หลังการเอียงกระดูกเชิงกราน: 5 แบบฝึกหัดเพื่อแก้ไข

การเอียงและท่าโพรงในกระดูกเชิงกรานหลัง

ความไม่สมดุลของร่างกายมักเกิดขึ้นจากการขาดการเคลื่อนไหวโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่นั่งอยู่เกือบตลอดวัน การขาดการเคลื่อนไหวนี้มีส่วนทำให้กล้ามเนื้อขาอ่อนและขาหดสั้นลง

• กล้ามเนื้อขาสั้น
• เส้นเอ็นที่หดตัวรอบกระดูกเชิงกราน
• ท่าทางไม่ดี

ปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมดอาจทำให้เอียงกระดูกเชิงกรานหลัง นี่คือเมื่อ glutes ของคุณเหน็บเข้าด้านในและร่างกายส่วนบนกลับมา

เช่นความลาดเอียงเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานก่อนที่ส่วนหลังส่วนล่างจะโค้งเข้าด้านในการเอียงกระดูกเชิงกรานหลังทำให้ความตึงเครียดบนหลังส่วนล่างของคุณเป็นจำนวนมาก นี้ในที่สุดสามารถนำไปสู่ความเจ็บปวดทั่วร่างกายรวมทั้งอาการปวดตะโพกซึ่งเป็นความเจ็บปวดที่วิ่งลงด้านหลังของหนึ่ง glutes หรือต้นขาของคุณ

เป็นไปได้ที่จะแก้ไขเอียงกระดูกเชิงกรานหลังร่วมกับการออกกำลังกาย เรียนรู้การออกกำลังกาย 5 แบบที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณ

อ่านเพิ่มเติม: 5 แบบฝึกหัดลูกกลิ้งโฟมง่าย»

AdvertisementAdvertisement

Lunges

lunges ขา

Lunges สร้าง glutes, quads และ hamstrings ของคุณ กล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงสามารถช่วยแก้ไขลิฟท์หน้าหลังหลังได้โดยการป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อตัวใดตัวหนึ่งครอบงำ

วิธีการ

ยืนด้วยเท้าร่วมกันและเหยียบขาขวาของคุณออกไปข้างหน้าคุณ

1. โค้งขาขวาที่มุม 90 องศา เข่าอื่น ๆ ของคุณควรแตะพื้นด้วยขาขวาของคุณที่มุม 90 องศา กระจกช่วยให้คุณสามารถตรวจสอบตำแหน่งได้ ดันเท้าขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายและสร้างมุม 90 องศาเพื่อสัมผัสเข่าขวากับพื้น
3. ทำซ้ำสำหรับ 3 ชุด 10-15 lunges
4. ข้อควรระวัง:

อย่างอเข่าของคุณผ่านนิ้วเท้าของคุณซึ่งอาจทำร้ายเข่าได้ ถ้าคุณมีเข่าไม่ดีคุณอาจต้องการที่จะข้าม lunges และการออกกำลังกายขาอื่น ๆ แทน อ่านเพิ่มเติม: แบบฝึกหัดหลักและสะโพกเพื่อแก้ไขการ swayback »

การตัดเอ็นร้อยหวาย

การยืดเอ็นร้อยหวายแบบสเต็ป

การเบรคเป็นกล้ามเนื้อหลัง 3 ขา นั่งและยืนเป็นเวลานานอาจทำให้พวกเขาได้รับแน่นซึ่งอาจนำไปสู่ท่าทางที่ไม่ดี กล้ามเนื้ออ่อนจะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่มีเสถียรภาพน้อยลง

How-to

นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งโดยไม่มีเบาะรองศีรษะและยืดขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้า

1. โค้งลงและถึงนิ้วเท้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดเล็กน้อย
2. กดค้างไว้ 10-30 วินาที
3. สลับไปที่ขาอื่น ๆ และทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
4. ข้อควรระวัง:

คุณสามารถดึงกล้ามเนื้อหลังได้ถ้าคุณลงไปไกลเกินไป ให้แน่ใจว่าคุณไม่หักโหมมัน ถ้าเก้าอี้เป็นเรื่องยากสำหรับคุณลองย้ายการออกกำลังกายนี้ไปที่พื้น อ่านเพิ่มเติม: ทางเลือกของ Lunge ที่จะลอง»

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

ยืด Superman

ยืด Superman

การออกกำลังกายนี้เรียกว่า "Superman" เพราะดูเหมือนว่าซูเปอร์ฮีโร่ในเที่ยวบินสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อ gluteus maximus ที่เชื่อมต่อกับกระดูกเชิงกรานของคุณได้

How-to

นอนบนพื้นท้องของคุณและยืดแขนออกไปข้างหน้า

1. ยกทรวงอกออกจากพื้นและพยายามรั้งตำแหน่งไว้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นลดลง
2. ทำซ้ำครั้งนี้เป็นเวลา 3 วินาทีโดยมีช่วงพัก 10 วินาทีอยู่ระหว่าง
3. ข้อควรระวัง:

ถ้าคุณมีหลังที่ไม่ดีควรทำอย่างไรกับการออกกำลังกายนี้ นอกจากนี้คุณยังอาจต้องการที่จะวางผ้าขนหนูหรือเสื่อลงบนพื้นเพื่อให้การออกกำลังกายนี้สะดวกสบายมากขึ้น ขายก

ขายก

ยกขาขึ้นเป็นวิธีง่ายๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างแกนหลักของคุณซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถยืนตรงได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถฝึก crunches แทนการยกขาเพื่อสร้างแกนของคุณ

How-to

นอนราบกับพื้นด้วยขาตรง ค่อยๆยกขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ทำให้ส่วนล่างของคุณหลุดออกจากพื้น

1. ชะลอตัวลงอย่างช้าๆ เก็บแขนให้แบนติดกับร่างกายของคุณ
2. พยายามอย่าขยับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายยกเว้นขา นี่คือวิธีที่คุณจะพัฒนากล้ามเนื้อหลักของคุณเพราะท้องของคุณกำลังทำงานทั้งหมด
3. ข้อควรระวัง:

มีความเสี่ยงน้อยเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ มันยากที่จะดึงกล้ามเนื้อในยกขากว่าที่เป็นอยู่กับการออกกำลังกายเอียงหลังอื่น ๆ เอ่ยถึง ถ้ามันเจ็บปวดทำให้ขาของคุณตรงเมื่อยกพวกเขาเก็บไว้ที่โค้งเล็กน้อยแทน โฆษณาโฆษณา

การกลิ้งโฟม

การกลิ้งลูกกลิ้งสำหรับลูกนูน

เรียกอีกอย่างว่าการปลดปล่อยตัวเองด้วย myofascial โฟมกลิ้งเป็นหลักเหมือนกับการนวดบำบัด เป็นช่วงที่ออกกำลังกายที่ดีเพื่อช่วยบรรเทาความตึงเครียดในส่วนต่างๆของร่างกาย คุณสามารถซื้อลูกกลิ้งโฟมแบบออนไลน์หรือที่ร้านขายเครื่องกีฬา โฟมกลิ้งแบ่งขึ้นพังผืดหรือเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่อยู่ใต้ผิวหนังที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม คุณสามารถม้วนส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณ แต่การมุ่งเน้นที่ขาของคุณอาจช่วยให้เอียงกระดูกเชิงกรานหลัง

How-to

วางบนด้านข้างของคุณและวางลูกกลิ้งโฟมที่ใต้น่องลูกวัว

1. ค่อยๆหมุนลูกกลิ้งโฟมขึ้นลูกวัวของคุณและมุ่งเน้นไปที่ "จุดร้อน" "นี่เป็นพื้นที่ที่คุณรู้สึกเป็นพิเศษหรือตึงเครียด
2. หมุนบริเวณนี้เป็นเวลา 30 วินาที
3. เปลี่ยนขาและดำเนินการเคลื่อนไหวเดียวกัน นอกจากนี้คุณยังสามารถทำเช่นเดียวกันสำหรับต้นขาของคุณ
4. สำหรับโฟกัสและประโยชน์ของกระดูกเชิงกรานมากขึ้นให้วางมือบนหลังของคุณและเลื่อนลูกกลิ้งโฟมขึ้นที่ด้านหลังของขา
5. ม้วนโฟมขึ้น hamstrings และ glutes ของคุณ นั่งบนจุดร้อนใด ๆ และมุ่งกลิ้งในพื้นที่ที่ เปลี่ยนขาและทำอีกครั้ง
6. สุดท้ายเลื่อนลูกกลิ้งโฟมไปด้านหลังของคุณและหมุนขึ้นหลังของคุณหยุดเพื่อมุ่งเน้นไปที่พื้นที่ใด ๆ ของความตึงเครียดมาก
7. ถึงแม้คุณจะรู้สึกเจ็บปวดก็ตาม แต่โฟมกลิ้งก็รู้สึกผ่อนคลายและเป็นรูปแบบของการนวด นอกจากนี้คุณยังสามารถม้วนม้วนทั่วด้านหลังตรงกลางของคุณและนวดกระดูกสันหลังของคุณ

อ่านต่อ: การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายอื่น ๆ »

โฆษณา

Takeaway

บรรทัดล่าง

การเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ตัวเองมีสุขภาพดีวิถีชีวิตแบบนั่งนิ่งและมีการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ น้อย ๆ สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการปวดหลังท่าทางไม่ดีและอื่น ๆ ได้ ผสมผสานการออกกำลังกายแบบง่ายๆเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณดีขึ้นยืนสูงขึ้นและสนับสนุนตัวเอง

อ่านต่อ: แบบฝึกหัดเพิ่มเติมสำหรับการปัดเศษหลัง»