ความสำคัญของการฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้หญิง

การฝึกความแข็งแรงคืออะไร?

ไฮไลท์

1. ผู้ใหญ่ที่ไม่ใช้งานมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 3 ถึง 8 เปอร์เซ็นต์ต่อทศวรรษ การฝึกอบรมความต้านทานอาจเพิ่มการเผาผลาญอาหารพักผ่อนประมาณร้อยละ 7 และช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ
2. โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงแบบปกติช่วยลดไขมันในร่างกายและเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นซึ่งอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้
3. การฝึกความแข็งแรงช่วยรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและมวลกระดูกโดยไม่คำนึงถึงอายุของคุณ

กิจกรรมอะไรที่สามารถช่วยให้ผู้หญิงแข็งแรงแข็งแรงเผาผลาญแคลอรีและสร้างกระดูกที่แข็งแรง? การฝึกความแข็งแรง ก่อนที่คุณจะพูดว่า "ไม่ขอบคุณ" กับน้ำหนักใช้เวลาในการท้าทายความคาดหมายและเรียนรู้เกี่ยวกับความสำคัญของการฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้หญิง น้อยกว่าร้อยละ 20 ของผู้หญิงที่ได้รับการติดต่อกล่าวว่าพวกเขาบรรลุข้อแนะนำของ CDC สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค 2 1/2 ชั่วโมงและการฝึกความแข็งแรงสองครั้งทุกสัปดาห์. ยังประโยชน์ที่พูดสำหรับตัวเอง ผู้ใหญ่ที่ไม่ใช้งานพบการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 3 ถึง 8 เปอร์เซ็นต์ต่อทศวรรษ การฝึกอบรมความต้านทานอาจเพิ่มการเผาผลาญอาหารพักผ่อนประมาณร้อยละ 7 และช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ

ยิ่งเมื่อฝึกพลังคุณจะได้รับแรงบันดาลใจจากแคลอรี่มากขึ้นสำหรับเจ้าชู้ของคุณ การทำงานกับน้ำหนักช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้นานหลังจากที่คุณเลิกยก นี่คือกระบวนการที่เรียกกันทั่วไปว่า "after-burn มีการพูดกันมากในแวดวงการออกกำลังกายเกี่ยวกับความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญแคลอรี่ต่อไปหลังการออกกำลังกายเรียกว่า "ปริมาณการใช้ออกซิเจนเกินหลังออกกำลังกาย" หรือ EPOC รายงานจากมหาวิทยาลัยนิวเม็กซิโก (UNM) รายงานว่าร่างกายใช้เวลาระหว่าง 15 นาทีถึง 48 ชั่วโมงเพื่อกลับไปพักผ่อนหลังจากออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ต่อไปหลังจากออกกำลังกาย การศึกษาของ UNM รายงานว่าความเข้มของการออกกำลังกายมีผลต่อระยะเวลาในการเผาผลาญหลังการเผาผลาญนานที่สุด

โฆษณาความเห็น

ความกังวล

ฉันจะไม่ใหญ่หรือไม่?

ผู้หญิงหลายคนพลาดผลประโยชน์จากการฝึกความแข็งแรงจากความกลัวที่จะพัฒนากล้ามเนื้อโป่ง นี่เป็นความเข้าใจผิด ตามที่มูลนิธิโรคหัวใจสตรีระดับเอสโตรเจนในระดับสูงทำให้ผู้หญิงเป็นโรคกล้ามเนื้อมากเกินไป เมื่อผู้หญิงยกน้ำหนักการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อมักสัมพันธ์กับความแรงและความอดทนมากกว่าขนาด รูปลักษณ์ที่ได้คือความกระชับของผู้หญิงการปรับสีของผู้หญิงไม่ใช่กล้ามเนื้อของผู้ชาย

โฆษณา

ผลประโยชน์

ผลประโยชน์อะไรบ้าง?

การฝึกความแข็งแรงเป็นองค์ประกอบสำคัญของสุขภาพโดยรวมและการออกกำลังกายและให้ความสมดุลที่สำคัญในการออกกำลังกายแบบแอโรบิค Mayo Clinic นับข้อดีดังต่อไปนี้จากการฝึกความแข็งแรง

รักษามวลกล้ามเนื้อ

มวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ คุณสามารถตอบโต้การสูญเสียนี้ผ่านการฝึกความแข็งแรง เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายของคุณเพิ่มขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้นหากคุณไม่ได้ทำอะไรเพื่อทดแทนกล้ามเนื้อติดมันที่เสียไป การฝึกความแข็งแรงช่วยรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณโดยไม่คำนึงถึงอายุของคุณ

การควบคุมน้ำหนัก

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงแบบปกติช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นซึ่งอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้

ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน

เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่ผู้หญิงมีประสบการณ์เมื่อโตขึ้นพวกเขาก็จะสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกโดยอัตโนมัติทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน การยกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอชะลอการเสื่อมสภาพของกระดูกและช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรงขึ้นช่วยให้คุณรักษาความแข็งแรงและลดโอกาสในการพัฒนาหรือชะลอการเกิดโรคกระดูกพรุน

ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

เมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อคุณจะช่วยป้องกันข้อต่อของคุณจากการบาดเจ็บและเพิ่มความสมดุลและการประสานงานของคุณ นี้จะกลายเป็นสิ่งสำคัญมากขึ้นเพื่อช่วยให้คุณรักษาความเป็นอิสระของคุณเมื่อคุณอายุ

AdvertisementAdvertisement

เริ่มต้นใช้งาน

ฉันจะเริ่มต้นได้อย่างไร?

ง่ายที่จะเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่บ้านหรือในโรงยิม ตัวเลือกต่อไปนี้จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อติดมัน

น้ำหนักตัว

การใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อต้านเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ pushups, pullups และ crunches ท้องเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดที่ใช้น้ำหนักตัว

น้ำหนักอิสระ

ต่อไปนี้เป็นประเภทน้ำหนักอิสระมาตรฐาน:

ดัมเบลล์

• บาร์น้ำหนัก 999 บาร์เบลส์
• คุณสามารถซื้อของเหล่านี้ราคาไม่แพงที่ร้านขายเครื่องกีฬาหรือหาพวกเขาที่โรงยิมมากที่สุด
• เครื่องออกกำลังกาย

ศูนย์ออกกำลังกายหลายแห่งเสนอเครื่องน้ำหนักแบบวงจรที่กำหนดเป้าหมายไปยังพื้นที่ต่างๆของกล้ามเนื้อต่างๆ ขอความช่วยเหลือในการใช้เครื่องจักรเป็นครั้งแรกหรือทำตามแผนผังในอุปกรณ์ เครื่องชั่งน้ำหนักยังสามารถซื้อได้สำหรับโรงยิมในบ้าน

ท่อยาง

ท่อความต้านทานเป็นวิธีที่ไม่แพงสำหรับการฝึกอบรมความเข้มของบ้าน สำนักงานแพทย์บางแห่งหรือคลินิกเวชศาสตร์การกีฬาให้บริการท่อแก่ผู้ป่วยโดยไม่เสียค่าใช้จ่าย อีกวิธีหนึ่งคุณสามารถเลือกจากตัวเลือกต่างๆได้ที่ร้านขายเครื่องกีฬา หากคุณไม่คุ้นเคยกับท่อยางยางมีลักษณะคล้ายกับแถบยางขนาดใหญ่ที่มีสีสัน

สำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพให้เลือกน้ำหนักหรือระดับความต้านทานที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนเพลียหลังจากมีการซ้ำซ้อน 8 ถึง 12 ครั้ง คุณสามารถเริ่มต้นด้วยชุดเดียวและทำงานได้ถึงสองหรือสามชุดเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น สำหรับการเรียนการสอนกับเครื่องชั่งน้ำหนักและลิฟท์ที่เฉพาะเจาะจงโปรดขอความช่วยเหลือจากครูที่ผ่านการฝึกอบรมที่โรงยิมศูนย์สุขภาพหรือศูนย์ชุมชนท้องถิ่น