17 วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาน้ำหนักตัว

น่าเสียดายที่คนจำนวนมากที่สูญเสียน้ำหนักกลับถูกดึงดูด

ในความเป็นจริงเพียงประมาณ 20% ของผู้อดอาหารที่เริ่มมีน้ำหนักตัวมากเกินจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักและรักษาในระยะยาว (1)

อย่างไรก็ตามอย่าให้คุณกีดขวางคุณ มีวิธีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์หลายวิธีที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ออกกำลังกายจนถึงการควบคุมความเครียด (1)

17 กลยุทธ์เหล่านี้อาจเป็นเพียงแค่สิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้คำแนะนำแก่สถิติในความโปรดปรานของคุณและรักษาน้ำหนักที่คุณต้องสูญเสีย

AdvertisementAdvertisement

ทำไมคนต้องคืนน้ำหนัก

มีสาเหตุทั่วไปบางประการที่ทำให้ผู้คนได้รับน้ำหนักที่ลดลง พวกเขาส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับความคาดหวังที่ไม่สมจริงและความรู้สึกของการกีดกัน

999 อาหารที่ จำกัด:

• การ จำกัด แคลอรี่อาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงและเปลี่ยนฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารของคุณซึ่งเป็นปัจจัยที่ช่วยในการฟื้นตัวของน้ำหนัก (2) ความคิดที่ไม่ถูกต้อง:
• เมื่อคุณคิดว่าอาหารเป็นวิธีแก้ปัญหาอย่างรวดเร็วแทนที่จะเป็นทางออกในระยะยาวเพื่อสุขภาพของคุณคุณจะมีแนวโน้มที่จะยอมแพ้และได้รับน้ำหนักที่หายไป การขาดนิสัยที่ยั่งยืน:
• อาหารหลายชนิดมีพื้นฐานอยู่บนจิตตานุภาพไม่ใช่นิสัยที่คุณสามารถนำมาใช้ในชีวิตประจำวันได้ พวกเขามุ่งเน้นไปที่กฎมากกว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตซึ่งอาจทำให้คุณท้อและป้องกันการบำรุงรักษาน้ำหนัก

สรุป:

อาหารหลายชนิดมีข้อ จำกัด มากเกินไปกับความต้องการที่ยากต่อการรักษา นอกจากนี้หลายคนยังไม่มีความคิดที่ถูกต้องก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารซึ่งอาจนำไปสู่การฟื้นตัวของน้ำหนัก 1 การออกกำลังกายบ่อย ๆ

การออกกำลังกายเป็นประจำมีบทบาทสำคัญในการบำรุงรักษาน้ำหนัก

อาจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นและเพิ่มการเผาผลาญอาหารซึ่งเป็นปัจจัยสองประการที่จำเป็นในการทำให้เกิดสมดุลพลังงาน (3, 4)

เมื่อคุณอยู่ในสมดุลพลังงานนั่นหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่เท่าที่คุณกิน เป็นผลให้น้ำหนักของคุณมีแนวโน้มที่จะยังคงเหมือนเดิม

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าคนที่ออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 200 นาทีต่อสัปดาห์ (30 นาทีต่อวัน) หลังการลดน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักของตนเอง (5, 6, 7)

ในบางกรณีอาจจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายที่สูงขึ้นเพื่อการบำรุงรักษาน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ การทบทวนสรุปได้ว่าการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงต่อวันเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่พยายามรักษาน้ำหนัก (1)

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการออกกำลังกายเป็นประโยชน์มากสำหรับการบำรุงรักษาน้ำหนักเมื่อรวมกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ รวมถึงการยึดมั่นในอาหารสุขภาพ (8)

สรุป:

การออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันอาจส่งเสริมการรักษาน้ำหนักด้วยการช่วยให้แคลอรี่ของคุณสมดุลและเผาผลาญแคลอรี AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2 ลองรับประทานอาหารเช้าทุกวัน

การรับประทานอาหารเช้าอาจช่วยคุณในการรักษาน้ำหนักได้

ผู้เสพอาหารเช้ามีแนวโน้มที่จะมีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมเช่นการออกกำลังกายมากขึ้นและใช้เส้นใยและสารอาหารเสริมมากขึ้น (9, 10, 11)

นอกจากนี้การกินอาหารเช้าเป็นพฤติกรรมที่พบมากที่สุดโดยบุคคลที่ประสบความสำเร็จในการรักษาน้ำหนักตัว (1)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า 78% ของ 2, 959 คนที่น้ำหนักตัว 30 กิโลกรัมเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปีรายงานว่ากินอาหารเช้าทุกวัน (12)

อย่างไรก็ตามในขณะที่คนที่กินอาหารเช้าดูเหมือนจะประสบความสำเร็จอย่างมากในการรักษาน้ำหนักตัวให้ดีหลักฐานต่าง ๆ กัน

การศึกษาไม่แสดงให้เห็นว่าการละเลยอาหารเช้าจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือพฤติกรรมการกินที่แย่ลง (13, 14, 11)

ในความเป็นจริงการหลีกเลี่ยงอาหารเช้าอาจช่วยให้คนบางคนประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักได้ (15)

นี่อาจเป็นหนึ่งในสิ่งที่ลงมาให้กับแต่ละบุคคล

ถ้าคุณรู้สึกว่าการกินอาหารเช้าช่วยให้คุณยึดมั่นในเป้าหมายของคุณได้แล้วคุณควรกินมันอย่างแน่นอน แต่ถ้าคุณไม่ชอบทานอาหารเช้าหรือไม่หิวโหยในตอนเช้าก็ไม่มีอันตรายอะไรที่จะข้ามไปได้

สรุป:

คนที่กินอาหารเช้ามีแนวโน้มที่จะมีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมซึ่งอาจช่วยให้น้ำหนักของตัวลดลง อย่างไรก็ตามการข้ามมื้อเช้าไม่ได้นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักโดยอัตโนมัติ 3 กินโปรตีนเป็นจำนวนมาก

การรับประทานโปรตีนจำนวนมากอาจช่วยให้คุณคงน้ำหนักของคุณได้เนื่องจากโปรตีนสามารถช่วยลดความกระหายและส่งเสริมความแน่น (16, 17, 18)

โปรตีนเพิ่มระดับฮอร์โมนบางชนิดในร่างกายที่ก่อให้เกิดความอิ่มตัวและมีความสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนัก โปรตีนยังช่วยลดระดับฮอร์โมนที่เพิ่มความหิว (19, 20)

โปรตีนที่มีผลต่อฮอร์โมนและความแน่นของคุณอาจลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับประทานต่อวันลงได้โดยอัตโนมัติซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการบำรุงรักษาน้ำหนัก (20)

นอกจากโปรตีนจำเป็นต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมากเพื่อให้ร่างกายของคุณพังทลาย ดังนั้นการรับประทานอาหารเป็นประจำอาจเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในระหว่างวัน (18, 20)

จากการศึกษาหลายครั้งปรากฏว่าผลของโปรตีนต่อการเผาผลาญอาหารและความอยากอาหารมีความโดดเด่นมากที่สุดเมื่อบริโภคโปรตีนประมาณ 30% ของแคลอรี่ นี่คือ 150 กรัมของโปรตีนในอาหารแคลอรี่ 2,000 แคลอรี (21, 22, 23, 24)

สรุป:

โปรตีนอาจช่วยรักษาน้ำหนักได้ดีขึ้นโดยการส่งเสริมความอิ่มตัวการเผาผลาญอาหารที่เพิ่มขึ้นและการลดปริมาณแคลอรีทั้งหมดของคุณ AdvertisementAdvertisement

4 ชั่งน้ำหนักตัวคุณเองเป็นประจำ

การตรวจสอบน้ำหนักของคุณโดยการก้าวเข้าสู่เครื่องชั่งเป็นประจำอาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับการบำรุงรักษาน้ำหนัก เนื่องจากสามารถช่วยให้คุณตระหนักถึงความก้าวหน้าและส่งเสริมพฤติกรรมการควบคุมน้ำหนัก (25)

ผู้ที่มีน้ำหนักตัวอาจกินแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวันซึ่งเป็นประโยชน์ในการรักษาน้ำหนักตัว (26, 25)

ในการศึกษาหนึ่งครั้งคนที่ชั่งน้ำหนักตัวเอง 6 วันต่อสัปดาห์โดยเฉลี่ยกินแคลอรี่น้อยกว่า 300 แคลอรี่ต่อวันมากกว่าผู้ที่ติดตามน้ำหนักไม่บ่อย (26)

คุณเลือกตัวเองเป็นประจำเพียงเท่าใด บางคนเห็นว่าเป็นประโยชน์ในการชั่งน้ำหนักในชีวิตประจำวันขณะที่คนอื่น ๆ ประสบความสำเร็จในการตรวจสอบน้ำหนักของพวกเขามากกว่าหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์

สรุป:

การชั่งน้ำหนักด้วยตัวเองอาจช่วยในการบำรุงรักษาน้ำหนักโดยการทำให้คุณตระหนักถึงความก้าวหน้าและพฤติกรรมของคุณ โฆษณา

5 ระวังการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

การบำรุงรักษาน้ำหนักอาจทำได้ง่ายขึ้นหากคุณให้ความสนใจกับประเภทและปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกิน

การทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นมากเกินไปเช่นขนมปังขาวพาสต้าขาวและน้ำผลไม้อาจเป็นอันตรายต่อเป้าหมายการบำรุงรักษาน้ำหนักของคุณ

อาหารเหล่านี้ได้รับการปลดออกจากเส้นใยธรรมชาติของพวกเขาซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อส่งเสริมความบริบูรณ์ อาหารที่มีเส้นใยต่ำมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักและความอ้วน (27, 28, 29)

การ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณโดยรวมอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ การศึกษาหลายชิ้นพบว่าในบางกรณีผู้ที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหลังจากการลดน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักในระยะยาว (30, 31)

นอกจากนี้คนที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมักไม่ค่อยกินแคลอรี่มากกว่าที่จะเผาผลาญซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการบำรุงรักษาน้ำหนัก (32)

สรุป:

การ จำกัด ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ได้รับการขัดเกลาแล้วอาจช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น AdvertisementAdvertisement

6 การยกน้ำหนัก

มวลกล้ามเนื้อลดลงเป็นผลข้างเคียงที่เกิดจากการลดน้ำหนัก (33)

สามารถลดความสามารถในการลดน้ำหนักได้เนื่องจากการสูญเสียกล้ามเนื้อจะลดการเผาผลาญอาหารลงทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้น้อยลงตลอดทั้งวัน (34)

การฝึกอบรมเกี่ยวกับความต้านทานบางประเภทเช่นการยกน้ำหนักอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อนี้และทำให้ระดับการเผาผลาญของคุณดีขึ้นหรือเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ยกน้ำหนักหลังจากการลดน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักโดยรักษามวลกล้ามเนื้อ (6, 35, 36, 37)

เพื่อให้ได้รับประโยชน์เหล่านี้ขอแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง สูตรการฝึกของคุณควรทำงานในกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด (38)

สรุป:

การยกน้ำหนักอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งอาจช่วยในการบำรุงรักษาน้ำหนักโดยการรักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยในการเผาผลาญอาหารที่ดี 7 เตรียมพร้อมสำหรับการพังทลาย

การเดินทางเพื่อบำรุงรักษาน้ำหนักของคุณเป็นเรื่องหลีกเลี่ยงไม่ได้ อาจมีบางครั้งที่คุณให้ความอยากที่ไม่แข็งแรงหรือข้ามการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามการเลื่อนขึ้นเป็นครั้งคราวไม่ได้หมายความว่าคุณควรจะโยนเป้าหมายของคุณออกไปนอกหน้าต่าง เพียงแค่เดินหน้าและปฏิบัติตามผ่านทางเลือกที่ดีกว่า

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยวางแผนล่วงหน้าสำหรับสถานการณ์ที่คุณรู้ว่าจะทำให้การรับประทานอาหารสุขภาพมีความท้าทายเช่นวันหยุดหรือวันหยุดที่กำลังจะมาถึง

สรุป:

มีโอกาสที่คุณจะได้รับความปราชัยหรือสูญเสียน้ำหนัก คุณสามารถเอาชนะความพ่ายแพ้โดยการวางแผนล่วงหน้าและเริ่มกลับสู่เส้นทางได้ทันที AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8 ยึดติดกับแผนของคุณตลอดทั้งสัปดาห์ (แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์)

นิสัยหนึ่งที่มักจะนำไปสู่การฟื้นตัวของน้ำหนักคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในวันธรรมดาและ "โกง" ในวันสุดสัปดาห์

ความคิดนี้มักจะทำให้คนดื่มสุราในอาหารขยะซึ่งสามารถชดเชยความพยายามในการบำรุงรักษาน้ำหนักได้

ถ้ามันกลายเป็นนิสัยปกติคุณอาจได้รับน้ำหนักมากกว่าที่คุณสูญเสียไปในตอนแรก (39)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ปฏิบัติตามรูปแบบการกินที่สม่ำเสมอตลอดทั้งสัปดาห์มีแนวโน้มที่จะช่วยให้น้ำหนักลดลงในระยะยาว (40)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าความสม่ำเสมอในแต่ละสัปดาห์ทำให้บุคคลเกือบสองเท่ามีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักไว้ได้ภายในห้าปอนด์ (2. 2 กิโลกรัม) มากกว่าหนึ่งปีเทียบกับผู้ที่ยอมให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้นในช่วงสุดสัปดาห์ (40)

สรุป:

การบำรุงรักษาน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จทำได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณติดนิสัยการกินเพื่อสุขภาพตลอดทั้งสัปดาห์รวมทั้งในวันสุดสัปดาห์ 9 ให้ความชุ่มชื้น

น้ำดื่มจะเป็นประโยชน์ในการบำรุงรักษาน้ำหนักด้วยเหตุผลบางประการ

สำหรับผู้เริ่มต้นจะช่วยให้คุณอิ่มท้องและอาจช่วยให้ปริมาณแคลอรี่อยู่ในช่วงเช็คถ้าคุณดื่มแก้วหรือสองแก้วก่อนมื้ออาหาร (41, 42, 43)

ในการศึกษาหนึ่งครั้งผู้ที่ดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหารมีการลดแคลอรี่ลง 13% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ดื่มน้ำ (41)

นอกจากนี้น้ำดื่มยังช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญได้ตลอดวัน (44, 45)

สรุป:

การดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมออาจส่งเสริมความอิ่มแบบและเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณทั้งสองปัจจัยสำคัญในการบำรุงรักษาน้ำหนัก 10 นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับให้เพียงพอจะมีผลต่อการควบคุมน้ำหนักอย่างมาก

ในความเป็นจริงการอดนอนเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับการเพิ่มน้ำหนักในผู้ใหญ่และอาจแทรกแซงการบำรุงรักษาน้ำหนัก (46, 47, 48)

ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการที่การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้ระดับ ghrelin สูงขึ้นซึ่งเรียกได้ว่าเป็น "ฮอร์โมนหิวโหย" เพราะมันเพิ่มความกระหาย (47)

นอกจากนี้ผู้นอนที่ไม่ดีมักมีระดับเลปตินต่ำกว่าซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการควบคุมความกระหาย (47)

ยิ่งไปกว่านั้นผู้ที่หลับในเวลาสั้น ๆ ก็เหนื่อยง่ายและไม่มีเหตุผลที่จะออกกำลังกายและเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ถ้าคุณนอนไม่หลับให้หาแนวทางในการปรับนิสัยการนอนของคุณ นอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืนเหมาะสำหรับการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม (49)

สรุป:

การนอนเพื่อความมีสุขภาพดีอาจช่วยในการรักษาน้ำหนักด้วยการรักษาระดับพลังงานของคุณขึ้นและฮอร์โมนที่อยู่ภายใต้การควบคุม โฆษณา

11 ควบคุมระดับความเครียด

การจัดการภาวะเครียดเป็นส่วนสำคัญในการควบคุมน้ำหนักของคุณ

ในความเป็นจริงระดับความเครียดสูงสามารถช่วยในการฟื้นตัวของน้ำหนักโดยการเพิ่มระดับคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ปล่อยออกมาเพื่อตอบสนองต่อความเครียด (50)

คอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องจะเชื่อมโยงกับปริมาณไขมันในท้องพระโผนที่สูงขึ้นและความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นและการรับประทานอาหาร (50)

ความเครียดยังเป็นสาเหตุที่พบบ่อยสำหรับการรับประทานอาหารที่ห่ามซึ่งเป็นเวลาที่คุณกินแม้ในขณะที่คุณไม่หิว (51)

โชคดีที่มีหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อต่อสู้กับความเครียด ได้แก่ การออกกำลังกายโยคะและการทำสมาธิ

สรุป:

ควรควบคุมระดับความเครียดไว้เพื่อรักษาน้ำหนักของคุณเนื่องจากความเครียดส่วนเกินอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักโดยการกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ 12 หาระบบสนับสนุน

การรักษาน้ำหนักเป้าหมายของคุณเพียงอย่างเดียวอาจเป็นเรื่องยาก

กลยุทธ์หนึ่งในการเอาชนะปัญหานี้คือการหาระบบสนับสนุนที่จะช่วยให้คุณมีความรับผิดชอบและอาจเป็นพันธมิตรกับคุณในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีของคุณ

การศึกษาบางส่วนแสดงให้เห็นว่าการมีเพื่อนที่จะติดตามเป้าหมายของคุณอาจเป็นประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าบุคคลนั้นเป็นคู่ชีวิตหรือคู่สมรสที่มีนิสัยสุขภาพเหมือนกัน (52, 53)

หนึ่งในการศึกษาเหล่านี้ได้ตรวจสอบพฤติกรรมสุขภาพของคู่สมรสมากกว่า 3,000 คู่และพบว่าเมื่อคนหนึ่งคนใดมีส่วนร่วมในการมีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเช่นการออกกำลังกายคนอื่น ๆ มักจะทำตามตัวอย่างของตนเอง (53)

สรุป:

การมีคู่ครองหรือคู่สมรสในวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีของคุณอาจเพิ่มโอกาสที่คุณจะรักษาน้ำหนักของคุณ 13 ติดตามการบริโภคอาหารของคุณ

คนที่เข้าสู่ระบบการรับประทานอาหารในวารสารเครื่องมือติดตามอาหารหรือแอปพลิเคชันออนไลน์อาจมีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักตัวให้ดีขึ้น (35, 54, 55, 56)

เครื่องมือติดตามอาหารมีประโยชน์เพราะช่วยเพิ่มความตระหนักรู้ถึงปริมาณอาหารที่คุณรับประทานจริงๆเนื่องจากมักให้ข้อมูลเฉพาะเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่และสารอาหารที่คุณกิน

นอกจากนี้เครื่องมือติดตามอาหารจำนวนมากยังช่วยให้คุณสามารถเข้าสู่การออกกำลังกายเพื่อให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณได้รับปริมาณที่ต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักไว้

นี่คือตัวอย่างของเว็บไซต์และแอปที่นับแคลอรี่

สรุป:

การบันทึกปริมาณอาหารที่ทานเข้าไปในแต่ละวันอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยการทำให้คุณตระหนักถึงแคลอรี่และสารอาหารที่คุณรับประทาน โฆษณา

14 กินผักจำนวนมาก

การศึกษาหลายชิ้นช่วยในการควบคุมน้ำหนักให้ดีขึ้น (57, 58, 59)

สำหรับผู้เริ่มต้นผักมีแคลอรีต่ำ คุณสามารถกินส่วนใหญ่โดยไม่ต้องใส่น้ำหนักขณะที่ยังกินสารอาหารที่น่าประทับใจ (40, 59, 60)

นอกจากนี้ผักมีเส้นใยสูงซึ่งช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มเอิบและอาจลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับประทานลงในระหว่างวัน (61, 62, 63) โดยอัตโนมัติ

เพื่อประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนักเหล่านี้ให้ใช้ผักหรืออาหารสองอย่างในทุกมื้อ

สรุป:

ผักมีเส้นใยสูงและมีแคลอรีต่ำ คุณสมบัติทั้งสองอย่างนี้อาจเป็นประโยชน์ในการบำรุงรักษาน้ำหนัก 15 สอดคล้องกัน

ความสม่ำเสมอเป็นหัวใจสำคัญในการรักษาน้ำหนักให้พ้น

แทนการอดอาหารแบบเปิดและปิดที่จะจบลงด้วยการย้อนกลับไปสู่นิสัยเก่า ๆ การจับคู่กับอาหารและวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพของคุณเป็นสิ่งที่ดีที่สุด

ขณะที่การใช้ "วิถีชีวิตใหม่" อาจดูเหมือนล้นหลามในตอนแรกการเลือกสุขภาพจะกลายเป็นลักษณะที่สองเมื่อคุณได้รับใช้พวกเขา

ไลฟ์สไตล์ที่มีสุขภาพดีของคุณจะใช้งานได้ง่ายดังนั้นคุณจะสามารถรักษาน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

สรุป:

การดูแลรักษาน้ำหนักให้ง่ายขึ้นเมื่อคุณสอดคล้องกับนิสัยสุขภาพใหม่ ๆ แทนที่จะหันกลับมาใช้ชีวิตเก่า 16 การรับประทานอาหารอย่างมีสติ

การรับประทานอาหารอย่างมีสติคือการปฏิบัติตามความรู้สึกของความอยากอาหารภายในและให้ความสนใจอย่างเต็มที่ในระหว่างกระบวนการรับประทานอาหาร

การรับประทานอาหารช้าๆโดยไม่รบกวนและเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดเพื่อให้คุณได้ลิ้มรสกลิ่นหอมและรสชาติของอาหารของคุณ

เมื่อคุณกินด้วยวิธีนี้คุณมีแนวโน้มที่จะหยุดกินเมื่อคุณมีความสมบูรณ์อย่างแท้จริง หากคุณกินอาหารขณะฟุ้งซ่านก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะรับรู้ถึงความแน่นและคุณอาจกินมากเกินไป (64, 65, 66)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารอย่างมีสติช่วยในการบำรุงรักษาน้ำหนักด้วยการกำหนดพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักเช่นการกินอารมณ์ (67, 68, 69)

ยิ่งกว่าใครที่กินอาหารอย่างถนัดอาจสามารถรักษาน้ำหนักได้โดยไม่นับแคลอรี่ (69)

บทสรุป:

การรับประทานอาหารอย่างมีสติจะเป็นประโยชน์ในการบำรุงรักษาน้ำหนักเพราะช่วยให้คุณรับรู้ถึงความแน่นและอาจป้องกันพฤติกรรมที่ไม่แข็งแรงที่มักทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 17 ทำให้การเปลี่ยนแปลงอย่างยั่งยืนในไลฟ์สไตล์ของคุณ เหตุผลที่หลายคนล้มเหลวในการรักษาน้ำหนักของพวกเขาเป็นเพราะพวกเขาปฏิบัติตามอาหารที่ไม่สมจริงที่ไม่สามารถทำได้ในระยะยาว

พวกเขารู้สึกว่าขาดความรู้สึกซึ่งมักจะนำไปสู่การได้รับน้ำหนักมากขึ้นกว่าที่พวกเขาสูญเสียไปในตอนแรกเมื่อพวกเขากลับไปกินอาหารตามปกติ

การรักษาน้ำหนักให้ลดลงเพื่อทำให้การดำเนินชีวิตของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างยั่งยืน

สิ่งนี้ดูเหมือนจะแตกต่างกันสำหรับทุกคน แต่โดยพื้นฐานแล้วหมายถึงไม่มีข้อ จำกัด เกินไปอยู่สม่ำเสมอและตัดสินใจเลือกสุขภาพได้บ่อยเท่าที่เป็นไปได้

สรุป:

การลดน้ำหนักทำได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณทำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ยั่งยืนแทนที่จะปฏิบัติตามกฎที่ไม่สมจริงซึ่งเน้นการลดน้ำหนักเป็นจำนวนมาก

บรรทัดล่าง อาหารสามารถ จำกัด และไม่สมจริงซึ่งมักจะนำไปสู่การฟื้นตัวของน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามมีการเปลี่ยนแปลงง่ายๆมากมายที่คุณสามารถทำตามนิสัยของคุณได้ง่ายและจะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักได้ในระยะยาว

การเดินทางของคุณคุณจะตระหนักว่าการควบคุมน้ำหนักของคุณนั้นเกี่ยวข้องกับสิ่งที่คุณกินมากขึ้น การออกกำลังกายการนอนหลับและสุขภาพจิตยังมีบทบาท

เป็นไปได้ว่าการบำรุงรักษาน้ำหนักจะทำได้อย่างง่ายดายหากคุณใช้ชีวิตแบบใหม่แทนที่จะไปและลดน้ำหนักลดน้ำหนัก