Pre- และหลังออกกำลังกายกิน
สารบัญ:
- ภาพรวม
- เช้าตรู่
- ครึ่งชีสกระท่อมที่มีไขมันต่ำมีโปรตีนประมาณ 10 กรัมและไข่มีประมาณ 6 กรัม เคล็ดลับคือการกินเร็ว ๆ นี้เมื่อกล้ามเนื้อยังคงฟื้นตัวและเติบโต การรับประทานคาร์โบไฮเดรตช่วยให้พลังงานและโปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตขึ้น คุณจำเป็นต้องใช้ทั้งสองอย่างถูกต้องเติมเชื้อเพลิงและซ่อมแซมร่างกาย ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ ปลาทูน่าที่มี quinoa ไข่บนขนมปังที่มีทั้งธัญพืชหรือผงโปรตีนที่คุณสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้ผลไม้
ภาพรวม
วิถีชีวิตที่แข็งแรงรวมการออกกำลังกายเข้ากับการรับประทานอาหารที่สมดุล ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายไม่เพียงขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกิน แต่เมื่อคุณกินมัน ทำให้การออกกำลังกายของคุณเหมาะสำหรับคุณ - เรียนรู้ว่าจะทานอะไรก่อนและหลังการออกกำลังกาย
ก่อนรับประทานอาหารเช้าควรกินอะไรเช้าตรู่
เมื่อคุณตื่นขึ้นครั้งแรกน้ำตาลในเลือดของคุณอาจต่ำเพราะคุณไม่ได้รับประทานอาหารตลอดทั้งคืน. เป็นการดีที่สุดที่จะกินอาหารบางอย่างก่อนออกกำลังกายโดยคำนึงถึงหลักเกณฑ์บางประการ ขั้นแรกให้พิจารณาว่าจะใช้เวลานานเท่าใดก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายและระยะเวลาที่คุณวางแผนจะออกกำลังกาย หากคุณกำลังวางแผนที่จะเดินเบา ๆ ประมาณ 30 นาทีคุณอาจจะสามารถหนีไปได้โดยไม่ต้องทานอาหารเป็นมื้อแรก สำหรับการออกกำลังกายที่รุนแรงขึ้นถ้าคุณกำลังทำงานออกภายในหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นให้รักษาความสว่างไว้ ย่อยอาหารได้อย่างรวดเร็วอาจจะดีที่สุดเพื่อให้พวกเขาไม่นั่งในกระเพาะอาหารของคุณนานเกินไป ขนมปังปิ้งด้วยเนยถั่วเล็กน้อยผลไม้ทั้งแก้วนมหรือเครื่องดื่มเพื่อกีฬาอาจช่วยให้คุณได้รับและยังคงถูกย่อยก่อนที่คุณจะออกกำลัง ถ้าคุณวางแผนที่จะไปเป็นระยะเวลานานให้แน่ใจว่าได้ตื่นขึ้นจึงมีเวลาที่จะกินอาหารเพียงพอที่จะสนับสนุนการออกกำลังกายของคุณ ข้าวโอ๊ตกับถั่วและผลไม้แห้งไข่ต้มบนขนมปังบิสเซลทั้งข้าวหรือมัฟฟินอังกฤษหรือผลไม้และโยเกิร์ตกรีกปั่นเป็นความคิดที่จะลองไม่กี่ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายขยายของคุณ
ถ้าคุณทำงานในตอนกลางวันให้ทานอาหารว่างก่อนที่คุณจะออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพหากคุณไม่ได้กินภายในไม่กี่ชั่วโมง Christine Rosenbloom ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกีฬาที่มหาวิทยาลัยรัฐจอร์เจียแนะนำคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนลีนก่อนออกกำลังกายอย่างหนัก Rosenbloom แนะนำการรับประทานผลไม้และผักทั้งมวลสำหรับทานคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ แหล่งโปรตีนจากลีน ได้แก่ ไก่เนยแข็งไขมันต่ำกระท่อมชีสเนื้อวัวและปลาบางชนิดเช่นปลาแซลมอน ใช้เวลาในการรับประทานอาหารที่สมดุลหรือของว่างไม่กี่ชั่วโมงก่อนเพื่อให้คุณมีเวลาในการย่อยอาหาร ให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำปริมาณมากก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมง ขอแนะนำให้ดื่มน้ำตั้งแต่ 17 ถึง 20 ออนซ์ไม่เกินสองหรือสามชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย ดื่มประมาณ 4 ออนซ์ทุกๆ 15 นาทีในระหว่างการออกกำลังกาย หลังจากการออกกำลังกายของคุณคุณควรดื่มน้ำ 8 ออนซ์ภายใน 30 นาทีหลังจากเย็นลง
ถ้าคุณต้องการที่จะสร้างกล้ามเนื้อคุณจะต้องให้ความสำคัญกับสิ่งที่คุณกินหลังจากการออกกำลังกายความต้านทาน
Rosenbloom ขอแนะนำให้กินโปรตีน 10 ถึง 20 กรัมหลังจากออกกำลังกายเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง การศึกษาจาก The Journal of American College of Nutrition พบว่าเวย์โปรตีนช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบลีนและอื่น ๆ มากกว่าถั่วเหลืองหรือคาร์โบไฮเดรต
ครึ่งชีสกระท่อมที่มีไขมันต่ำมีโปรตีนประมาณ 10 กรัมและไข่มีประมาณ 6 กรัม เคล็ดลับคือการกินเร็ว ๆ นี้เมื่อกล้ามเนื้อยังคงฟื้นตัวและเติบโต การรับประทานคาร์โบไฮเดรตช่วยให้พลังงานและโปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตขึ้น คุณจำเป็นต้องใช้ทั้งสองอย่างถูกต้องเติมเชื้อเพลิงและซ่อมแซมร่างกาย ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ ปลาทูน่าที่มี quinoa ไข่บนขนมปังที่มีทั้งธัญพืชหรือผงโปรตีนที่คุณสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้ผลไม้
อย่าลืมให้ความชุ่มชื้นก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย ในขณะที่น้ำดื่มดีที่สุดให้พิจารณาเครื่องดื่มกีฬาหรือน้ำมะพร้าวเพื่อการออกกำลังกายที่ยาวขึ้นหรือในสภาพอากาศที่ร้อนขึ้น เครื่องดื่มเหล่านี้มีเพิ่มการเพิ่มของคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) และอิเล็กโทรไลต์
AdvertisingAdvertisement
กฎข้อที่หนึ่ง
รู้ขีด จำกัด ของคุณ
แม้ว่าคำแนะนำเหล่านี้มีความสำคัญทั้งหมด แต่ก็มีแนวทางหนึ่งที่สำคัญที่สุดคือ: ให้ความสนใจกับสิ่งที่เหมาะกับคุณ ฟังร่างกายของคุณและทำงานออกมาอย่างมีความรับผิดชอบ
