สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารอาหารที่ช่วยลดการดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ ได้

สารอาหารในพืชไม่สามารถย่อยได้ง่ายเสมอไป

เนื่องจากพืชอาจมีสารต่อต้านโภชนะ

เหล่านี้เป็นสารประกอบพืชที่ช่วยลดการดูดซึมสารอาหารจากระบบทางเดินอาหาร

พวกเขามีความห่วงใยเป็นพิเศษในสังคมที่ตั้งอาหารของพวกเขาส่วนใหญ่อยู่ในธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

บทความนี้แสดงความคิดเห็นหลายวิธีง่ายๆในการลดปริมาณสารต่อต้านพิษสารอาหารในอาหาร

AdvertisementAdvertisement

สารต้านอนุมูลอิสระคืออะไร?

สารต่อต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบพืชที่ช่วยลดความสามารถในการดูดซับสารอาหารที่จำเป็นของร่างกาย

พวกเขาไม่ได้เป็นกังวลหลักสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่อาจกลายเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นในช่วงที่ภาวะทุพโภชนาการหรือในกลุ่มคนที่รับประทานอาหารของพวกเขาเกือบจะอยู่ที่ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเท่านั้น

อย่างไรก็ตามสารต่อต้านสารอาหารไม่เคย "ไม่ดี" ในบางกรณีสารต่อต้านโภชนะอาหารเช่น phytate และแทนนินอาจมีผลต่อสุขภาพที่เป็นประโยชน์เช่นกัน (1, 2, 3)

สารอาหารเสริมที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย ได้แก่:

Phytate (phytic acid):

• ส่วนใหญ่พบในเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว phytate ช่วยลดการดูดซึมแร่ธาตุจากอาหาร เหล่านี้ประกอบด้วยเหล็กสังกะสีแมกนีเซียมและแคลเซียม (4) แทนนิน:
• สารโพลีฟีนอลสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจทำให้เสียการย่อยสลายสารอาหารต่างๆ (5) เลคติน:
• พบได้ในพืชอาหารทุกชนิดโดยเฉพาะในเมล็ดพืชถั่วและธัญพืช เลคตินบางตัวอาจเป็นอันตรายในปริมาณที่มากและรบกวนการดูดซึมสารอาหาร (6, 7) โปรตีนยับยั้ง:
• กระจายกันอย่างแพร่หลายในหมู่พืชโดยเฉพาะในเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว พวกเขารบกวนการย่อยโปรตีนโดยการยับยั้งเอนไซม์ย่อยอาหาร แคลเซียมออกซาเลต:
• รูปแบบหลักของแคลเซียมในผักหลายชนิดเช่นผักขม แคลเซียมที่ถูกยึดติดกับ oxalate ถูกดูดซึมได้ไม่ดี (8, 9)

Bottom Line:

สารอาหารที่สำคัญที่สุดคือ phytate, แทนนิน, ตัวยับยั้งโปรติเอส, แคลเซียมออกซาเลตและเลทิน การแช่ถั่ว

ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ มักจะแช่ในน้ำค้างคืนเพื่อปรับปรุงคุณค่าทางโภชนาการ (10)

สารต่อต้านอนุมูลอิสระส่วนใหญ่ในอาหารเหล่านี้มีอยู่ในผิวหนัง เนื่องจากสารต่อต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดสามารถละลายน้ำได้จึงละลายได้เมื่ออาหารถูกแช่

ในพืชตระกูลถั่วมีการแช่น้ำเพื่อลด phytate, protease inhibitors, lectins, แทนนินและแคลเซียมออกซาเลต

ตัวอย่างเช่นการแช่ 12 ชั่วโมงช่วยลดปริมาณ phytate ของถั่วได้ถึง 9% (11)

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าการแช่ถั่วเขียวสำหรับ 6-8 ชั่วโมงลดเลคติน 38-50%, แทนนิน 13-25% และสารยับยั้งเอนไซม์โปรตีเอส 28-30% (12)

อย่างไรก็ตามการลดสารต่อต้านสารอาหารอาจขึ้นกับชนิดของพืชตระกูลถั่ว ในถั่วไตถั่วเหลืองและถั่ว faba การแช่ตัวจะลดสารยับยั้ง protease เพียงเล็กน้อย (13, 14, 15)

ไม่เพียง แต่การแช่ผักที่เป็นประโยชน์ต่อพืชตระกูลถั่วพืชผักใบก็สามารถแช่เพื่อลดแคลเซียมออกซาเลตได้ (16)

การแช่โดยปกติจะใช้ร่วมกับวิธีการอื่น ๆ เช่นการแตกหน่อการหมักและการปรุงอาหาร

Bottom Line:

การแช่ถั่วในน้ำค้างคืนอาจลด phytate, protease inhibitors, lectins และแทนนิน อย่างไรก็ตามผลกระทบขึ้นอยู่กับชนิดของพืชตระกูลถั่ว การแช่อาจทำให้ oxalates ลดลงในผักใบ การแตกหน่อ

การแตกหน่อเป็นระยะเวลาในวงจรชีวิตของพืชเมื่อมันเริ่มงอกออกมาจากเมล็ด กระบวนการทางธรรมชาตินี้เรียกว่างอก

กระบวนการนี้จะเพิ่มปริมาณสารอาหารในเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว (17)

การแตกหน่อใช้เวลาสองสามวันและอาจเริ่มด้วยขั้นตอนง่ายๆ:

เริ่มต้นด้วยการล้างเมล็ดเพื่อเอาเศษสิ่งสกปรกและดินออก

แช่เมล็ดไว้ประมาณ 2-12 ชั่วโมงในน้ำเย็น เวลาในการแช่ขึ้นอยู่กับชนิดของเมล็ด

1. ล้างออกด้วยน้ำสะอาด
2. ระบายน้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และวางเมล็ดไว้ในเรือที่แตกหน่อเรียกว่า sprouter ตรวจสอบให้แน่ใจว่าวางไว้ในที่ที่โดนแสงแดดโดยตรง
3. ล้างซ้ำและระบาย 2-4 ครั้ง ควรทำอย่างสม่ำเสมอหรือทุกๆ 8-12 ชั่วโมง
4. ระหว่างการแตกหน่อการเปลี่ยนแปลงจะเกิดขึ้นภายในเมล็ดที่นำไปสู่การย่อยสลายสารต่อต้านพิษสารอาหารเช่น phytate และ protease inhibitors
5. การแตกหน่อได้แสดงให้เห็นว่าสามารถลด Phytate ได้ 37-81% ในเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วต่างๆ (18, 19, 20)

ดูเหมือนว่าการลดเลคตินและสารยับยั้งเอนไซม์โปรติเอสจะลดลงเล็กน้อยระหว่างการงอก (21)

คุณสามารถดูคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับเว็บไซต์อื่น ๆ ได้ ตัวอย่างเช่นคน Sprout มีข้อมูลที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับวิธีงอกถั่วต่างๆธัญพืชและอาหารจากพืชอื่น ๆ

Bottom Line:

การแตกหน่อช่วยลด phytate ในธัญพืชและพืชตระกูลถั่วและอาจทำให้สาร lectins และ protease inhibitors ลดลงเล็กน้อย

การหมัก การหมักเป็นวิธีโบราณที่ใช้เพื่อรักษาอาหาร

เป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่เกิดขึ้นเมื่อเชื้อจุลินทรีย์เช่นแบคทีเรียหรือยีสต์เริ่มย่อยคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

แม้ว่าอาหารที่กลายเป็นหมักโดยไม่ได้ตั้งใจมักถูกมองว่าเป็นนิสัยเสียการหมักควบคุมใช้กันอย่างแพร่หลายในการผลิตอาหาร

ผลิตภัณฑ์อาหารที่ผ่านกรรมวิธีการหมัก ได้แก่ โยเกิร์ตชีสไวน์เบียร์กาแฟโกโก้และซีอิ๊ว

อีกตัวอย่างที่ดีของอาหารหมักคือขนมปัง sourdough

การทำ sourdough ช่วยย่อยสลายสารต่อต้านพิษในธัญพืชได้อย่างมีประสิทธิภาพช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหาร (17, 22, 23)

ในความเป็นจริงการหมักแบบ sourdough มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการลดสารต้านอนุมูลอิสระในธัญพืชมากกว่าการหมักยีสต์ในขนมปังทั่วไป (24, 25)

ในธัญพืชและพืชตระกูลถั่วต่างๆการหมักช่วยลดปริมาณ phytate และ lectins ได้อย่างมีประสิทธิภาพ (26, 27, 28, 29)

ตัวอย่างเช่นการหมักถั่วสีน้ำตาลก่อนแช่ 48 ชั่วโมงทำให้ phytate ลดลง 88% (30)

บรรทัดล่าง:

การหมักของธัญพืชและพืชตระกูลถั่วช่วยลด phytate และ lectins ลงอย่างมีนัยสำคัญ

AdvertisementAdvertisement การต้ม

ความร้อนสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเดือดสามารถลดสารต้านการแพ้อาหารได้เช่นเลคตินแทนนินและสารยับยั้งโปรติเอส (14, 31, 32, 33)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าถั่วพีทเดือด 80 นาทีลดเอนไซม์ protease inhibitors 70%, lectin 79% และแทนนิน 69% (12)

นอกจากนี้แคลเซียมออกซาเลตจะลดลง 19-87% ในผักใบเขียวต้ม การนึ่งและการอบไม่ได้ผล (34, 35)

ในทางตรงกันข้าม phytate ทนความร้อนและไม่สลายตัวได้ง่ายด้วยการเดือด (4, 12)

เวลาในการปรุงอาหารขึ้นอยู่กับชนิดของสารต้านอนุมูลอิสระพืชอาหารและวิธีการปรุงอาหาร โดยทั่วไปเวลาในการปรุงอาหารที่นานขึ้นจะส่งผลให้มีการลดสารต่อต้านสารอาหารมากขึ้น

Bottom Line:

การเดือดมีประสิทธิภาพในการลดสารต่อต้านพิษสารอาหารต่างๆรวมทั้งเลคตินแทนนินสารยับยั้งโปรติเอสและแคลเซียมออกซาเลต

การโฆษณา การรวมกันของวิธีการ

การผสมผสานวิธีการต่างๆสามารถลดสารต่อต้านสารอาหารได้อย่างมากบางครั้งแม้แต่สมบูรณ์

ตัวอย่างเช่นการหมักการงอกและการหมักกรดแลคติกทำให้ phytate ใน quinoa ลดลง 98% (36)

ในทำนองเดียวกันการงอกและการหมักกรดแลคติกของข้าวโพดและข้าวฟ่าง phytate ที่เสื่อมสภาพเกือบสมบูรณ์ (37)

นอกจากนี้การหมักและการต้มถั่วลันเตาทำให้มีการลดเลคตินแทนนินและเอนไซม์โปรติเอสลดลง 98-100% (12)

บรรทัดด้านล่าง:

วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารจากพืชคือการรวมกลยุทธ์การกำจัดที่แตกต่างกันออกไป การผสมผสานวิธีการต่างๆอาจทำให้สารอาหารบางชนิดย่อยสลายได้ง่าย

AdvertisementAdvertisement ภาพรวม

ด้านล่างเป็นภาพรวมของสารต่อต้านการเจริญเติบโตและวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดสารเหล่านี้

Phytate (phytic acid)

: การแช่น้ำการงอกการหมัก

• เลคติน : แช่เครื่องต้มร้อนหมัก
• แทนนิน : การต้มเดือด
• Protease inhibitors : การแช่น้ำหยด, เดือด
• แคลเซียมออกซาเลต : การต้มเดือด
• Take Home Message สารต่อต้านสารอาหารสามารถลดคุณค่าทางโภชนาการของอาหารจากพืชได้อย่างมาก

โชคดีที่สามารถย่อยสลายได้ด้วยวิธีง่ายๆเช่นการให้ความร้อนการต้มการแช่น้ำการงอกและการหมัก

ด้วยการผสมผสานวิธีการที่แตกต่างกันสารต่อต้านสารอาหารหลายชนิดสามารถย่อยสลายได้เกือบสมบูรณ์