สารอาหารขาดธาตุอาหารในผู้หญิง: 6 วิตามินและแร่ธาตุทั่วไป

มีอาการแปลก ๆ ที่คุณอาจไม่ได้ระบุถึงความบกพร่องของวิตามิน รู้สึกเหนื่อยหรือเย็นตลอดเวลา? อาจเป็นผลมาจากอาหารของคุณหรือสิ่งที่คุณไม่กิน ผู้หญิงอเมริกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินที่เฉพาะเจาะจงและยังพบมาก สิ่งที่ดีที่เรารู้ว่าสิ่งที่พวกเขาเป็นและสิ่งที่คุณควรกินเพื่อป้องกันไม่ให้ข้อบกพร่องเหล่านั้น

advertisementAdvertisement

ไอโอดีน

1 ปัญหาการขาดแคลน: ไอโอดีน

ผู้หญิงอายุ 20 ถึง 39 ปีมีแนวโน้มที่จะมีไอโอดีนในปัสสาวะต่ำกว่าผู้หญิงทุกวัย และในความเป็นจริงเราต้องใช้ไอโอดีน 150 ถึง 150 ไมโครกรัม (mcg) ในอาหารของเราทุกวัน

หากไม่มีไอโอดีนเพียงพอร่างกายของเราจะไม่สร้างฮอร์โมนไทรอยด์เพียงพอเพื่อช่วยควบคุมการเผาผลาญอุณหภูมิร่างกายและอื่น ๆ คุณอาจสังเกตเห็นไอโอดีนในวิตามินก่อนคลอดมากที่สุด เนื่องจากการขาดสารไอโอดีนเป็นอันตรายอย่างยิ่งสำหรับสตรีตั้งครรภ์และอาจทำให้เกิดความพิการทางสติปัญญาในทารกในครรภ์

อาการขาดสารอะไร?

ไอโอดีนไม่เพียงพอในอาหารอาจเป็นสาเหตุของโรคคอพอก (บวมของต่อมไทรอยด์ที่อยู่รอบคอ) มันทำให้ไทรอยด์ของคุณทำงานล่วงเวลาและขยายขนาดได้เนื่องจากพยายามทำให้ระดับไอโอดีนต่ำ นี้เรียกว่า hypothyroidism อาการอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับ hypothyroidism ได้แก่:

การได้รับไอโอดีน

ในขณะที่ผู้ผลิตอาหารเพิ่มการเพิ่มไอโอดีนไปสู่เกลือ, มันไม่รวมอยู่เสมอ นอกจากนี้ในขณะที่ผู้หญิงจำนวนมากลดเกลือในอาหารของพวกเขาพวกเขาสูญเสียแหล่งที่มาที่มีศักยภาพของไอโอดีน แต่เป็นสิ่งที่ดีที่จะไม่พึ่งพาเกลือสำหรับการบริโภคประจำวันของคุณ แหล่งที่มีสุขภาพดีกว่าไอโอดีนรวมถึง

แหล่งที่มาและการให้บริการ

จำนวน (ไมโครกรัม)

1 ถ้วยโยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำ

75 mcg

1 ถ้วยลดไขมันนม	56 mcg
2 ชิ้นขนมปังขาว, ขนมปังที่อุดมไปด้วย	45 mcg
1 ไข่ใหญ่	24 mcg
ผลิตภัณฑ์จากนมอาหารทะเลไข่และอาหารที่มีธัญพืชเป็นแหล่งไอโอดีนที่ดีทั้งหมด	อ่านต่อ: 14 วิตามินที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง»
วิตามินดี	2. ปัญหาอาจเกิดขึ้น: วิตามิน D

เราอาจรู้สึกว่าเรามีแดดมาก แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างวิตามินดีเป็นอีกหนึ่งวิตามินที่เรามักจะพลาด นี่อาจเป็นเพราะเราไม่ได้รับแสงแดดเท่าที่เราคิด แต่เนื่องจากวิตามินดีไม่ได้เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารเป็นจำนวนมาก เราต้องการวิตามินนี้สำหรับกระบวนการต่างๆของร่างกายรวมถึงการรักษาระบบภูมิคุ้มกันและกระดูกให้แข็งแรง ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์กำลังจะตั้งครรภ์หรือผู้สูงอายุต้องการวิตามินเพื่อสุขภาพกระดูกของพวกเขาจริงๆ

ตามสำนักงานอาหารเสริมผู้หญิงอายุไม่เกิน 70 ปีจำเป็นต้องมีวิตามินดีถึง 600 หน่วยสากล (IUs) ต่อวันจำนวนนี้จะเพิ่มขึ้นถึง 800 IU หลังจากคุณอายุ 70 ​​ปี แต่คุณอาจต้องการข้อมูลเพิ่มเติมขึ้นอยู่กับสิ่งที่แพทย์ของคุณบอกว่าหลังจากตรวจเลือดระดับเลือดแล้ว

อาการขาดสารอะไร?

นักวิจัยพบว่าการขาดวิตามินดีมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น:

ภาวะซึมเศร้าของกระดูกที่ไม่ดี

ในผู้หญิงที่มีอาการรังไข่ polycystic

กระดูกอ่อน (กระดูกอ่อนในทารก) สำหรับหญิงตั้งครรภ์

โรคอ้วนและชนิด 2 โรคเบาหวาน

• อาการอื่น ๆ ของการขาดวิตามินดีรวมถึงอาการปวดกระดูกกล้ามเนื้ออ่อนเพลียและความเมื่อยล้า
• วิตามินดีที่สุดสำหรับผิวของคุณ»
• วิตามิน D ที่ได้รับ
• วิธีการรับวิตามินดีแบบดั้งเดิมที่สุดคือการใช้เวลา 15 ถึง 30 นาทีต่อวันในแสงแดด ระยะเวลาที่คุณต้องการอยู่ในแสงแดดขึ้นอยู่กับสีผิวช่วงเวลาปริมาณมลพิษทางอากาศและช่วงเวลาของปี สับสนใช่มั้ย? ในขณะที่วิตามินดีเรียกว่าวิตามิน "แสงแดด" คุณต้องระมัดระวังในการอยู่ใต้รังสีเหล่านี้นานเกินไป เวลาที่ดวงอาทิตย์ตกอยู่เป็นเวลานานทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนังและการเผาไหม้

นั่นเป็นเหตุผลที่คุณควรใส่ครีมกันแดดถึงแม้ว่ามันจะช่วยยับยั้งการดูดซึมวิตามินดีเก็บตาแดงสำหรับครีมกันแดดใหม่ ๆ ที่อาจทำให้วิตามินดีดูดซึมได้ พวกเขายังคงได้รับการทดสอบ แต่อาจจะเข้าสู่ตลาดเร็ว ๆ นี้

เป็นเรื่องปกติที่ผู้ผลิตอาหารต้องการเพิ่มวิตามินดีในอาหารเช้าธัญพืชขนมปังและอื่น ๆ คุณสามารถหาวิตามิน D เพิ่มใน:

แหล่งที่มาและให้บริการ

จำนวน (หน่วยสากล)

3 ออนซ์ของปลาแซลมอน sockeye, สุก

447 IUs

1 ถ้วยน้ำส้มสายชูเสริม	137 IU แม้ว่าปริมาณอาจแตกต่างกันไป
นมเสริม 1 ถ้วย	115 ถึง 124 IUs
1 ไข่แดงที่มีขนาดใหญ่	41 IUs
AdvertisementAdvertisementAdvertisement	Calcium
3. ปัญหาที่เกิดจากการขาดแคลเซียม	เราต้องบอกว่าเราต้องการแคลเซียมในเด็กเพราะฉะนั้นบ่อยครั้งอาจทำให้เรารู้สึกประหลาดใจเมื่อได้ยินว่าส่วนใหญ่ของเราขาดแร่ธาตุสำคัญ ไม่เพียง แต่เป็นเรื่องสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกเท่านั้น แต่เมื่อผู้หญิงโตขึ้นอีกเธอก็มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนด้วยเช่นกัน (การสูญเสียความหนาแน่นของกระดูก) ด้วย แคลเซียมทำงานได้ดีพอ ๆ กันกับวิตามินดีซึ่งเป็นวิตามินอีกชนิดหนึ่งที่เรามักขาดหายไปเพื่อช่วยสร้างกระดูกแข็งแรงแข็งแรง

อาการขาดสารอะไร?

ปัญหาเกี่ยวกับการขาดแคลเซียมคือการที่คุณมักจะไม่ทราบจนกว่าจะสายเกินไป ในขณะที่ผู้หญิงที่มีระดับแคลเซียมต่ำมีความเสี่ยงต่อการแตกกระดูกและโรคกระดูกพรุนมักไม่พบจนกว่าพวกเขาจะมีประสบการณ์การแตกหักหรือการสูญเสียกระดูกที่สำคัญ

การได้รับแคลเซียม

ตามที่มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติระบุว่าถ้าคุณอายุ 50 และต่ำกว่า 1 มม. ต้องใช้แคลเซียมวันละ 1 มิลลิกรัม หากคุณอายุ 51 ปีขึ้นไปคุณจะต้องใช้แคลเซียมวันละ 1 มก. ถึง 200 มก. แต่นี้ไม่ได้หมายความว่าจะบ้าไปกับอาหารเสริมแคลเซียม พยายามที่จะอยู่ในข้อเสนอแนะในชีวิตประจำวันเนื่องจากการเสริมแคลเซียมในระดับสูงมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับโรคนิ่วในไตและโรคหัวใจ

แหล่งที่มาของแคลเซียมอาหารที่ดีเยี่ยม ได้แก่

แหล่งที่มาและการให้บริการ

จำนวนเงิน (มิลลิกรัม)

1 ถ้วยโยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำ

415 มก.

15 ออนซ์ชีสเนยแข็ง	307 มก.
6 ออนซ์ของน้ำส้มสายชูที่เสริมด้วยแคลเซียม	261 มก.
1 กะหล่ำปลีสดปรุงสุก	94 มก.
ผลิตภัณฑ์จากนม, ผักใบเขียวหลายใบยังมีแร่ธาตุนี้	เหล็ก
4 ปัญหาการขาดแคลน: เหล็ก	ผู้หญิงมีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กเนื่องจากเรามีประจำเดือนและเสียเลือดอย่างน้อยเดือนละครั้ง ร่างกายของเรายังคงต้องชดเชยกับการสูญเสียที่มีธาตุเหล็กมากขึ้นซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเราจึงมีธาตุเหล็กเพียงพอในอาหารประจำวันของเรา หญิงที่ตั้งครรภ์มีความเสี่ยงต่อการเป็นเหล็กต่ำ ปริมาณเลือดในร่างกายเพิ่มขึ้นเพื่อรองรับทารกที่โตขึ้น

อาการขาดสารอะไร?

การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางหรือมีเม็ดเลือดแดงต่ำ นี้อาจทำให้เกิดอาการแปลก ๆ มากมายที่ทำให้คุณรู้สึกลำบากในทุกๆวันเช่น

หงุดหงิด

ห้วน ๆ

เวียนศีรษะ

เปราะ

• อาการเจ็บคอบวม
• การได้รับธาตุเหล็ก
• ผู้หญิงที่มีอายุ 19 ถึง 50 ปีจำเป็นต้องใช้เหล็กวันละ 18 มิลลิกรัม - นั่นคือข้อควรระวังสำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 10 มก. หญิงตั้งครรภ์ต้องการธาตุเหล็กมากกว่า (27 มก.) ในขณะที่ผู้หญิงอายุมากกว่า 51 ปีต้องการน้อยกว่า (8 มก.) นี่คือที่ที่เราสามารถรับธาตุเหล็กได้มากขึ้น
• แหล่งที่มาและการให้บริการ
• ปริมาณ (มิลลิกรัม)

อาหารเสริม 1 ซีเรียล

18 mg

1 กระป๋องถั่วขาว	8 mg < 999> 1/2 ถ้วยผักขมต้มและเนื้อน้ำ
3 มก.	1/2 กระป๋องถั่วแดง
2 มก.	สิ่งที่คุณกินอาจส่งผลต่อร่างกายของคุณดูดซึมธาตุเหล็กด้วยเช่นกัน การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กกับอาหารที่มีวิตามินซี (เช่นน้ำส้มและผลไม้เช่นมะนาว) ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกายของคุณ แต่การกินอาหารที่มีธาตุเหล็กที่มีแหล่งแคลเซียม (เช่นผลิตภัณฑ์จากนม) จะช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้
AdvertisementAdvertisement	วิตามินบี -12
5. ปัญหาการขาดวิตามินบี -12	วิตามินบี 1 มีมากมาย ของพวกเขาทั้งหมดวิตามิน B-12 มักจะ tops รายการสำหรับ "ต้องการมากขึ้น. วิตามินนี้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำเซลล์เม็ดเลือดแดงส่งเสริมระบบย่อยอาหารเพื่อสุขภาพและส่งเสริมระบบประสาท การเพิ่มขึ้นของอาหารปราศจากกลูเตนและมังสวิรัติผู้หญิงจำนวนมากไม่ได้รับวิตามินบี -12 อีกต่อไป

อาการขาดสารอะไร?

การขาดวิตามินบี 12 อาจเป็นเรื่องปกติธรรมดาในสตรีที่มีอายุมากกว่าแม้ว่าผู้หญิงทุกวัยจะมีประสบการณ์ อาการ:

อาการโลหิตจาง

บวมลิ้น

ความยากลำบากในการคิดอย่างชัดเจน

อ่อนล้า

กล้ามเนื้ออ่อนแอ

• การรู้สึกเสียวซ่าและชาในมือเท้าและขา
• วิตามินบี 12 สำหรับ พลังงาน? »
• การรับวิตามิน B-12
• ผู้หญิงที่มีอายุ 14 ปีขึ้นไปต้องรับประทานวิตามินบี -12 วันละ 4 มิลลิกรัม จำนวนนี้เพิ่มขึ้นเล็กน้อยเป็น 2. 6 mcg ต่อวันหากตั้งครรภ์ ตัวอย่างของอาหารที่มีวิตามิน B-12 ได้แก่
• แหล่งที่มาและให้บริการ
• จำนวน (ไมโครกรัม)

อาหารเสริม 1 ซีเรียล

6 mcg

3 ออนซ์ของปลาแซลมอนแบบปรุงสุก

4 8 mcg	1 ชีสเบอร์เกอร์, ขนมคู่และขนมปัง
2. 1 mcg	นมไขมันต่ำ 1 ถ้วย
1.2 mcg	ผลิตภัณฑ์จากสัตว์หลายชนิดมีวิตามิน B-12 นี้ทำให้การขาดวิตามินยังกังวลสำหรับผู้หญิงที่เป็นมังสวิรัติ
หากคุณมีอาการและไม่แน่ใจว่าทำไมคุณอาจต้องการปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจเลือด พวกเขาจะสามารถระบุได้ว่าคุณมีวิตามินขาดสารอาหารหรือแร่ธาตุหรือไม่	โฆษณา
โฟเลต	6 ปัญหาเกี่ยวกับการขาด Folate Folate (หรือที่เรียกว่าวิตามิน B-9 หรือกรดโฟลิค) เป็นอีกหนึ่งความบกพร่องที่พบบ่อยสำหรับเรา หากคุณอายุเกิน 13 ปีคุณควรได้รับประมาณ 400 ถึง 600 ไมโครกรัม วิตามินนี้จำเป็นสำหรับการผลิตดีเอ็นเอการพัฒนาเซลล์เม็ดเลือดแดงและป้องกันโรคโลหิตจาง และเพื่อป้องกันภาวะโลหิตจางคุณจำเป็นต้องใช้ร่วมกับวิตามินบี 12 และธาตุเหล็กอีกสองวิตามินและแร่ธาตุที่เรามักจะขาดแคลน

หากคุณต้องการที่จะตั้งครรภ์ก็เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการรักษาระดับโฟเลตอย่างเพียงพอ ปีก่อนที่คุณจะตั้งครรภ์ ผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำแก่ผู้หญิงที่วางแผนจะมีลูกน้อยเพื่อเริ่มต้นใช้วิตามินก่อนคลอดเพื่อให้ระดับโฟเลตสูงพอที่จะได้รับก่อนตั้งครรภ์ ระดับโฟเลตที่เหมาะสมสามารถช่วยป้องกันข้อบกพร่องของท่อประสาทในทารกเช่นกระดูกสันหลังส่วนล่าง

อาการขาดสารอะไร?

มันอาจจะไม่ชัดเจนถ้าคุณไม่ได้รับโฟเลตเพียงพอ - อาการมักจะบอบบาง อาการบวมที่ลิ้นบวม

ปัญหาการโตขึ้น

แต่การขาดสารโฟเลตที่เป็นสาเหตุของโรคโลหิตจางอาจมีอาการที่ชัดเจนมากขึ้นเช่น:

ความเหนื่อยล้าถาวร

อ่อนแอ

อาการง่วงนอน

ผิวซีด> 999> หงุดหงิด

• ความหงุดหงิด
• คุณทำอย่างไรกับการขาดโฟเลต? >
• ที่มา folate
• แหล่งที่มาและการให้บริการ
• จำนวน (ไมโครกรัม)

1/2 ถ้วยผักโขมต้ม

• 131 mcg
• 3 ออนซ์ของเนื้อตับ
• 215 mcg < 999> 1/2 ถ้วยต้มถั่วดำ
• 105 mcg
• 3/4 ถ้วยน้ำส้ม
• 35 mcg

คุณยังสามารถได้รับโฟเลตจากผักใบเขียวเข้มอื่น ๆ เช่นหน่อไม้ฝรั่งผักชนิดหนึ่ง Brussel ถั่วลันเตาและถั่วเขียว

AdvertisementAdvertisement

Takeaway	Takeaway
ในขณะที่คุณควรจะได้รับวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารที่คุณต้องการผ่านทางอาหารของคุณก็อาจจะพลาดในการรับเพียงพอในสิ่งที่ร่างกายต้องการของคุณ อาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นขั้นตอนแรก แต่ถ้าคุณยังไม่ได้รับวิตามินและสารอาหารที่ถูกต้องให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณ พวกเขาอาจแนะนำให้ทานอาหารเสริมหรือแนะนำวิธีปรับอาหารของคุณ อย่าลืมซื้อจากแหล่งที่มีชื่อเสียงเนื่องจากองค์การอาหารและยาไม่ตรวจสอบการผลิตอาหารเสริม	อ่านต่อ: ข้อมูลเสริมระดับถัดไปผู้หญิงทุกคนควรใช้เวลา»