คาร์โบไฮเดรตในมันฝรั่ง: เคล็ดลับในการจัดการน้ำตาลในเลือด
สารบัญ:
ภาพรวม
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งน้ำตาลกลูโคส (น้ำตาล) หลักในร่างกาย ร่างกายของคุณใช้กลูโคสเป็นพลังงาน แต่ถ้าคุณมีโรคเบาหวานโรคเบาหวานหรือแค่สังเกตน้ำตาลในเลือดคุณควรคำนึงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณด้วยว่าทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มน้ำตาลในเลือดของคุณ ถ้าน้ำตาลในเลือดไม่ได้ถูกควบคุมก็อาจทำให้เกิดปัญหาที่แตกต่างกันเช่นตาพร่าตา, ปวดหัว, และความเมื่อยล้า
แม้จะมีพลังงานเพิ่มขึ้นที่คุณอาจได้รับจากมันฝรั่งพวกเขามีจำนวนมากของแป้งชนิดคาร์โบไฮเดรต สิ่งสำคัญคือการควบคุมการบริโภคของคุณเป็นส่วน
การตระหนักถึงชนิดของคาร์โบไฮเดรตชนิดต่างๆและวิธีที่มันฝรั่งส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดได้
AdvertisementAdvertisementทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่แข็งแรงและไม่เหมาะต่อสุขภาพ
ทานคาร์โบไฮเดรตที่มีสุขภาพดีและไม่แข็งแรง
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายและสมองของคุณ คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นสามประเภทคือเส้นใยแป้งและน้ำตาล
เมื่อบางคนตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักพวกเขามักจะตัดคาร์โบไฮเดรตจากอาหารของพวกเขา แต่คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะไม่สร้างเท่ากัน การศึกษาเกี่ยวกับหนูพบว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในหนูและน้ำตาลในเลือดที่ไม่สามารถควบคุมได้
แป้งและไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตแป้งจะถูกย่อยในขณะที่เส้นใยไม่ได้ ด้วยเหตุนี้อาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถสร้างความอิ่มและช่วยยับยั้งการกินมากเกินไป ทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนประกอบด้วยธัญพืชที่ไม่ผ่านการเจือจางถั่วและผักที่ไม่มีแป้งและไม่มีแป้ง ตัวอย่างเช่นขนมปังธัญพืชและพาสต้า
- ถั่ว
- สควอช
- แตงกวา
- ผักชนิดหนึ่ง
- ผักโขม
- ผักชีฝรั่ง
- ข้าวโอ๊ต
- คาร์โบไฮเดรตง่ายๆคือ พบในผลไม้นมและสารให้ความหวานเช่นน้ำตาลน้ำผึ้งและ agave พวกเขาทำลายลงได้เร็วขึ้นและถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วโดยร่างกายและใช้สำหรับพลังงาน เป็นการดีที่สุดที่จะบริโภคน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในแหล่งอาหารทั้งตัวเช่นผลไม้
- น้ำตาลที่เรียบง่ายจะพบได้ในคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นและแปรรูปด้วยปริมาณเส้นใยอาหารที่ต่ำกว่า การเพิ่มน้ำตาลในเลือดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในแหล่งที่ผ่านการกลั่นและแปรรูปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและความไม่สมดุลของน้ำตาลในร่างกายได้ ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นและผ่านกรรมวิธีคือ
ขนมปังขาว
ข้าวขาว
- อาหารที่มีน้ำตาลเช่นเค้กและบราวนี่
- เครื่องดื่มหวานเช่นโซดาและน้ำผลไม้
- โฆษณา
- แป้งในมันฝรั่ง <999 แป้งมันฝรั่งมันมีน้ำหนักอย่างไร?
ประเภทของมันฝรั่งแตกต่างกัน GIs:
ประเภทของมันฝรั่ง
ดัชนีน้ำตาล
มันฝรั่งอบแห้ง
| 111 | มันฝรั่งบดทันที |
| 87 | ต้มมันฝรั่งขาว |
| 82 (เฉลี่ย) | หวาน มันฝรั่งเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วกว่าชนิดอื่น ๆ ของคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเนื่องจากร่างกายมีคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนสูงกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีระดับน้ำตาลต่ำหรือปานกลาง |
| เพื่อหลีกเลี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดสูงคนที่ดูน้ำตาลในเลือดควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาควบคุมปริมาณของพวกเขาได้โดยไม่ต้องหลีกเลี่ยงมันฝรั่งอย่างสมบูรณ์ แต่การกลั่นกรองเป็นสิ่งสำคัญ | , มันฝรั่งสีแดงขนาดกลางมีประมาณ 31 กรัมของแป้งการคำนวณแป้งในอาหารหาคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดสำหรับรายการและลบอาหาร เส้นใยและน้ำตาลจากจำนวนนี้เพื่อกำหนดปริมาณของแป้ง |
| โดยปกติคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจะทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น 3-4 มก. / ดล. ขึ้นอยู่กับการประมาณการนี้มันฝรั่งอบขนาดกลางอบหนึ่งอาจทำให้น้ำตาลในเลือดได้ถึง 124 mg / dl | AdvertisementAdvertisement |
| ทางเลือกของมันฝรั่ง | ทางเลือกของมันฝรั่งอะไรดี? |
American Diabetes Association (ADA) ขอแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตและอ่านฉลากอาหารหากคุณกำลังควบคุมโรคเบาหวานหรือดูน้ำตาลในเลือดของคุณ ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนระหว่าง 45 ถึง 60 กรัมต่อมื้อ
ขอแนะนำว่าขนมที่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่ระหว่าง 15 ถึง 30 กรัม คำนึงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดระหว่างขนมขบเคี้ยวหรืออาหารกับมันฝรั่งเป็นเรื่องสำคัญ การแทนที่ผักอื่น ๆ สำหรับมันฝรั่งสามารถช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี หรือถ้าคุณกำลังทานมันฝรั่งให้ตรวจสอบว่าคุณมีขนาดและปริมาณของคาร์โบไฮเดรตในการให้บริการ
แทนที่จะปิ้งให้เดือดหรือทอดมันฝรั่งปกติเตรียมมันเทศหรือมันฝรั่งหวาน ทั้งสองมีไขมันต่ำแคลอรี่ต่ำและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด มันเทศแตกต่างจากมันฝรั่งที่มี GI สูงมันฝรั่งหวานและมันเทศมี GI ต่ำถึงปานกลางตามวิธีที่พวกเขากำลังเตรียม การรักษาผิวพรรณบนมันฝรั่งหวานช่วยลด GI ต่อเนื่องจากปริมาณเส้นใย
ถ้าคุณมีความชอบกับมันฝรั่งบดให้เตรียมมันเทศไว้แทน หรือพิจารณาทางเลือกอื่น - กะหล่ำปลีมันฝรั่งบด กะหล่ำปลีเพียวมีลักษณะและเนื้อสัมผัสของมันฝรั่งบด แต่เป็นจาน GI ที่ไม่รู้สึกผิดและต่ำ
โฆษณาTakeaway
Takeaway
เพียงเพราะคุณกำลังเฝ้าดูระดับน้ำตาลในเลือดไม่ได้หมายความว่าคุณต้องพลาดอาหารที่คุณชื่นชอบ เคล็ดลับคือการเฝ้าดูสิ่งที่คุณกินและตรวจสอบปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกิน
มันฝรั่งมีแป้งเยอะมากและควรรับประทานด้วยความระมัดระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีโรคเบาหวานหรือ prediabetesในขณะที่คุณอาจต้องลดปริมาณของมันฝรั่งของคุณทางเลือกอร่อยหลายสามารถตอบสนองรสนิยมของคุณ buds
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการจัดการจำนวนมันฝรั่งที่คุณกินในมื้อเดียว นี้จะมีผลกระทบมากที่สุดในเลือดน้ำตาลและสุขภาพของคุณ
