ไขมันที่ดีกับไขมันไม่ดี: ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้

เมื่อพูดถึงเรื่องอาหารไขมันจะได้รับการลงโทษที่ไม่ดี บางส่วนเป็นที่ชอบธรรมเพราะไขมันบางชนิดและไขมันชนิดไขมันอาจมีบทบาทในโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคเบาหวานโรคมะเร็งและโรคอ้วน

แต่ไขมันไม่ได้ทั้งหมดจะสร้างขึ้นเท่ากัน ไขมันบางตัวดีกว่าคุณและอาจช่วยในการส่งเสริมสุขภาพที่ดี การรู้ความแตกต่างช่วยให้คุณสามารถตรวจสอบไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงและรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

การวิจัยยังคงมีการพัฒนาต่อไปเกี่ยวกับไขมันในอาหาร แต่ข้อเท็จจริงบางอย่างมีความชัดเจน ไขมันในอาหาร - หรือที่เรียกว่ากรดไขมัน - สามารถพบได้ในอาหารจากพืชและสัตว์ ไขมันบางชนิดเชื่อมโยงกับผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจ แต่คนอื่น ๆ พบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอาหารของคุณเนื่องจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช่วยเติมพลังงานให้กับร่างกายของคุณ การทำงานของร่างกายบางอย่างก็ขึ้นอยู่กับการมีไขมัน ตัวอย่างเช่นวิตามินบางชนิดต้องการไขมันเพื่อที่จะละลายเข้าไปในกระแสเลือดของคุณและให้สารอาหาร อย่างไรก็ตามแคลอรี่ส่วนเกินจากการกินไขมันมากเกินไปในทุกประเภทสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ตามที่ Stanford Hospital and Clinics

โฆษณา

ไขมันไม่ดีมีอะไรบ้าง?

ไขมันสองชนิด - ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ - ได้รับการระบุว่าอาจเป็นอันตรายต่อหัวใจของคุณ อาหารส่วนใหญ่ที่มีไขมันประเภทนี้แข็งที่อุณหภูมิห้องเช่น

เนยเทียม

การลดไขมัน

• เนื้อวัวหรือเนื้อหมู
• ควรหลีกเลี่ยงหรือรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานเฟอร์
• AdvertisingAdvertisement
• ตัวอย่างไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัว

ไขมันชนิดนี้ส่วนใหญ่เป็นสัตว์และพบได้ในเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงและผลิตภัณฑ์จากนม แหล่งอาหารทั่วไปของไขมันอิ่มตัว ได้แก่

เนื้อไขมันหมูและเนื้อแกะ

เนื้อไก่สีดำและเนื้อสัตว์ปีก

อาหารที่มีไขมันสูง (นมเนยเนยชีสครีมเปรี้ยวไอศกรีม)

• น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวส่วนเกินจะช่วยเพิ่มระดับไขมันในเลือดและระดับไล โรคและโรคเบาหวานประเภท 2 โดยเฉพาะเมื่อรวมกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
• ไขมันทรานส์
• สั้น
• สำหรับ "กรดไขมันทรานส์" ไขมันทรานส์จะปรากฏในอาหารที่มีน้ำมันพืชชนิดไฮโดรเจนบางส่วน เหล่านี้เป็นไขมันที่เลวร้ายที่สุดสำหรับคุณ คุณอาจพบว่าไขมันทรานส์ในอาหารทอด
• อาหารทอด (มันฝรั่งทอดโดนัทอาหารจานด่วนทอด)

เนยเทียม (ไม้และอ่าง)

ผักสั้น

ขนมอบ (คุกกี้ขนมเค้กขนมอบ)อาหารขบเคี้ยวที่ผ่านการประมวลผล (แครกเกอร์ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟ)

• เช่นไขมันอิ่มตัวไขมันทรานส์สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลหรือที่เรียกว่าโคเลสเตอรอล "ไม่ดี"ไขมันทรานส์ยังสามารถยับยั้งระดับ lipoprotein ความหนาแน่นสูง (HDL) หรือ "ดี" คอเลสเตอรอล ไขมันทรานส์จึงสามารถเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจของคุณสามเท่าสูงกว่าปริมาณไขมันอิ่มตัว
• ไขมันที่ดีคืออะไร?
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนถือว่าเป็นไขมันที่ "หัวใจแข็งแรง" ซึ่งคุณควรใส่ในอาหารด้วยความระมัดระวัง อาหารที่มีไขมันส่วนเกินเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเหลวเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้องเช่นน้ำมันพืช
• อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ไขมันที่เป็นประโยชน์นี้มีอยู่ในอาหารและน้ำมันหลากหลายชนิด การวิจัยได้แสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการกินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ อาหารเหล่านี้ ได้แก่:

ถั่ว (อัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วลิสงพีแคน)

น้ำมันพืช (น้ำมันมะกอกน้ำมันคาโนลาน้ำมันถั่วลิสง) เนยถั่วลิสงและอัลมอนด์เนยอะโวคาโดไขมันไม่อิ่มตัว < 999 อาหารและน้ำมันจากพืชเป็นแหล่งหลักของไขมันนี้ เช่นเดียวกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้โดยการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

ไขมันชนิดนี้เรียกว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการแสดงว่าเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อหัวใจของคุณ โอเมก้า 3 ไม่เพียงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ แต่อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตและป้องกันภาวะหัวใจเต้นผิดปกติ ปลาไขมันชนิดต่อไปนี้ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3:

ปลาแซลมอน

ปลาซาร์ดีน

ปลาเทราท์

• นอกจากนี้คุณยังสามารถหาโอเมก้า 3 ในเมล็ดแฟลกซ์วอลนัทและคาโนลา น้ำมันแม้ว่าเหล่านี้มีรูปแบบที่ใช้งานน้อยของไขมันกว่าปลาทำ
• นอกเหนือจากกรดไขมันโอเมก้า 3 คุณสามารถหาไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในอาหารต่อไปนี้ซึ่งประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6:
• ถั่วเหลืองถั่วเหลืองและเนยถั่วเหลือง

(เมล็ดข้าวโพดน้ำมันดอกคำฝอยน้ำมันงาน้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันดอกทานตะวัน)

เนยเทียมอ่อน (ของเหลวหรืออ่าง)

เนยเทียมบางชนิดจะมีไขมันทรานส์หากทำด้วยส่วนผสมที่เติมไฮโดรเจนดังนั้นโปรดเลือกรุ่นที่ไม่มีไฮโดรเจน กฎหมายการติดฉลากอนุญาตให้ บริษัท อาหารลดระดับลงเป็นศูนย์และเรียกร้องว่า "ไม่มีไขมันทรานส์" หรือ "ศูนย์กรัมของไขมันทรานส์" แม้ว่าจะยังคงมีน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนอยู่ด้วยดังนั้นโปรดละเว้นการตลาดแบบด้านหน้าของแพคเกจและอ่านรายชื่อส่วนผสมเสมอ

ไขมันที่มีสุขภาพดีเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ แต่ก็ยังสำคัญต่อการลดการบริโภคของคุณเนื่องจากไขมันทั้งหมดมีแคลอรีสูง ลองเปลี่ยนไขมันที่ไม่แข็งแรงด้วยไขมันที่แข็งแรงเมื่อเป็นไปได้

• ขั้นแรกให้ลดอาหารในอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง จากนั้นให้พยายามรวมอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เป็นกลยุทธ์ที่จะช่วยให้หัวใจของคุณและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ