8 โรคนอนไม่หลับวิธีแก้ปัญหาภายในบ้าน: การออกกำลังกาย, น้ำมันและอื่น ๆ

ทำไมต้องใช้วิธีเยียวยาที่บ้านสำหรับการนอนไม่หลับ?

หลายคนประสบปัญหาการนอนไม่หลับในระยะสั้น ความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อยนี้อาจทำให้การนอนหลับและหลับไปได้ยากจนเวลาตื่นขึ้น

แม้ว่าจำนวนการนอนหลับจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการนอนหลับ 7 ชั่วโมงต่อคืน หากรูปแบบการนอนของคุณมีผลต่อคุณภาพชีวิตของคุณการเยียวยาที่บ้านอาจสามารถช่วยได้

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าคุณจะใช้รูปแบบการนอนของคุณอย่างไรโดยการทำสมาธิการออกกำลังกายและการเยียวยาอื่น ๆ ภายในบ้าน

AdvertisingAdvertisement

สมาธิสมาธิ

การเยียวยา # 1: การทำสมาธิสมาธิ

การทำสมาธิสติประกอบด้วยการหายใจที่ช้าและคงที่ขณะนั่งเงียบ ๆ คุณสังเกตเห็นลมหายใจร่างกายความคิดความรู้สึกและความรู้สึกขณะที่พวกเขาลุกขึ้นยืน

นักวิจัยในการศึกษาในปี 2011 พบว่าการทำสมาธิมีการปรับปรุงการนอนไม่หลับและรูปแบบการนอนโดยรวมมากขึ้น ผู้เข้าร่วมประชุมได้เข้าร่วมชั้นเรียนการทำสมาธิรายสัปดาห์การพักผ่อนระยะยาวตลอดวันและฝึกปฏิบัติที่บ้านภายในระยะเวลาไม่กี่เดือน

คุณสามารถนั่งสมาธิได้บ่อยเท่าที่ต้องการ ถ้าคุณไม่มีเวลาสำหรับเซสชันที่ยาวขึ้นให้ทำ 15 นาทีในตอนเช้าหรือตอนเย็น พิจารณาเข้าร่วมกลุ่มการทำสมาธิสัปดาห์ละครั้งเพื่อให้มีแรงจูงใจอยู่เสมอ นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกทำสมาธิแบบออนไลน์

การทำสมาธิมีความปลอดภัยในการฝึกฝน แต่ก็มีศักยภาพที่จะนำมาซึ่งอารมณ์ที่แข็งแรง ถ้าคุณรู้สึกว่ามันทำให้คุณเกิดความกังวลใจหรือความวุ่นวายให้ยุติการฝึกซ้อม

วันออก: ปพลิเคชันการไกล่เกลี่ยที่ดีที่สุดของปี>

Mantra repetition

การเยียวยา # 2: การทำซ้ำของมนต์

การทำซ้ำมนต์หรือการยืนยันในเชิงบวกซ้ำ ๆ สามารถช่วยให้ความสนใจและสงบสติปัญญาของคุณได้ Mantras กล่าวว่าสร้างความรู้สึกผ่อนคลายโดยการทำให้จิตใจสงบ

นักวิจัยในการศึกษาในปีพ. ศ. 2558 ได้สอนผู้หญิงที่ไม่มีที่อยู่อาศัยทำซ้ำมนต์อย่างเงียบ ๆ ตลอดทั้งวันและก่อนนอน ผู้เข้าร่วมที่ยังคงใช้มนต์ในช่วงสัปดาห์ที่มีประสบการณ์ลดระดับของการนอนไม่หลับ

คุณสามารถเลือกมนต์ในภาษาสันสกฤตอังกฤษหรือภาษาอื่นได้ ค้นหาความคิดแบบออนไลน์หรือสร้างไอเดียที่เหมาะกับคุณ เลือกมนต์ที่คุณพอใจและสงบ ควรเป็นคำพูดที่เรียบง่ายบวกในปัจจุบันกาล มนต์ที่ดีจะช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นการทำซ้ำของเสียงซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับได้

สวดมนต์จิตหรือออกเสียงให้ความสนใจกับคำพูด ค่อยๆนำความคิดของคุณกลับสู่มนต์ทุกครั้งที่เดินนอกจากนี้คุณยังสามารถเล่นเพลงด้วยการสวดมนต์ คุณสามารถอ่านมนต์ของคุณได้บ่อยเท่าที่ต้องการ คุณอาจเลือกมนต์อื่นที่จะใช้ในเวลากลางวัน

ถ้าคุณรู้สึกว่าการสวดมนต์กำลังก่อให้เกิดผลร้ายหรือความวุ่นวายให้หยุดการฝึกซ้อม

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

โยคะ

การเยียวยา # 3: โยคะ

โยคะมีผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับ โยคะอาจบรรเทาความเครียดปรับปรุงการทำงานทางกายภาพและเพิ่มความสำคัญ

เลือกสไตล์ที่เน้นการทำสมาธิหรือการหายใจมากกว่าการเคลื่อนไหวทางกายภาพที่ยากลำบาก การเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ช้าทำให้คุณสามารถอยู่ในปัจจุบันและเน้นได้ Yin และโยคะบูรณะเป็นตัวเลือกที่ดี

มุ่งมั่นที่จะทำแบบฝึกหัดอีกสองสามสัปดาห์ต่อสัปดาห์และอย่างน้อย 20 นาทีของการปฏิบัติตนทุกวัน การทำท่าทางก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและผ่อนคลายได้

ถ้าท่าทางไม่เหมาะสำหรับคุณอย่าบังคับ การบังคับให้ทำอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ สิ่งสำคัญคือต้องทำในสิ่งที่รู้สึกดีสำหรับคุณและร่างกายของคุณซึ่งแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

เช็คเอาท์: 5 ท่าโยคะเหมาะสำหรับผู้เริ่มหัดเล่น

การออกกำลังกาย

วิธีแก้ # 4: การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวม มันสามารถเพิ่มอารมณ์ของคุณให้พลังงานมากขึ้นช่วยในการลดน้ำหนักและส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น

ผู้เข้าร่วมการศึกษาในปี 2015 ที่ออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 เดือน ในช่วงเวลานี้นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมประชุมได้รับอาการนอนไม่หลับอย่างมีนัยสำคัญน้อยลง พวกเขายังแสดงอาการลดลงของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

เพื่อให้ได้รับประโยชน์เหล่านี้คุณควรออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน คุณอาจเพิ่มการฝึกความแข็งแรงบางอย่างหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่แข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ค้นหาเวลาของวันที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณมากที่สุดและมีผลดีต่อการนอนหลับของคุณมากที่สุด

คำนึงถึงสภาพร่างกายของคุณและออกกำลังกายตามลำดับ การบาดเจ็บทางร่างกายเป็นไปได้ แต่โดยปกติแล้วคุณสามารถหลีกเลี่ยงได้หากปฏิบัติด้วยความระมัดระวัง

การรักษาด้วยการนวด

นักวิจัยในการศึกษาในปี พ.ศ. 2558 พบว่าการนวดบำบัดเพื่อประโยชน์ของคนนอนไม่หลับโดยการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและ ความผิดปกติในเวลากลางวัน นอกจากนี้ยังอาจลดความรู้สึกเจ็บปวดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

ถ้าการนวดมืออาชีพไม่ใช่ทางเลือกคุณสามารถทำ self-massage ได้ นอกจากนี้คุณยังอาจพบว่ามีประโยชน์ที่จะมีคู่หรือเพื่อนให้คุณนวด ช่วยให้จิตใจของคุณมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกและความรู้สึกในการสัมผัสขณะที่จิตใจของคุณเดินหลงใหล วิจัยออนไลน์เพื่อดูเคล็ดลับและเทคนิค

ในขณะที่การนวดโดยทั่วไปปลอดภัยให้ปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพที่อาจเป็นอุปสรรคต่อผลประโยชน์ หากผิวของคุณมีความไวต่อครีมหรือน้ำมันให้แน่ใจว่าได้ทำการทดสอบแก้ไขผิวหนังก่อนใช้

วิธีการนวดจุดความดัน

โฆษณา

แมกนีเซียม

วิธีแก้ # 6: แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ มันสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและบรรเทาความเครียดนี้เป็นความคิดที่จะส่งเสริมให้รูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

ผู้เข้าร่วมการศึกษาในปี 2012 ได้รับแมกนีเซียม 500 มิลลิกรัมต่อวันเป็นเวลา 2 เดือน ในช่วงเวลานี้นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมมีอาการนอนไม่หลับน้อยลงและมีการนอนหลับที่ดีขึ้น

ผู้ชายอาจใช้เวลาถึง 400 มก. ต่อวันและผู้หญิงอาจใช้เวลาถึง 300 มก. ต่อวัน คุณอาจเลือกที่จะแบ่งปริมาณระหว่างช่วงเช้าและเย็นหรือรับประทานก่อนนอน

นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มเศษแมกนีเซียม 1 ถ้วยลงในอ่างอาบน้ำตอนเย็นของคุณเพื่อให้สามารถดูดซึมแมกนีเซียมผ่านผิวหนังได้

ผลข้างเคียง ได้แก่ ปัญหาในกระเพาะอาหารและลำไส้ คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการลดขนาดและค่อยๆเพิ่มขึ้นเพื่อดูว่าร่างกายตอบสนองอย่างไร การกินอาหารอาจลดอาการไม่สบายของช่องท้อง ตรวจสอบกับแพทย์หากคุณใช้ยาใด ๆ เพื่อระบุการติดต่อที่เป็นไปได้

คุณไม่ควรทานแมกนีเซียมอย่างต่อเนื่อง พักสักสองสามวันทุกสองสัปดาห์ อย่าใช้เวลามากกว่าปริมาณที่แนะนำที่พบในผลิตภัณฑ์

สารสกัดจากดอกลาเวนเดอร์

ลาเวนเดอร์ใช้เพื่อปรับปรุงอารมณ์ลดอาการปวดและส่งเสริมการนอนหลับ

ตรวจสอบ: ประโยชน์ของแมกนีเซียม 7 ประการ»

AdvertisementAdvertisement

น้ำมันลาเวนเดอร์

การรับประทานปากเปล่าก็ถือว่ามีประสิทธิภาพมากขึ้น

ผลลัพธ์ของการศึกษาในปี 2014 พบว่าแคปซูลน้ำมันลาเวนเดอร์มีประโยชน์ในการปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับของคนที่มีภาวะซึมเศร้าเมื่อกินยาต้านอาการซึมเศร้า คนยังแสดงให้เห็นถึงระดับความวิตกกังวลลดลงซึ่งดูเหมือนจะช่วยให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น

ใช้ลาเวนเดอร์รับประทานวันละ 20 ถึง 80 มก. หรือใช้ตามคำแนะนำ คุณอาจต้องการเพิ่มน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ไป diffuser หรือสเปรย์ลงบนหมอนของคุณ ชาลาเวนเดอร์ยังเป็นตัวเลือก

ลาเวนเดอร์มักจะปลอดภัยที่จะใช้ การรับประทานลาเวนเดอร์ปากเปล่าอาจทำให้เกิดอาการปวดหัวท้องผูกหรือคลื่นไส้

เช็คเอาท์: สิ่งที่ลาเวนเดอร์สามารถทำเพื่อคุณได้»

Melatonin

วิธีแก้ # 8: เมลาโทนิน

เมลาโทนินสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณ

นักวิจัยในการศึกษาในปี ค.ศ. 2016 พบว่าเมลาโทนินช่วยปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับของคนที่เป็นมะเร็งและนอนไม่หลับ คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นมากยิ่งขึ้นระหว่างเวลาเจ็ดถึง 14 วัน

ใช้เวลาประมาณ 1 ถึง 5 มิลลิกรัม 30 นาทีถึงสองชั่วโมงก่อนเข้านอน คุณควรใช้ยาที่มีประสิทธิภาพต่ำสุดที่เป็นไปได้เนื่องจากปริมาณที่สูงขึ้นอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง

อาการหงุดหงิด

อาการวิงเวียนศีรษะ

ปวดศีรษะ

หงุดหงิด

• ปวดท้อง
• การตื่นนอนในตอนกลางคืน
• เมลาโทนินปลอดภัยในการใช้งานในช่วงเวลาสั้น ๆ
• AdvertisementAdvertisementAdvertisement
• การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
• ฉันจะทำอะไรได้บ้างเพื่อช่วยในการนอนหลับตลอดทั้งคืน?

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างอาจช่วยลดอาการนอนไม่หลับได้ คุณอาจต้องการที่จะให้เหล่านี้ยิงก่อนที่จะหาทางเลือกเสริมหรือยา

เคล็ดลับและเทคนิค

หลีกเลี่ยงสารเคมีที่ทำลายการนอนหลับเช่นนิโคตินคาเฟอีนและแอลกอฮอล์

รับประทานอาหารเบา ๆ ในเวลากลางคืนและอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนนอน

ใช้งานได้ แต่ออกกำลังกายในช่วงเช้า

อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำในตอนท้ายของวัน

• หลีกเลี่ยงหน้าจอตั้งแต่หนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนนอน
• ทำให้ห้องนอนของคุณมืดและเย็นและพยายามใช้มันเพื่อการนอนเท่านั้น
• นอนบนเตียงเท่านั้นถ้าคุณเบื่อ
• ลุกขึ้นจากเตียงถ้าคุณไม่หลับไปภายใน 20 นาที
• พบแพทย์ของคุณ
• เมื่อไปพบแพทย์
• ถ้าอาการยังคงมีอยู่มากกว่าสองสามสัปดาห์หรือแย่ลงปรึกษาแพทย์ของคุณ การนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่องอาจเป็นผลมาจากความห่วงใยด้านสุขภาพ
• โรคเบาหวาน

โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ

โรคไต

โรคไต

โรคไต

• โรคหัวใจ < ความผิดปกติของระบบประสาท
• ปัญหาเกี่ยวกับทางเดินหายใจ
• การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่สัมพันธ์กับวัยหมดประจำเดือน
• ยาตามใบสั่งแพทย์และยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์อาจขัดขวางคุณภาพการนอนหลับ
• ความดันโลหิตสูง
• การใช้สารเสพติด
• ถ้าคุณไม่ได้รับการรักษาอาการนอนไม่หลับอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรค
• ความวิตกกังวล>
• ภาวะซึมเศร้า
• สาเหตุและตัดสินใจว่าควรปฏิบัติต่อปัญหานี้อย่างไร
• การรักษาแบบดั้งเดิม
• การนอนไม่หลับแบบดั้งเดิมเป็นอย่างไร?

หากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตไม่ได้ผลแพทย์ของคุณอาจแนะนำการบำบัดพฤติกรรม

การรักษาด้วยพฤติกรรมบำบัด

• พฤติกรรมบำบัดสามารถช่วยให้คุณพัฒนานิสัยที่ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ นักบำบัดโรคของคุณจะทำงานร่วมกับคุณในช่วงสองสามเดือนเพื่อหาว่าความคิดและพฤติกรรมใดที่ก่อให้เกิดผลเสียต่อรูปแบบการนอนของคุณ
• การรักษาด้วยการนอนหลับ
• การสุขอนามัยในการนอนหลับ
• การตั้งเวลานอน
• การควบคุมการกระตุ้น

การรักษานี้มักมีผลลัพธ์ที่ดีกว่าการรักษาด้วยยา คนเดียว

ยา

ยานอนหลับควรใช้เป็นครั้งคราวเท่านั้นและไม่เกิน 10 วันติดต่อกัน

ตัวเลือกที่ซื้อตามเคาน์เตอร์ ได้แก่ diphenhydramine เช่น Benadryl และ succinate doxylamine เช่นใน Unisom SleepTabs

แพทย์ของคุณอาจกำหนดให้ยานอนหลับที่จะใช้ในขณะที่คุณปรับตัวให้เข้ากับพฤติกรรมและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

ยานอนหลับทั่วไปรวมถึง:

doxepin (Silenor)

• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)
• เรียนรู้เพิ่มเติม: Lunesta กับ Ambien สองวิธีในการรักษาอาการนอนไม่หลับระยะสั้น» < 999> Outlook
• Outlook
• Outlook

ในหลาย ๆ กรณีทำให้การเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกกับไลฟ์สไตล์ของคุณสามารถลดอาการนอนไม่หลับได้ การนอนไม่หลับโดยทั่วไปมักใช้เวลาไม่กี่วันหรือหลายสัปดาห์ ในกรณีที่รุนแรงมากขึ้นอาจใช้เวลาสามเดือนหรือนานกว่า หากอาการของคุณยังคงมีอยู่มากกว่าสองสามสัปดาห์ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

คุณอาจพบว่ามีประโยชน์ในการวางแผนว่าจะทำอย่างไรเมื่อคุณนอนไม่หลับ คุณอาจตัดสินใจที่จะมุ่งเน้นไปที่การผ่อนคลายในเตียงโดยไม่ต้องนอนหลับย้ายไปที่ห้องอื่นเพื่อทำอะไรผ่อนคลายหรือลุกขึ้นและทำอะไรที่ใช้งานมากขึ้นและมีประสิทธิผล ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ

การเก็บบันทึกการนอนหลับอาจช่วยคุณระบุปัจจัยที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับของคุณอย่าลืมบันทึกกิจวัตรประจำวันของคุณสิ่งที่คุณต้องกินหรือดื่มและยาใด ๆ ที่คุณอาจกิน

อ่านต่อ: วิธีการนอนไม่หลับในช่วงแรกของการตั้งครรภ์»