Pilates Moves for Menopause

วัยหมดประจำเดือนเป็นช่วงเวลาของการเปลี่ยนแปลงที่ดี แต่ทำให้เกิดความสับสน มีความผันผวนของฮอร์โมนการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกและ - ทุกคนที่ชื่นชอบ - น้ำหนักเพิ่มขึ้น นี่เป็นเพียงส่วนน้อยของผลลัพธ์ที่น่าสนใจที่คุณคาดหวังได้

ไม่แปลกใจเลยว่าวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นในช่วงเวลาที่เปลี่ยนไปในชีวิตของคุณ การฝึกความแข็งแรงช่วยให้สุขภาพกระดูกดีขึ้นและอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากเมื่อผู้หญิงผ่านวัยหมดประจำเดือน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งพิลาทิสสามารถออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์แบบสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน มีผลกระทบต่ำ แต่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความสมดุลและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและโทนเสียง แม้จะมีการเคลื่อนไหวความอดทน ด้านล่างมีบางเสื่อพิลาทิสจะช่วยให้คุณเริ่มต้น

หมายเหตุ: หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับอุ้งเชิงกรานที่รู้จักกันตั้งแต่วัยหมดประจำเดือนหรือสาเหตุอื่นคุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านอุ้งเชิงกรานหรือแพทย์ก่อนทำแบบฝึกหัดหลัก ๆ เช่นนี้ ก่อนที่จะออกกำลังกายรูปแบบใหม่ ๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์ว่าเหมาะสมกับตัวคุณและร่างกายหรือไม่

อุปกรณ์ที่จำเป็น: สำหรับการเคลื่อนไหวด้านล่างนี้ขอแนะนำให้ใช้เสื่อโยคะหรือเสื่อสำหรับออกกำลังกายชนิดอื่น ๆ

1 โพสต์ร่วมกับ Pilates & Yoga Loft (@pilatesandyogaloft) เมื่อวันที่ 2 พฤศจิกายน 2015 เวลา 12: 47pm PST

ร้อยเป็นกิจกรรมหลักที่น่าทึ่งและยังเป็นการย้ายพิลาเทสขั้นพื้นฐาน มันจะช่วยให้คุณเสริมสร้างหลักของคุณ (เรียกว่า "โรงไฟฟ้า" ใน Pilates) และปรับปรุงเสถียรภาพของกระดูกสันหลังส่วนเอวและกระดูกเชิงกรานของคุณ

นอนคว่ำอยู่บนเสื่อบนหลังของคุณโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น

ขณะที่สูดหายใจเข้าลึก ๆ ให้แผ่หลังส่วนล่างลงบนพรมให้บิดหัวและไหล่ออกจากเสื่อและยกแขนขึ้นเพื่อให้ด้านข้างของคุณยังคงอยู่ แต่เพียงไม่กี่นิ้วจากด้านนอก ขณะที่คุณสูดดมดึง abs ของคุณไปที่กระดูกสันหลังและปั๊มแขนขึ้นและลงเพื่อให้ไหล่ของคุณมั่นคงต่อไปได้เป็น 5 ครั้ง

1. ดำเนินการต่อไปกับการดูดไขมันและสูบแขนของคุณเมื่อคุณหายใจออกไปเป็น 5 ครั้ง
2. นับเป็น 100 เปลี่ยนการหายใจเข้าและออกจากกันเป็นระยะ ๆ 5.
3. หากต้องการเพิ่มความท้าทายเริ่มต้นด้วยขาของคุณในอากาศที่งอมุม 90 องศาที่สะโพกและเข่า หน้าแข้งของคุณควรขนานกับพื้น การแสดงร้อยในตำแหน่งนี้จะเพิ่มความท้าทายให้กับท้องชั้นล่าง กุญแจสำคัญคือการท้าทาย abdominals ของคุณโดยไม่ทำร้ายหรือรัดหลังส่วนล่างของคุณ
4. 2 Roll Up
5. โพสต์ที่ Larisa Kudlik ใช้ร่วมกัน (@larsska) ในวันที่ 29 กรกฎาคม 2016 เวลา 12.26 น. PDT

คุณอาจสังเกตเห็นธีม: นี่เป็นแบบฝึกหัดหลักม้วนขึ้นเป็นที่ดีสำหรับการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลังและการควบคุมหลัก

กล้ามเนื้อทำงาน:

abdominals

นอนราบกับหลังโดยให้ขากางออกตรงบนเสื่อ ประกอบท้องที่ของคุณและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะปาล์มขึ้นปล่อยให้พวกเขาเลื่อนไม่กี่นิ้วออกจากเสื่อ

ขณะที่คุณสูดดมแหย่เท้าของคุณและจับลาซิ่ง (latissimus dorsi) เพื่อขยับแขนของคุณดังนั้นพวกเขาจึงอยู่ที่ 90 องศาจากพื้น เมื่อแขนของคุณตีมุมนั้นให้หายใจออกม้วนศีรษะและไหล่ออกจากเบาะและต่อไปวาดบริเวณท้องของคุณลงในกระดูกสันหลังของคุณขณะที่คุณนั่งตัวเองขึ้นมาลอกเลียนกระดูกออกจากเสื่อในเวลาเดียวกัน หมายเหตุ: กดหลังส่วนล่างลงบนพรมเพื่อป้องกันเมื่อนั่ง

1. ขณะที่คุณนั่งตลอดทางไปถึงเท้าของคุณกระดูกสันหลังของคุณจะขดตัวต่อไปจนกว่าคุณจะมองเกือบราวกับว่าคุณกำลังพักผ่อนอยู่กับลำตัวของคุณเหนือขาของคุณ อย่างไรก็ตามท้องของคุณควรยังคงใช้งานอยู่ คุณต้องการ ABS ของคุณดึงเข้าหากระดูกสันหลังของคุณและกล้ามเนื้อหลังของคุณอย่างแข็งขันยืด
2. เมื่อคุณต้องสูดดมอีกครั้งให้เริ่มงอกลับไปนอนลงปล่อยเท้าออกจาก flex และย้อนกลับการเคลื่อนไหวนำโดยการปล่อยกระดูกอย่างช้า ๆ โดยกระดูกไปจนถึงพรมจนกว่าแขนของคุณจะอยู่ที่ 90 องศาอีกครั้งเมื่อคุณ จะหายใจออกและปล่อยมือเหนือศีรษะของคุณ
3. ทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง
4. 3 Side kick
5. โพสต์ที่แบ่งปันโดย Stacy King Bazemore (@thepilatesphere) เมื่อ 19 มีนาคม 2017 เวลา 9: 58pm PDT
6. การย้ายนี้เป็นการออกกำลังกายที่มีเสถียรภาพ เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณข้อสะโพกเช่นเดียวกับการสร้างความแข็งแรงของแกน

กล้ามเนื้อทำงาน:

glutes, abdominals, hips, และ extensors กระดูกสันหลัง

นอนหงายบนไหล่ทั้งสองข้างสะโพกและข้อเท้าในแนวตั้ง ย้ายขาเล็กน้อยไปข้างหน้าในมุมเล็กน้อยเพื่อให้คุณสามารถมองเห็นเท้าของคุณ สนับสนุนหัวของคุณบนแขนซ้ายของคุณ กดฝ่ามือขวาลงบนพื้นเพื่อช่วยรักษาตำแหน่ง

เมื่อคุณสูดดมยกขาขวาขึ้นไปที่ระดับสะโพกและชีพจรไปข้างหน้าสองครั้งงอเท้าของคุณ คุณสามารถชีพจรได้ที่มุม 75 องศาหรือมากกว่าขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณ รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหวนี้ การยกขาของคุณยกขึ้นหายใจออกขณะที่คุณค่อยๆชี้เท้าของคุณและกวาดขากลับ คุณต้องการหยุดการเคลื่อนไหวย้อนกลับก่อนที่มันจะกระทบความเสถียรของกระดูกสันหลังของคุณ เป้าหมายคือการรักษาตำแหน่งกระดูกสันหลังที่เหมือนกันโดยใช้แกนของคุณเมื่อคุณเสริมสะโพก

1. ทำซ้ำอย่างน้อย 8 ครั้งที่ขาขวาแล้วเลี้ยวไปด้านอื่น
2. 4 Saw
3. โพสต์โดย Brenda dba Sandy Feet Pilates (@sandyfeetpilates) ในวันที่ 11 มีนาคม 2017 เวลา 3:00 น. ตามเวลาแปซิฟิก
4. การออกกำลังกายแบบเลื่อยช่วยเพิ่มการหมุนของกระดูกสันหลังและเสริมสร้างความแข็งแรงของแผลหลังของคุณซึ่งจะช่วยให้ร่างกายส่วนบนของคุณมีความยืดหยุ่นและช่วง ของการเคลื่อนไหวและเสริมสร้าง abdominals และ obliques ของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน:

เส้นประสาทไขสันหลังตาท้องและท้องขึ้นตัว

นั่งขาสูงขายื่นออกไปข้างหน้าคุณกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยเล็กน้อย (ลองจินตนาการว่าคุณมีลูกบอลชายหาดหรือลูกบอลออกกำลังกายระหว่างเท้าของคุณ) ทำให้เท้าของคุณงอ

ขณะที่คุณสูดดมนั่งสูงขึ้นและยืดแขนออกไปด้านข้างสร้าง "T" ไว้กับพวกเขาที่ระดับความสูงของไหล่ หายใจออกและรากลงในกระดูกนั่งของคุณ ขณะที่คุณสูดดมอีกครั้งหมุนส่วนบนของคุณไปทางขวาแล้วเล็งเนื้อตัวไปทางขาขวา เมื่อคุณหายใจออกให้แตะมือซ้ายของคุณด้านนอกเท้าขวา เข้าถึงนิ้วเท้าที่มีนิ้วชมพูของคุณราวกับว่าคุณ "เลื่อย" ออกด้วยนิ้วก้อยของมือซ้ายของคุณ กระดูกสันหลังของคุณควรไปข้างหน้าพร้อมกับการควบคุมการรักษา abdominals ของคุณดึงเข้าหากระดูกสันหลังของคุณและยืดหลังส่วนล่างของคุณ

1. การสูดดมยืดกระดูกสันหลังของคุณ แต่ให้หมุนเวียนไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะหายใจออก
2. ทำซ้ำที่ด้านตรงข้ามให้เสร็จสิ้นอย่างน้อย 5 ครั้งที่ด้านข้าง
3. 5 Spine stretch
4. โพสต์ที่แชร์โดย Laura Latre (@ lau_3l) ในวันที่ 3 เมษายน 2017 เวลา 7:30 น. PDT
5. นี่เป็นช่วงที่ดีที่จะสิ้นสุดการเล่นพิลาเทสสั้น ๆ นี้ด้วย ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและเพิ่มความคล่องตัวในกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยังทำงาน abdominals ของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน:

กล้ามเนื้อท้องและเส้นประสาทส่วนปลาย

นั่งขาสูงขาออกไปข้างหน้าคุณคราวนี้ที่สะโพกไกลออกไป ขณะที่คุณสูดดมแขนของคุณควรจะยืดออกไปข้างหน้าคุณปาล์มลงที่ระยะไหล่กว้าง

หายใจออกขณะที่คุณยืดกระดูกสันหลังขึ้นไปข้างหน้าแล้วม้วนไปข้างหน้า, ก้องกระดูกสันหลังของคุณหนึ่งกระดูกในเวลาที่คุณไปถึงเท้าของคุณ; คุณต้องการให้แขนของคุณขนานไปกับพื้นฝ่ามือลงขณะที่คุณยืด อย่าลืมดึง abdominals ของคุณในขณะที่คุณยืด หายใจเข้าในขณะที่คุณพักกระดูกสันหลังของคุณหมุนกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

1. ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ซ้ำ 5 ครั้ง
2. The Takeaway
3. การวิจัยพบว่าผู้หญิงที่มีอาการวัยหมดระอุและมีส่วนร่วมในโปรแกรมการออกกำลังกายซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งของร่างกายมีระดับความหนาแน่นของกระดูกและผลลัพธ์ด้านสุขภาพจิตดีขึ้น ทำงานไปข้างบนเป็นประจำออกกำลังกายของคุณและดูว่าพวกเขาทำให้คุณรู้สึก แต่มักพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายใหม่
4. เกรเท็นเริ่มฝึกโยคะหลังจากที่เธอตระหนักว่าเธอชอบทำงานเป็นบรรณาธิการและนักเขียนที่นั่งอยู่ที่คอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน แต่เธอไม่ได้รักสิ่งที่ทำเพื่อสุขภาพหรือสุขภาพทั่วไปของเธอ หกเดือนหลังจากจบ RYT 200 ชั่วโมงในปีพ. ศ. 2556 เธอก็ผ่านการผ่าตัดสะโพกทำให้เธอมีมุมมองใหม่เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวความเจ็บปวดและโยคะและแจ้งแนวทางการสอนของเธอ