10 วิตามิน B-12 อาหาร: ผลไม้เนื้อสัตว์มังสวิรัติเป็นมิตรและอื่น ๆ

ภาพรวม

วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่จำเป็นต่อการละลายน้ำได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์หลายชนิด ช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างเม็ดเลือดแดงและดีเอ็นเอและช่วยให้ระบบประสาทของคุณแข็งแรง

ถ้าคุณกินเนื้อสัตว์และนมเป็นเรื่องง่ายที่จะมีวิตามินบี 12 เพียงพอในอาหารของคุณ แต่คุณอาจไม่ได้รับค่าแนะนำรายวัน (DV) ถ้าคุณ:

กินอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ

มีโรคโลหิตจางที่เน่าเสีย

มีโรคทางเดินอาหารที่ทำให้ร่างกายของคุณดูดซึมสารอาหาร

กำลังตั้งครรภ์ได้ยาก

ยาบางชนิดสามารถลดระดับวิตามิน B-12 ในร่างกายของคุณได้ เหล่านี้ ได้แก่:

ตัวยับยั้งโปรตอน (Prilosec, Prevacid)

• ยาปฏิชีวนะตัวรับ H2 (Zantac, Pepcid)
• metformin

ถ้าคุณไม่สามารถรับวิตามินบี -12 ได้เพียงพอ ยังคงแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้รับสารอาหารจากอาหารเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้

B-12 ในอาหารเสริมเป็นสารสังเคราะห์และร่างกายของคุณอาจไม่ดูดซึมได้เช่นกัน นอกจากนี้สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ยังไม่ได้กำหนดผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร การทำเช่นนี้ทำให้ยากต่อการทราบว่าคุณได้รับอะไรบ้าง

นี่คือรายการของอาหารที่มีวิตามิน B-12 เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายทางโภชนาการ:

1. หอย

84 1 mcg ต่อ 3 ออนซ์

ไม่ว่าคุณจะทำน้ำอุ่นหรือรับประทานอาหารสดๆบนเปลือกหอยครึ่งห่อด้วยน้ำมะนาวหอยเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินบี 12 พวกเขายังมีไขมันต่ำมีโปรตีนสูงและเป็นแหล่งรวมธาตุเหล็กและวิตามิน B ชนิดอื่น ๆ

2 เนื้อตับ

70 7 mcg per 3 ounces

เนื้อตับอาจเป็นรสที่ได้รับ แต่ก็มีวิตามิน B-12 สูงโปรตีนธาตุเหล็กและวิตามินเอเพื่อเพิ่มในอาหารของคุณให้ลองลองเดือดหรือขุดขึ้นในแป้งและผัด กับหัวหอม เนื้อตับมีโคเลสเตอรอลสูงดังนั้นอย่าพึ่งพาเพียงอย่างเดียวเพื่อให้ตรงกับความต้องการวิตามินบี 12 ของคุณ

3 ธัญพืชอาหารเช้าเสริม 999> 6. 0 mcg per 1/2 cup

ธัญพืชอาหารเช้าเป็นแหล่งอาหารมังสวิรัติที่ดีของวิตามินบี 12 แบรนด์ที่แตกต่างกันอาจมีจำนวนแตกต่างกัน มองหาพันธุ์ที่ให้ร้อยละ 100 ของ DV ในหนึ่งบริการ

4 ปลาแซลมอน

4 8 mcg per 3 ounces

ผลประโยชน์ทางโภชนาการของปลาไขมันชนิดนี้ไม่ได้จบลงด้วยวิตามินบี 12 ปลาแซลมอนยังเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ไขมันไม่อิ่มตัวเหล่านี้ช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองโดยการลดคอเลสเตอรอลของคุณลดการอักเสบในร่างกายของคุณและลดความดันโลหิตของคุณ

5 ปลาเทราท์

3 5 ไมโครกรัมต่อ 3 ออนซ์

ปลาเทราท์เป็นโรงอาหารที่ให้คุณค่าทางโภชนาการ ไฟล์โดยเฉลี่ย (ประมาณ 3. 5 ออนซ์) ให้วิตามินซีมากกว่าร้อยละ 100 ของวิตามินบี 12 ปลาเทราท์ยังอุดมไปด้วยโปรตีนวิตามินบีอื่น ๆ และเกลือแร่อีกหลายชนิดเพลิดเพลินกับมันอบ, ย่าง, หรือsautéedกับ veggies สด

6 นม

1 2 mcg ต่อถ้วย

นมให้เป็นแหล่ง B-12 ที่ดี นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมและวิตามินดีที่น่าเชื่อถือหากคุณกำลังพยายาม จำกัด ไขมันและแคลอรี่ให้ยึดติดกับผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือสกิม

7 โยเกิร์ต

1 1 mcg per cup

คุณจะได้รับประโยชน์จากวิตามินบี 12 แคลเซียมวิตามินดีและโปรไบโอติกที่เป็นประโยชน์ถ้าคุณกินโยเกิร์ตในแต่ละวัน เลือกพันธุ์ที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม

8 แฮม

0 6 mcg ต่อ 3 ออนซ์

แฮมมีวิตามินบีทั้งหมดยกเว้นโฟเลต มีไขมันแคลอรีและคอเลสเตอรอลต่ำกว่าเนื้อสัตว์อื่น ๆ แต่มักมีโซเดียมสูงกว่ามาก หากคุณกำลังรับชมปริมาณโซเดียมของคุณให้เลือกใช้แบรนด์ที่ไม่มีการปลอมแปลง

9 ไข่

0 6 มิลลิกรัมต่อไข่ต้ม

ไข่ไก่ไม่มีวิตามิน B-12 เท่าเนื้อสัตว์และปลา แต่เป็นแหล่งที่ดี พวกเขายังแพ็คหมัดที่ดีของโปรตีน สำหรับการเพิ่ม B-12 เพิ่มให้ไข่ของคุณกับนมไขมันต่ำก่อนที่จะ scrambling

10 อกไก่

0 3 mcg ต่อ 3 ออนซ์

ไก่หาได้ง่ายไม่แพงและอเนกประสงค์ นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 12 บางชนิดและมีไนอาซินซึ่งเป็นวิตามินบีที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล

ตัวเลือกมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัตวิตามินบี -12

อาหารจากพืชไม่มีวิตามิน B-12 ตามธรรมชาติ ถ้าคุณไม่กินเนื้อสัตว์นมหรือไข่ให้เพิ่มอาหารมังสวิรัติเสริมให้กับอาหารของคุณ เหล่านี้อาจรวมถึง:

ธัญพืชอาหารเช้า

นมจากนม

เนื้อสัตว์แทน

ข้าว

• โภชนาการยีสต์
• บาร์พลังงาน
• เพื่อช่วยป้องกันการขาดวิตามินบี 12 ไม่พึ่งพา แหล่งที่มาของมังสวิรัติวิตามินบี 12 ในอาหารของคุณ แทนที่จะกินอาหารเสริมต่างๆ รวมทั้งโปรไบโอติคซึ่งอาจช่วยในการดูดซึม B-12 ได้ดีขึ้น
• ผลงานโฆษณา
• วิตามินบี 12 ผลไม้
• วิตามินบี 12 ผลไม้

วิตามินบี 12 ไม่พบในผลไม้ แต่ไม่มีเหตุผลใดที่จะทิ้งผลไม้ออกจากจานของคุณ ผลไม้ส่วนใหญ่มีกรดโฟลิคสูงวิตามินบีอื่น ๆ ที่ร่างกายของคุณขาด ผลไม้มีเส้นใยสูง อาหารที่มีเส้นใยสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวานได้

เนื้อสัตว์

วิตามินบี 12 ในเนื้อสัตว์ปลาและสัตว์ปีก

เนื้อสัตว์ปลาและสัตว์ปีกเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินบี 12 พวกเขายังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและวิตามินบีอื่น ๆ นี่คือรายการตัวเลือกที่ควรพิจารณา:

เนื้อวัว

เนื้อลูกวัว

ไก่กวาง

ไก่

• ไก่งวง
• เนื้อหมู
• ปลาทูน่า
• วัวกระทิง <999 ความสำคัญ
• ทำไมวิตามิน B-12 จึงมีความสำคัญ
• ร่างกายของคุณต้องการวิตามินบี 12 เพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง แต่ก็ไม่สามารถใช้งานได้อย่างถูกต้อง
• หอยนางรม
• หอยนางรม
• ปู
• การโฆษณา ของตัวเอง คุณต้องได้รับวิตามินบี 12 จากอาหารที่คุณกิน หากคุณไม่ได้รับวิตามินบี 12 เพียงพอคุณอาจเริ่มแสดงอาการบางอย่าง
• อาการอ่อนเพลีย
• อาการท้องผูก

การสูญเสียน้ำหนัก

อาการชาและอาการรู้สึกเสียวซ่า

ความสมดุล

ความรู้สึกที่ไม่ได้รับวิตามิน B-12

ปัญหา

• ความยากลำบากความคิด
• ความสับสนหรือปัญหาเกี่ยวกับความจำ
• ภาวะสมองเสื่อม
• ปากหรือลิ้น
• เมื่อคุณขาดวิตามิน B-12 ร่างกายของคุณจะไม่สามารถผลิตเม็ดเลือดแดงที่แข็งแรงได้เซลล์ที่ไม่แข็งแรงตายก่อนที่จะสามารถผลิตผลิตภัณฑ์ใหม่ได้ วัฏจักรนี้จะนำไปสู่สภาวะที่เรียกว่า anaemia megaloblastic เรียกว่า anemia ร้ายแรง โรคโลหิตจางจากเม็ดเลือดขาวอาจเกิดขึ้นได้หากคุณไม่กินอาหารที่เพียงพอที่มีวิตามินบี 12 หรือถ้าร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมวิตามินได้ เมื่อสภาพเกิดขึ้นอาจเป็นเรื่องยากที่จะรับประทานวิตามินบี 12 มากพอที่จะรักษาได้ คุณอาจต้องฉีดวิตามิน B-12 แพทย์ของคุณสามารถทำการทดสอบเพื่อหาระดับของ B-12 ในร่างกายของคุณและถ้าคุณต้องการการรักษา
• อาการหงุดหงิด
• อาการ
• ข้อเสนอแนะการบริโภคประจำวัน < 999> วิตามิน B-12 ความต้องการในชีวิตประจำวัน
• เท่าใดวิตามิน B-12 ที่คุณต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุของคุณ ต่อไปนี้เป็นค่าอาหารที่แนะนำตามอายุตามสำนักงานอาหารเสริมแห่งชาติ:

อายุ 0 ถึง 6 เดือน (ทั้งสองเพศ): 0. 4 mcg

อายุ 7 ถึง 12 เดือน (ทั้งสองเพศ): 0 5 mcg

• อายุ 1-3 ปี (ทั้งสองเพศ): 0.9 mcg
• อายุ 4 ถึง 8 ปี (ทั้งสองเพศ): 1 2 mcg
• อายุ 9 ถึง 13 ปี (ทั้งสองเพศ): 1. 8 mcg
• อายุ 14 ปีขึ้นไป (ทั้งสองเพศ): 2. 4 mcg
• หญิงตั้งครรภ์: 2. 6 mcg
• ให้นมบุตรหญิง: 2. 8 mcg

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสตรีมีครรภ์ มีวิตามินบี 12 ในปริมาณมากเพื่อป้องกันไม่ให้ลูกน้อยเกิดจากการขาดวิตามินบี 12

AdvertisementAdvertisement

Takeaway

Takeaway

• คนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารตะวันตกโดยทั่วไปจะมีวิตามินบี 12 มากพอสมควร มังสวิรัติและมังสวิรัติที่ไม่กินนมและไข่อาจพบว่ามีความท้าทายมากขึ้น โชคดีที่มีวิตามินบี 12 ที่อุดมด้วยวิตามินบีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่คุณต้องการ
• คนที่มีภาวะสุขภาพบางอย่างอาจมีปัญหาในการรับวิตามินบี 12 มากพอแม้ว่าจะกินอาหารวิตามินบี 12 มากก็ตาม หากคุณมีอาการขาดวิตามินบีให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ