โยคะสำหรับโรคพาร์กินสัน: 10 Poses

ทำไมถึงมีประโยชน์

หากคุณมีโรคพาร์คินสันคุณอาจพบว่าการฝึกโยคะทำอะไรมากกว่าเพียงแค่การผ่อนคลายและช่วยให้คุณหลับสบาย สามารถช่วยให้คุณคุ้นเคยกับร่างกายและความสามารถของคุณมากขึ้น

ตัวอย่างเช่นท่าทางบางกลุ่มเป้าหมายเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อซึ่งคุณสามารถใช้เพื่อประโยชน์ของคุณเพื่อช่วยในการควบคุมการสั่นสะเทือน นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้แนวทางปฏิบัติของคุณเพื่อช่วยเพิ่มความคล่องตัวความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของคุณ

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าการเคลื่อนไหวเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมได้อย่างไร จำไว้ว่าคุณและการปฏิบัติของคุณจะเปลี่ยนไปทุกวัน การปล่อยความคาดหวังของคุณจะช่วยให้คุณได้อยู่ในแต่ละช่วงเวลา

AdvertisementAdvertisement

Mountain Pose

1. Mountain Pose

ท่ายืนยืนนี้สามารถช่วยปรับปรุงความสมดุลและท่าทาง ช่วยเสริมต้นขาเข่าและข้อเท้า นอกจากนี้ยังสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเทียว

999> กล้ามเนื้อทำงาน:

quadriceps

• obliques
• rectus abdominis
• transversus abdominis
• การทำเช่นนี้:

ยืนกับนิ้วหัวแม่เท้าสัมผัสและส้นเท้าของคุณเล็กน้อย ต่างหาก

1. ปล่อยให้แขนของคุณแขวนไว้ที่ด้านข้างของคุณ ฝ่ามือของคุณควรหันไปข้างหน้า
2. คุณสามารถปรับความกว้างของเท้าและตำแหน่งแขนของคุณเพื่อรองรับความสมดุลของคุณ
3. คลุกกล้ามเนื้อต้นขาของคุณและงอเข่าเล็กน้อย คุณควรยืนสูง - โค้งนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาของคุณและป้องกันไม่ให้คุณล็อกเข่า
4. สัมผัสเส้นพลังงานที่ไหลออกจากข้อเท้าของคุณผ่านมงกุฎศีรษะของคุณ
5. ผ่อนคลายริมฝีปากและเปิดศูนย์หัวใจของคุณ
6. คุณสามารถอยู่นิ่ง ๆ หรือเลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าและข้างหลังได้ทั้งสองข้าง
7. ถือท่าทางนี้ได้นานถึง 1 นาที

ขึ้นไปคำนับ

2. ยกย่องสูงขึ้น

นี่คือท่ายืนอีกท่าหนึ่งที่สามารถช่วยปรับปรุงท่าทางและความสมดุลของคุณ มันเหยียดไหล่และ armpits ซึ่งอาจบรรเทาอาการปวดหลัง

กล้ามเนื้อทำงาน:

rectus และ transversus abdominis

• obliques
• biceps
• serratus ล่วงหน้า
• คุณอาจพบว่าง่ายต่อการเปลี่ยนไปเป็น Salute ขึ้นจาก Mountain Pose

การทำเช่นนี้:

จาก Mountain Pose ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะของคุณ

1. ขยายแขนขึ้นเหนือไหล่
2. ถ้าความยืดหยุ่นของคุณช่วยให้พาฝ่ามือของคุณเข้าด้วยกันเพื่อสร้างตำแหน่งอธิษฐานเหนือศีรษะ
3. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขณะที่คุณใช้นิ้วมือขึ้นไปบนเพดาน
4. สัมผัสเส้นพลังงานที่ไหลออกจากข้อเท้าของคุณผ่านกระดูกสันหลังและออกไปทางหัวมงกุฎ
5. ผ่อนคลายหลังคอของคุณ ถ้าคุณรู้สึกสบายใจให้หันไปทางหัวแม่มือของคุณ
6. ยืดกระดูกสันหลังของคุณขณะที่คุณหย่อนหางลงและใต้
7. หายใจลึก ๆ ในตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
8. AdvertisingAdvertisementAdvertisement

ยืนข้างหน้าโค้ง

3. ยืนข้างหน้าโค้ง

ท่าทางสงบเงียบนี้จะช่วยเสริมสร้างความเข้มแข็งขา, หัวเข่าและสะโพกของคุณ เนื่องจากลักษณะการเข้าmedานของท่าทางนี้ท่าทางนี้จึงคิดว่ายังช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล

กล้ามเนื้อทำงาน:

กล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง

• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis
• การทำเช่นนี้:

ยืนด้วยเท้าข้างใต้สะโพกของคุณโดยตรง

1. ด้วยมือของคุณบนสะโพกของคุณบานพับที่ข้อต่อสะโพกเพื่อพับไปข้างหน้า
2. ยืดกระดูกสันหลังของคุณขณะที่คุณโค้งงอไปข้างหน้า
3. วางมือลงไปที่ตำแหน่งที่สบาย ๆ
4. ถ้าจำเป็นให้โค้งงอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณ
5. มุ่งเน้นที่การปลดปล่อยความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและสะโพกของคุณ
6. จับที่คางลงในทรวงอกและให้ศีรษะหล่นลงไปที่พื้น
7. คงอยู่ในตำแหน่งนี้ได้นานถึง 1 นาที
8. เพื่อปลดปล่อยท่าทางเอามือจับสะโพกให้ยาวลำตัวและยกตัวกลับขึ้นไปยืน
9. Warrior II

4. Warrior II

ท่าทางแบบยืนแบบคลาสสิก ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับขาและข้อเท้าขณะที่เพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ เป็นวิธีที่ดีในการยืดหน้าอก, ไหล่และขาหนีบ

กล้ามเนื้อทำงาน:

quadriceps

• ตัวกั้นต้นขา
• deltoids
• gluteus medius
• rectus และ transversus abdominis
• คุณอาจจะเปลี่ยนไปใช้ Warrior II จาก Mountain Pose ได้ง่ายขึ้น

การทำเช่นนี้:

จาก Mountain Pose ให้ก้าวเท้าซ้ายกลับด้วยนิ้วเท้าของคุณหันออกไปทางมุมเล็กน้อย

1. รักษาเท้าขวาไว้ข้างหน้า
2. ยกแขนขึ้นเพื่อให้ขนานกับพื้นโดยให้ฝ่ามือหันหน้าลง
3. ค่อยๆงอเข่าขวาขึ้น
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ผ่านข้อเท้าของคุณ เส้นตรงควรวิ่งจากข้อเท้าถึงเข่า
5. กดกระชับทั้งสองเท้าขณะที่ยืดกระดูกสันหลังและขยายพลังงานผ่านปลายนิ้วด้านหน้าและด้านหลัง
6. เก็บสายตาของคุณไว้เหนือปลายนิ้วด้านหน้า
7. ถือท่าทางนี้ได้นานถึง 30 วินาที
8. ทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม
9. AdvertisementAdvertisement

Tree Pose

5. Tree Pose

นี่คือท่าทางสมดุลแบบคลาสสิก ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับข้อเท้าขาและกระดูกสันหลังขณะยืดต้นขาหน้าอกและไหล่ วิธีนี้สามารถช่วยเพิ่มความสมดุลระหว่างคลายความเจ็บปวดได้

กล้ามเนื้อทำงาน:

rectus และ transversus abdominis

• adductor longus
• iliacus
• quadriceps
• hamstrings
• การทำเช่นนี้:

ยืนใกล้เก้าอี้หรือผนังเพื่อความสมดุลและการสนับสนุน.

1. เริ่มรับน้ำหนักของคุณที่เท้าซ้ายของคุณ
2. นำเท้าขวาไปที่ข้อเท้าขวาลูกวัวหรือต้นขา
3. หลีกเลี่ยงการกดเท้าเข้าที่หัวเข่า
4. เอาแขนมาที่สะโพกในท่าทางการอธิษฐานตรงหน้าอกหรือยืดศีรษะ
5. รู้สึกอิสระที่จะนำมือมาช่วยคุณเพื่อเพิ่มยอดเงิน
6. เก็บสายตาของคุณจดจ่ออยู่กับจุดบนพื้นด้านหน้าของคุณ
7. คงอยู่ในท่าทางนี้ได้นานถึง 1 นาที
8. ทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม
9. การโฆษณา

Locust Pose

6. Locust Pose

Backbend อ่อนโยนนี้สามารถช่วยเสริมสร้างร่างกายส่วนบนกระดูกสันหลังและต้นขาของคุณ มันช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้องซึ่งสามารถช่วยลดอาการท้องอืดท้องเฟ้อและท้องผูก

กล้ามเนื้อทำงาน:

trapezius

• ผู้สร้าง spinae
• gluteus maximus
• triceps
• การทำเช่นนี้:

นอนบนท้องของคุณด้วยแขนข้างร่างกายและฝ่ามือหันขึ้น

1. เอานิ้วหัวแม่เท้าร่วมกับส้นเท้าออกเล็กน้อย
2. พักหน้าผากของคุณเบา ๆ ลงบนพื้น
3. ยกศีรษะหน้าอกและแขนขึ้นเล็กน้อยหรือตลอดทางขึ้น
4. คุณสามารถยกขาได้ถ้ารู้สึกสบาย
5. พักผ่อนที่ซี่โครงล่างท้องและกระดูกเชิงกราน
6. สัมผัสพลังงานที่ไหลออกมาจากปลายนิ้วของคุณ
7. มองไปข้างหน้าหรือมองขึ้นเล็กน้อย
8. ถือท่าทางนี้ได้นานถึง 1 นาที
9. เมื่อฟื้นลมหายใจและพักผ่อนแล้วคุณสามารถทำท่าซ้ำได้อีกครั้งหรือสองครั้ง
10. AdvertisementAdvertisement

Child's Pose

7. ท่าทางเด็ก

การโค้งงอไปข้างหน้านี้เป็นการฟื้นฟูที่ยอดเยี่ยม ค่อยๆเหยียดสะโพกต้นขาและข้อเท้าเพื่อช่วยคลายความตึงเครียดและความปวดหลัง นอกจากนี้ยังช่วยให้จิตใจสงบผ่อนคลายความตึงเครียดและความเมื่อยล้า

กล้ามเนื้อทำงาน:

กระดูกสันหลังฟูก

• สายรัดคาง> 999> trapezius
• การทำเช่นนี้:
• นั่งบนส้นเท้าด้วยหัวเข่าของคุณเข้าด้วยกันหรือแยกออกจากกันเล็กน้อย
• คุณสามารถวางหมอนไว้ด้านล่างเพื่อรองรับได้

เดินต่อหน้าคุณขณะที่คุณบานพับที่สะโพกให้พับเก็บไปข้างหน้า

1. ให้แขนยื่นต่อหน้าคุณหรือยกแขนขึ้นข้างลำตัว
2. พักหน้าผากของคุณบนพื้น
3. ปล่อยให้หน้าอกของคุณร่วงลงไปที่หัวเข่าขณะหายใจลึก ๆ
4. สังเกตความหนาแน่นใด ๆ ที่คุณถืออยู่ในร่างกายของคุณและมุ่งเน้นไปที่การปลดปล่อยความตึงเครียดนี้
5. ผ่อนคลายในท่านี้ได้นานถึง 5 นาที
6. มุมที่กำหนดเอง
7. 8 Reclining Bound Angle
8. เครื่องเปิดสะโพกเทียมนี้ยืดและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับต้นขาด้านในขาหนีบและหัวเข่า นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นอวัยวะภายในช่องท้องและหัวใจซึ่งอาจช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น

กล้ามเนื้อทำงาน:

ตัวเหนี่ยวนำ

กล้ามเนื้อขาหนีบ

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

• psoas
• การทำเช่นนี้:
• นอนกับหลังของคุณและยกเท้าของเท้าและเข่าออก กว้าง.
• จัดแนวลำตัวเพื่อให้กระดูกสันหลังคอและศีรษะอยู่ในแนวเดียว

คุณอาจวางผ้าเช็ดตัวหรือหมอนไว้ใต้เข่า, บ่าและเท้าเพื่อรองรับ

1. ให้แขนของคุณผ่อนคลายในตำแหน่งที่สบาย ๆ
2. เลื่อนเท้าออกจากสะโพกเพื่อลดความรุนแรงของท่าทาง
3. ผ่อนคลายบริเวณรอบสะโพกและต้นขา
4. มุ่งเน้นไปที่การปล่อยความรัดกุมและความตึงเครียดในบริเวณนี้
5. คงอยู่ในท่านี้ได้นานถึง 10 นาที
6. AdvertisementAdvertisementAdvertisement
7. ขา-Up-the-Wall
8. 9 ขา - Up - the - Wall

การผกผันการบำรุงรักษานี้ยืดและเพิ่มความยืดหยุ่นในด้านหลังของลำคอด้านหน้าลำตัวและขาหลังของคุณสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังอ่อนรวมทั้งช่วยในการย่อยอาหาร

กล้ามเนื้อทำงาน:

เอ็นร้อยหวาย

คอ

ลำตัวด้านหน้า

• หลังส่วนล่าง
• กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
• การทำเช่นนี้:
• นั่งบนพื้นโดยใช้ไหล่ขวาหันหน้าไปทางผนัง.
• นอนอยู่บนหลังขณะที่คุณแกว่งขาขึ้นไปตามกำแพง ร่างกายของคุณควรสร้างมุม 90 องศากับผนัง

ถ้าทำได้ให้เก็บกระดูกนั่งไว้ใกล้กับผนัง

1. คุณอาจวางผ้าห่มไว้ใต้สะโพกเพื่อรองรับ
2. เก็บกระดูกสันหลังและลำคอไว้ในเส้นเดียว
3. ให้แขนของคุณพักผ่อนในตำแหน่งที่สบาย ๆ
4. หายใจลึก ๆ และปล่อยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลาย
5. มุ่งเน้นที่การปลดปล่อยความตึงเครียดที่คุณกำลังจับตัวอยู่ในร่างกายของคุณ
6. คงอยู่ในท่าทางนี้ได้นานถึง 15 นาที
7. Corpse Pose
8. 10. Corpse Pose
9. ท่าทางการฟื้นฟูนี้มักจะทำในตอนท้ายของการปฏิบัติเพื่อช่วยบรรเทาความตึงเครียดที่ตึงเครียดหรือความตึงเครียด นอกจากนี้ยังอาจช่วยบรรเทาอาการปวดหัวความเมื่อยล้าและการนอนไม่หลับ

การทำเช่นนี้:

นอนราบกับหลัง แขนของคุณควรวางตัวอยู่ข้างลำตัวของคุณด้วยฝ่ามือขึ้น

ตั้งตัวเองเพื่อให้เท้าของคุณกว้างขึ้นเล็กน้อยกว่าสะโพกของคุณ ให้เท้าของคุณพลิกออกไปด้านข้าง

ปรับร่างกายให้กระดูกสันหลังคอและศีรษะอยู่ในแถวเดียว

1. ช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายอย่างเต็มที่เมื่อคลายความตึงเครียด มุ่งเน้นไปที่ลมหายใจของคุณสามารถช่วยให้คุณเงียบจิตใจของคุณ
2. อยู่ในท่านี้ประมาณ 10-20 นาที
3. การวิจัย
4. การทำงานจริงหรือ?
5. การสนับสนุนการวิจัยและการสนับสนุนการฝึกโยคะเพื่อจัดการกับโรคพาร์คินสันสำหรับบางคน พูดคุยเกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการฝึกโยคะกับแพทย์และครูสอนโยคะที่มีศักยภาพเพื่อดูว่าจะสามารถช่วยคุณได้หรือไม่

ผลการทบทวนหนึ่งปี 2013 พบว่าการฝึกโยคะช่วยเพิ่มความคล่องตัวในการทำงานความสมดุลและความแข็งแรงของแขนขาต่ำในผู้ที่เป็นโรคพาร์คินสัน นอกเหนือจากความสมดุลความยืดหยุ่นและท่าทางที่ดีขึ้นแล้วผู้เข้าร่วมประชุมมีประสบการณ์ในการเพิ่มอารมณ์และคุณภาพการนอนหลับที่ดียิ่งขึ้น

นักวิจัยในการศึกษาในปีพศ. 2558 พบว่าคนที่เป็นโรคพาร์คินสันในระยะที่ 1 หรือ 2 มีอาการดีขึ้นเมื่อฝึกโยคะสัปดาห์ละสองครั้ง การศึกษาพบ 13 คนในช่วง 12 สัปดาห์ พวกเขาพบว่าโยคะช่วยลดความดันโลหิตและแรงสั่นสะเทือนของผู้เข้าร่วมขณะที่เพิ่มความสามารถในการขับปอด

ถึงแม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะเป็นที่น่าพอใจ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อขยายผลการค้นพบนี้

การโฆษณา

Takeaway

บรรทัดล่าง

การฝึกโยคะอาจเป็นประโยชน์ในการจัดการโรคพาร์คินสัน แต่พูดคุยกับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มโครงการใด ๆ พวกเขาสามารถนำคุณผ่านความกังวลใด ๆ ที่คุณอาจมีและให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการสร้างและรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

ค้นหาครูสอนโยคะที่สามารถสร้างชั้นเรียนหรือการฝึกฝนเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ ซึ่งอาจเป็นไปตามแต่ละบุคคลหรือกลุ่ม

คุณสามารถสร้างการปฏิบัติที่บ้านได้โดยใช้เวลาเพียง 10 นาทีต่อวัน คุณสามารถใช้หนังสือบทความและชั้นเรียนออนไลน์ที่แนะนำเพื่อสนับสนุนกระบวนการของคุณไปที่ก้าวของคุณเองและทำในสิ่งที่รู้สึกดีที่สุด ความอ่อนโยนกับตัวคุณเองเป็นสิ่งสำคัญ