แกะ 101: ข้อมูลโภชนาการและผลกระทบด้านสุขภาพ

แกะเป็นเนื้อแกะที่เลี้ยงในประเทศ (Ovis aries)

เป็นเนื้อสีแดงเป็นคำที่ใช้สำหรับเนื้อสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมซึ่งอุดมด้วยธาตุเหล็กมากกว่าไก่หรือปลา

เนื้อแกะเล็กในปีแรกเรียกว่าเนื้อแกะในขณะที่เนื้อแกะเป็นคำที่ใช้สำหรับแกะของผู้ใหญ่

ส่วนใหญ่มักกินไม่ได้ แต่เนื้อแกะที่หมัก (หมูแดงและเค็ม) ยังเป็นที่พบได้ทั่วไปในบางพื้นที่ของโลก

การมีโปรตีนที่มีคุณภาพสูงและวิตามินและเกลือแร่จำนวนมากเนื้อแกะอาจเป็นองค์ประกอบที่ยอดเยี่ยมของอาหารเพื่อสุขภาพ

ข้อมูลโภชนาการ

เนื้อแกะส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน แต่ยังมีปริมาณไขมันแตกต่างกัน

ตารางด้านล่างแสดงข้อมูลเกี่ยวกับสารอาหารหลักทั้งหมดในแกะ (1)

ข้อมูลโภชนาการ: เนื้อแกะขาทั้งคั่ว - 100 กรัม

จำนวน
แคลอรี่	258
น้ำ	57%
โปรตีน	25 6 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	0 กรัม
น้ำตาล	0 กรัม
ไฟเบอร์	0 กรัม
ไขมัน	16 5 กรัม
อิ่มตัว	6. 89 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	6. 96 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	1. 18 กรัม
โอเมก้า -3	0 23 กรัม
โอเมก้า 6	0 9 กรัม
ไขมันทรานส์	~

โปรตีนในเนื้อแกะ

เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ประเภทอื่นเนื้อแกะส่วนมากประกอบด้วยโปรตีน

ปริมาณโปรตีนของเนื้อแกะที่ไม่ติดมันและเนื้อสันในแบบปกติจะอยู่ที่ 25-26% (1)

เนื้อแกะเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาของร่างกาย

ด้วยเหตุนี้การกินเนื้อแกะหรือเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ๆ อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักเพาะกายการกู้คืนนักกีฬาและผู้ป่วยหลังผ่าตัด

การใส่เนื้อสัตว์ช่วยส่งเสริมโภชนาการที่ดีที่สุดเมื่อใดก็ตามที่ต้องการสร้างหรือซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

บรรทัดด้านล่าง: โปรตีนที่มีคุณภาพสูงเป็นส่วนประกอบทางโภชนาการหลักของเนื้อแกะ

เนื้อแกะไขมัน

เนื้อแกะมีปริมาณไขมันแตกต่างกันขึ้นอยู่กับระดับของการตัดแต่งและอาหารของสัตว์อายุเพศและตัวดึงข้อมูล

ปริมาณไขมันอาจอยู่ในช่วง 17-21% (1)

ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณที่เท่ากัน

เนื้อแกะ (ไขมัน) มีไขมันอิ่มตัวสูงกว่าเนื้อวัวและหมูเล็กน้อย (2)

การบริโภคไขมันอิ่มตัวเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ แต่การศึกษาใหม่ ๆ ยังไม่พบการเชื่อมโยงใด ๆ (3, 4, 5, 6, 7)

ไขมันสัตว์เคี้ยวเอื้อง

เนื้อแกะลาบมีครอบครัวของไขมันทรานส์เรียกว่าไขมันสัตว์เคี้ยวเอื้อง

ต่างจากไขมันทรานส์ที่พบในผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปไขมันจากสัตว์เคี้ยวเอื้องถือว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

ไขมันทรานส์ของสัตว์เคี้ยวเอื้องที่พบมากที่สุดคือ linoleic acid (CLA) (conjugated linoleic acid - CLA) (8)

เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์เคี้ยวเอื้องอื่น ๆ เช่นเนื้อวัวและเนื้อลูกวัวเนื้อแกะมีปริมาณ linoleic conjugated มากที่สุด (9)

กรดลิโนเลอิคที่เชื่อมได้มีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆเช่นการลดมวลกล้ามเนื้อ แต่ปริมาณมากในอาหารเสริมอาจมีผลเสียต่อสุขภาพการเผาผลาญ (10, 11, 12)

บรรทัดล่าง: เนื้อแกะอาจมีไขมันแตกต่างกัน ส่วนใหญ่เป็นไขมันอิ่มตัว แต่ยังมีกรด linoleic conjugated (CLA) จำนวนเล็กน้อยซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

วิตามินและแร่ธาตุ

เนื้อแกะเป็นแหล่งอุดมสมบูรณ์ของวิตามินและเกลือแร่มากมาย

อาหารที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดคือ

• วิตามินบี 12: สำคัญในการสร้างเลือดและการทำงานของสมองวิตามินบี 12 สามารถพบได้ในอาหารที่ได้จากสัตว์และไม่อยู่ในอาหารมังสวิรัติ การขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางและความเสียหายทางระบบประสาท
• ซีลีเนียม: เนื้อมักเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยซีลีเนียมแม้ว่าจะขึ้นอยู่กับอาหารสัตว์ที่มา ซีลีเนียมมีหน้าที่ที่สำคัญต่างๆในร่างกาย (13)
• สังกะสี: พบในเนื้อแกะปริมาณมากสังกะสีมักจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าจากเนื้อสัตว์มากกว่าพืช เป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการสร้างฮอร์โมนเช่นอินซูลินและฮอร์โมนเพศชาย
• ไนอาซิน: เรียกอีกอย่างว่าวิตามิน B3 ไนอาซินมีหน้าที่สำคัญในร่างกาย การได้รับ niacin ไม่เพียงพอมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ (14)
• ฟอสฟอรัส: ในอาหารส่วนใหญ่ฟอสฟอรัสมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและการบำรุงรักษา
• เหล็ก: เนื้อแกะเป็นแหล่งอุดมสมบูรณ์ของธาตุเหล็กซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในรูปของเหล็ก heme ซึ่งมี bioavailable สูงและสามารถดูดซึมได้ดีกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กในพืช (15)

นอกจากเนื้อแกะเหล่านี้แล้วยังมีวิตามินและแร่ธาตุอีกจำนวนมากในปริมาณที่ต่ำกว่า

โซเดียม (เกลือ) อาจมีปริมาณสูงมากในผลิตภัณฑ์เนื้อแกะที่ทำการแปรรูปเช่นเนื้อแกะที่ผ่านการบ่มแล้ว

บรรทัดล่าง: เนื้อแกะเป็นแหล่งอุดมสมบูรณ์ของวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมทั้งวิตามินบี 12 เหล็กและสังกะสี

สารประกอบอื่น ๆ จากเนื้อสัตว์

นอกเหนือจากวิตามินและเกลือแร่เนื้อสัตว์ยังมีสารอาหารที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพและสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจส่งผลต่อสุขภาพ

• Creatine: ในเนื้อสัตว์มีปริมาณมาก Creatine เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเป็นแหล่งพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อ อาหารเสริม Creatine เป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกายและอาจเป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการบำรุงรักษา (16, 17)
• Taurine: กรดอะมิโนต้านอนุมูลอิสระที่พบในปลาและเนื้อสัตว์ มันถูกสร้างขึ้นในร่างกายของเราเองและอาจเป็นประโยชน์สำหรับหัวใจและกล้ามเนื้อ (18, 19, 20)
• กลูตาไธโอน: สารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในปริมาณมากในเนื้อ เนื้อวัวหญ้าอุดมด้วยกลูตาไธโอนดี (21, 22)
• กรดลิโนเลอิคที่เชื่อมต่อ (CLA): ครอบครัวของไขมันสัตว์เคี้ยวเอื้องซึ่งอาจมีผลต่อสุขภาพที่เป็นประโยชน์หลายอย่างเมื่อบริโภคในปริมาณปกติจากอาหารเช่นเนื้อแกะเนื้อวัวและผลิตภัณฑ์จากนม (23, 24)
• คอเลสเตอรอล: Sterol ที่พบในอาหารที่ได้จากสัตว์ คอเลสเตอรอลในอาหารไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด เป็นผลให้ไม่ถือว่าเป็นความกังวลเรื่องสุขภาพ (25)

บรรทัดล่าง: เนื้อแกะมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิดเช่น Creatine, CLA และคอเลสเตอรอล

ประโยชน์ด้านสุขภาพของลูกแกะ

ในฐานะที่เป็นแหล่งอุดมสมบูรณ์ของวิตามินแร่ธาตุและโปรตีนที่มีคุณภาพสูงเนื้อแกะอาจเป็นส่วนประกอบที่ดีเยี่ยมของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

การบำรุงรักษากล้ามเนื้อ

เนื้อเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของโปรตีนที่มีคุณภาพสูง

ในความเป็นจริงมันมีทั้งหมดของกรดอะมิโนที่เราต้องการและเรียกว่าเป็น "สมบูรณ์" แหล่งโปรตีน

โปรตีนที่มีคุณภาพสูงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการบำรุงรักษามวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

ปริมาณโปรตีนที่ไม่เพียงพออาจช่วยเร่งและทำให้การสูญเสียกล้ามเนื้อในวัยสูงขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซาร์โคสต์ภาวะอาการไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับมวลกล้ามเนื้อต่ำมาก (26)

ในบริบทของการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีและการออกกำลังกายอย่างเพียงพอการบริโภคเนื้อแกะหรืออาหารที่มีโปรตีนสูง ๆ อาจช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ

บรรทัดล่าง: ในฐานะที่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงเนื้อแกะอาจส่งเสริมการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษามวลกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายที่ดีขึ้น

ไม่เพียง แต่เนื้อแกะสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้ แต่ก็อาจมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ

มีกรดอะมิโนที่เรียกว่า beta-alanine ซึ่งร่างกายใช้ในการผลิต carnosine ซึ่งเป็นสารที่มีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ (27, 28)

Beta-alanine พบได้ในเนื้อสัตว์เช่นเนื้อแกะเนื้อวัวและเนื้อหมู

ระดับคาร์คอยน์ในกล้ามเนื้อของมนุษย์มีความสัมพันธ์กับความเมื่อยล้าลดลงและการออกกำลังกายดีขึ้น (29, 30, 31, 32)

การรับประทานอาหารที่มี beta-alanine ต่ำเช่นอาหารมังสวิรัติและมังสวิรัติอาจลดระดับ carnosine ลงในกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป (33)

ในทางกลับกันการรับประทานอาหารเสริมเบต้า - อะลานีนในช่วง 4-10 สัปดาห์ได้รับการแสดงให้เห็นว่าทำให้ปริมาณ carnosine เพิ่มขึ้น 40-80% ในกล้ามเนื้อ (27, 29, 34, 35)

ด้วยเหตุผลนี้การบริโภคเนื้อแกะหรืออาหารประเภทอื่น ๆ ที่มีเบต้าอะลานีนเป็นปกติอาจเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาและผู้ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพ

บรรทัดล่าง: เนื้อแกะอาจช่วยเพิ่มสมรรถภาพของกล้ามเนื้อความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

การป้องกันภาวะโลหิตจางภาวะโลหิตจาง

ภาวะโลหิตจางเป็นภาวะที่พบบ่อยโดยมีเม็ดเลือดแดงต่ำและมีความสามารถในการรับออกซิเจนในเลือดลดลงโดยอาการหลัก ๆ คือความอ่อนล้าและอ่อนแอ

การขาดธาตุเหล็กเป็นสาเหตุสำคัญของโรคโลหิตจาง แต่สามารถหลีกเลี่ยงได้ง่ายด้วยกลยุทธ์การรับประทานอาหารที่เหมาะสม

เนื้อสัตว์เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของธาตุเหล็ก ไม่เพียง แต่มีธาตุเหล็กที่มีธาตุเหล็กเป็นธาตุเหล็กซึ่งช่วยให้การดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กซึ่งเป็นธาตุเหล็กที่พบในพืช (15, 36, 37)

ผลกระทบของเนื้อนี้ไม่เข้าใจอย่างสมบูรณ์และเรียกว่า "ปัจจัยเนื้อ" (38)

เหล็กเส้นเฮมมีเฉพาะในอาหารที่ได้จากสัตว์เท่านั้น ด้วยเหตุผลนี้อาหารมังสวิรัติมักจะต่ำและไม่อยู่ในอาหารมังสวิรัติ

นี่เป็นส่วนหนึ่งของเหตุผลว่าทำไมมังสวิรัติมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคโลหิตจางมากกว่าคนกินเนื้อ (39)

การกินเนื้อสัตว์อาจเป็นหนึ่งในกลยุทธ์การบริโภคอาหารที่ดีที่สุดในการป้องกันโรคโลหิตจางที่ขาดธาตุเหล็ก

บรรทัดล่าง: ในฐานะที่เป็นแหล่งอุดมไปด้วยเหล็กที่มีอยู่อย่างมากเนื้อแกะอาจช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง

โรคหืดและโรคหัวใจ

โรคหัวใจ (โรคหัวใจและหลอดเลือด) เป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

เป็นกลุ่มอาการไม่พึงประสงค์ต่างๆที่เกี่ยวข้องกับหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงการโจมตีหัวใจจังหวะและความดันโลหิตสูง

มีการผสมผลจากการศึกษาเชิงสังเกตเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างเนื้อแดงและโรคหัวใจ

การศึกษาบางชิ้นพบว่ามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากการกินเนื้อสัตว์ที่ผ่านการประมวลผลและยังไม่ผ่านกระบวนการจำนวนมาก (40) ขณะที่คนอื่น ๆ พบว่ามีความเสี่ยงต่อเนื้อสัตว์แปรรูปเพียงอย่างเดียว (41, 42) หรือไม่มีผลใด ๆ (43)

ไม่มีหลักฐานใดที่สนับสนุนการเชื่อมโยงนี้ การศึกษาเชิงสังเกตเพียง แต่เปิดเผยความสัมพันธ์ แต่ไม่สามารถพิสูจน์ความสัมพันธ์เชิงสาเหตุโดยตรงได้

มีหลายทฤษฎีเสนอให้อธิบายความเกี่ยวข้องของการบริโภคเนื้อสัตว์กับโรคหัวใจ

เห็นได้ชัดว่าปริมาณเนื้อสัตว์ที่บริโภคได้สูงหมายถึงการบริโภคอาหารอื่น ๆ น้อยลงเช่นปลาที่มีสุขภาพแข็งแรงผลไม้และผัก

นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับปัจจัยการดำเนินชีวิตที่ไม่แข็งแรง การขาดการออกกำลังกายการสูบบุหรี่และการกินมากเกินไป (44, 45, 46) การศึกษาเชิงสังเกตส่วนใหญ่พยายามแก้ไขปัจจัยเหล่านี้

ทฤษฎีที่นิยมมากที่สุดคือสมมติฐานของอาหาร - หัวใจ หลายคนเชื่อว่าเนื้อสัตว์อาจทำให้เกิดโรคหัวใจเพราะมีปริมาณคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวสูงทำให้ไขมันในเลือดลดลง

อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ยอมรับว่าคอเลสเตอรอลในอาหารไม่ได้เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ (25)

นอกจากนี้บทบาทของไขมันอิ่มตัวในการพัฒนาโรคหัวใจยังไม่ชัดเจน การศึกษาหลายชิ้นยังไม่สามารถเชื่อมโยงไขมันอิ่มตัวกับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้เพิ่มมากขึ้น (5, 6, 7)

ในตัวเองเนื้อสัตว์ไม่มีผลเสียต่อไขมันในเลือด ลูกแกะย่างแสดงให้เห็นว่ามีผลเช่นเดียวกับปลาหรือเนื้อขาวเช่นไก่ (47)

ในตอนท้ายของวันการบริโภคเนื้อแกะไม่ติดมันอาจไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

บรรทัดล่าง: เป็นเรื่องที่ถกเถียงกันว่าการกินเนื้อแกะจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือไม่ การบริโภคเนื้อแกะที่ไม่ได้ปรุงสุกอย่างอ่อนโยนน่าจะปลอดภัยและมีสุขภาพดี

แกะและโรคมะเร็ง

มะเร็งเป็นโรคที่มีลักษณะการเจริญเติบโตผิดปกติของเซลล์ เป็นหนึ่งในสาเหตุที่สำคัญที่สุดในโลกของความตาย

การศึกษาเชิงสังเกตพบว่าการกินเนื้อแดงจำนวนมากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ตามเวลา (48, 49, 50) การศึกษาทั้งหมดไม่สนับสนุน (51, 52)

การศึกษาเชิงสังเกตไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าการบริโภคเนื้อสัตว์เป็นสาเหตุของโรคมะเร็งจริงๆ แทนพวกเขาได้ระบุความสัมพันธ์เชิงสาเหตุที่เป็นไปได้

สารหลายชนิดที่พบในเนื้อแดงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งในมนุษย์ เหล่านี้รวมถึง heterocyclic amines (53)

Heterocyclic amines เป็นชั้นของสารก่อมะเร็งที่เกิดขึ้นเมื่อเนื้อสัมผัสกับอุณหภูมิที่สูงมากเช่นในระหว่างทอดทอดหรือย่าง (54, 55)

พวกเขาพบว่ามีปริมาณค่อนข้างสูงในเนื้อสัตว์ที่สุกและสุก

การศึกษาแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าการรับประทานเนื้อสัตว์ที่สุกหรือแหล่งอาหารอื่น ๆ ของเอมีน heterocyclic อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งต่างๆเช่นมะเร็งลำไส้ใหญ่มะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก (56, 57, 58, 59, 60)

แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานชัดเจนว่าการบริโภคเนื้อสัตว์เป็นสาเหตุของโรคมะเร็ง แต่ก็ดูเหมือนว่าเหมาะสมที่จะหลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อในปริมาณที่มากเกินไป

การบริโภคเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกปานกลางอาจเป็นเรื่องที่ปลอดภัยและมีสุขภาพดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อนำไปนึ่งหรือต้ม

บรรทัดล่าง: การบริโภคเนื้อแดงมีการเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับโรคมะเร็ง นี้อาจเป็นเพราะการปนเปื้อนในเนื้อสัตว์โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ฟอร์มเมื่อเนื้อเป็น overhooked

สรุป

แกะเป็นเนื้อแดงที่มาจากแกะที่อายุน้อย

ไม่เพียง แต่เป็นแหล่งอุดมไปด้วยโปรตีนที่มีคุณภาพสูงเท่านั้นยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่โดดเด่นรวมถึงธาตุเหล็กสังกะสีและวิตามินบี 12

ด้วยเหตุนี้การบริโภคเนื้อแกะปกติอาจช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อการบำรุงรักษาและประสิทธิภาพการทำงาน นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง

ในด้านลบการศึกษาเชิงสังเกตบางครั้งได้เชื่อมโยงการรับประทานเนื้อแดงที่มีความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งและโรคหัวใจสูงขึ้น อย่างไรก็ตามหลักฐานที่หลากหลายและการศึกษาอื่น ๆ พบว่าไม่มีการเชื่อมโยง

เนื่องจากสิ่งปนเปื้อนการบริโภคเนื้อสัตว์ที่ผ่านการประมวลผลและ / หรือเนื้อสัตว์ที่สุกแล้วเป็นที่น่าเป็นห่วง

การบริโภคเนื้อแกะที่มีไขมันน้อยซึ่งได้รับการปรุงสุกเล็กน้อยอาจเป็นได้ทั้งปลอดภัยและมีสุขภาพดี