โรคเบาหวานคู่มือโภชนาการ: ผลไม้และผัก

คู่มือโภชนาการโรคเบาหวาน: อะไรคือดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index - GI)?

ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นหนึ่งในเครื่องมือทางโภชนาการที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยให้คุณภาพคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าที่คุณรับประทาน ดัชนีวัดว่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร พวกเขาได้รับการจัดอันดับต่ำปานกลางหรือสูงขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วแค่ไหนเมื่อเทียบกับน้ำตาลกลูโคสหรือขนมปังขาว (อาหารเหล่านี้มีคะแนนระดับน้ำตาลในเลือด 100) เมื่อเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำคุณสามารถลดน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้หากคุณรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงคุณสามารถคาดหวังว่าจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ยังอาจทำให้การอ่านน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอีกด้วย

ปัจจัยหลายอย่างสามารถเปลี่ยนดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารได้ ปัจจัยเหล่านี้รวมถึงองค์ประกอบและวิธีการปรุงอาหาร ดัชนีน้ำตาลในอาหารยังเปลี่ยนแปลงเมื่อผสมเข้าด้วยกัน

ดัชนีน้ำตาลในอาหารไม่ขึ้นอยู่กับการให้บริการตามปกติของอาหารโดยเฉพาะ ตัวอย่างเช่นแครอทมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง แต่ถ้าต้องการวัดปริมาณน้ำตาลในเลือดของแครอทคุณจะต้องกินปอนด์ครึ่ง นอกจากนี้ยังมีการวัดที่แตกต่างกันเรียกว่าระดับน้ำตาลในเลือด มาตรการนี้คำนึงถึงความเร็วของการย่อยอาหารและปริมาณที่มีอยู่ในอาหารตามปกติ อาจเป็นวิธีที่ดีกว่าในการวัดผลกระทบที่อาหารคาร์โบไฮเดรตมีต่อระดับน้ำตาลในเลือด

ในการกำหนดหมายเลข GI อาหารจะถูกกำหนดให้เป็นหนึ่งในสามประเภท: ต่ำ, ปานกลางหรือสูง

อาหารที่มี GI ต่ำ

: มีอาหาร GI ต่ำกว่า 55% หรือน้อยกว่า

• อาหารที่มี GI ปานกลาง : ระหว่างอาหารสูงถึง 56 และ 69
• อาหารที่มี GI สูง: 70 หรือสูงกว่า
• สำหรับระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า 10 ถือว่าต่ำมาก 10 ถึง 20 ถือว่าปานกลางและสูงกว่า 20 ถือว่าสูง

มีหลายปัจจัยที่นำมาพิจารณาเมื่อกำหนดอาหารให้มีการให้คะแนนน้ำตาลในเลือด

ปัจจัยเหล่านี้ ได้แก่:

ความเป็นกรด

อาหารที่มีความเป็นกรดสูงเช่นผักดองมักจะลด GI มากกว่าอาหารที่ไม่ได้ นี้อธิบายว่าทำไมขนมปังที่ทำด้วยกรดแลคติกเช่นขนมปัง sourdough จะต่ำกว่า GI กว่าขนมปังขาว

เวลาในการปรุงอาหาร

หากอาหารปรุงสุกนานขึ้นก็ยิ่งมีแนวโน้มว่าจะอยู่บน GI มากขึ้นเท่านั้น เมื่ออาหารปรุงสุกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตจะเริ่มแตกตัวลง

เนื้อหาใย

โดยทั่วไปอาหารที่มีเส้นใยสูงมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ เส้นใย

การเคลือบผิวรอบ ๆ เมล็ดและเมล็ดพืชหมายถึงเนื้อเยื่อที่แตกตัวช้าลง ดังนั้นพวกเขามีแนวโน้มที่จะลดระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าอาหารที่ไม่มีการเคลือบนี้

กระบวนการตามกฎทั่วไปอาหารยิ่งมีการประมวลผลมากขึ้นเท่าไรก็ยิ่งสูงกว่าระดับน้ำตาลในเลือดตัวอย่างเช่นน้ำผลไม้มีคะแนน GI สูงกว่าผลไม้สด

ความสุกงอม

ผลไม้หรือผักที่สุกมากขึ้นยิ่งมีแนวโน้มว่าจะอยู่บน GI มากขึ้น

แม้ว่าจะมีข้อยกเว้นอย่างชัดเจนในแต่ละกฎต่อไปนี้เป็นแนวทางทั่วไปในการประเมินผลกระทบของระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารที่เฉพาะเจาะจง

วิธีการทำงาน

การใช้ดัชนีน้ำตาลในเลือดทำงานอย่างไร?

การทานอาหารตาม GI สามารถช่วยให้คุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในมื้ออาหารได้ดีขึ้น GI ยังช่วยให้คุณสามารถระบุการผสมผสานอาหารที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่นการรับประทานผักและผลไม้ที่มี GI สูงจำนวนมากรวมกับอาหารที่มี GI สูงจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ตัวอย่างอื่น ๆ ได้แก่ การเพิ่มถั่วกับข้าวถั่วเนยหรือขนมปังมะเขือเทศกับพาสต้า

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

ประโยชน์

ประโยชน์ของการใช้ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?

การเลือกอาหารที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับต่ำ อย่างไรก็ตามคุณต้องปฏิบัติตามอย่างระมัดระวังตามขนาดที่แนะนำ การจัดระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพียง แต่สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเท่านั้น ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักหรือลดความหิวก็ใช้ GI เป็นอาหารเพราะสามารถควบคุมความอยากอาหาร เนื่องจากอาหารใช้เวลานานในการย่อยอาหารในร่างกายคนจะรู้สึกอิ่มเอิบได้นานขึ้น

ความเสี่ยง

ความเสี่ยงของการรับประทานอาหารในดัชนีน้ำตาลคืออะไร?

ดัชนีน้ำตาลช่วยให้คุณเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพสูงขึ้น อย่างไรก็ตามมันเป็นปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในอาหารของคุณที่ในที่สุดส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด การเลือกอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถช่วยได้ แต่คุณต้องจัดการคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่คุณกิน นอกจากนี้ GI ไม่คำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการโดยรวมของอาหารด้วย ตัวอย่างเช่นเนื่องจากไมโครเวฟข้าวโพดคั่วอยู่ตรงกลางของอาหาร GI ไม่ได้หมายความว่าคุณควรใช้เฉพาะในไมโครเวฟข้าวโพดคั่ว

เมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารเพื่อจัดการกับโรคเบาหวานของคุณสมาคมโรคเบาหวานของสหรัฐฯขอแนะนำให้คุณพบกับนักโภชนาการที่คุ้นเคยกับโรคเบาหวาน มีแผนการทานอาหารมากมาย อย่าลืมถามว่าคุณจะใช้ข้อมูลเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลในเลือดได้อย่างไรเพื่อให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีที่สุด

AdvertisementAdvertisement

ผลไม้และผัก

ดัชนีน้ำตาลของผักและผลไม้ทั่วไป

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมโรคเบาหวาน ผักและผลไม้เป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การรู้ทั้งดัชนีน้ำตาลและปริมาณน้ำตาลในเลือดของผักและผลไม้ที่พบโดยทั่วไปจะช่วยให้คุณเลือกรายการโปรดของคุณเพื่อรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณ ตามข้อมูลจากวารสารฮาร์วาร์ดสิ่งพิมพ์ดังต่อไปนี้

ผลไม้

ดัชนีน้ำตาล (กลูโคส = 100)

ขนาดเสิร์ฟ (กรัม)	ต่อมน้ำตาล	แอปเปิ้ลเฉลี่ย
120	6	กล้วยสุก 999> 62	120
16	วันที่แห้ง	42	60
18	เกรปฟรุต < 999> 25	120	3
องุ่นเฉลี่ย	59	120	11
สีส้มเฉลี่ย	40	120	4
พีชที่มีน้ำหนักเบา	42	120	5
พีชบรรจุกระป๋องในน้ำเชื่อมอ่อน	40	120	5
ลูกแพร์เฉลี่ย	38	120	4
ลูกแพร์, ลูกกระป๋องในน้ำลูกแพร์	43	120	5
ลูกพรุน	29	60	10
ลูกเกด	64	60	28
แตงโม	72	120	4
ผัก>	ดัชนีน้ำตาล (กลูโคส = 100)	ขนาดเสริฟ (กรัม)	ปริมาณน้ำตาลต่อออนซ์

ถั่วเขียวเฉลี่ย	51	80	4
แครอทเฉลี่ย	35	80	2
พริก	52 < 999> 80	4	มันฝรั่งอบรมควันเฉลี่ย
111	150	33	ต้มมันฝรั่งขาว, เฉลี่ย
82	150	21	มันฝรั่งบดทันทีเฉลี่ย
87	150	17	มันฝรั่งหวานเฉลี่ย
70	150 < 999> 22	แยมเฉลี่ย	54
150	20	โฆษณา	Takeaway
Takeaway	เมื่อคุณใช้ดัชนีน้ำตาลในเลือดเมื่อวางแผนรับประทานอาหารคุณจะสามารถ การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้นนอกจากนี้คุณยังสามารถค้นหาและเลือกอาหารที่คุณชอบ จากนั้นคุณสามารถรวมไว้ในแผนอาหารสุขภาพ การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดผ่านทางอาหารเป็นส่วนสำคัญอย่างมากในการจัดการโรคเบาหวานของคุณ