การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและโภชนาการสำหรับผู้หญิง - โฟเลตไฟเบอร์โอเมก้า 3 ไขมัน

แม้ว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งสองเพศ แต่ผู้หญิงมีความต้องการที่เฉพาะเจาะจงเมื่อมันมาถึง เพื่อสุขภาพของพวกเขา มีอาหารบางอย่างที่ผู้หญิงทุกคนควรกินมากขึ้นและบางประเภทอาหารที่ จำกัด หรือหลีกเลี่ยงทั้งหมดด้วยกัน

อาจช่วย

Folate

ผู้หญิงทุกวัยที่ตั้งครรภ์ (ไม่ว่าจะวางแผนมีครรภ์หรือไม่ก็ตาม) ควรได้รับอย่างน้อย 400 ไมโครกรัมหรือโฟเลตทุกวัน ปริมาณโฟเลตในปริมาณที่เหมาะสมสามารถช่วยป้องกันไม่ให้เกิดข้อบกพร่องของท่อประสาทซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในความคิดของทารก โฟเลตช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ อาหารที่มีโฟเลตสูง ได้แก่

- โฆษณาโฆษณา

• ส้ม
• หน่อไม้ฝรั่ง 999> ถั่ว
• ธัญพืชเสริม (ธัญพืชธัญพืช)
• ไฟเบอร์

ไฟเบอร์ช่วยป้องกันอาการท้องผูกและโรคทางเดินอาหารอื่น ๆ นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและควบคุมน้ำหนัก อาหารเส้นใยสูง ได้แก่

เมล็ด

• เมล็ดธัญพืช
• ธัญพืชเส้นใยสูง
• ผักและผลไม้

โฆษณา

นม

โยเกิร์ต

• ชีส
• อาหารเสริม
• วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียม การขาดวิตามินบีนี้มีความสัมพันธ์กับสภาวะและโรคที่หลากหลาย อาหารที่อุดมด้วยวิตามิน D ได้แก่
• ปลา
• นม

อาหารเสริม

ไข่แดง

เนื่องจากอาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับวิตามินดีเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียวคุณอาจต้องการพิจารณาอาหารเสริม 1000 IU ต่อวัน รับระดับเลือดและปรึกษากับแพทย์เพื่อตรวจสอบระดับที่เหมาะสม

• AdvertisingAdvertisement
• กรดไขมันโอเมก้า 3
• กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถลดการอักเสบและปกป้องสมองและหัวใจต่อโรค วิธีที่ดีที่สุดในการรับประทาน omega-3 คือการกินปลาที่มีไขมันมากเช่นปลาแซลมอนปลาแซลมอน 999 ปลาทูปลาทูน่า 999 ปลาซาร์ดีนคิดเป็นปริมาณ 1000 mg ต่อวันของ EPA + DHA ถ้าคุณไม่กินปลาหลายครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณเป็นมังสวิรัติที่ไม่กินปลาคุณสามารถหากรดไขมัน EPA / DHA ในอาหารเสริมสาหร่าย
• ไขมันที่อิ่มตัวและไขมันทรานส์

ไขมันทั้งสองประเภทนี้สามารถเพิ่มการอักเสบและ LDL หรือ "ไม่ดี" ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายของคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ให้หลีกเลี่ยงอาหารเช่น

เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง

เนย

• ชีสไขมันสูง
• นมสด
• อาหารผัด
• น้ำมันเติมไฮโดรเจน

ง่ายๆ น้ำตาลและธัญพืชกลั่น

คาร์โบไฮเดรตทั้งสองประเภทนี้อาจทำให้เกิดการหดเกร็งและหยดน้ำตาลในเลือดทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า พวกเขายังสามารถเพิ่มการอักเสบหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลอย่างง่ายและธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเช่น

แป้งขาว

อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม ได้แก่: น้ำเชื่อมข้าวโพดน้ำเชื่อมข้าวน้ำเดคตร้าโรสซูโครสน้ำผึ้งและกากน้ำตาล

• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• แม้แต่เครื่องดื่มไม่กี่แก้วต่อสัปดาห์ก็เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งบางชนิด (รวมถึงโรคมะเร็งเต้านม) จำกัด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทั้งหมดให้มากที่สุดเครื่องดื่มต่อวัน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ประกอบด้วยเบียร์ไวน์และสุรากลั่น (เหล้าแข็ง) และ 'เครื่องดื่มหนึ่งขวด' ถือเป็น:
• โฆษณาประชาสัมพันธ์
• ไวน์ห้าออนซ์
• เบียร์ 12 ออนซ์

1. สุรา 5 ออนซ์

หากคุณมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดมะเร็งคุณควร จำกัด หรือดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้น

แคลอรี่ส่วนเกิน

ถ้าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณสูงเกินไปขึ้นอยู่กับการใช้พลังงานที่มากเกินไปคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น การเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายอย่างเช่นโรคเบาหวานโรคหัวใจโรคมะเร็งบางชนิดและโรคข้ออักเสบ จำกัด ส่วนที่มีขนาดใหญ่ แทนการรับประทานอาหารมื้อใหญ่กินอาหารเบา ๆ และกินบ่อยๆเพื่อกระจายแคลอรี่ออกไปตลอดทั้งวัน