แน่นรัดตัว: การรักษาสาเหตุการป้องกันและอื่น ๆ

ภาพรวม

เอ็นร้อยหวายเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อสามชิ้นที่วิ่งขึ้นที่หลังของต้นขา กีฬาที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วหรือหยุดและเริ่มต้นเช่นฟุตบอลและเทนนิสอาจทำให้เกิดความรัดกุมในเส้นเอ็นของคุณ กิจกรรมเช่นเดียวกับการเต้นและการวิ่ง

การรักษากล้ามเนื้อเหล่านี้หลวมเป็นเรื่องสำคัญ การตึงเครียดที่รุนแรงอาจทำให้เกิดความเครียดหรือการฉีกขาดได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังมีความแตกต่างระหว่างความรัดกุมและการบาดเจ็บ หากคุณรู้สึกเจ็บเอ็นร้อยหวายของคุณคุณควรไปพบแพทย์ก่อนที่จะพยายามรักษาอาการบาดเจ็บที่บ้าน

มีการออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อจำนวนมากที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อขาหนีบหลวม ควรอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อก่อนยืดกล้ามเนื้อ ลองเดินหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น

อย่ายืดตัวขณะที่คุณปวดหรือพยายามยืดตัว หายใจโดยปกติขณะทำแบบฝึกหัดยืด พยายามรวมเอ็นร้อยหวายเข้ากับงานประจำของคุณอย่างน้อยสองหรือสามวันในแต่ละสัปดาห์

การยืดผมเอ็นร้อยหวายฉัน

นอนราบกับพื้นหลังของคุณราบและเท้าของคุณบนพื้นงอเข่า

ค่อยๆยกเข่าขวาไปที่หน้าอกของคุณ

ขยายขาขณะที่เข่างอเล็กน้อย คุณอาจใช้สายหรือเชือกโยคะเพื่อยืดตัวของคุณให้ลึกขึ้น แต่อย่าลากเส้นมันหนักเกินไป

1. กดค้างไว้ 10 วินาทีและทำงานได้ถึง 30 วินาที
3. ทำซ้ำกับขาอื่น ๆ จากนั้นทำซ้ำยืดนี้กับแต่ละขาสองถึงสามครั้งรวม
4. การยืดเอ็นร้อยหวายแบบที่สอง

นอนลงบนพื้นหลังของคุณราบเรียบและขายาวเต็มที่ สำหรับการยืดนี้คุณยังต้องการที่จะอยู่ใกล้กับมุมของกำแพงหรือประตู

ยกขาขวาขึ้นทำให้หัวเข่างอเล็กน้อยและวางส้นเท้าไว้บนผนัง

ค่อยๆยืดขาขวาไปทางขวาจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดเอ็นร้อยหวาย

1. กดค้างไว้ 10 วินาทีและทำงานได้ถึง 30 วินาที
2. ทำซ้ำกับขาอื่น ๆ จากนั้นทำซ้ำยืดนี้กับแต่ละขาอีกสองครั้ง เมื่อคุณได้รับความยืดหยุ่นมากขึ้นลองย้ายตัวเองไปที่ผนังเพื่อยืดตัวที่ลึกขึ้น
3. ยืดเอ็นร้อยหวายนั่ง
4. นั่งบนพื้นในตำแหน่งผีเสื้อ

ยืดขาขวาด้วยเข่าเล็กน้อย

จากนั้นก้มไปข้างหน้าที่เอวของคุณเหนือขาขวาของคุณ

1. คุณอาจถือขาล่างไว้เพื่อรองรับ แต่อย่าบังคับให้ยืดตัว
2. กดค้างไว้ 10 วินาทีและทำงานได้ถึง 30 วินาที
3. ทำซ้ำกับขาอื่น ๆ ทำซ้ำครั้งนี้ยืดกับแต่ละขาสองถึงสามครั้งรวม
4. เอ็นร้อยหวายนั่งยืดที่สอง
5. หยิบเก้าอี้สองตัววางที่หันหน้าเข้าหากัน

นั่งบนเก้าอี้ตัวหนึ่งกับขาขวาของคุณที่ยื่นลงบนเก้าอี้ตัวอื่น ๆ

เอนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดเอ็นร้อยหวาย

1. กดค้างไว้ 10 วินาทีและทำงานได้ถึง 30 วินาที
2. ทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณและอีกครั้งกับแต่ละขาอีกสองครั้ง
3. ยืดเอ็นร้อยหวายยืน
4. ยืนอยู่กับกระดูกสันหลังของคุณในตำแหน่งที่เป็นกลาง

จากนั้นวางขาขวาไว้หน้าคุณ งอเข่าซ้ายของคุณเล็กน้อย

ค่อยๆเอนไปข้างหน้าขณะวางมือลงบนขาขวาที่โค้งงอของคุณ

1. อย่าลืมให้หลังของคุณอยู่ตรงๆเพื่อหลีกเลี่ยงการขลิบขา
2. กดค้างไว้ 10 วินาทีและทำงานได้ถึง 30 วินาที
3. ทำซ้ำกับขาอื่น ๆ และอีกครั้งโดยให้ขาทั้งสองข้างรวมกันสองถึงสามครั้ง
4. โยคะ
5. โยคะ

การเหยียดโยคะยังสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อแน่นได้ ถ้าคุณกำลังเรียนพูดถึงครูของคุณว่ากล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณแน่น พวกเขาอาจมีการปรับเปลี่ยนที่คุณสามารถลองหรือโพสท่าที่เฉพาะเจาะจงที่อาจช่วยได้

สุนัขที่อยู่ด้านล่าง

เริ่มต้นที่ชั้นบนมือและเข่าของคุณ แล้วยกหัวเข่าของคุณขึ้นและส่ง tailbone ของคุณไปยังเพดาน

ให้กระชับขาช้าๆ การตึงแน่นขึ้นอาจทำให้ท่าทางนี้เป็นเรื่องยากดังนั้นคุณจึงสามารถงอเข่าได้เล็กน้อย เพียงให้แน่ใจว่าจะให้กระดูกสันหลังตรง

หายใจเข้าลึก ๆ สักครู่หรือกดดันให้ครูของคุณนำคุณไป

1. Extended Triangle Pose
2. เริ่มต้นในตำแหน่งที่ยืน จากนั้นย้ายขาของคุณประมาณสามถึงสี่ฟุตออกจากกัน
3. เอื้อมแขนออกไปขนานกับพื้นดินโดยให้ฝ่ามือหันลง

เลี้ยวเท้าขวาไปทางซ้ายและเท้าซ้าย 90 องศา ให้ส้นเท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน

1. ค่อยๆงอเนื้อตัวเหนือขาซ้ายและไปถึงมือซ้ายไปที่พื้นหรือโยคะเพื่อรองรับ ยืดแขนขวาไปทางเพดาน
2. กดค้างไว้ประมาณ 30 ถึง 60 วินาทีหรือนานเท่าใดผู้สอนจะนำคุณไป
3. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
4. โฆษณาโฆษณาแผ่นพับโฆษณา
5. ลูกกลิ้งโฟม
6. ลูกกลิ้งม้วนโฟม

ลูกกลิ้งโฟมสามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อและคลายตัวได้ โรงยิมส่วนใหญ่มีลูกกลิ้งโฟมที่คุณสามารถใช้ได้ ถ้าคุณไม่ได้อยู่ในโรงยิมหรือถ้าโรงยิมของคุณไม่มีลูกกลิ้งโฟมให้ลองซื้อของคุณเองหากคุณได้รับการรัดขากรรไกรเป็นประจำ

เพื่อแผ่กิ่งก้านของคุณ:

นั่งบนพื้นโดยใช้ลูกกลิ้งโฟมใต้ต้นขาขวา ขาซ้ายของคุณอาจอยู่บนพื้นเพื่อรับการสนับสนุน

ใช้แขนข้างหลังคุณม้วนเอ็นร้อยหวายทั้งด้านหลังของต้นขาของคุณจากด้านล่างของก้นไปที่เข่า

มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ยึดแกนหลักและหลังให้ตรง

1. ดำเนินการต่อไปอย่างช้าๆเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 2 นาที
2. ทำซ้ำกับขาอื่น ๆ พยายามที่จะแผ่กิ่งก้านของคุณสามครั้งในแต่ละสัปดาห์
3. ลูกกลิ้งโฟมสามารถใช้เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังและคลายกล้ามเนื้อต่างๆในร่างกายของคุณรวมถึง glutes, craps และ quads
4. การนวด

การนวดบำบัด

หากคุณไม่ต้องการนวดขากรรไกรบนตัวคุณเองให้พิจารณานัดหมายกับนักนวดบำบัดที่ได้รับอนุญาต นักนวดบำบัดใช้มือเพื่อจัดการกับกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนอื่น ๆ ในร่างกาย การนวดอาจช่วยอะไรได้บ้างจากความเครียดความเจ็บปวดกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

แพทย์หลักของคุณอาจช่วยแนะนำคุณให้เป็นนักบำบัดโรคหรือคุณอาจค้นหาฐานข้อมูลของสมาคมนวดอเมริกันเพื่อค้นหาผู้ปฏิบัติงานในพื้นที่ของคุณ การนวดจะครอบคลุมตามแผนประกันบางส่วน แต่ไม่ใช่ทั้งหมด โทรหาผู้ให้บริการของคุณก่อนการนัดหมาย

หากไม่ครอบคลุมช่วงของคุณสำนักงานบางแห่งอาจเสนอราคาแบบเลื่อน

การโฆษณาทางกายภาพบำบัด

กายภาพบำบัด

กายภาพบำบัด

กายภาพบำบัด (PT) อาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดถ้าอาการตึงเครียดของคุณเป็นเรื้อรังแน่นหรือเครียด คุณอาจหรือไม่จำเป็นต้องมีการแนะนำเพื่อดูนักกายภาพบำบัด เป็นการดีที่สุดในการตรวจสอบกับผู้ให้บริการประกันภัยของคุณก่อนการนัดหมาย คุณสามารถหาผู้ปฏิบัติงานท้องถิ่นที่อยู่ใกล้คุณได้โดยการค้นหาฐานข้อมูลของสมาคมอเมริกันกายภาพบำบัด

ในการนัดหมายครั้งแรกนักกายภาพบำบัดของคุณอาจถามประวัติทางการแพทย์และกิจกรรมหรือกีฬาที่คุณอยากทำ พวกเขายังอาจดำเนินการทดสอบเพื่อประเมินการตัดขากรรไกรของคุณ

นักบำบัดโรคทางกายของคุณจะแนะนำคุณในหลาย ๆ ด้านการออกกำลังกายและการบำบัดอื่น ๆ ที่ตรงกับความต้องการของคุณ จำนวนนัดหมายที่คุณต้องการจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ไม่ซ้ำกันของคุณ คุณจะได้รับการคาดว่าจะรวมการเรียนรู้ที่ยืดออกไปเป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ

การโฆษณา

การป้องกัน

การป้องกัน

มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อหยุดความรัดกุมก่อนเริ่มต้น นอกจากนี้คุณยังสามารถขอให้แพทย์ของคุณสำหรับการออกกำลังกายปรับอากาศที่เฉพาะเจาะจงที่อาจช่วยได้

อุ่นเครื่องก่อนที่จะมีส่วนร่วมในกีฬาที่แตกต่างกันหรือกิจกรรมที่รุนแรงอื่น ๆ การเดินน้อยวิ่ง 10 นาทีการออกกำลังกายเบา ๆ หรือการสงบสติอารมณ์ที่ง่ายอาจช่วยป้องกันความเมื่อยล้าของเอ็นร้อยหวาย

เอ็นร้อยหวายปกติยืดก่อนและหลังการทำกิจกรรมของคุณอาจช่วยป้องกันความรัดกุม ลองใช้เวลาสามถึงห้านาทีก่อนและหลังกีฬาหรือกิจกรรมของคุณยืด

ช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรงโดยรวมไม่ใช่แค่เฉพาะกับกิจกรรมของคุณเท่านั้น

• กินอาหารเพื่อสุขภาพและดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อเติมน้ำมันและเติมพลังกล้ามเนื้อ
• AdvertisingAdvertisement
• การขอความช่วยเหลือ
• เมื่อไปพบแพทย์ของคุณ

นัดหมายกับแพทย์ของคุณหากการตัดขากรรไกรของคุณมักจะแน่นและเจ็บปวด อาการปวดที่ไม่หายไปอาจเป็นสัญญาณของการบาดเจ็บ

อาการอื่น ๆ ที่อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บคือ:

อาการปวดอย่างกะทันหันและรุนแรง

เกิดอาการหงุดหงิดหรือฉีกขาด

อาการบวมหรือช้ำ

• ช้ำหรือเปลี่ยนสี
• กล้ามเนื้ออ่อนแอ
• คุณอาจสามารถ เพื่อรักษาสายพันธุ์อ่อนที่บ้านโดยใช้ RICE (ส่วนที่เหลือน้ำแข็งการบีบอัดและความสูง) และยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (OTC) ถ้าคุณไม่สามารถใช้เวลามากกว่าสี่ขั้นตอนโดยไม่รู้สึกเจ็บปวดอย่างมากให้นัดหมายเพื่อไปพบแพทย์ของคุณสายพันธุ์ที่รุนแรงอาจเกี่ยวข้องกับการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ บางคนอาจต้องผ่าตัด
• Takeaway
• Takeaway

อย่าปล่อยให้หนวดเคราช้าลง ด้วยการดูแลความรักนุ่มนวลและการยืดกล้ามเนื้อแบบปกติคุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อหลวมและพร้อมสำหรับการดำเนินการ

ลองใช้ช่วงเวลาที่แตกต่างกันไปในกิจวัตรประจำวันประมาณสามครั้งในแต่ละสัปดาห์ คล่องตัวลงเหยียด

หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือมีข้อกังวลอื่น ๆ อย่าลังเลที่จะนัดหมายกับแพทย์ของคุณ

รูปทั้งหมดที่ได้รับจาก Active Body ความคิดสร้างสรรค์