โยคะสำหรับโรคนอนไม่หลับ: Gentle Routine

เราทุกคนบอกเราควรจะนอนหลับให้มากขึ้น ถ้าคุณอยู่กับการนอนไม่หลับ แต่ความคิดในการนอนหลับสบายตลอดทั้งคืนอาจดูเหมือนฝัน

คุณอาจลองนับแกะไปข้างหลังและข้างหลังแล้วขั้นตอนถัดไปอาจเพิ่มการฝึกโยคะที่อ่อนโยนไปสู่กิจวัตรประจำวันของคุณ

แม้ว่าคุณอาจรู้สึกอยากจะคิดว่าคุณควรเบื่อหน่ายกับการออกกำลังกายที่รุนแรงก่อนนอนคุณต้องการความสงบและระบบประสาทของคุณให้หมดไปจากวันของคุณ กุญแจสำคัญในการฝึกโยคะสำหรับการนอนหลับคือการไปสู่ความสงบและการฟื้นฟู ทำตามขั้นตอนนี้เพื่อเริ่มต้นใช้งาน

1 Forward Fold

โพสต์ที่แชร์โดย Ashley (@adventuresof_ashley) เมื่อวันที่ 15 พฤษภาคม 2017 เวลา 5:00 PM PDT

Forward Fold เป็นการผกผันอย่างอ่อนโยน มันเปิดใช้งานระบบประสาทของคุณ parasympathetic ระบบนี้ทำให้กระบวนการทางร่างกายช้าลง มันจะปล่อยความตึงเครียดและช่วยให้คุณได้รับการนอนหลับ

กล้ามเนื้อทำงาน:

latissimus dorsi, รองพื้นเล็กน้อยและที่สำคัญ, spinae erector, gluteus maximus, hamstrings

เริ่มต้นการยืนตรงกับเท้าห่างกันสะโพก

1. หายใจเข้าลึก ๆ ขณะยกแขนขึ้นและออกไปจนกว่าพวกเขาจะพบกับหัวของคุณ
2. ขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงหัวเข่าของคุณขึ้นโดยหดหน้าผากของต้นขาของคุณและโค้งงอไปข้างหน้าจากเอว
3. ผ่อนคลายด้วยการหายใจเบา ๆ และคว้าข้อศอกตรงข้ามเพื่อให้แขนของคุณแขวนอยู่ใต้ศีรษะของคุณได้กว้างขึ้น - เพิ่มมุมมองท่าทางของคุณหากคุณกังวลเรื่องความสมดุลที่นี่
4. ใช้เวลาหายใจช้าและลึกประมาณ 10 ถึง 15 นาทีก่อนที่คุณจะยืนขึ้นอย่างนุ่มนวล
5. 2 Supine Twist

โพสต์โดย Paula Dixon (@pauladixonyogi) ในวันที่ 16 พฤษภาคม 2017 เวลา 9:54 น. PDT

ช่วยในการดีท็อกซ์ปลดปล่อยความตึงเครียดและลดอาการปวดหลัง นอกเหนือจากนั้นพบว่าท่าทางบางส่วนที่ช่วยทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายได้ดีขึ้นซึ่งจะช่วยลดความดันโลหิตได้ นี้สามารถช่วยในการช่วยให้คุณและหลับ

กล้ามเนื้อทำงาน:

glutes, spinae ตัวสร้าง, obliques ภายนอก นอนหงายบนเสื่อ เมื่อสูดดมเขย่าเข่าเข้าอก

1. ขณะที่คุณหายใจออกให้กางแขนออกจากด้านข้างของคุณที่ระดับความสูงของไหล่และให้หัวเข่าของคุณหล่นลงมาด้านข้างซ้อนหัวเข่าของคุณไว้ด้านบนสุด หากต้องการหรือต้องการคุณสามารถใส่เบาะรองนั่งขนาดเล็ก (เช่นหมอนโยน) ใต้เข่าล่างเพื่อรองรับการบิด
2. ขณะหายใจเข้าไปในร่างกายให้ตรวจสอบกับร่างกายของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ทั้งสองข้างไม่ดึงออกจากพื้นถ้าเป็นเช่นนั้นคุณสามารถยกขาขึ้นเล็กน้อยและเพิ่มเบาะรองนั่ง (หรือเบาะอื่น) เพื่อให้ไหล่ของคุณกดลงในเสื่อ
3. พักที่นี่อย่างน้อย 5 ลมหายใจลึก ๆ และยกขาของคุณกลับสู่อกเมื่อสูดดมกดเข้าไปในอ้อมแขนเพื่อช่วยเคลื่อนย้ายและวางไว้ที่อีกด้านหนึ่ง
4. 3 Puppy Pose

โพสต์โดยนาวิกโยธินเชลซี (@chelseasyoga) เมื่อวันที่ 15 พฤษภาคม 2017 เวลา 12.10 นาฬิกา PDT

Puppy Pose เป็นท่าทางของเด็กที่ได้รับการแก้ไข มันเหยียดด้านบนกระดูกสันหลังและไหล่ ซึ่งจะช่วยบรรเทาความตึงเครียดและความเครียด หน้าผากบนพื้นดินยังช่วยกระตุ้นต่อมใต้สมองซึ่งเป็นแหล่งสำคัญของแหล่งเมลาโทนิน เมลาโทนิช่วยช่วยในการนอนหลับ

กล้ามเนื้อเหยียด:

latissimus dorsi, teres major, กล้ามเนื้อแขน rotator, abdominals, deltoids เข้าไปในสี่ขาบนเสื่อทำให้สะโพกของคุณซ้อนกันเหนือหัวเข่าและไหล่ของคุณซ้อนกันเหนือข้อมือของคุณ

1. โดยไม่ต้องขยับสะโพกให้เริ่มเดินมือต่อหน้าคุณ แต่อย่าให้ข้อศอกของคุณหลุดจากพื้น
2. ขณะที่คุณหายใจออกให้เช็ดนิ้วเท้าใต้และเลื่อนก้นของคุณไปประมาณครึ่งทางของส้นเท้าและค่อยๆลดหน้าผากลงบนเสื่อ
3. หายใจที่นี่รักษาเส้นโค้งเล็กน้อยในส่วนล่างของคุณและกดมือของคุณลงและยืดแขนและกระดูกสันหลังของคุณ
4. พักที่นี่สัก 5 ถึง 10 ครั้งก่อนที่คุณจะเดินต่อไปเพื่อที่คุณจะได้รับสี่ครั้ง
5. 4 Child's Pose

โพสต์ที่ Jess ใช้ร่วมกัน (@ hawkyoga) ในวันที่ 14 พฤษภาคม 2017 เวลา 10: 33 น. PDT

Child's Pose เหยียดสะโพกต้นขาและข้อเท้า มันยังอดทนเหยียดเนื้อตัวหลังและค่อยๆผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกายด้านหน้าของคุณ ท่าทางนี้ช่วยลดความเครียดช่วยกระตุ้นเมลาโทนินและสงบจิตใจ

กล้ามเนื้อยืด:

latissimus dorsi, หลังส่วนล่าง, สะโพก, สะโพก จากสี่ทั้งหมดนำนิ้วเท้าใหญ่ของคุณเข้าด้วยกันเพื่อให้พวกเขาสัมผัส, เข่าของคุณอย่างน้อยสะโพกกว้างแล้วนั่งกลับ ส้นเท้าของคุณ

1. ขณะที่คุณหายใจออกให้วางลำตัวลงระหว่างต้นขา หากสะดวกสบายขึ้นคุณสามารถขยายเท้าหรือวางเบาะยาวแคบลงระหว่างขาเพื่อรองรับลำตัวของคุณ
2. เมื่อคุณวางตัว Child's Pose ไว้เต็มแล้วคุณสามารถกางแขนออกไปข้างหน้ายืดตัวได้ แต่เมื่อติดตาม Puppy Pose คุณสามารถวางมือลงข้างลำตัวปาล์มขึ้นได้
3. อยู่ที่นี่อย่างน้อย 10 ลมหายใจ เมื่อคุณลุกขึ้นจากมันทำตามที่คุณสูดดมและใช้มือของคุณเพื่อสนับสนุนคุณถ้าคุณต้องการ
4. 5 โพสต์ที่แบ่งปันโดย X Swimwear (@xswimwear) ในวันที่ 19 เมษายน 2017 เวลา 3:00 น. PDT

ขาขึ้นเป็นกำแพงที่ผกผันอย่างอ่อนโยน นอกจากนี้ยังเป็นแบบพาสซีฟอย่างสมบูรณ์ดังนั้นจึงช่วยเตรียมสมองและร่างกายของคุณสำหรับการนอนหลับ

กล้ามเนื้อยืด:

เอ็นร้อยหวายและลำคอด้านหน้าลำตัว

เคลื่อนย้ายพรมไปยังบริเวณที่มีผนังและนั่งขนานกับมัน นอนกับเท้าบนพื้นดินงอเข่า

1. พักผ่อนบนหลังส่วนล่างของคุณยกเท้าขึ้นและค่อยๆแกว่งลำตัวเพื่อให้ตั้งฉากกับผนัง วางกระดูกนั่งของคุณขึ้นกับฐานของผนังและขาของคุณขึ้นผนังทำความรู้สึกสบาย ๆ ที่นี่ย้ายลำตัวของคุณและเยื้องหลังส่วนล่างหลังของคุณใกล้กับกำแพงถ้าจำเป็น ขยายขาของคุณขึ้นผนัง (หมายเหตุ: การวางเบาะรองนั่งหรือผ้าห่มที่ห้อยไว้ใต้หลังส่วนล่างของคุณสามารถเพิ่มความสะดวกสบายของคุณได้ที่นี่)
2. วางแขนของคุณไว้ที่ด้านข้างของคุณที่มุมใดก็ตามที่รู้สึกดีปาล์มขึ้น อยู่ที่นี่ตราบเท่าที่คุณต้องการหายใจลึก ๆ และปล่อยความตึงเครียด
3. Takeaway
4. การออกกำลังกายก่อนนอนก่อนนอนคืนนี้สามารถให้ผลลัพธ์ได้ทันทีในรูปแบบของการนอนหลับที่ดีขึ้น ข่าวที่ดียิ่งขึ้น: ถ้าคุณเพิ่มพวกเขาในกิจวัตรยามค่ำคืนเป็นประจำผลจะเพิ่มขึ้นและการนอนหลับของคุณจะยังคงดีขึ้น

Gretchen Stelter เป็นนักเขียนอิสระและบรรณาธิการที่ตั้งอยู่ในแปซิฟิกตะวันตกเฉียงเหนือ ด้วยประสบการณ์กว่า 10 ปีในการทำงานกับนักเขียนเธอเป็นส่วนหนึ่งของหนังสือกว่า 400 เล่มที่เผยแพร่โดยสำนักพิมพ์แบบดั้งเดิมรวมถึงการแก้ไขธุรกิจและการเขียนข้อเสนอหนังสือสารคดี YA และบทความเกี่ยวกับหนังสือเพื่อความอยู่รอดที่ดีขึ้น

และ

Elephant Journal เธอใช้เวลาที่เธอไม่ได้อ่านแก้ไขหรือเขียนอาสาสมัครสำหรับ Girls Inc. และสอนโยคะในโปรแกรมหลังเลิกเรียน เธอสามารถพบได้ที่ gretchenstelter com เช่นเดียวกับ Facebook และ Twitter