อาหาร Perimenopause: รู้ข้อเท็จจริง

การทำความเข้าใจเกี่ยวกับวัยหมดประจำเดือน

ไฮไลต์

1. การกินอย่างถนอมและการใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉงสามารถช่วยให้คุณมีชีวิตที่มีความสุขและมีสุขภาพดีได้ตลอดช่วงวัยหมดประจำเดือน
2. ไฟเบอร์มักเป็นไปในระหว่างช่วงเวลา ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งสามารถลดความกระหายได้
3. น้ำตาลสามารถพูดเกินความฮอร์โมนของฮอร์โมนดังนั้นคุณควร จำกัด การบริโภคของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

Perimenopause ถือเป็นสารตั้งต้นของวัยหมดประจำเดือน ขั้นตอนนี้สามารถใช้งานได้หลายปีก่อนที่ระยะเวลาของคุณจะสิ้นสุดลง ถึงแม้ว่าระยะเวลาที่ผู้หญิงจะใช้จ่ายในช่วงการเปลี่ยนผ่านนี้จะแตกต่างกันไปกระบวนการทางร่างกายของร่างกายในขณะเล่นก็เหมือนกัน

ในช่วงตั้งท้องฮอร์โมนหญิงและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนเริ่มมีความผันผวน โดยรวมแล้วระดับฮอร์โมนเหล่านี้ลดลง ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนอาจเพิ่มขึ้นและลดลงอีกเล็กน้อยก่อนปรับระดับออกขณะที่ร่างกายของคุณจะเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ความผันผวนของฮอร์โมนตามธรรมชาติของ perimenopause นี้มักทำให้เกิดอาการแตกต่างกันสำหรับผู้หญิงที่แตกต่างกัน

ช่วงเวลาที่ผิดปกติซึ่งรวมถึงการเปลี่ยนแปลงของการไหลเวียนของเลือดหรือการลดความรู้สึกในทางลบของช่องคลอด

• การเปลี่ยนแปลงอารมณ์รวมถึงความหงุดหงิดหรืออาการห้อยหอบหืด
• เหงื่อออกตอนกลางคืนซึ่งอาจขัดขวางการนอนหลับ
• หลังจากที่คุณได้รับ 12 เดือนติดต่อกันโดยไม่มีประจำเดือนคุณถึงวัยหมดประจำเดือนแล้ว
• แม้ว่าคุณจะไม่สามารถหยุดยั้งธรรมชาติจากการเรียนรู้ได้ แต่คุณสามารถใช้เวลานี้เพื่อสะท้อนถึงพฤติกรรมการบริโภคอาหารและการใช้ชีวิตของคุณ สิ่งที่คุณกินและทำอยู่เพื่อช่วยให้คุณมีชีวิตที่มีความสุขและมีสุขภาพดีผ่านยุคนอกรอบและอื่น ๆ

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อพิจารณา

อาหารและวิถีการดำเนินชีวิตอาจไม่ใช่วิธีแก้ - ทั้งหมดสำหรับทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณทำ ยังคงเป็นทางเลือกที่คุณทำในแต่ละวันเกี่ยวกับการรับประทานอาหารและการอยู่อาศัยของคุณจะทำให้คุณภาพชีวิตของคุณแตกต่างกันมากขึ้น การมุ่งเน้นที่อาหารที่ถูกต้องและการตัดสินใจที่ถูกต้องจะช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับสุขภาพในระยะยาวขณะที่คุณเข้าสู่ช่วงนี้ได้ คุณอาจพบบรรเทาอาการอึดอัดบางอย่างที่ทำให้เกิดการหมดประจำเดือนได้

อันดับแรกคุณควรประเมินวิถีชีวิตโดยรวมของคุณ ถ้าคุณสูบบุหรี่ตอนนี้เป็นช่วงเวลาที่ดีที่จะเลิกสูบบุหรี่ ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายเป็นประจำตอนนี้ถึงเวลาแล้วที่จะเริ่มต้น มันสามารถทำร่างกายของคุณโลกแห่งความดี

เดินเร็ว ๆ ในมื้อเที่ยงของคุณ ทำ lunges บางอย่างในขณะที่คุณกำลังดูรายการทีวีที่คุณชื่นชอบ ขั้นตอนเล็ก ๆ เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการประสบความสำเร็จในระยะยาว แต่ละขั้นตอนจะช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักที่ใกล้เคียงกับน้ำหนักที่มากขึ้นหากคุณกำลังมองหาการสูญเสียน้ำหนักเพียงไม่กี่ปอนด์ หากคุณมีน้ำหนักเกินการย้ายเพิ่มเติมอาจช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ได้เร็วกว่าการเปลี่ยนแปลงของอาหารเพียงอย่างเดียว

สิ่งที่ต้องกิน

สิ่งที่ควรเพิ่มในอาหาร

สิ่งที่ควรเพิ่ม

โปรตีน

กรดไขมันโอเมก้า 3

ไฟเบอร์

แคลเซียม

เมื่อทานแล้ว การกินเพื่อสุขภาพเป็นประโยชน์ดูอาหารที่คุณควรรับประทานเมื่อเทียบกับอาหารบางอย่างที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการผักผลไม้ธัญพืชและนมไขมันต่ำเป็นตัวเลือกที่ดีทั้งหมด

1. Protein
2. Perimenopause เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายของคุณมีการเปลี่ยนแปลงมากมาย เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ร่างกายของคุณสามารถใช้สารอาหารบางชนิดได้เล็กน้อย ตัวอย่างเช่นมวลกล้ามเนื้อของคุณเริ่มลดลงในช่วงเปิดภาคการศึกษา ดังนั้นคุณจึงต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณทุกวัน Sonya Angelone, M.S., R. D. N., C. L. T., นักโภชนาการแห่งซานฟรานซิสกล่าว โปรตีนสามารถช่วยในการรักษามวลกล้ามเนื้อ
3. ด้วยความสมดุลของฮอร์โมนความสมดุลคือชื่อของเกม โปรตีนยังสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารและระดับน้ำตาลในเลือด แม้อาจช่วยปรับระดับฮอร์โมนของคุณ
4. เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด Angelone แนะนำให้รับประทานปริมาณโปรตีนของคุณเกินสามมื้อและขนมขบเคี้ยว แทนขนมปังธรรมดาให้ใส่เนยถั่วลิสง ใส่แซลมอนหรือไก่อบลงในสลัดเพื่อเพิ่มโปรตีนในมื้อกลางวัน สำหรับมื้อค่ำถั่วเป็นโปรตีนที่ดีเยี่ยม add-in สำหรับจำนวน entrees ใด ๆ รวมทั้งทาโก้ ผสมด้วยอ่อนนุชของคุณด้วยกลิ่นเครื่องเทศของคุณเองเพื่อให้ได้อาหารว่างที่สมบูรณ์แบบตลอดเวลา ไข่เจี้ยวถั่วลิสงและโยเกิร์ตเป็นทางเลือกอื่น ๆ ที่มีโปรตีนสูงมาก

กรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีส่วนเกี่ยวข้องกับการอักเสบลดลงและอารมณ์ดีขึ้น โอเมก้า 3 ได้รับการเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้าลดลงซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้หญิงจำนวนมากประสบในช่วงตั้งครรภ์

Angelone แนะนำให้รับประทานปลา 4 ออนซ์ต่อสัปดาห์ นอกจากนี้คุณยังสามารถพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการใช้น้ำมันปลาเสริม อีกทางเลือกหนึ่งคือการเพิ่มน้ำมัน flaxseed ลงในอาหารเพื่อต่อสู้กับอารมณ์แปรปรวนและหงุดหงิด

ไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นอีกหนึ่งจุดที่เกิดขึ้นในช่วงเปิดภาคเรียน ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งสามารถลดความกระหายได้ นี้จะไปทางยาวต่อความพยายามลดน้ำหนักซึ่งอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุและการเผาผลาญของคุณช้าลง

ไฟเบอร์ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคบางอย่างที่เกิดจากริ้วรอยได้ Angelone กล่าว ซึ่งรวมถึงโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคมะเร็ง

คุณควรเล็งเส้นใยอย่างน้อย 21 กรัมต่อวัน ผลไม้และผักเป็นสถานที่ที่ดีในการหาเส้นใย ธัญพืชและถั่วเป็นแหล่งที่ดี โดยทั่วไปรายการที่ประมวลผลมากขึ้นคือมีเส้นใยน้อยกว่าที่จะนำเสนอ

แคลเซียม

เมื่ออายุความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนเพิ่มขึ้น เพื่อรักษาสุขภาพกระดูกให้ดีขึ้นการบริโภคแคลเซียมเป็น 1, 200 มิลลิกรัมต่อวัน วิตามินดีเป็นสิ่งสำคัญในเรื่องนี้ คุณควรตรวจสอบกับแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเป็นรายบุคคลเนื่องจากแพทย์ไม่ได้เห็นด้วยกับปริมาณที่เหมาะสมสำหรับสุขภาพกระดูก

สิ่งที่ต้อง จำกัด

สิ่งที่ควร จำกัด ในอาหาร

สิ่งที่ควร จำกัด

ไขมันอิ่มตัว

คาร์โบไฮเดรตที่ให้คาร์โบไฮเดรตสูง

คาเฟอีน

ไม่มีใครอยากได้รับ รายการยาวของอาหารที่พวกเขาไม่สามารถมี แต่ขอให้หน้า: ไม่อาหารทั้งหมดทำร่างกายของคุณดี โดยทั่วไปไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เลือกไขมันจากพืชเมื่อใดก็ตามที่คุณสามารถทำได้

จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการขัดเกลาเช่นขนมปังขาวพาสต้าและขนมอบเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะน้ำตาลในเลือดและความกระหายที่คงที่ การชดเชยเป็นปัจจัยสำคัญที่นี่ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเปลี่ยนนิสัยการเปลี่ยนข้าวกล้องธัญพืชได้ทั้งข้าวขาว

น้ำตาลคาเฟอีนและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถพูดเกินความฮอร์โมนแอนโธโลเน่กล่าวดังนั้นหากมีข้อ จำกัด เหล่านี้

1. การโฆษณา
2. Takeaway
3. สิ่งที่คุณสามารถทำตอนนี้

ขณะที่คุณเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนคุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อรักษาสุขภาพและบรรเทาอาการ:

เลิกสูบบุหรี่หากคุณสูบบุหรี่

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

กินโปรตีนมากขึ้นกรดไขมันโอเมก้า 3 เส้นใยและแคลเซียม

จำกัด ไขมันอิ่มตัวคาร์โบไฮเดรตกลั่นสูงและน้ำตาล

จำกัด คาเฟอีนและแอลกอฮอล์

ในช่วงชีวิตของคุณนี้ร่างกายของคุณจะผ่านการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนหลายอย่าง การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจเกิดขึ้นพร้อมกับอาการต่างๆเช่นการกระพริบร้อนและการแปรปรวนของอารมณ์ การรับประทานอาหารที่ดีและการใช้งานสามารถช่วยให้การเปลี่ยนแปลงนี้เป็นไปอย่างราบรื่นที่สุด