9 วิธีง่ายๆในการลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณ

ในจำนวนนี้มีเพียง 1 ใน 3 ที่มีภาวะควบคุมและน้อยกว่าครึ่งกำลังได้รับการรักษา คนที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเป็นสองเท่าของผู้ที่มีสุขภาพดี เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ระดับคอเลสเตอรอลของคุณอยู่ในการตรวจสอบ

โฆษณาโฆษณา

เรียนรู้ประวัติครอบครัวของคุณ

1. เรียนรู้ประวัติครอบครัวของคุณ

หากมีคอเลสเตอรอลหรือโรคหัวใจในครอบครัวของคุณคุณอาจเสี่ยงต่อการเกิดภาวะดังกล่าว พูดคุยกับญาติของคุณเพื่อดูว่าใครมีประวัติเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลสูง นอกจากนี้โปรดตรวจสอบว่ามีเงื่อนไขต่อไปนี้ในครอบครัวของคุณหรือไม่:

โรคเบาหวาน

• โรคเรื้อรัง
• วางแผนสำหรับคุณ
• รักษาน้ำหนักที่แข็งแรง
• 2. รักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

แม้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยอาจส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลสูง โชคดีถ้าคุณมีน้ำหนักเกินคุณไม่จำเป็นต้องสูญเสียมันทั้งหมด; การลดน้ำหนักของคอเลสเตอรอลเป็นไปได้เพียง 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณเท่านั้น คุณได้รับและลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับว่าคุณรับประทานแคลอรี่มากหรือน้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน ค้นหาความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณโดยใช้เครื่องคำนวณแผนอาหารที่มีประโยชน์นี้จาก U. S. Agriculture Agriculture (USDA)

advertisementAdvertisementAdvertisement

การออกกำลังกาย

3 การออกกำลังกาย

แม้ว่าคุณจะมีน้ำหนักเกินก็ตามการออกกำลังกายยังสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลสูงได้ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL คอเลสเตอรอล "ดี" ได้อีกด้วย ศัลยแพทย์ U. S. แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อยสองชั่วโมงและ 30 นาทีต่อสัปดาห์ซึ่งใช้เวลาประมาณ 30 นาทีต่อวันห้าวันต่อสัปดาห์ แม้แต่การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยได้ ลองใช้เวลาเดิน 10 นาทีในช่วงพักกลางวันของคุณหรือใช้บันไดแทนลิฟต์

ตรวจสอบข้อเท็จจริงโภชนาการ

4. ตรวจสอบข้อเท็จจริงด้านโภชนาการ

อ่านฉลากอาหารของคุณ

พยายาม จำกัด ปริมาณไขมันอิ่มตัวที่คุณกิน ไขมันอิ่มตัวมีอยู่ใน: เนื้อไขมัน

ชีส

เช่นเบคอนและเนื้อไก่

ไข่แดง

• ธัญพืช
• ขนมหวานจากธัญพืชและนม> 999> เปลี่ยนเป็นผอม เนื้อสัตว์และนมไขมันต่ำและ จำกัด ปริมาณขนมของคุณ
• AdvertisementAdvertisement
• กำจัดไขมันทรานส์
• 5. ขจัดไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และลดคอเลสเตอรอล "ดี" ของคุณมักพบในอาหารทอดเช่นเดียวกับในขนมอบที่บรรจุในเชิงพาณิชย์เช่นคุกกี้และแคร็กเกอร์ ปริมาณไขมันทรานส์ในอาหารลดลงตั้งแต่ FDA ได้ออกคำเตือนเบื้องต้นเกี่ยวกับไขมันทรานส์ในปีพ. ศ. 2556 โดยระบุว่าผลิตภัณฑ์ที่ผลิตจากไขมันทรานส์ที่พบในอาหารสำเร็จรูปที่เรียกว่าน้ำมันไฮโดรเจนบางส่วนไม่ได้รับการยอมรับว่าปลอดภัยโดยทั่วไป (GRAS) อย่าลืมตรวจสอบรายชื่อส่วนผสมในอาหารบรรจุที่คุณเลือก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันทรานส์คือศูนย์กรัมและรายการส่วนผสมไม่ประกอบด้วยน้ำมันที่เติมไฮโดรเจน

โฆษณา

น้ำมันทดแทน

6. ทดแทนน้ำมันของคุณ

คุณไม่จำเป็นต้องตัดไขมันออกจากอาหารของคุณทั้งหมด แทนที่จะเปลี่ยนเป็นไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งอาจลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล "ดี" ได้ แทนเนยหรือมายองเนสบนขนมปังลองใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสงอะโวคาโดและคาโนลาเป็นตัวเลือกที่ดีในการทำอาหาร ที่อุณหภูมิห้องเช่นน้ำมันมะพร้าวและเนยจะเรียกว่าไขมันอิ่มตัว American Heart Association (AHA) ขอแนะนำให้คุณ จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวไปน้อยกว่า 5-6 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทุกวัน

AdvertisementAdvertisement

กินผลไม้ถั่วและผัก

7. กินผลไม้ถั่วและผัก

ถั่วและอะโวคาโดเป็นแหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัวและทำให้เป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพ อาหารประเภทนี้อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งดักจับคอเลสเตอรอลและช่วยให้ร่างกายขจัดมันได้

ผัก <999 ผลไม้

ถั่ว

ลองอาหารต่อไปนี้ซึ่งมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง: <999 > ถั่วแดง

ถั่ว

• edamame (ถั่วเหลือง)
• ผักใบเขียวเข้ม
• แอปเปิ้ล

แอ็ปเปิ้ล Edamame มี isoflavones ซึ่งอาจลดระดับคอเลสเตอรอล อีกสารอาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลคือไลโคปีนซึ่งพบในมะเขือเทศ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับผักที่เพียงพอในแต่ละวัน

• เลิกสูบบุหรี่
• 8. เลิกสูบบุหรี่
• ตามที่สถาบันหัวใจ, ปอดและเลือดแห่งชาติรายงานว่าการสูบบุหรี่ถือเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคคอเลสเตอรอลและโรคหัวใจ ยาสูบที่สูบบุหรี่ทำให้หลอดเลือดแดงแข็งตัวและทำให้เกิดภาวะหลอดเลือด นอกจากนี้ยัง roughens ผนังของหลอดเลือดแดงที่ช่วยให้คอเลสเตอรอลที่จะติดได้ง่ายขึ้นและเริ่มต้นในการสร้างโล่
• ถ้าคุณสูบบุหรี่ให้ตัดหรือออกจากร่างกายทั้งหมด หลีกเลี่ยงการสัมผัสซ้ำกับควันมือสอง
• AdvertisementAdvertisementAdvertisement
• กินยา

9. ใช้ยา

หากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตไม่เพียงพอที่จะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลของคุณอยู่ภายใต้การควบคุมคุณอาจต้องใช้ยาลดคอเลสเตอรอล ชนิดที่พบมากที่สุดของยาลดคอเลสเตอรอลเรียกว่า statin statins บล็อกทางเดินที่ร่างกายของคุณใช้ในการสร้างคอเลสเตอรอลจากไขมันในอาหารของคุณ

ตัวเลือกอื่น ๆ ได้แก่:

ตัวยึดกรดน้ำดี

กรดนิโคตินิก

กรดไขมันเส้นใย

สารยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอล

พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อหาว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากยาหรือไม่