาหารที่มีมากในผักและผลไม้

• รวมธัญพืชเช่น quinoa ข้าวกล้องข้าวโอ๊ตและโปรตีนลีนเช่นปลาไก่และไก่งวง
• กินไขมันที่มีสุขภาพดีเช่นถั่วเมล็ดและอะโวคาโด
• หลีกเลี่ยงหรือ จำกัด ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์น้ำตาลดิบและโซเดียม
• ด้วยเป้าหมายด้านโภชนาการแบบกว้างเหล่านี้ในใจส่วนที่สองของขั้นตอนนี้คือการสร้างแผนการรับประทานอาหารมื้อกลางวันรายสัปดาห์ที่สามารถจัดการได้มากขึ้น กำหนดเวลาทุกวันอาทิตย์หรือวันใดทำงานได้ดีที่สุดสำหรับคุณเพื่อตัดสินใจว่าคุณจะเตรียมอาหารกลางวันในแต่ละวันในสัปดาห์ใด รวบรวมสูตรจากตำราอาหารและฟอรัมออนไลน์หรือดูคำแนะนำสำหรับแรงบันดาลใจ:

ซุปง่ายและง่ายต่อการบรรจุก่อนเวลาโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำใน crockpot แล้วแช่แข็งในส่วนของอาหาร

• สำรวจแนวคิดเหล่านี้เพื่อเพิ่มแผนอาหารมื้อประจำสัปดาห์ของคุณ
• เลือก superfood ที่เป็นเบาหวานจากรายการนี้แล้วหาสูตรที่ทำให้หน้าและตรงกลาง
• เขียนอาหารกลางวันตามแผนของคุณลงในโน้ตบุ๊คพิมพ์ลงในคอมพิวเตอร์ของคุณหรือใช้แอปพลิเคชันบนสมาร์ทโฟนของคุณ คุณสามารถจดบันทึกโน้ตได้ บางครั้งก็ช่วยถ้าไม่รู้สึกเหมือนงานใหญ่เกินไป!

3 ทำรายการ

เมื่อคุณวางแผนรับประทานอาหารแล้วให้ทำรายการขายของชำ อย่าลืมตรวจสอบสิ่งที่คุณมีอยู่ในบ้านของคุณอยู่แล้วดังนั้นคุณจึงไม่ได้ซื้อรายการที่ซ้ำกัน คุณจะสังเกตได้ว่าสูตรอาหารจำนวนมากเรียกใช้ส่วนผสมพื้นฐานเช่นเดียวกับเครื่องเทศน้ำมันมะกอกและแป้งสาลี รายการเหล่านี้จะใช้เวลาสักครู่ดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องรวมรายการเหล่านี้ไว้ในรายชื่อรายสัปดาห์ การเก็บรักษาเครื่องเทศและสมุนไพรเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง พวกเขาเพิ่มตันรสชาติให้จานโดยไม่ต้องดึงขึ้นปริมาณโซเดียมของคุณ

สิ่งสำคัญที่ต้องเพิ่มรายการต่างๆที่จะช่วยคุณจัดเตรียมจัดแพคเกจและขนส่งอาหารกลางวันของคุณ สิ่งที่เหมาะกับคุณจะขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลและอาหารที่คุณทำ ตัวอย่างเช่น

ถุงพลาสติก zip-top

• ภาชนะใส่ไมโครเวฟปลอดภัยพร้อมช่อง
• กระถางเมซันส์ที่มีฝาปิดกล่องอาหารกลางวันแบบฉนวน
• กล่องน้ำแข็ง
• ลองจัดเรียงรายการช้อปปิ้งตามหมวดหมู่เช่น ผักและผลิตภัณฑ์นมและเนื้อสัตว์ เขียนรายการของคุณลงในโน้ตบุ๊คแบบพกพาหรือใช้แอปพลิเคชันในสมาร์ทโฟนของคุณเพื่อนำติดตัวไปกับคุณ ปพลิเคชันบางอย่างแม้จะทำให้รายการช้อปปิ้งสำหรับคุณขึ้นอยู่กับสูตรที่คุณได้เลือก!

4 ร้านค้า

ถัดไปเป็นส่วนที่สนุก: หยิบรายการของคุณและมุ่งหน้าไปที่ร้าน! การเกาะติดกับรายการช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาหารขยะที่ลุกขึ้นมาจากชั้นวางได้ ก่อนที่คุณจะออกไปเก็บให้ตรวจสอบด้วยความหิวของคุณและถ้าคุณกำลังหิวกินอาหารหรือขนมขบเคี้ยว เรามีแนวโน้มที่จะซื้อเพิ่มขึ้นเมื่อเราซื้อสินค้าที่หิวโหย

ทำความคุ้นเคยกับร้านขายของชำของคุณและเรียนรู้รูปแบบ รายการส่วนใหญ่ในรายการขายของชำมีสุขภาพดีจะอยู่ที่ขอบด้านนอกของร้านทางเดินระหว่างกลางมักถูกสงวนไว้สำหรับการประมวลผลตัวเลือกที่มีสุขภาพน้อยเช่นคุกกี้ขนมและชิป นอกจากนี้เมื่อคุณได้เรียนรู้รูปแบบคุณจะไม่ต้องเสียเวลาค้นหาแต่ละรายการ!

ร้านค้าบางแห่งมีบริการจัดส่งสินค้าที่ช่วยให้คุณสามารถเรียกดูรายการและราคาออนไลน์เพิ่มลงในรถเข็นสินค้าดิจิทัลของคุณและสั่งซื้อสินค้าได้ หากความกังวลที่ใหญ่ที่สุดของคุณคือการหาเวลาไปที่ร้านโซลูชันนี้อาจเหมาะสำหรับคุณ

5 เตรียมความพร้อมก่อนเวลา

ความเป็นไปได้ในการทำ prepping คือไม่มีที่สิ้นสุด! ทุกสิ่งทุกอย่างมาถึงสิ่งที่เหมาะกับตารางเวลาและสไตล์ของคุณ ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำ:

ทำอาหารได้สองสามครั้ง

ทำซุปในคืนวันจันทร์และนำออกจากชามปลอดภัยไมโครเวฟเพื่อรับประทานกลางวันทุกวันหรือสองวันหลังจากนั้น อีกวิธีหนึ่งคือการปรุงอาหารหน้าอกไก่ในช่วงต้นสัปดาห์และแบ่งออกเป็นหลายส่วน จากนั้นคุณสามารถเพิ่มสลัดหรือสูตรผัดได้อย่างรวดเร็วในช่วงสัปดาห์

การเตรียมอาหารในวันหยุดสุดสัปดาห์

บางครั้งการทำอาหารที่ใช้เวลามากที่สุดคือการเตรียมวัตถุดิบทั้งหมด ถ้าคุณมีเวลาในช่วงสุดสัปดาห์สับผลไม้และผักที่คุณซื้อเพื่อประหยัดเวลาในภายหลัง อาจช่วยในการทำเช่นนี้เมื่อคุณกลับบ้านจากร้านก่อนที่คุณจะจัดเก็บผลผลิตในตู้เย็น

แพ็คเกจวันก่อน

ไม่ว่าคุณจะทำอาหารทุกมื้อในวันอาทิตย์หรือต้องใช้เวลาคืนเดียวในหนึ่งมื้อเตรียมอาหารกลางวันของคุณในคืนก่อน (หรือก่อนหน้านี้) เป็นผู้เปลี่ยนเกม

สร้างสรรค์ด้วยพื้นที่จัดเก็บ

ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับสิ่งที่คุณต้องการ ถ้าคุณมีสลัดอาหารกลางวันให้ใช้โถปั่นที่จะจัดเก็บ เติมน้ำสลัดลงด้านล่างของขวดแล้วเพิ่มชั้นส่วนผสมที่แข็งแรงและไม่ทำให้เปียกเช่นถั่วไก่อะโวคาโดหรือไข่ต้ม แพ็คถัดไปในผักใบเขียวและผักของคุณและโรยผลไม้แห้งหรือชีสที่ด้านบน เมื่อคุณพร้อมที่จะกินเพียงแค่เขย่าขวดที่จะผสมมันทั้งหมดขึ้นแล้วเปิดและสนุก! ภาชนะบรรจุยังช่วยให้คุณยึดติดกับชิ้นส่วนที่เหมาะสม อย่าลืมวัดผลก่อนที่จะเพิ่มส่วนผสมของคุณ

สำรองข้อมูล

หากสำนักงานของคุณมีตู้เย็นให้พิจารณาทิ้งหนึ่งมื้อต่อสัปดาห์ในกรณีที่คุณลืมนำเข้า หากมีช่องแช่แข็งคุณสามารถเก็บอาหารแช่แข็งหรือสองไว้เพื่อช่วยให้คุณสามารถติดตามได้แม้ในขณะที่ชีวิตคุณกำลังเข้าสู่แผนของคุณ

6 กิน

ความงามของการเตรียมอาหารก่อนเวลาคือการให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารกลางวันจริงๆ เช่นเดียวกันสำหรับการค้นหาอินซูลินพื้นฐานที่เหมาะสำหรับคุณ แทนที่จะใช้เวลา 20 นาทีในการรับประทานอาหารกลางวันเพื่อขับรถไปและกลับจากร้านอาหารคุณก็มีเวลากลับมาในชีวิตของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องผ้าพันคอลงอาหารของคุณ - คุณสามารถลิ้มรสกัดแต่ละแทน ถ้าคุณมีเวลาทานอาหารกลางวันเป็นเวลานานคุณสามารถทานอาหารแล้วเดินต่อไปได้!

7 ทำซ้ำ แต่ให้มันน่าสนใจ

ไม่ว่าการวางแผนและการเตรียมการที่คุณทำไม่ได้คาดหวังว่าตัวเองจะสมบูรณ์แบบ! ถ้าคุณพลาดวันอย่าประหลาดใจ คิดว่าเป็นประสบการณ์การเรียนรู้อะไรที่ทำให้คุณไม่สามารถผสานกับแผนของคุณในวันนั้น? คุณสามารถใช้วิธีใดในการแก้ปัญหาเพื่อช่วยให้สามารถหลีกเลี่ยงอุปสรรคดังกล่าวได้ในอนาคต โปรดจำไว้ว่าถ้าคุณไม่ได้บรรจุอาหารใด ๆ หนึ่งหรือสองสัปดาห์คือการเริ่มต้นที่ดี!

เมื่อสัปดาห์เสร็จแล้วคนอื่นจะอยู่รอบ ๆ มุม เพียงแค่จำไว้ว่าคุณเตรียมพร้อมที่จะจัดการกับเรื่องนี้ในแต่ละสัปดาห์มากกว่าที่คุณเคยเป็นมาก่อน บางคนอาจต้องการใช้สูตรเดียวกันในแต่ละสัปดาห์ แต่สำหรับคนอื่น ๆ รูปแบบเป็นกุญแจสำคัญ เปลี่ยนเมื่อคุณรู้สึกว่าต้องการ!

อย่าลืมว่าคุณสามารถขอให้สมาชิกของทีมดูแลสุขภาพของคุณได้รับความช่วยเหลือหากคุณรู้สึกติดขัด มีตัวเลือกที่มีประโยชน์หลายพันตัวที่นั่น ขอให้สนุกกับมันและเตือนตัวเองให้รู้สึกดีขึ้นเกี่ยวกับการก้าวไปสู่ชีวิตที่มีสุขภาพดี