การบริโภคเหล็กที่เพิ่มขึ้นเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา

ทำไมธาตุเหล็กจึงจำเป็น?

ไฮไลต์

1. เหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่พบได้ในทุกเซลล์ของร่างกาย
2. ภาวะโลหิตจางจากระดับต่ำของธาตุเหล็กเป็นภาวะขาดสารอาหารที่พบมากที่สุดในโลก
3. แหล่งที่ดีที่สุดของธาตุเหล็กคือถั่วที่ปรุงสุกถั่วลันเตาผลไม้แห้งไข่เนื้อสัตว์และปลา

เหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่พบได้ในทุกเซลล์ของร่างกาย บทบาทหลักของมันคือการขนส่งออกซิเจนในเลือดไปยังเนื้อเยื่อ เตารีดช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างถูกต้อง นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานในระหว่างการออกกำลังกาย ในขณะที่ร่างกายกำลังฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างหนักเหล็กจะช่วยผลิตเซลล์ใหม่โปรตีนและฮอร์โมนที่ทำให้เราเข้มแข็งขึ้น

ภาวะโลหิตจางจากระดับต่ำของธาตุเหล็กเป็นภาวะขาดสารอาหารที่พบได้บ่อยที่สุดในโลก ร่างกายไม่สามารถผลิตเหล็กได้ด้วยตัวเองดังนั้นคุณต้องใช้ปริมาณที่เพียงพอจากอาหารที่คุณกิน นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณนำวิถีชีวิตที่ใช้งาน

AdvertisementAdvertisement

อาการ

สาเหตุและอาการของการขาดธาตุเหล็ก

สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าเด็กและวัยรุ่นบริโภคเตารีดเพียงพอเพื่อการเจริญเติบโตทางร่างกายและจิตใจที่ถูกต้อง ผู้สูงอายุผู้บริจาคโลหิตบ่อยๆหรือบุคคลที่มีความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารที่ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กควรตรวจสอบปริมาณเหล็กของตน ผู้หญิงมีความเสี่ยงเป็นพิเศษสำหรับการขาดธาตุเหล็กโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงอายุระหว่าง 19 ถึง 50 ปีเมื่อครรภ์มีประจำเดือนหรือเพิ่งมีลูก

การขาดธาตุเหล็กอาจเกิดจากการที่ปริมาณธาตุเหล็กต่ำการดูดซึมที่ไม่ดีหรือการสูญเสียเลือด เมื่อเวลาผ่านไปหากร่างกายไม่สามารถรักษาระดับธาตุเหล็กได้ตามปกติอาการโลหิตจางจะเกิดขึ้น

อาการโลหิตจางจากภาวะขาดธาตุเหล็กอาจรวมถึง:

• ความรู้สึกเมื่อยล้า
• ช่วงความสนใจสั้น ๆ และความหงุดหงิด
• ลดความสามารถในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
• อาการปวดหัว
• หัวใจเต้นผิดปกติ
• หัวใจล้มเหลว

ประสิทธิภาพการทำงานของกีฬา

การขาดธาตุเหล็กมีผลต่อนักกีฬา

ร่างกายของเราเสียปริมาณธาตุเหล็กเพียงเล็กน้อยเมื่อเหงื่อออก สิ่งนี้ทำให้นักกีฬาที่มีความอดทนเช่นนักวิ่งระยะไกลเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็ก หากไม่มีธาตุเหล็กเพียงพอไม่สามารถใช้ออกซิเจนได้อย่างถูกต้องในการผลิตพลังงาน นี้จะลดความสามารถในการแข่งขันของนักกีฬา

ปัญหาที่พบบ่อยสำหรับนักกีฬาที่ขาดธาตุเหล็กคือความสามารถในการรักษาอัตราการเต้นของหัวใจที่คงที่ในระหว่างการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก นักกีฬาหญิงและนักกีฬามังสวิรัติต้องแน่ใจว่าได้รับประทานอาหารที่มีสมดุลและอาหารว่างก่อนและหลังการฝึกอบรม

AdvertisingAdvertisement

อาหาร

รับประทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

เพื่อให้ตรงกับคำแนะนำรายวันสำหรับเหล็กคุณควรบริโภคอาหารที่หลากหลาย แหล่งที่ดีที่สุดของธาตุเหล็กคือถั่วที่ปรุงสุกถั่วลันเตาผลไม้แห้งไข่เนื้อสัตว์และปลาเมล็ดฟักทอง, คลอเรลล่าและผักเช่นผักชนิดหนึ่งผักขมและผักคะน้าเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยม

เหล็กเป็นธาตุอาหารที่จำเป็นที่ระบุในฉลากอาหารในซูเปอร์มาร์เก็ต เพื่อช่วยคุณในการตัดสินใจได้ดียิ่งขึ้นโปรดปรึกษารายการอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก คณะแพทยศาสตร์ของ U. S. on Micronutrients แนะนำให้เด็กอายุระหว่าง 1 ถึง 8 กิน 7 ถึง 10 มก. ต่อวัน เด็กที่มีอายุ 9 ปีขึ้นไปควรบริโภคเหล็ก 8 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ที่มีอายุระหว่าง 14-18 ปีจำเป็นต้องใช้ 11-15 มิลลิกรัมต่อวันและเด็กผู้หญิงจะต้องจบในช่วงที่สูงขึ้น ผู้ใหญ่เพศชายเฉลี่ยเพียง 8 มก. / วัน อย่างไรก็ตามผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 50 ปีควรกิน 18 มิลลิกรัมต่อวัน - มากกว่าสองเท่าของจำนวนดังกล่าว

เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกายผสมอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กกับวิตามินซีสูงตัวอย่างเช่นการเพิ่มสตรอเบอรี่สดหรือรับประทานส้มในตอนเช้าพร้อมกับธัญพืชเสริมจะช่วยให้คุณดูดซึมได้สูงสุด ปริมาณเหล็ก สำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นลองสลัดผักคะน้าดิบราดด้วยพริกหยวกที่ห่อด้วยวิตามินซีโรยหน้าด้วยเมล็ดฟักทองและราดด้วยปลาแซลมอนอบ หากคุณมีอาการขาดธาตุเหล็กขาดเลือดให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อขอคำแนะนำเพิ่มเติมและพิจารณาการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ