ดีที่สุด 15 วิตามิน B-6 อาหาร: ประโยชน์และสูตร

ภาพรวม

วิตามินบี 6 หรือพีริดดิซีนเป็นหนึ่งในวิตามินบี 8 ชนิด สารอาหารจากครอบครัววิตามินที่จำเป็นนี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่สำคัญทั่วร่างกายของคุณ หน้าที่เหล่านี้รวมถึงการลดความเครียดและการรักษาสุขภาพโดยรวม

วิตามินบี 6 มักขาดแคลนอาหารอเมริกันโดยเฉลี่ย มันมีอยู่ในรูปแบบอาหารเสริม แต่คุณยังสามารถขึ้นปริมาณของคุณกับเหล่านี้ 15 อาหาร เป็นที่ดีที่สุดในการรับประทานวิตามินของคุณผ่านทางอาหาร

advertisementAdvertisement

นม

1 นม

การขาดวิตามิน B-6 อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรง การมีน้อยเกินไปอาจส่งผลเสียต่อระบบประสาทส่วนกลางของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็ก ให้แน่ใจว่าทั้งเด็กและผู้ใหญ่ดื่มนมทุกวันสามารถช่วยให้ระดับสูง

นมโคหนึ่งหรือนมแพะหนึ่งถ้วยให้คุณค่าวิตามินบี 6 ต่อวันที่แนะนำ 5 เปอร์เซ็นต์ หางนมและนม 1 เปอร์เซ็นต์เป็นไขมันต่ำมีคุณค่าทางโภชนาการ นมยังมีวิตามินบี 12 และแคลเซียมอยู่เป็นจำนวนมาก ถ้าดื่มนมไม่ได้เป็นถ้วยชาให้ลองเทลงในแป้งซีเรียลที่มีน้ำตาลปนน้ำตาลต่ำแทน

เปรียบเทียบนม: อัลมอนด์, นม, ถั่วเหลือง, ข้าวและมะพร้าว»

Ricotta

2 ชีส Ricotta <999 วิตามินบี -6 เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำซึ่งมีโปรตีนเวย์โปรตีนชีส ยิ่งมีเวย์ชีสมากเท่าใด B-6 ก็มีแนวโน้มว่าจะมี สารอาหารที่ละลายในน้ำอื่น ๆ ที่พบในเวย์ ได้แก่ ธ ยามิน (วิตามินบี -1) riboflavin (วิตามินบี 2) โฟเลตและ niacin (วิตามินบี 3) เนยแข็งที่สุดในเวย์คือริคอตต้า

รสนิยมเหมาะสำหรับเนื้อเนียนและรสชาติกลมกล่อม ricotta มักพบในอาหารอิตาเลียนหลายจานเช่นลาซานญ่าและชีสเค้ก นอกจากนี้ยังใช้ใน quiche และในแพนเค้กเช่นมะนาวแสนอร่อยและรุ่นบลูเบอร์รี่

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

ปลาแซลมอน

3 ปลาแซลมอน

ปลาที่มีสุขภาพแข็งแรงนี้เป็นหนึ่งในวิตามินบี 6 ที่มีความเข้มข้นสูงที่สุดในอาหาร B-6 มีความสำคัญต่อสุขภาพต่อมหมวกไต ต่อมหมวกไตมีฮอร์โมนที่สำคัญ ได้แก่ cortisol adrenalin และ aldosterone ฮอร์โมนที่ผลิตใน adrenals ช่วยควบคุมความดันโลหิตและทำงานเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ และเป็นแหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำมาก

ปลาแซลมอนสามารถพบได้ในเมนูอาหารมากมาย ถ้าคุณปรุงปลาแซลมอนที่บ้านให้มองหาพันธุ์ป่า เหล่านี้มีความเข้มข้นสูงกว่า B-6 มากกว่าปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์ม ลองทดลองกับเครื่องเทศต่างๆและเทคนิคการเตรียมอาหาร ปลาแซลมอนสามารถย่าง, ย่าง, ผัด, อบและผัด เนื้อเทอริยากิแสนอร่อยอบกับซอสเทอริยากิน้ำตาลต่ำเมล็ดงากระเทียมบดและมะนาว

อ่านต่อ: อาการขาดวิตามิน B-6 »

ปลาทูน่า

4.ปลาทูน่า (yellowfin and albacore)

Vitamin B-6 ช่วยผลิตฮีโมโกลบินโปรตีนที่นำออกซิเจนผ่านเลือดของคุณ ความเข้มข้นสูงมากของ B-6 สามารถพบได้ในปลาทูน่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งในพันธุ์ yellowfin และ albacore ความเข้มข้นสูงสุดของ B-6 พบได้ในสเต๊กปลาทูน่าแม้ว่าปลาทูน่าบรรจุกระป๋องสามารถมีระดับที่มีนัยสำคัญ เช่นปลาแซลมอนจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงที่พบในปลาน้ำเย็น หากคุณมีเวลาเหลือเฟือ 30 นาทีลองใช้สเต็กสูตรทูน่าย่างปลาทูน่าจาก Taste of Home

เรียนรู้เพิ่มเติม: ซูชิปลอดภัยที่จะกินในขณะที่ให้นมบุตรหรือไม่? »

AdvertisementAdvertisement

ไข่

5 ไม่ว่าคุณจะทำอาหารแค่ไหนไข่สองใบก็มีปริมาณวิตามินบี 6 ที่แนะนำ 10% ของปริมาณที่แนะนำตลอดจนโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ ไข่เป็นอาหารอเนกประสงค์ที่เต็มไปด้วยสารอาหาร พวกเขาทำอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบ แต่พวกเขายังทำหน้าที่เป็นอาหารกลางวันที่ง่ายต่อการเตรียมอาหารกลางวันและอาหารเย็น ลองสูตรนี้สำหรับ frittata ในครั้งต่อไปที่คุณไม่สามารถคิดได้ว่าจะทำอาหารอะไรหรือชักไข่เจียวที่ใส่ผักเพิ่มเส้นใย

โฆษณา

ตับไก่

6 ตับไก่

อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงนี้ไม่ได้รับความนิยมอย่างที่เคยเป็นมาก่อน แต่เป็นแหล่งโปรตีนโฟเลตและวิตามิน A รวมถึง B-6 และ B-12 B-6 ช่วยให้ร่างกายของคุณสลายและใช้โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตับไก่อร่อยง่ายและไม่แพง ลองตับไก่ต้มกับพริกเขียวและหัวหอม เครื่องปรุงรสเท่านั้นที่จำเป็นคือการหยิกของเกลือและพริกไทย พยายามที่จะต่อต้านการต้มจนเกินไปตับเช่นนี้สามารถทำให้พวกเขาเป็นยาง

AdvertisementAdvertisement

เนื้อ

7 เนื้อ

เนื้อรวมทั้งแฮมเบอร์เกอร์และสเต็กมักจะได้รับการแร็ปโภชนาการที่ไม่ถูกต้อง เนื้อสามารถมีไขมันสูง แต่ยังมีโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายรวมทั้งวิตามินบี 6 หากคุณเลือกใช้เนื้อวัวที่อุดมไปด้วยหญ้าและลีนคุณจะได้รับประโยชน์จากโภชนาการในขณะที่ลดไขมันส่วนเกิน เนื้อเป็นอาหารอเนกประสงค์ตลอดปี ในสภาพอากาศหนาวเย็นสามารถทำในซุปข้าวบาร์เลย์ที่แสนสบายหรือสตูว์ ในสภาพอากาศที่อุ่นขึ้นเหมาะสำหรับบาร์บีคิว

แครอท

8 แครอทแครอทหนึ่งแครอทหนึ่งแครอทมีวิตามินบี 6 มากเป็นแก้วนมบวกใยอาหารและวิตามินเอสูงมากคุณสามารถทานแครอทดิบปรุงสุกหรือบ่มในปั่นหรือน้ำผลไม้ วิตามิน B-6 ช่วยในการสร้างปลอกโปรตีนรอบ ๆ เซลล์ประสาทของคุณเรียกว่า myelin ตัดแครอทเพื่อทำสลัดแครอทลูกเกดหรือโยนลงในผัดผัก - ทั้งสองวิธีที่ดีเพื่อเพิ่มสารอาหารที่สำคัญทั้งหมดนี้กับอาหารของคุณ

เรียนรู้เพิ่มเติม: 13 วิตามินที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง»

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

ผักโขม

9. ผักโขมวิตามินบี 6 ช่วยในการสร้างภูมิคุ้มกันซึ่งช่วยป้องกันการติดเชื้อและโรคต่างๆ ผักโขมสูงใน B-6 รวมทั้งวิตามิน A และ C รวมทั้งเหล็ก สำหรับการรักษาที่แท้จริงลองพับสีเขียวอเนกประสงค์นี้ลงในเนื้อทูน่าแบบอิตาลี นอกจากนี้ยังยอดเยี่ยมในไข่เจียวหรือเป็นสลัดสดที่มีแครนเบอร์รี่และเครื่องเทศอัลมอนด์

มันฝรั่งหวาน

10. มันฝรั่งหวาน

แม้จะมีรสหวานของพวกเขามันฝรั่งหวานไม่ได้เป็นความผิดมีความสุข เครื่องดับเพลิงขนาดกลางหนึ่งเครื่องมีปริมาณวิตามินบี 6 ประมาณ 15% ของค่าที่แนะนำต่อวัน มันเทศยังมีเส้นใยวิตามินเอและแมกนีเซียม

วิตามินบี 6 ช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถควบคุมระดับไกลโคเจนพลังงานที่เก็บสะสมอยู่ในตับและกล้ามเนื้อ ลองพับมันฝรั่งหวานลงในอาหารของคุณครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ หรืออบทีละไม่กี่ครั้งและใช้ของเหลือเป็นชั้นบนสุดสำหรับพายของคนเลี้ยงแกะหรือเป็นทอดที่บ้าน

อ่านต่อ: แมกนีเซียมสำหรับไมเกรน»

ถั่วเขียว

11 ถั่วเขียว

ถั่วเขียวเต็มไปด้วยเส้นใยและวิตามิน A และ C. นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 6 อีกด้วย ถ้าคุณเก็บถุงถั่วลิสงและแครอทไว้ในมือคุณจะมีจานผักที่แสนอร่อยอยู่เสมอซึ่งแม้แต่เด็กจะกิน ถั่วเขียวก็อร่อยกับมันฝรั่งบอมเบย์

โฆษณา

กล้วย

12 กล้วย

ง่ายต่อการเคลื่อนย้ายและอร่อยในการรับประทานกล้วยขนาดกลางมีวิตามิน B-6 วิตามินบี 6 ช่วยในการผลิต serotonin และ norepinephrine ซึ่งเป็นสารเคมีที่ช่วยในการทำงานของเส้นประสาทและการถ่ายทอดสัญญาณภายในสมองของคุณ ถ้าคุณมีฟันหวานลองลอก, หั่นแล้วหั่นกล้วยสุกสำหรับการรักษาแช่แข็ง

Chickpeas

13 Chickpeas

พืชตระกูลถั่วเช่น chickpeas มีปริมาณวิตามิน B-6 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค พวกเขายังมีเส้นใยและโปรตีนสูง Chickpeas สามารถซื้อกระป๋องหรือแห้ง ทั้งสองใช้งานง่าย ลองชอปปี้หมูกระป๋องและเพิ่มให้สลัดเพื่อเสริมโภชนาการ พวกเขายังอร่อยในผักโขมมะพร้าวตุ๋นและถั่วเขียวกับสูตรมะนาว

ธัญพืช

14 ธัญพืชอาหารเช้า

อาหารแปรรูปบางอย่างเช่นธัญพืชอาหารเช้าจะเสริมด้วยสารอาหารหลายอย่างที่ขาดอาหารโดยเฉลี่ยของชาวอเมริกัน ธัญพืชอาหารเช้าเช่น All-Bran และ Malt-O-Meal มีเปอร์เซ็นต์วิตามินบีสูง

โฆษณา

Avocado

15. อะโวคาโด

ไม่ว่าคุณจะคิดว่าเป็นผลไม้เล็ก ๆ หรือผัก (อะโวคาโดก็อร่อยและเต็มไปด้วยสารอาหาร) อาหารที่อ่อนนุ่มนี้มีวิตามิน B-6 และ C สูงบวกกับเส้นใยและไขมันที่แข็งแรง ให้แน่ใจว่าคุณให้คุณได้รับสุกก่อนที่คุณจะหั่นเป็นชิ้นนั้น อะโวคาโดที่สมบูรณ์แบบหั่นเป็นสลัด แต่ไม่มีอะไรเต้นคลาสสิก guacamole