การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ

อาหารที่สมดุล

ไฮไลต์

1. อาหารที่สมดุลจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะสุขภาพเรื้อรังได้
2. เมื่อคุณโตขึ้นคุณอาจต้องการแคลอรี่น้อยลงเพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
3. พยายามลดน้ำตาลที่ผ่านการประมวลผลไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์และเกลือ

การรับประทานอาหารอย่างสมดุลเป็นส่วนสำคัญในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงตามวัย สามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่แข็งแรงอยู่ตลอดเวลาและรับสารอาหารที่คุณต้องการ นอกจากนี้ยังลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะสุขภาพเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

เพื่อตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการของคุณให้กินอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยวิตามินเกลือแร่และสารอาหารอื่น ๆ จำกัด อาหารที่มีน้ำตาลในการประมวลผลสูงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์และเกลือ นอกจากนี้คุณอาจต้องปรับอาหารเพื่อจัดการกับสภาวะสุขภาพเรื้อรัง

ความต้องการและนิสัยของคุณเปลี่ยนไปตามอายุอย่างไร?

เมื่อคุณโตขึ้นความต้องการทางโภชนาการความกระหายและพฤติกรรมทางอาหารของคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้หลายวิธี

แคลอรี่

คุณอาจต้องการแคลอรีน้อยกว่าเมื่อคุณอายุเพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง การกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

คุณอาจพบว่าคุณมีปัญหาเรื่องกล้ามเนื้อและข้อต่อน้อยลงเมื่อโตขึ้น เป็นผลให้คุณอาจกลายเป็นมือถือน้อยลงและเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงผ่านการออกกำลังกาย คุณอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงลดความต้องการแคลอรี่ลง

ความอยากอาหาร

หลายคนประสบกับความกระหายกับอายุ นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องปกติสำหรับความรู้สึกของรสชาติและกลิ่นที่จะลดลง นี้สามารถทำให้คุณกินน้อยลง

ถ้าคุณเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงเมื่อออกกำลังกายการกินน้อยอาจไม่เป็นปัญหา อย่างไรก็ตามคุณต้องได้รับแคลอรี่และสารอาหารเพียงพอที่จะรักษาอวัยวะที่แข็งแรงกล้ามเนื้อและกระดูก การไม่ได้รับเพียงพออาจทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการและปัญหาสุขภาพ

เงื่อนไขทางการแพทย์

เมื่อคุณอายุคุณจะกลายเป็นคนที่อ่อนแอต่อปัญหาสุขภาพเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอลสูงและโรคกระดูกพรุน เพื่อช่วยป้องกันหรือรักษาสภาวะเหล่านี้แพทย์ของคุณอาจแนะนำการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ

ตัวอย่างเช่นถ้าคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานความดันโลหิตสูงหรือคอเลสเตอรอลสูงคุณควรกินอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร แต่มีแคลอรี่ต่ำน้ำตาลที่ผ่านการประมวลผลและไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้กินโซเดียมน้อยลง

ผู้สูงอายุบางคนมีความรู้สึกไวต่ออาหารเช่นหัวหอมพริกผลิตภัณฑ์จากนมและอาหารรสเผ็ดคุณอาจจำเป็นต้องตัดบางส่วนของอาหารเหล่านี้ออกจากอาหารของคุณ

ยา

คุณอาจต้องใช้ยารักษาโรคเรื้อรัง ยาบางชนิดอาจส่งผลต่อความกระหายของคุณ บางคนยังสามารถโต้ตอบกับอาหารบางชนิดและอาหารเสริมอีกด้วย

ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกำลังใช้ warfarin (Coumadin) คุณต้องหลีกเลี่ยงส้มโอ ลดความสามารถในการเผาผลาญยาของร่างกาย นอกจากนี้คุณยังจำเป็นต้องรักษาระดับวิตามินเคที่คงที่ไว้ในอาหารของคุณ คุณสามารถรับวิตามินเคจากการกินผักขมผักคะน้าหรือผักใบเขียวอื่น ๆ

หากคุณกำลังใช้ยาโปรดตรวจสอบกับแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อหาว่าคุณต้องการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณหรือไม่

สุขภาพช่องปาก

ผู้สูงอายุมีปัญหาด้านสุขภาพช่องปากของตัวเอง บางส่วนอาจขัดขวางความสามารถในการกินของคุณ ตัวอย่างเช่นฟันปลอมที่ไม่พอดีอาจนำไปสู่นิสัยการกินที่ไม่ดีและภาวะทุพโภชนาการ การติดเชื้อในปากของคุณอาจทำให้เกิดปัญหา

ระบบภูมิคุ้มกัน

ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอตามอายุ นี้เพิ่มความเสี่ยงของการเจ็บป่วยจากอาหารหรืออาหารเป็นพิษ

เทคนิคด้านความปลอดภัยของอาหารที่เหมาะสมมีความสำคัญในทุกยุคทุกสมัย อย่างไรก็ตามคุณอาจต้องใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษเนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนตัว ตัวอย่างเช่นแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไข่ดิบเช่นมายองเนสโฮมเมดหรือน้ำสลัดซีซาร์

การใช้ชีวิตในบ้าน

การสูญเสียคู่สมรสหรือสมาชิกในครอบครัวคนอื่น ๆ อาจมีผลต่อนิสัยประจำวันของคุณรวมถึงรูปแบบการกินของคุณ คุณอาจรู้สึกหดหู่ซึ่งอาจทำให้กระหายได้น้อยลง หากสมาชิกในครอบครัวของคุณทำอาหารมากที่สุดคุณอาจไม่ทราบวิธีเตรียมอาหารสำหรับตัวเอง บางคนก็เลือกที่จะไม่กินมากกว่าการปรุงอาหารสำหรับตัวเอง

ถ้าคุณรู้สึกว่ายากที่จะเตรียมอาหารให้กับตัวเองพูดคุยกับสมาชิกในครอบครัวเพื่อนที่เชื่อถือได้หรือแพทย์ของคุณ อาจมีบริการต่างๆที่จะช่วยให้คุณได้รับอาหารที่คุณต้องการทั้งนี้ขึ้นอยู่กับพื้นที่ของคุณ ตัวอย่างเช่น Meals on Wheels มีวางจำหน่ายทั่วสหรัฐอเมริกาแคนาดาออสเตรเลียและประเทศอื่น ๆ

โฆษณา

อาหารเพื่อสุขภาพ

คุณจะรักษาสุขภาพให้ดีได้อย่างไร?

ความต้องการด้านโภชนาการแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตามกลยุทธ์บางอย่างสามารถช่วยทุกคนในการรักษาสุขภาพได้ดี

มุ่งเน้นไปที่อาหารที่อุดมด้วยธาตุอาหาร

เมื่อคุณอายุความต้องการพลังงานของคุณอาจลดลงในขณะที่ความต้องการสารอาหารของคุณยังคงเหมือนเดิมหรือเพิ่มขึ้น การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารจะช่วยให้คุณได้รับวิตามินเกลือแร่โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่คุณต้องการ

รับแคลอรี่มากที่สุดจากอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเช่น

ผักและผลไม้

ถั่วลันเตา

• ถั่วและเมล็ด
• ธัญพืช
• นมไขมันต่ำ
• โปรตีนลีน
• จำกัด อาหารที่มีแคลอรี่สูง แต่มีสารอาหารต่ำ ตัวอย่างเช่นเก็บอาหารทอดกรอบขนมหวานและเครื่องดื่มรสหวานไว้ใช้เป็นครั้งคราว แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารขยะโดยสิ้นเชิง
• กินไฟเบอร์พอใช้

ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบย่อยอาหารที่แข็งแรงเพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องผูกและปัญหาอื่น ๆ รวมถึงอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยในทุกมื้อ เส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ แหล่งที่ดีของเส้นใย ได้แก่

ผักและผลไม้

ถั่วและถั่วลิสง

• ถั่วและเมล็ด
• oats และรำข้าวโอ๊ต
• ธัญพืช
• หากคุณพยายามที่จะกินเส้นใยเพียงพอแพทย์ของคุณอาจ แนะนำผลิตภัณฑ์เสริมใยอาหารเช่นเปลือก psyllium (Metamucil)
• เลือกอาหารเพื่อสุขภาพความอร่อย

หากคุณพบว่าตัวเองต้องพึ่งอาหารที่สะดวกสบายให้เลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นอาหารเหล่านี้สามารถทำได้ง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการ

ผักกระป๋องแช่แข็งหรือต่ำโซเดียม

ผลไม้ไม่หวานหรือผลไม้กระป๋องต่ำน้ำตาล

• ไก่งวงย่างล่วงหน้าหรือไก่โรยตัว
• โซเดียมต่ำ ซุปกระป๋องหรือสตูว์
• สลัดกระป๋องหรือหม้อไฟฉายผสม
• ห่อข้าวโอ๊ตบด> 959> ถุงนึ่งของผักทั้งในส่วนผลิตหรือตู้แช่แข็งของร้านขายของชำ
• ตรวจสอบฉลากบนอาหารที่บรรจุหีบห่อไว้เสมอ เลือกตัวเลือกที่มีน้ำตาลเพิ่มน้อยไขมันอิ่มตัวและเกลือและมีเส้นใยวิตามินและเกลือแร่มากขึ้น
• พิจารณาอาหารเสริม
• คุณอาจพบว่ามันยากที่จะได้รับสารอาหารบางอย่างในอาหารของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องหลีกเลี่ยงอาหารบางอย่าง สอบถามแพทย์หากคุณควรทานวิตามินหรือแร่ธาตุเช่นแคลเซียมวิตามินดีแมกนีเซียมหรือวิตามินบี 12 วิตามินเฉพาะเหล่านี้มักถูกดูดซึมได้ไม่ดีหรือไม่บริโภคโดยชาวอเมริกันที่มีอายุมากพอ

อาหารเสริมบางอย่างอาจแทรกแซงยาบางชนิดได้ สอบถามแพทย์หรือเภสัชกรของคุณเกี่ยวกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารเสริมหรือยาใหม่

Stay Hydrated

เมื่อคุณอายุคุณอาจไม่สังเกตเห็นเมื่อคุณกระหายน้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังดื่มของเหลวอยู่เป็นประจำ มุ่งใช้น้ำประมาณ 8 ออนซ์ต่อวัน นอกจากนี้คุณยังสามารถรับน้ำจากน้ำผลไม้ชาน้ำซุปหรือแม้แต่ผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยน้ำ

Stay Social

เมื่อทำได้คุณสามารถทานอาหารกับเพื่อนและครอบครัวได้ ปฏิสัมพันธ์ทางสังคมสามารถเปลี่ยนมื้ออาหารให้เป็นเรื่องที่สนุกสนานมากกว่างานที่คุณควรจะข้ามไป

AdvertisementAdvertisement

การสนับสนุน

ทีมดูแลสุขภาพสามารถช่วยเหลือได้อย่างไร?

หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือรู้สึกไม่สบายโดยไม่ได้ตั้งใจให้ปรึกษาแพทย์ของคุณทันที อาจเป็นสัญญาณปกติของอายุ ในทางตรงกันข้ามก็อาจเกิดจากสภาพสุขภาพพื้นฐานที่ต้องการการรักษา แพทย์และนักโภชนาการของคุณยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หากไขมันในร่างกายส่วนเกินเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรังหรือทำให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อที่เครียด

สิ่งสำคัญคือควรไปพบทันตแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพประจำวันและทำความสะอาด พูดคุยกับแพทย์หรือทันตแพทย์หากสังเกตเห็นอาการปวดฟันแผลในปากหรือปัญหาสุขภาพช่องปากอื่น ๆ เพื่อให้ฟันและปากของคุณมีสุขภาพดีให้แปรงฟันอย่างน้อยวันละสองครั้ง ถ้าคุณมีฟันปลอมล้างออกหลังอาหารแปรงพวกเขาทุกวันและแช่ไว้ค้างคืน

หากคุณพยายามที่จะรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงให้ปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลหรือปรับเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณพูดคุยกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พวกเขาสามารถช่วยคุณพัฒนาแผนการรับประทานอาหารและกลยุทธ์เพื่อเปลี่ยนวิธีที่คุณกินได้

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องสำคัญตลอดชีวิตของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุ การเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำแคลอรี่อาจช่วยป้องกันหรือจัดการสภาวะสุขภาพเรื้อรังได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณรู้สึกแข็งแรงและกระปรี้กระเปร่าทำให้คุณเพลิดเพลินไปกับปีทองของชีวิต

อาการทุพโภชนาการที่พบบ่อยในผู้สูงอายุคืออะไร?

สัญญาณของการขาดสารอาหารในผู้สูงอายุรวมถึงการตกบ่อย ๆ การเบรคกระดูกบ่อยหรือกระดูกหักการลดน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจและภาวะซึมเศร้า พวกเขายังรวมถึงการรักษาบาดแผลล่าช้าอารมณ์เสียทางเดินอาหารเรื้อรังสูญเสียเส้นผมมากเล็บเปราะและการลดลงของความรู้ความเข้าใจอย่างรวดเร็ว

- Natalie Butler, RD, LD