14 วิธีลดระดับอินซูลินของคุณ

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่สำคัญอย่างยิ่งที่เกิดจากตับอ่อนของคุณ

มีหลายหน้าที่เช่นช่วยให้เซลล์ของคุณรับน้ำตาลจากเลือดเพื่อพลังงาน

อย่างไรก็ตามอินซูลินมากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรงได้

การมีระดับสูงหรือที่เรียกว่า hyperinsulinemia ถูกเชื่อมโยงกับโรคอ้วนโรคหัวใจและมะเร็ง (1, 2, 3)

เมื่อคุณกลายเป็นตัวต้านทานอินซูลินตับอ่อนของคุณจะผลิตอินซูลิน

มากยิ่งขึ้น สร้างรอบที่เลวร้าย (4) ต่อไปนี้เป็น 14 สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดระดับอินซูลิน

AdvertisementAdvertisement

1 ปฏิบัติตามอาหาร Low Carb

จากสามธาตุอาหารหลัก - ทานคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน - ทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินมากที่สุด

ด้วยเหตุนี้และเหตุผลอื่น ๆ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและควบคุมโรคเบาหวาน

การศึกษาจำนวนมากยืนยันความสามารถในการลดระดับอินซูลินและเพิ่มความไวของอินซูลินเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ (5, 6, 7, 8, 9)

คนที่มีภาวะสุขภาพที่มีความต้านทานต่ออินซูลินเช่น metabolic syndrome และ polycystic ovary syndrome (PCOS) อาจลดระดับอินซูลินได้อย่างมากด้วยข้อ จำกัด ของ carb

ระดับอินซูลินลดลงเฉลี่ย 50% ในกลุ่ม low-carb เทียบกับ 19% ในกลุ่ม low-fat (10)

ในการศึกษาอื่น ๆ เมื่อผู้หญิงที่มี PCOS กินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีแคลอรี่เพียงพอที่จะรักษาน้ำหนักของพวกเขาพวกเขาพบการลดลงของระดับอินซูลินมากขึ้นกว่าเมื่อพวกเขากินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง (11)

บรรทัดล่าง:

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแสดงให้เห็นถึงความไวของอินซูลินและลดระดับอินซูลินในผู้ป่วยโรคอ้วนโรคเบาหวานภาวะ metabolic syndrome และ PCOS

2 ใช้แอปเปิ้ลไซเดอร์น้ำส้มสายชู น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ได้รับการให้เครดิตกับการป้องกันไม่ให้อินซูลินและน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร

สิ่งนี้แสดงให้เห็นส่วนใหญ่เกิดขึ้นเมื่อน้ำส้มสายชูใช้กับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (12, 13, 14)

การศึกษาเล็ก ๆ พบว่าคนที่รับประทานน้ำส้มสายชูประมาณ 2 ช้อนโต๊ะกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมีระดับอินซูลินลดลงและมีความรู้สึกอิ่มตัวมากขึ้น 30 นาทีหลังอาหาร (14)

นักวิจัยเชื่อว่าผลกระทบนี้เป็นผลมาจากความสามารถในการชะลอการท้องของน้ำส้มสายชูทำให้มีการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้มากขึ้น (15)

บรรทัดล่าง:

น้ำส้มสายชูอาจช่วยป้องกันไม่ให้ระดับอินซูลินสูงขึ้นหลังจากรับประทานอาหารหรืออาหารที่ทานคาร์โบไฮเดรตสูง

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3ดูขนาดชิ้นส่วน

ถึงแม้ว่าตับอ่อนจะปล่อยอินซูลินในปริมาณที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารที่คุณกินการกินอาหารที่มากเกินไปในคราวเดียวอาจทำให้เกิดภาวะ hyperinsulinemia ได้

โดยเฉพาะอย่างยิ่งความกังวลในคนอ้วนที่มีความต้านทานต่ออินซูลิน

ในการศึกษาหนึ่งคนที่เป็นโรคอ้วนอินซูลินที่บริโภคอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ 1, 300 แคลอรี่มีอินซูลินเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าในกลุ่มคนที่กินอาหารอย่างเดียวกัน

พวกเขายังมีประสบการณ์เพิ่มขึ้นเกือบสองเท่าของอินซูลินในฐานะคนอ้วนซึ่งถือว่าเป็น "สุขภาพที่ดีต่อสุขภาพ" (16)

การบริโภคแคลอรี่น้อยลงทำให้ความไวของอินซูลินลดลงและลดระดับอินซูลินในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนโดยไม่คำนึงถึงชนิดของอาหารที่กิน (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23)

การศึกษาชิ้นหนึ่งได้ศึกษาวิธีการลดน้ำหนักที่แตกต่างกันใน 157 คนที่มีภาวะ metabolic syndrome

นักวิจัยพบว่าระดับอินซูลินในน่องลดลง 16% ในกลุ่มที่มีการ จำกัด แคลอรี่และ 12% ในกลุ่มที่ควบคุมการควบคุมโดยส่วน (23)

บรรทัดด้านล่าง:

การลดปริมาณแคลอรี่โดยการควบคุมส่วนหรือการนับแคลอรี่อาจทำให้ระดับอินซูลินลดลงในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนด้วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 หรือโรค metabolic syndrome

4 หลีกเลี่ยงน้ำตาลทุกชนิดน้ำตาล น้ำตาลเป็นอย่างดีอาจเป็นอาหารที่สำคัญที่สุดที่จะอยู่ห่างจากหากคุณพยายามที่จะลดระดับอินซูลินของคุณ

ในการศึกษาหนึ่งที่ผู้คนกินมากเกินไปทั้งขนมหวานหรือถั่วลิสงกลุ่มขนมที่มีประสบการณ์เพิ่มขึ้น 31% ในระดับอินซูลินอดอาหารเทียบกับการเพิ่มขึ้น 12% ในกลุ่มถั่วลิสง (24)

ในการศึกษาอื่นเมื่อผู้บริโภคบริโภคแยมที่มีปริมาณน้ำตาลสูงระดับอินซูลินของพวกเขาเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าหลังจากกินแยมที่มีน้ำตาลต่ำ (25)

น้ำตาลฟรุกโตสพบได้ในน้ำตาลตารางน้ำผึ้งน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสกัวและน้ำเชื่อม การบริโภคในปริมาณมากจะช่วยกระตุ้นความต้านทานต่ออินซูลินซึ่งจะทำให้ระดับอินซูลินสูงขึ้น (26, 27, 28)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนไข้มีปฏิกิริยาคล้ายคลึงกับอินซูลินหลังจากรับประทานน้ำตาลตารางที่ 50 กรัมน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงทุกวันเป็นเวลา 14 วัน (29)

ในการศึกษาอื่นคนอ้วนที่ใส่อาหารที่มีน้ำตาลสูงในอาหารตามปกติของพวกเขามีประสบการณ์เพิ่มขึ้น 22% ในระดับอินซูลินอดอาหาร

ในทางตรงกันข้ามกลุ่มผู้ที่เพิ่มอาหารรสหวานเทียมลงในอาหารปกติของพวกเขาพบว่าระดับอินซูลินในน่อง

ลดลง (30) Bottom Line:

ปริมาณน้ำตาลที่สูงในรูปแบบใด ๆ ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มระดับอินซูลินและส่งเสริมความต้านทานต่ออินซูลิน AdvertisementAdvertisement

5 การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถมีผลต่อการลดอินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มความไวของอินซูลินในคนที่เป็นโรคอ้วนหรือมีโรคเบาหวานประเภท 2 (31, 32, 33, 34)

การศึกษาหนึ่งครั้งเปรียบเทียบสองกลุ่ม หนึ่งดำเนินการออกกำลังกายแอโรบิกอย่างยั่งยืนและอื่น ๆ ดำเนินการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง

การศึกษาพบว่าแม้ว่าทั้งสองกลุ่มมีการปรับปรุงสมรรถภาพร่างกาย แต่กลุ่มที่มีกิจกรรมแอโรบิกอย่างยั่งยืนมีระดับอินซูลินลดลงอย่างมาก (34)

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการฝึกความต้านทานสามารถช่วยลดระดับอินซูลินในผู้ใหญ่ที่มีอายุมากขึ้นและอยู่ประจำที่ได้ (35, 36)

การออกกำลังกายแบบผสมและการออกกำลังกายแบบเรื้อรังน่าจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดและมีผลต่อความไวและระดับอินซูลินมากที่สุด (37, 38, 39)

ในการศึกษาเกี่ยวกับผู้รอดชีวิตจากมะเร็งเต้านม 101 รายผู้ที่ร่วมในการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายความอดทนเป็นเวลา 16 สัปดาห์พบว่าระดับอินซูลินลดลง 27% (39)

บรรทัดล่าง:

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกการฝึกความแข็งแรงหรือการรวมกันของทั้งสองอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและลดระดับของคุณ โฆษณา

6 เพิ่มอบเชยลงในอาหารและเครื่องดื่ม

อบเชยเป็นเครื่องเทศที่อร่อยเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพ

การศึกษาในคนที่มีสุขภาพดีและผู้ที่มีความต้านทานต่ออินซูลินแนะนำว่าการกินอบเชยอาจเพิ่มความไวของอินซูลินและลดระดับอินซูลิน (40, 41, 42)

ในการศึกษาชิ้นหนึ่งคนที่บริโภคเครื่องอบเชยอบเชยในพุดดิ้งข้าวประมาณ 1. 5 ช้อนชามีการตอบสนองต่ออินซูลินที่ต่ำกว่าเมื่อรับประทานพุดดิ้งข้าวที่ไม่มีอบเชย (41)

ในการศึกษาชิ้นเล็ก ๆ คนหนุ่มสาวที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาลสูงหลังจากกินเชยอบเชยเป็นเวลา 14 วันมีระดับอินซูลินต่ำกว่าเมื่อดื่มเครื่องดื่มหลังจากรับประทานยาหลอกเป็นเวลา 14 วัน (42)

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการศึกษาบางอย่างไม่พบว่าอบเชยช่วยลดระดับของคุณหรือเพิ่มความไวของอินซูลิน ผลของอบเชยอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล (43, 44)

อย่างไรก็ตามรวมถึงไม่เกิน 1 ช้อนชา (2 กรัม) ต่อวันอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ แม้ว่าจะไม่ลดระดับอย่างมากก็ตาม

บรรทัดล่าง:

การศึกษาบางชิ้นพบว่าการเพิ่มอบเชยลงในอาหารหรือเครื่องดื่มช่วยลดระดับอินซูลินและเพิ่มความไวของอินซูลิน AdvertisementAdvertisement

7 อยู่ห่างจากทานคาร์โบไฮเดรตกลั่น

คาร์โบไฮเดรตกลั่นเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคนจำนวนมาก

อย่างไรก็ตามการวิจัยในสัตว์และมนุษย์พบว่าการบริโภคเป็นประจำอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายอย่าง

ซึ่งรวมถึงระดับอินซูลินที่สูงและการเพิ่มของน้ำหนัก (45, 46, 47)

นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตกลั่นมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง

ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นระดับที่วัดความสามารถเฉพาะของอาหารในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ปริมาณน้ำตาลในเลือดจะพิจารณาจากดัชนีน้ำตาลในอาหารรวมทั้งปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ในอาหาร

การศึกษาหลายชิ้นได้เปรียบเทียบอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดแตกต่างกันเพื่อดูว่าพวกเขามีผลต่อระดับอินซูลินที่แตกต่างกันหรือไม่

พวกเขาพบว่าการรับประทานอาหารที่ให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงจะทำให้ระดับของคุณมากกว่ากินอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำเหมือนกันแม้ว่าเนื้อหาของคาร์โบไฮเดรตในอาหารทั้งสองจะมีความคล้ายคลึงกัน (48, 49, 50)

ในการศึกษาหนึ่งคนที่มีน้ำหนักเกินตามหนึ่งในสองอาหารที่ไม่ จำกัด แคลอรี่เป็นเวลา 10 สัปดาห์ หลังจากรับประทานอาหารทดสอบพบว่ากลุ่ม GI สูงมีระดับอินซูลินสูงกว่ากลุ่ม GI ต่ำ (51)

บรรทัดด้านล่าง:

การแทนที่คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นซึ่งถูกย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็วโดยอาหารที่ย่อยด้วยอาหารช้ากว่าอาจช่วยลดระดับอินซูลินได้ 8 หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ห่างเหย

เพื่อลดระดับอินซูลินสิ่งสำคัญคือต้องใช้ชีวิตอย่างมีชีวิตชีวา

การศึกษาหนึ่งเรื่องพบว่ากว่า 1, 600 คนพบว่าคนที่มีอาการเป็นประจำมากที่สุดมีโอกาสเป็นโรค metabolic syndrome เกือบสองเท่าเนื่องจากมีประสบการณ์ปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (52)

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการลุกขึ้นและเดินไปรอบ ๆ มากกว่าการนั่งเป็นเวลานานสามารถช่วยให้ระดับอินซูลินจากการตื่นตระหนกหลังอาหาร (53, 54)

การศึกษาในสตรีที่อยู่ประจำที่วัยกลางคนอายุ 12 สัปดาห์พบว่าผู้หญิงที่เดิน 20 นาทีหลังอาหารมื้อใหญ่มีความรู้สึกไวในกระแสอินซูลินมากขึ้นเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ไม่ได้เดินตามหลังอาหาร

นอกจากนี้กลุ่มเดินก็พอดีและสูญเสียไขมันในร่างกาย (55)

การศึกษาอื่น ๆ ดูที่ 113 คนที่มีน้ำหนักเกินที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2

กลุ่มที่ทำตามขั้นตอนมากที่สุดต่อวันมีระดับอินซูลินลดลงมากที่สุดและเสียไขมันส่วนหน้ามากที่สุดเมื่อเทียบกับกลุ่มที่มีจำนวนขั้นต่ำที่น้อยที่สุดทุกวัน (56)

บรรทัดด้านล่าง:

หลีกเลี่ยงการนั่งที่ยืดเยื้อและการเพิ่มระยะเวลาที่คุณใช้เดินหรือทำกิจกรรมระดับปานกลางอื่น ๆ สามารถลดระดับอินซูลินได้ AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 ลองอดอาหารไม่สม่ำเสมอ

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้กลายเป็นที่นิยมสำหรับการลดน้ำหนัก

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยลดระดับอินซูลินได้เช่นเดียวกับการ จำกัด แคลอรี่ทุกวัน (57)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าหญิงอ้วนลดน้ำหนักและได้รับการปรับปรุงสุขภาพอื่น ๆ ตามการอดอาหารไม่สม่ำเสมอหรืองดอาหารที่เป็นของแข็งทั้งมื้ออาหารเหลวหรืออาหารแข็ง

อย่างไรก็ตามอาหารที่เป็นของเหลวเพียงอย่างเดียวลดระดับอินซูลินในการอดอาหาร (58)

การอดอาหารกลางวันสลับกันหมายถึงการอดอาหารหรือการลดแคลอรี่อย่างมากในแต่ละวันและรับประทานอาหารตามปกติในวันรุ่งขึ้น การศึกษาบางส่วนพบว่ามีประสิทธิภาพลดระดับอินซูลิน (59, 60)

ในการศึกษาหนึ่งราย 26 คนที่อดอาหารทุกวันเป็นเวลา 22 วันพบว่าระดับอินซูลินในวัยหมดประจำเดือนลดลง 57% โดยเฉลี่ย (60)

แม้ว่าหลายคนอาจพบว่าการอดอาหารไม่สม่ำเสมอเป็นประโยชน์และสนุกสนาน แต่ก็ไม่ได้ผลสำหรับทุกคนและอาจทำให้เกิดปัญหาในบางคน

หากต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการอดอาหารไม่ต่อเนื่องโปรดอ่านบทความนี้

บรรทัดล่าง:

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจช่วยลดระดับอินซูลิน อย่างไรก็ตามผลการศึกษามีความหลากหลายและการรับประทานอาหารแบบนี้อาจไม่เหมาะกับทุกคน 10 เพิ่มเส้นใยที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมายรวมทั้งช่วยลดน้ำหนักและลดระดับน้ำตาลในเลือด

ดูดซับน้ำและสร้างเจลซึ่งจะชะลอการเคลื่อนที่ของอาหารผ่านระบบทางเดินอาหาร นี้ส่งเสริมความรู้สึกของความแน่นและช่วยให้น้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากรับประทานอาหาร (61, 62, 63, 64)

การศึกษาเชิงสังเกตพบว่าผู้หญิงที่กินใยอาหารที่ละลายได้ในปริมาณที่มากที่สุดมีความสามารถในการต้านอินซูลินได้ครึ่งหนึ่งเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่กินเส้นใยที่ละลายน้ำได้น้อยที่สุด (65)

เส้นใยที่ละลายน้ำจะช่วยให้อาหารเป็นมิตรกับแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณซึ่งอาจช่วยเพิ่มสุขภาพทางเดินอาหารและลดความต้านทานต่ออินซูลิน

ในการศึกษาที่ควบคุมโดยกลุ่มควบคุมหญิงสูงอายุที่เป็นโรคอ้วนในช่วงระยะเวลา 6 สัปดาห์พบว่าผู้ที่ทาน flaxseed มีความรู้สึกไวต่ออินซูลินมากขึ้นและระดับอินซูลินต่ำกว่าผู้หญิงที่รับประทานโปรไบโอติกหรือยาหลอก (66)

โดยรวมแล้วเส้นใยจากอาหารทั้งตัวมีประสิทธิภาพในการลดอินซูลินมากกว่าใยอาหารในรูปแบบอาหารเสริมแม้ว่าผลจะมีความหลากหลาย

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรวมกันของทั้งอาหารและเส้นใยเสริมลดระดับอินซูลินมากที่สุด ในขณะที่อีกคนหนึ่งพบว่าอินซูลินลดลงเมื่อคนบริโภคถั่วดำ แต่ไม่เมื่อกินอาหารเสริมเส้นใย (67, 68)

เส้นใยล่าง:

เส้นใยที่ละลายน้ำได้โดยเฉพาะจากอาหารทั้งตัวทำให้ความไวของอินซูลินลดลงและระดับอินซูลินลดลงโดยเฉพาะในคนที่เป็นโรคอ้วนหรือเบาหวานชนิดที่ 2 11 สูญเสียไขมันหน้าท้อง

ไขมันหน้าท้องหรือที่เรียกว่าอวัยวะภายในหรือไขมันในช่องท้องมีส่วนเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพมากมาย

การเก็บไขมันมากเกินไปในช่องท้องจะช่วยส่งเสริมการอักเสบและความต้านทานต่ออินซูลินซึ่งทำให้เกิดภาวะ hyperinsulinemia (69, 70, 71)

การศึกษาพบว่าการลดไขมันหน้าท้องจะทำให้ความรู้สึกอินซูลินเพิ่มขึ้นและลดระดับอินซูลิน (72, 73, 74)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่สูญเสียไขมันในช่องท้องมีประโยชน์ต่อความไวของอินซูลินแม้จะได้รับส่วนกลับคืนมาของไขมันหน้าท้อง (75)

น่าเสียดายที่คนที่มีระดับอินซูลินสูงมักจะรู้สึกว่าน้ำหนักตัวลดลงมาก ในการศึกษาหนึ่งผู้ที่มีระดับสูงสุดไม่เพียง แต่สูญเสียน้ำหนักน้อยลงอย่างรวดเร็ว แต่กลับคืนน้ำหนักมากที่สุดในภายหลัง (76)

อย่างไรก็ตามคุณสามารถลดไขมันในท้องได้หลายวิธีซึ่งจะช่วยลดระดับอินซูลินได้

Bottom Line:

การสูญเสียไขมันหน้าท้องสามารถเพิ่มความไวของอินซูลินและช่วยลดระดับอินซูลินได้ โฆษณา

12 ดื่มชาเขียว

ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มที่มีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ

มีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากเรียกว่า epigallocatechin gallate (EGCG)

การศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่าอาจช่วยต้านทานความต้านทานต่ออินซูลิน (77, 78, 79, 80, 81, 82)

ในการศึกษาหนึ่งคนที่มีระดับอินซูลินสูงซึ่งใช้สารสกัดจากชาเขียวพบว่าอินซูลินลดลงเล็กน้อยในช่วง 12 เดือนขณะที่ผู้ที่รับประทานยาหลอกเพิ่มขึ้น (81)

ในการวิเคราะห์รายละเอียดจาก 17 การศึกษานักวิจัยรายงานว่าชาเขียวพบว่าระดับอินซูลินในน่องต่ำลงอย่างมีนัยสำคัญในการศึกษาที่ถือว่ามีคุณภาพสูงที่สุด (82)

อย่างไรก็ตามการศึกษาที่มีคุณภาพสูงบางส่วนไม่ได้แสดงให้เห็นว่าชาเขียวลดระดับอินซูลินหรือเพิ่มความไวของอินซูลิน (83, 84)

Bottom Line:

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าชาเขียวอาจเพิ่มความไวของอินซูลินและลดระดับอินซูลิน 13 กินปลาที่มีไขมัน

มีหลายเหตุผลที่จะกินปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาทูแฮร์ริ่งและปลากะตัก

พวกเขาให้โปรตีนที่มีคุณภาพสูงและเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของไขมัน Omega-3 ในระยะยาวซึ่งมีประโยชน์ทุกประเภท

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาจช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลินในผู้ป่วยโรคอ้วนเบาหวานขณะตั้งครรภ์และ PCOS (85, 86, 87, 88)

การศึกษาในสตรีที่เป็นโรค PCOS พบว่าระดับอินซูลินลดลง 4% ในกลุ่มที่ใช้น้ำมันปลาเทียบกับกลุ่มที่ใช้ยาหลอก (87)

การศึกษาอื่นในเด็กอ้วนและวัยรุ่นแสดงให้เห็นว่าการเสริมผลิตภัณฑ์น้ำมันปลาลดความต้านทานต่ออินซูลินและระดับไตรกลีเซอไรด์

บรรทัดด้านล่าง:

กรดไขมันโอเมก้า 3 ในกลุ่มไขมันยาวพบได้ในปลาที่มีไขมันอาจช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลินและระดับอินซูลิน 14 ได้รับปริมาณที่เหมาะสมและชนิดของโปรตีน

การบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอในมื้ออาหารจะเป็นประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนักและระดับอินซูลินของคุณ

ในการศึกษาหนึ่งสตรีที่มีน้ำหนักเกินมีระดับอินซูลินต่ำหลังจากรับประทานอาหารเช้าโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับอาหารเช้าที่มีโปรตีนต่ำ พวกเขายังรู้สึกอิ่มเอิบและกินแคลอรี่น้อยลงในมื้อเที่ยง (89)

อย่างไรก็ตามโปรตีนจะกระตุ้นการผลิตอินซูลินเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถใช้กรดอะมิโนได้ ดังนั้นการรับประทานอาหารในปริมาณที่สูงมากจะทำให้ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้โปรตีนบางชนิดยังทำให้เกิดการตอบสนองต่ออินซูลินมากกว่าคนอื่น ๆ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าโปรตีนจากนมและเคซีนในผลิตภัณฑ์นมทำให้ระดับอินซูลินสูงกว่าขนมปังในคนที่มีสุขภาพดี (90)

อย่างไรก็ตามการตอบสนองของอินซูลินต่อโปรตีนนมอาจแตกต่างกันไป

ผลการศึกษาล่าสุดหนึ่งชิ้นพบว่าระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นในทำนองเดียวกันกับผู้ชายและผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนหลังรับประทานอาหารที่มีเนื้อวัวหรือนม (91)

การศึกษาอื่นในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนพบว่าอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงทำให้ระดับอินซูลินในร่างกายที่อดอาหารสูงกว่าอาหารที่มีบิวเทนบิวเทล (92)

Bottom Line:

การหลีกเลี่ยงปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนจากนมสามารถช่วยป้องกันไม่ให้ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นหลังจากรับประทานอาหารสูงเกินไป โฆษณา

ใช้ข้อความจากบ้าน

ระดับอินซูลินสูงอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย

การทำตามขั้นตอนเพื่อเพิ่มความไวของอินซูลินและลดระดับอินซูลินของคุณอาจช่วยลดน้ำหนักลดความเสี่ยงต่อโรคและเพิ่มคุณภาพชีวิตของคุณ