การซิงค์รอบ: การจัดสมดุลฮอร์โมนการออกกำลังกายอาหารและอื่น ๆ

การซิงค์วัฏจักรคืออะไร?

เคยรู้สึกว่าคุณเป็นทาสของฮอร์โมนหรือไม่? ไม่ใช่แค่จินตนาการของคุณเท่านั้น ร้องไห้ครู่หนึ่งนาทีสุขสันต์วันรุ่งขึ้นแม้กระทั่งปิดผนังที่มีอยู่ตลอดเวลาบางครั้งผู้หญิงบางคนอาจเป็นลูกที่มีพลังงานหมุนเวียนตลอดเวลาและเราอาจมีรอบการมีประจำเดือนของเราเพื่อชี้ไปที่นิ้วมือ

ถ้าคุณไม่รู้สึกตัวเอง 100 เปอร์เซ็นต์โดยเฉพาะในช่วงเวลาของคุณการซิงค์ตามวงจรอาจเหมาะสำหรับคุณ

นี่คือแนวคิดของ "cycle syncing" ที่เข้ามาเล่น Nicole Negron นักโภชนาการด้านการทำงานและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของสตรีบอกเราว่า "เมื่อผู้หญิงเข้าใจถึงการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนรายเดือนเหล่านี้แล้วพวกเขาสามารถหลีกเลี่ยงการเสียชีวิตของฮอร์โมนและเริ่มเพิ่มพลังฮอร์โมนได้มากขึ้น “

เมื่อพูดถึงงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ไม่มีงานวิจัยมากมายที่สนับสนุนการซิงค์วัฏจักร การศึกษาหลายเรื่องล้าสมัยหรืออ่อนแอ แต่ผู้สนับสนุนการปฏิบัตินี้กล่าวว่ามันเปลี่ยนชีวิตของพวกเขา หากคุณสนใจในการทดลองต่อไปนี้เป็นวิธีการที่ถูกต้อง

AdvertisementAdvertisement

ใครเป็นผู้ได้รับประโยชน์?

ใครสามารถได้รับประโยชน์จากการซิงค์วัฏจักร?

ในขณะที่ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการซิงค์วัฏจักรมีบางกลุ่มที่อาจได้รับประโยชน์มากที่สุด กลุ่มคนเหล่านี้ ได้แก่ ผู้หญิงที่มีอาการโพรง polycystic ovarian syndrome (PCOS)

ที่มีน้ำหนักเกิน

• ที่เหนื่อยล้า
• ที่ต้องการความใคร่มากกว่า
• ที่ต้องการตั้งครรภ์
• คุณจะไม่ ออกจากบ้านโดยไม่ตรวจสอบสภาพอากาศ ทำไมต้องอาศัยการสุ่มสี่สุ่มห้าโดยไม่เฝ้าติดตามการไหลเวียนของฮอร์โมนของเรา?
• ถ้าคุณไม่รู้สึกตัวเอง 100 เปอร์เซ็นต์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาของคุณการซิงค์ในวงจรอาจเหมาะสำหรับคุณ การจับคู่ชีวิตของคุณกับวงจรของคุณจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่ายและช่วยให้คุณมีสติทุกวันเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายของคุณ

สี่ขั้นตอนของการซิงค์วัฏจักร

กรอบการซิงค์ของวัฏจักรคืออะไร?

เนื่องจากฮอร์โมนของเราไหลออกและไหลผ่านช่วงสี่สัปดาห์รอบการมีประจำเดือนของเราทางชีววิทยามีสามยุคที่แตกต่างกัน ได้แก่ follicular, ovulatory และ luteal เมื่อพูดถึงการซิงค์วัฏจักรระยะเวลาจริงของคุณจะถือเป็นระยะที่สี่

ระยะ

วัน (โดยประมาณ)

เกิดอะไรขึ้น	ประจำเดือน (เป็นส่วนของเฟสฟูล)	1-5
ฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนต่ำ เยื่อบุโพรงมดลูกที่เรียกว่า endometrium หลั่งทำให้เลือดออก	Follicular	6-14
เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนกำลังเพิ่มขึ้น	ไข่สูง	15-17
ยอดเอสโตรเจน ฮอร์โมนเพศชายและ progesterone เพิ่มขึ้น	Luteal	18-28
ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนสูง ถ้าไข่ไม่ได้รับการปฏิสนธิแล้วฮอร์โมนจะลดลงและรอบการมีรอบเดือนจะเริ่มขึ้นอีกครั้ง	วันที่ระบุไว้ข้างต้นเป็นช่วงเวลาเฉลี่ยสำหรับแต่ละเฟส แต่ละคนต่างออกไป	"เมื่อผู้หญิงรู้สึกสบายในการติดตามวัฏจักรของพวกเขาในรูปแบบปฏิทินแล้วฉันก็สอนให้พวกเขาติดตามว่าพวกเขากำลังรู้สึกอะไรในแต่ละสัปดาห์ของวัฏจักรในเวลาจริง" Negron กล่าว

"เราสร้างปฏิทินไว้ด้วยกันเป็นระยะ ๆ และวางแผนว่าโครงการใดที่จะจัดลำดับความสำคัญสิ่งที่ออกกำลังกายการนัดหมายทางสังคมการดูแลตนเองและกิจกรรมความสัมพันธ์เพื่อมีส่วนร่วม" เธอเสริม

การออกกำลังกาย

สำหรับการออกกำลังกาย

ฟังร่างกายของคุณเพื่อเพิ่มการออกกำลังกาย

ในฐานะผู้หญิงเราอาจได้รับการสอนให้ต่อสู้กับความเจ็บปวดผลักดันให้หนักขึ้นผ่านการออกกำลังกายเป็นพิเศษและหลีกเลี่ยงการร้องเรียน แต่เราทำจริงๆตัวเองโปรดปรานใด ๆ เมื่อมันมาถึงการพอดี?

เนื่องจากฮอร์โมนของคุณมีความผันผวนดังนั้นพลังงานและอารมณ์ของคุณจึงมีผลกระทบต่อร่างกายของคุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างไร นั่นเป็นเหตุผลที่ตามวิธีการซิงค์วัฏจักรอาจเป็นประโยชน์เพื่อเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณขึ้นอยู่กับรอบเดือนของคุณและไม่เน้น "ผลักดัน" ขั้นตอนทุกทาง

นี่คือแนวทางทั่วไปของความเข้มในการออกกำลังกายที่เป็นไปได้ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในช่วงความผันผวนของฮอร์โมนรอบ ๆ รอบของคุณ

ระยะ

การออกกำลังกายอะไร

ประจำเดือน	การเคลื่อนไหวของแสงอาจดีที่สุดในช่วงนี้
รูขุมขน	ลองใช้หัวใจอ่อน ฮอร์โมนของคุณยังคงต่ำอยู่โดยเฉพาะฮอร์โมนเพศชาย ซึ่งอาจทำให้ความอดทนต่ำ
การตกไข่	เลือกใช้วงจรการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเนื่องจากพลังงานอาจสูงขึ้น
Luteal	ร่างกายของคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับรอบระยะเวลาอื่น ระดับพลังงานอาจต่ำ การออกกำลังกายแบบเบาถึงปานกลางอาจดีที่สุด
คุณควรออกกำลังกายอะไร?	การออกกำลังกายตามรอบของคุณ

ประจำเดือน:

พักผ่อนคือกุญแจสำคัญ ปรนเปรอตัวเอง. มุ่งเน้นไปที่โยคะและโยคะ kundalini และเลือกที่จะเดินเล่นตามธรรมชาติมากกว่าการผลักดันตัวเอง

• ฟอลลิเคิล: ออกกำลังกายเพื่อการเดินป่าการวิ่งเบา ๆ หรือการออกกำลังกายแบบโยคะแบบไหลล้นที่ช่วยเพิ่มความเหงื่อ
• การตกไข่: ฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนเพศชายของคุณมีจุดสูงสุดและเพิ่มศักยภาพของคุณ ลองออกกำลังกายเช่นออกกำลังกายช่วงความเข้มสูงหรือชั้นปั่น
• Luteal: ในช่วงเวลานี้ progesterone เพิ่มขึ้นเป็นฮอร์โมนเพศชายและ estrogen ทำให้หมดสิ้นลง เลือกใช้การฝึกความแข็งแรงพิลาเทสและโยคะที่เข้มข้นขึ้น
• เป็นสิ่งสำคัญเสมอในการฟังร่างกายของคุณและทำในสิ่งที่รู้สึกดี ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณสามารถผลักดันตัวเองได้สักหน่อยหรือต้องถอยห่างออกไปอีกในช่วงบางขั้นตอนนี้ก็เป็นได้ ฟังร่างกายของคุณ! สำหรับภาวะโภชนาการ

ซิงค์วัฏจักรด้วยวิธีของคุณในการโภชนาการที่ดีขึ้น

ในฐานะนักโภชนาการที่ทำงาน Negron ให้อาหารเป็นยาเพื่อแก้ปัญหาเกี่ยวกับอาการประจำเดือน บ่อยครั้งผู้หญิงมักจะกินอาหารประเภทเดียวกันเป็นประจำเพื่อประหยัดเวลาและความยุ่งยากแต่สัดส่วนที่แตกต่างกันของฮอร์โมนเพศชายฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนเพศชายตลอดทั้งเดือนจำเป็นต้องมีความต้องการทางโภชนาการและการล้างพิษต่างกัน การเขย่าสิ่งที่เรากินเป็นประจำทุกสัปดาห์เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อสนับสนุนร่างกายของเราเป็นวัฏจักร "เธออธิบาย

ตามที่ดร. มาร์คเฮย์แมนกล่าวว่า "ความไม่สมดุลในฮอร์โมนของคุณถูกเรียกโดยอาหารที่ไม่ดี "ซึ่งหมายความว่าการขจัดหรือ จำกัด น้ำตาลแอลกอฮอล์และคาเฟอีนโดยเฉพาะในช่วงมีประจำเดือน

มุ่งเน้นไปที่การกินอาหารทั้งตัวตลอดวัฏจักรของคุณเพื่อช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนของคุณ การรับประทานอาหารทุกสามหรือสี่ชั่วโมงยังช่วยให้คุณสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและหลีกเลี่ยงการหดเกร็งของคอร์ติซอลหรือการแปรปรวนของอารมณ์

ช่วง

ส่วนของอาหาร

ประจำเดือน	ในช่วงนี้ estrogen ของคุณกำลังเพิ่มขึ้น ดื่มชาผ่อนคลายเช่นดอกคาโมไมล์เพื่อต่อสู้กับตะคริว หลีกเลี่ยงหรือ จำกัด อาหารที่เป็นไขมันแอลกอฮอล์คาเฟอีนและอาหารที่มีรสเค็ม
Follicular	พยายามรวมอาหารที่จะเผาผลาญเอสโตรเจน เน้นอาหารที่งอกและหมักเช่นกะหล่ำผักชนิดหนึ่งกิมจิและกะหล่ำปลีดอง
การมีไข่ 999> ด้วยฮอร์โมนเพศหญิงของคุณเมื่ออยู่ในระดับสูงตลอดเวลาคุณควรกินอาหารที่สนับสนุนตับของคุณ เน้นอาหารต้านการอักเสบเช่นผลไม้ทั้งผักและอัลมอนด์ พวกเขาแพ็คประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าทึ่งรวมถึงคุณสมบัติการต่อต้านริ้วรอยและการป้องกันจากสารพิษสิ่งแวดล้อมซึ่งเป็นที่รู้จักกันมีผลกระทบต่อฮอร์โมนของคุณ	Luteal
ฮอร์โมนหญิงและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนทั้งสองลุกขึ้นแล้วจางหายไปในช่วงเวลานี้ กินอาหารที่จะผลิต serotonin เช่นใบเขียว greens, quinoa และ buckwheat นอกจากนี้คุณยังต้องการเน้นอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมที่ต่อสู้กับความเมื่อยล้าและความใคร่ต่ำเช่นช็อคโกแลตผักโขมและเมล็ดฟักทอง	เนื่องจากระยะ luteal คือก่อนช่วงเวลาของคุณคุณจะต้องการมุ่งเน้นการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจทำให้เกิดอาการไม่สบายหรืออาการตะคริวเช่นคาเฟอีน
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์	เครื่องดื่มอัดลมและสารให้ความหวานเทียม

เนื้อแดง

นม

• เพิ่มเกลือ
• โปรดจำไว้ว่าความต้องการทางโภชนาการของแต่ละคนแตกต่างกัน แผนเมนูหนึ่งอาจไม่ตรงกับความต้องการของคุณทั้งหมด คำแนะนำด้านโภชนาการควรได้รับการจัดเป็นรายบุคคลโดยผู้เชี่ยวชาญ
• AdvertisementAdvertisement
• สำหรับเพศ
• ยกความใคร่ของคุณและทำให้ความสนุกอีกครั้ง

การมีประจำเดือนเป็นเรื่องต้องห้ามเพราะเรื่องเพศของสตรี แต่ก็สำคัญเช่นกัน

"ผมเชื่อว่าการสร้าง normalizing menstruation เป็นปัญหาของสตรีนิยม แม้จะมีความก้าวหน้าทางสังคมและความก้าวหน้าอย่างมืออาชีพก็ตามการพูดเกี่ยวกับการมีประจำเดือนยังคงเป็นเรื่องต้องห้าม "Negron กล่าว

Sara Gottfried, MD, พูดถึง "ความรู้สึกทั่วไปของ" meh "" ต่อเพศเป็นสาเหตุหลักในฮอร์โมน ฮอร์โมนมักจะอยู่ในสมดุลภายในร่างกายดังนั้นเมื่อเพิ่มขึ้นก็หมายความว่ามันใช้พื้นที่ของอีก

การครอบงำ Estrogen และฮอร์โมนเพศชายที่มีฮอร์โมนเพศชายสูง (common for PCOS) สามารถปล้นคุณจากความใคร่ คอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดหลัก (เรียกว่าฮอร์โมน "การต่อสู้หรือเที่ยวบิน") สามารถปล้นคุณจากฮอร์โมนเพศ

เฟส

เคล็ดลับเรื่องเพศ

ประจำเดือน

การตะคริวไหม?กว่า 3, 500 ผู้หญิงที่เอาการสำรวจของเรากล่าวว่า orgasms บรรเทาอาการปวดของพวกเขา แต่ทางเลือกคือคุณในช่วงสัปดาห์ที่เงียบสงบนี้ ฟังร่างกายของคุณกินตามภาวะโภชนาการที่มีการซิงค์ตามวัฏจักรและเตรียมพร้อมสำหรับเดือนข้างหน้า

Follicular	ไดรฟ์เพศของคุณมีระดับต่ำซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องการเพิ่มการนวดและการสัมผัสมากกว่าการเจาะ การเล่นหน้าแรกของ Creative เป็นกุญแจสำคัญ
Ovulatory	ในช่วงนี้ฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนเพศชายจะมีจุดสูงสุดซึ่งทำให้คุณมีความสนใจในเรื่องเพศมากที่สุด (และสำคัญที่สุดสำหรับการทำทารก) ความเป็นธรรมชาติสามารถทำให้เครื่องเทศขึ้นในช่วงสัปดาห์นี้และทำให้สิ่งที่น่าตื่นเต้นและน่าขนลุก
Luteal	ในห้องนอนคุณจะต้องกระตุ้นอีกเล็กน้อยเพื่อจุดสุดยอด ลองใช้ของเล่นและของเล่นเพื่อความสนุกใหม่ ๆ
ร่วมกับการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ถูกต้องตามเวลาด้วยวงจรของคุณทำงานร่วมกับร่างกายของคุณเพื่อต่อสู้กับความเครียดและสร้างความคิดสร้างสรรค์กับเพศ นอกจากนี้คุณยังอาจต้องการนำอาหารโป๊ปมาใช้เป็นประจำในอาหารเช่นมะละกอและพิสตาชิโอ	การโฆษณา
สำหรับภาวะเจริญพันธุ์	การเป็นโภชนาการใหม่อีกครั้ง

โภชนาการเชื่อมโยงกับความอุดมสมบูรณ์อย่างไม่เปลี่ยนแปลง การศึกษาที่ยิ่งใหญ่ซึ่งดำเนินการโดยมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดได้ดำเนินการตาม 17,414 ห้องพยาบาลที่แต่งงานแล้วโดยไม่มีประวัติการมีบุตรยากเป็นเวลาแปดปี เมื่อนักวิจัยทำการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมด้านอาหารและการออกกำลังกายของผู้หญิงห้าหรือมากกว่านั้นผู้หญิงที่มีรอบประจำเดือนที่ขาดประจำเดือนหรือผิดปกติช่วยเพิ่มอัตราการเจริญพันธุ์ได้ถึง 80 เปอร์เซ็นต์

ผู้หญิงที่เข้าร่วมการศึกษาได้รับการขอร้องให้รับประทาน:

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นผลไม้ที่มีเส้นใย

ผัก

เมล็ด

เมล็ดธัญพืช

• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็ม (แทนที่จะต่ำ
• เกิดอะไรขึ้น
• ประจำเดือน
• ในช่วงเวลาของคุณร่างกายของคุณไม่เหมาะสำหรับการทำเด็กทารก (ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรฝึกเพศอย่างปลอดภัยหากคุณไม่ต้องการให้กำเนิด) ให้มุ่งเน้นเรื่องส่วนที่เหลือและโภชนาการการเตรียมการสำหรับเดือนข้างหน้า
• Follicular
• ในช่วงสัปดาห์หลังช่วงเวลาของคุณ estrogen และ testosterone เพิ่มขึ้น นี้เรียกการเจริญเติบโตของซับเยื่อบุโพรงมดลูกของคุณซึ่งเป็นที่ไข่ในที่สุดจะปลูกฝังตัวเองถ้าอุดมสมบูรณ์

การมีไข่	ไข่ที่โตเต็มที่ของคุณจะถูกปล่อยออกจากรังไข่และหกล้มในท่อนำไข่ มันรออยู่ที่นั่นสำหรับตัวอสุจิ หากไม่มีตัวอสุจิมาถึงใน 24-36 ชั่วโมงไข่ของคุณจะสลายตัวและสโตรเจนและฮอร์โมนเพศชายจะหมดลง
Luteal	ถ้าไข่ของคุณไม่ได้รับการปฏิสนธิร่างกายของคุณจะเริ่มทำ progesterone มากขึ้นทำให้ชั้นวางของมดลูกหนาขึ้น ใกล้ถึงจุดสิ้นสุดของระยะนี้ฮอร์โมนทั้งหมดลดลง นี้นำไปสู่การทำลายลงของ endometrium
AdvertisingAdvertisement	เคล็ดลับ
จะเริ่มอย่างไร?	การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณรอบ ๆ วงจรของคุณมีมานานหลายศตวรรษมาแล้ว ในฐานะที่เป็น Negron บอกเรา "การเปิดบทสนทนาเกี่ยวกับการมีประจำเดือนช่วยให้เราสามารถทำลายความอัปยศและข้อมูลที่ผิดพลาดได้ หากผู้หญิงไม่สามารถพูดถึงเรื่องการมีประจำเดือนได้อาจเป็นสิ่งที่ท้าทายในระยะยาวสำหรับผู้หญิงที่จะสนับสนุนสุขภาพของตนเอง"
อย่าลืมว่าร่างกายของทุกคนต่างกัน ก่อนที่คุณจะเริ่มทำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตติดตามวัฏจักรของคุณและเรียนรู้รูปแบบส่วนบุคคลของคุณ มีแอปพลิเคชันหลายตัวสำหรับข้อมูลนี้ ได้แก่ Glow, Clue และ Kindara	อาจใช้เวลาถึงสามเดือนก่อนที่คุณจะสามารถระบุระยะเวลาแต่ละระยะได้นานเท่าใด การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณเพื่อให้สอดคล้องกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนคุณอาจสามารถกำจัด "curveballs ฮอร์โมน" เหล่านี้ได้ดี

ให้พลังที่จะรู้ว่ามีอะไรเกิดขึ้นในร่างกายของคุณ ให้ความสนใจกับการตอบสนองของร่างกายขณะปฏิบัติวงจรซิงค์หรือเปลี่ยนวิถีชีวิตใหม่ ๆ ในทางกลับกันร่างกายของคุณจะขอบคุณคุณด้วยความใส่ใจและใส่ใจในสิ่งที่คุณให้

Allison Krupp เป็นนักเขียนชาวอเมริกันบรรณาธิการและนักเขียนนวนิยายเรื่อง ghostwriting ระหว่างการผจญภัยแบบผจญภัยหลายทวีปเธออาศัยอยู่ในกรุงเบอร์ลินประเทศเยอรมนี ไปที่เว็บไซต์ของเธอที่นี่