Jacobson's Relaxation Technique คืออะไร?

ภาพรวม

เทคนิคการผ่อนคลายของเจคอปสันคือประเภทของการบำบัดที่เน้นการกระชับและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะตามลำดับ เป็นที่รู้จักกันว่าเป็นการบำบัดเพื่อผ่อนคลายอย่างก้าวหน้า โดยการมุ่งเน้นที่พื้นที่เฉพาะและการให้น้ำพุและผ่อนคลายแล้วคุณจะสามารถรับรู้ถึงร่างกายและความรู้สึกทางร่างกายของคุณได้มากขึ้น

ดร Edmund Jacobson ได้คิดค้นเทคนิคนี้ในช่วงปี ค.ศ. 1920 เพื่อช่วยผู้ป่วยของเขาในการจัดการกับความวิตกกังวล Jacobson รู้สึกว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อสามารถผ่อนคลายจิตใจได้เช่นกัน เทคนิคเกี่ยวกับการกระชับกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งในขณะที่การรักษาส่วนที่เหลือของร่างกายผ่อนคลายและจากนั้นปล่อยความตึงเครียด

อ่านเพิ่มเติม: hops สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้หรือไม่? »

ผู้เชี่ยวชาญที่สอนเทคนิคนี้มักจะรวมกับการออกกำลังกายด้วยลมหายใจหรือภาพจิต คำแนะนำอาจพูดถึงคุณผ่านกระบวนการเริ่มต้นที่หัวหรือเท้าและทำงานผ่านร่างกาย

ลดความดันโลหิต

ลดโอกาสที่จะเกิดอาการชัก
ช่วยให้นอนหลับได้ดีกว่า
เทคนิคการผ่อนคลายของเจคอปสันใช้กันทั่วไปเพื่อช่วยคนนอนไม่หลับเช่นกัน ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาการศึกษาหลายชิ้นได้พิจารณาว่ามีประสิทธิภาพหรือไม่ บางคนมีผลลัพธ์ที่หลากหลายในขณะที่บางคนก็มีคำมั่นสัญญาเพิ่มเติม ในบางกรณีคนที่ไม่ได้รับการนอนหลับมากขึ้นยังคงรู้สึกดีขึ้นพักผ่อนหลังจากการบำบัดผ่อนคลาย
เทคนิคการตรวจร่างกาย

เทคนิคทั่วร่างกาย

Joy Rains เป็นผู้เขียน

Meditation Illuminated: วิธีง่ายๆในการจัดการจิตใจไม่ว่าง

เธอแนะนำให้เริ่มต้นการบำบัดด้วยการผ่อนคลายด้วยการออกกำลังกายด้วยลมหายใจและจากนั้นย้ายจากเท้าขึ้น เธอแนะนำการออกกำลังกายต่อไปนี้:

ฟุต

นำความสนใจไปที่เท้า

ชี้เท้าของคุณลงและขดใต้นิ้วเท้าใต้ กระชับกล้ามเนื้อเท้าให้นุ่มนวล แต่อย่าเครียด สังเกตความตึงเครียดสักครู่แล้วคลายและสังเกตการพักผ่อน ทำซ้ำ

ตระหนักถึงความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อเมื่อมีการตึงและเมื่อรู้สึกผ่อนคลาย

ตึงเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อขาตั้งแต่ต้นขาไปจนถึงบริเวณหน้าท้อง
หน้าท้อง
ค่อยๆกระชับกล้ามเนื้อของช่องท้อง แต่อย่าเครียด
สังเกตความตึงเครียดสักครู่ จากนั้นปล่อยและสังเกตเห็นการพักผ่อน ทำซ้ำ
ตระหนักถึงความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อตึงและกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลาย
ไหล่และลำคอ

เบา ๆ เบา ๆ ยักไหล่ของคุณตรงขึ้นไปทางหูของคุณ อย่าเครียด

รู้สึกกระปรี้กระเปร่าสักครู่ปล่อยแล้วรู้สึกผ่อนคลาย ทำซ้ำ
สังเกตความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อตึงและกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลาย
มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อคอก่อนและหลังจากนั้นจึงผ่อนคลายจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายเต็มที่ในบริเวณนี้

AdvertisingAdvertisement

เทคนิคเฉพาะที่
เทคนิคเฉพาะที่
คุณสามารถใช้การบำบัดผ่อนคลายกับบางส่วนของร่างกายได้ Nicole Spruill, CCC-SLP เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการพูด เธอใช้เทคนิคการผ่อนคลายของ Jacobson เพื่อช่วยให้มืออาชีพที่ร้องเพลงหรือพูดในที่สาธารณะเป็นจำนวนมากป้องกันและฟื้นตัวจากสายเสียงร้อง
นี่คือกระบวนการสามขั้นตอน Spruill แนะนำ:

ปิดมือให้แน่นเพื่อให้รู้สึกตึงเครียด กดค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีแล้วค่อยๆปล่อยนิ้วมือออกทีละครั้งจนกว่าพวกเขาจะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

กดริมฝีปากของคุณให้แน่นและกดค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีสัมผัสความตึงเครียด ปล่อยให้ช้า ริมฝีปากควรผ่อนคลายอย่างเต็มที่และแทบแตะหลังจากปล่อย

สุดท้ายให้กดลิ้นของคุณกับปากของคุณเป็นเวลา 5 วินาทีและสังเกตความตึงเครียด ค่อยๆผ่อนคลายลิ้นจนกว่าจะนั่งอยู่บนพื้นปากและขากรรไกรของคุณจะคลี่เล็กน้อย

โฆษณา

Takeaway

Takeaway
การบำบัดด้วยความผ่อนคลายแบบก้าวหน้าโดยทั่วไปมีความปลอดภัยและไม่จำเป็นต้องมีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ การประชุมมักใช้เวลาไม่เกิน 20-30 นาทีทำให้ผู้ที่มีตารางงานยุ่งสามารถจัดการได้ คุณสามารถฝึกเทคนิคที่บ้านโดยใช้คำแนะนำจากหนังสือเว็บไซต์หรือพอดคาสต์ คุณยังสามารถซื้อการบันทึกเสียงที่จะนำคุณผ่านการออกกำลังกาย
AdvertisingAdvertisement

ถาม - ตอบ

ฉันสามารถไปเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคการผ่อนคลายของ Jacobson และวิธีการอื่นที่คล้ายคลึงกันได้ที่ไหน?

คุณสามารถขอให้แพทย์แนะนำให้นักจิตวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตคนอื่น ๆ ที่ใช้เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อช่วยให้ผู้ป่วย ไม่ใช่นักจิตวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตคนอื่น ๆ มีความรู้เกี่ยวกับเทคนิคเหล่านี้แม้ว่า นักบำบัดมักจะเพิ่ม "บิด" ของตัวเองกับเทคนิค การฝึกอบรมแตกต่างกันไปตามประเภทของเทคนิคที่พวกเขาใช้ บางคนยังซื้อแผ่นซีดีและดีวีดีเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและให้เสียงนำทางพวกเขาผ่านกระบวนการ

- Timothy J. Legg, PhD, CRNP

คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดมีข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรได้รับการพิจารณาคำแนะนำทางการแพทย์