วิตามินที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง

ทำไมเราต้องมีวิตามิน?

ในขณะที่คำแนะนำเรื่องโภชนาการหลายข้อมีประโยชน์ต่อทั้งชายและหญิงร่างกายของผู้หญิงมีความต้องการที่แตกต่างกันเมื่อพูดถึงวิตามิน

วิตามินเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณ การได้รับในปริมาณที่แนะนำประจำวัน (DRI) อาจเป็นเรื่องง่ายถ้าคุณรักษาสุขภาพที่สมดุลอาหาร ผู้หญิงส่วนใหญ่จะได้รับวิตามินที่จำเป็นทั้งหมดที่พวกเขาต้องการโดยการเลือกอาหารที่ชาญฉลาด อย่างไรก็ตามผู้หญิงบางคนอาจต้องการอาหารเสริมวิตามิน

AdvertisementAdvertisement

Essential

วิตามินที่จำเป็นที่สุดคืออะไร?

วิตามิน A ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมองเห็นสุขภาพผิวและเนื้อเยื่อกระดูก

วิตามิน B1 (thiamin) ซึ่งจะช่วยให้ ร่างกายเผาผลาญไขมันและผลิตพลังงาน

• วิตามิน B2 (riboflavin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยปกป้องเซลล์ของร่างกายต่อต้านอนุมูลอิสระวิตามิน B3 (niacin) ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด 9 วิตามินบี 5 (pantothenic acid) ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในการผลิตฮอร์โมนระบบภูมิคุ้มกันและการผลิตพลังงานวิตามินบี 6 (pyridoxine) ซึ่งช่วยผลิต myelin ซึ่งเป็นชั้นป้องกันรอบเซลล์วิตามินบี 7 (biotin) ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็น สำหรับการเผาผลาญอาหารสุขภาพผิวผมเล็บและเซลล์วิตามินบี 9 (โฟเลต) ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของระบบประสาทของวิตามินบี 12 (cobalamin) ที่เหมาะสมซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิต ของเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีสุขภาพดีและเซลล์ประสาท
• วิตามินซีซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและ การซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย
• วิตามินดีซึ่งช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและช่วยให้กระดูกมีสุขภาพดีและระบบภูมิคุ้มกันที่ดีที่สุด
• วิตามินอีช่วยปกป้องอนุมูลอิสระและช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
• วิตามินเคซึ่งสามารถช่วยใน เลือดแข็งตัวและป้องกันเลือดออกมากเกินไปช่วยให้หัวใจแข็งแรงและกระดูกแข็งแรง
• โคลีนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของตับการทำงานของเส้นประสาทและการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ
• วิตามินหลายชนิดมีคุณสมบัติคล้ายคลึงกัน ยกตัวอย่างเช่นทั้งวิตามิน A และ C ส่งเสริมสุขภาพฟันและเนื้อเยื่ออ่อน หลายวิตามิน B ช่วยให้การเผาผลาญของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องและช่วยในการผลิตเม็ดเลือดแดง
• อ่านเพิ่มเติม: อาการขาดวิตามินบี
• การทำงานของร่างกายบางอย่างต้องมีวิตามินเฉพาะ ตัวอย่างเช่นวิตามินดีเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยให้ร่างกายดูดซึมและรักษาระดับแคลเซียมที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังเป็นกุญแจสำคัญสำหรับระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงเพื่อป้องกันร่างกายจากการเจ็บป่วยอย่างไรก็ตามมันเป็นเรื่องยากที่จะได้รับจากอาหารของคุณ โชคดีที่ผิวของคุณเกิดจากการสัมผัสกับแสงแดด เพียงแค่ออกไปข้างนอกในระหว่างวันสองครั้งต่อสัปดาห์สำหรับ 10-15 นาทีจะทำเคล็ดลับ อย่าลืมทาครีมกันแดดในช่วงเวลานี้เนื่องจากครีมกันแดดบล็อกการผลิตวิตามินดีกระบวนการทางร่างกายอื่นที่คุณต้องการวิตามินที่เฉพาะเจาะจงคือการแข็งตัวของเลือดซึ่งจะต้องใช้วิตามินเคโชคดีที่การขาดวิตามินเคเป็นอย่างมาก หายาก นั่นเป็นเพราะแบคทีเรียในลำไส้จะผลิตประมาณร้อยละ 75 ของปริมาณวิตามินเคที่ร่างกายต้องการ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแบคทีเรียในกระเพาะอาหารมีส่วนช่วยในการดูดซึมวิตามินเคและสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อสุขภาพภูมิคุ้มกัน สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อรับส่วนที่เหลือของวิตามินที่คุณต้องการพร้อมกับวิตามินที่จำเป็นอื่น ๆ คือการรับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อสุขภาพ
• อาหาร
• ฉันสามารถหาวิตามินได้ที่ไหน?
• ต่อไปนี้เป็นข้อเสนอแนะเกี่ยวกับอาหารที่คุณรับประทานสำหรับแต่ละวิตามินและ DRI สำหรับผู้ใหญ่และเด็กอายุเกิน 4 ปี
• วิตามิน

แหล่งอาหาร

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DRI)

A < 999> แครอทแอปริคอตแคนตาลูป

5, 000 หน่วยสากล (IU)

B1 (thiamin)

เนื้อติดมันถั่วและเมล็ดธัญพืช

1. 5 มิลลิกรัม (มก.)

B2 (riboflavin)

นมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ ผักใบเขียว	1. 7 999> B3 (niacin)	พืชตระกูลถั่ว, ปลา, ปีกไก่
20 มิลลิกรัม	B5 (panthothenic acid)	บรอคโคลี่มันเทศและมันฝรั่งขาวเห็ด
10 มก.	B6 (pyridoxine) 999 อโวคาโดกล้วยถั่ว	2 มก.
B7 (ไบโอติน)	หมูถั่วเปลือกช็อกโกแลต	300 & ไมโคร กรัม
B9 (โฟเลต)	beets, lentils, เนยถั่วลิสง	400 & micro; g
B12 (cobalamin)	หอย, ไข่, นม	6 ไมโครกรัม (& micro; g)
C	ผลไม้เช่นมะนาวสตรอเบอร์รี่กะหล่ำบรัสเซลส์	60 mg
D < 999> 400 IU	E	มะม่วงหน่อไม้ฝรั่งน้ำมันพืช
30 IU	K	กะหล่ำปลีผักคะน้าเนื้อ
ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนนมวัวและผลิตภัณฑ์จากนม	> 80 & micro;	ไข่, เนื้อสัตว์, ปลา, ผักตระกูลกะหล่ำ 999> 400 มก.
โฆษณาประชาสัมพันธ์โฆษณา	อาหารเสริม	ฉันต้องการอาหารเสริมหรือไม่?
ถ้าไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องรับประทานวิตามินเพิ่ม อย่างไรก็ตามมีข้อยกเว้นบางประการ	หญิงตั้งครรภ์	หญิงตั้งครรภ์และทารกให้นมบุตรต้องการวิตามินบี 6 และบี 12 มากขึ้นรวมถึงกรดโฟลิคเพื่อป้องกันการขาดวิตามินที่อาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนา กรดโฟลิกสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดข้อบกพร่องที่เกิดได้หลายชนิดเช่น spina bifida และยังสามารถป้องกันน้ำหนักตัวแรกเกิดน้อย เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานกรดโฟลิกทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปีก่อนการตั้งครรภ์ที่วางแผนไว้ของคุณ
เรียนรู้เพิ่มเติม: ความต้องการด้านโภชนาการระหว่างตั้งครรภ์»	ข้อ จำกัด ในการบริโภคอาหาร	มังสวิรัติที่เข้มงวดอาจต้องการวิตามินบี 12 เพิ่มเติม นอกจากนี้คุณยังสามารถลองเพิ่มอาหารเช่นขนมปังที่เสริมด้วยวิตามิน
ถ้าคุณทานอาหารมังสวิรัติและไม่กินไข่นมปลาหรือเนื้อคุณอาจเสี่ยงต่อการขาดวิตามินเอ การรับประทานผลไม้และผักสีเข้มจำนวนมากสามารถช่วยป้องกันการขาดวิตามินเอได้เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสังกะสีเพียงพอเช่นกัน	ผู้สูงอายุ	สตรีที่มีอายุมากกว่าและผู้ที่หลีกเลี่ยงแสงแดดอาจจำเป็นต้องเสริมวิตามินดี วิตามินดีอาจเป็นอันตรายในปริมาณมากดังนั้นอย่าลืมรับประทานเกินรายวันที่แนะนำยกเว้นคำแนะนำจากแพทย์ พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับระดับวิตามินดีในเลือดของคุณ วิตามินดีช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันต่อสู้กับโรคต่างๆเช่นโรคมะเร็งโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคเบาหวานโรคข้ออักเสบและโรคภูมิต้านทานเนื้อเยื่ออื่น ๆ
ผู้ใหญ่วัยสูงอายุอาจขาดวิตามินบีซึ่งมีบทบาทสำคัญในการย่อยอาหารและการเผาผลาญอาหาร	การขาดสารอาหาร>	การขาดธาตุอาหาร

เป็นสิ่งสำคัญที่จะได้รับสารอาหารเพียงพอเป็นประจำหรือคุณอาจประสบภาวะขาดสารอาหาร ข้อบกพร่องเหล่านี้อาจมีผลต่อสุขภาพของคุณและคุณอาจพบอาการที่สังเกตเห็นได้และผลข้างเคียง ความเหนื่อยล้าและอาการปวดหัวเป็นผลข้างเคียงที่พบมากที่สุดสองประการของภาวะขาดสารอาหาร

อาการและอาการข้างเคียงบางอย่างอาจบ่งบอกถึงการขาดสารอาหารที่เฉพาะเจาะจง:

การรู้สึกเสียวซู่หรือชาในมือหรือเท้าอาจบ่งบอกถึงความบกพร่องของวิตามินบี

ปวดกล้ามเนื้อสามารถบ่งบอกถึงข้อบกพร่องของแมกนีเซียมแคลเซียมหรือโพแทสเซียม

ความเมื่อยล้าความอ่อนแอและอาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อสามารถบ่งบอกถึงภาวะขาดวิตามินดี

การสูญเสียความทรงจำอาจเป็นสัญญาณของการขาดวิตามินบี 12

แผลพุพองจากปากอ่อนเพลียหรือผมหงอกอาจบ่งบอกถึงความบกพร่องของโฟเลต

การมองเห็นในเวลากลางคืนที่ไม่ดีการกระแทกหลังแขนหรือรังแคอาจบ่งบอกถึงการขาดวิตามินเอได้

กล้ามเนื้อชักหรือรู้สึกเสียวซึ้ง

อาการวิงเวียนศีรษะ

ปวดศีรษะ

หากมีอาการดังต่อไปนี้ให้ไปพบแพทย์ เพื่อตรวจสอบระดับสารอาหารของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีอะไรอื่นที่ก่อให้เกิดอาการของคุณ

อาหารแรก

แหล่งอาหารควรมาก่อน

แม้ว่าการใช้วิตามินยังคงเป็นที่นิยมมากการวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าพวกเขาไม่จำเป็นต้องป้องกันโรคเรื้อรังบางอย่าง พวกเขายังจะไม่ลดความเสี่ยงของคุณสำหรับปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามที่สังคมอเมริกันโภชนาการอาหารเสริมวิตามินเป็นส่วนใหญ่ไม่ได้รับการควบคุม การอ้างสิทธิ์โดย บริษัท วิตามินรวมเกินจริงข้อมูลเกี่ยวกับประสิทธิภาพของพวกเขา

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเหตุนี้นักโภชนาการหลายคนแนะนำให้รับประทานวิตามินให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ผ่านทางอาหารแทนที่จะเป็นวิตามินเสริม ตามที่สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (AHA) อาหารให้ความหลากหลายของวิตามินและผลประโยชน์อื่น ๆ เช่นเส้นใยอาหารมากกว่าอาหารเสริมทำ

การรับวิตามินที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการจะช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุด การได้รับปริมาณวิตามินทุกวันที่แนะนำไม่ใช่เรื่องง่ายเพียงเท่านี้ก็อร่อยได้เช่นกัน

• การโฆษณา
• Takeaway
• Takeaway
• การได้รับวิตามินของคุณโดยผ่านอาหารเสริมหรืออาหารที่ดีขึ้นเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาวของคุณ เพิ่มอาหารบางส่วนจากบทความนี้ลงในอาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารครบถ้วนเป็นประจำคุณสามารถปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการได้ตลอดเวลาเพื่อขอข้อมูลเพิ่มเติม