13 เคล็ดลับวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนเพื่อหยุดการรับประทานอาหารแบบไม่ตั้งใจ

โดยเฉลี่ยแล้วคุณตัดสินใจมากกว่า 200 เรื่องอาหารในแต่ละวัน (1)

อย่างไรก็ตามคุณรู้เพียงเศษเสี้ยวของพวกเขา (1) เท่านั้น

ส่วนที่เหลือจะทำโดยจิตใจที่หมดสติและอาจนำไปสู่การรับประทานอาหารที่เรียกว่า

นอกจากนี้ยังสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ง่ายหรือการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่สามารถอธิบายได้

AdvertisementAdvertisement

1 ใช้นักวิชวลเดอร์

นักวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับพฤติกรรมเชื่อว่าสาเหตุหลักที่ทำให้คนกินมากเกินไปเป็นเพราะพวกเขาพึ่งพาภายนอกมากกว่าตัวชี้นำภายในเพื่อตัดสินใจว่าพวกเขารู้สึกหิวหรือเต็ม

ธรรมชาตินี้สามารถทำให้คุณกินมากกว่าที่คุณต้องการ

เพื่อแสดงจุดนี้นักวิจัยได้ให้ปีกไก่แก่ผู้เข้าร่วมโดยไม่ จำกัด จำนวนในขณะที่ดูซูเปอร์โบวล์อเมริกันฟุตบอล

ครึ่งหนึ่งของตารางได้รับการทำความสะอาดอย่างต่อเนื่องในขณะที่เหลือกระดูกไว้บนโต๊ะอื่น ๆ น่าเสียดายที่คนที่มีกระดูกบนโต๊ะรับประทานอาหารน้อยลง 34% หรือมีปีกไก่น้อยกว่าสองเท่ากว่าคนที่ทำความสะอาดโต๊ะ (2)

การทดลองอื่นใช้ชามลึกเพื่อเติมซุปของผู้เข้าร่วมบางรายอย่างช้าๆขณะที่พวกเขากิน ผู้เข้าร่วมที่กินซุปที่เสิร์ฟในชามก้นลึกกินประมาณ 113 แคลอรี่พิเศษ - 73% มากขึ้นกว่าผู้ที่กินจากชามธรรมดา (3)

สิ่งที่น่าสนใจคือคนที่กินซุปมากขึ้นไม่รู้สึกเต็มอิ่ม ส่วนใหญ่ยังประเมินปริมาณแคลอรี่ของพวกเขาจะเหมือนกับพวกที่กินจากชามซุปปกติ (3)

การศึกษาทั้งสองชิ้นนี้แสดงให้เห็นว่าผู้คนมักจะพึ่งพาตัวชี้นำภาพเช่นกระดูกไก่หรือปริมาณน้ำซุปที่เหลืออยู่เพื่อตัดสินใจว่าจะเต็มหรือยังคงหิว

เพื่อให้แนวโน้มตามธรรมชาตินี้ทำงานในความโปรดปรานของคุณให้เก็บหลักฐานว่าคุณกินอะไรต่อหน้าคุณ ตัวอย่างเช่นขวดเบียร์ที่ว่างเปล่าที่คุณดื่มที่บาร์บีคิวหรือแผ่นที่ใช้สำหรับหลักสูตรก่อนหน้านี้ในบุฟเฟ่ต์มื้อเดียวที่คุณสามารถทานได้

บรรทัดด้านล่าง:

ใช้การแจ้งเตือนภาพของอาหารที่คุณกินเพื่อช่วยให้คุณคำนึงถึงปริมาณอาหารที่คุณได้บริโภคไปแล้ว

2 โปรดเลือกแพคเกจที่เล็กกว่า คิวภายนอกอีกอันหนึ่งที่อาจทำให้คุณกินมากเกินไปคือขนาดบรรจุภัณฑ์อาหารของคุณ

ในความเป็นจริงการรับประทานอาหารจากหีบห่อที่มีขนาดใหญ่สามารถนำคุณไปสู่ความอ้วนได้ถึง 20-25% แคลอรี่ (4)

นักวิจัยยืนยันแนวโน้มนี้โดยการให้ผู้เข้าร่วมรับประทานซอสปาเก็ตตี้เนื้อดินและซอสมะเขือเทศขนาดเล็กหรือใหญ่

ผู้ที่รับหีบห่อขนาดใหญ่เตรียมอาหารเพิ่มขึ้น 23% จากที่ได้รับหีบห่อที่มีขนาดเล็ก น่าสนใจพวกเขายังกินมากที่สุดของ extras ซึ่งเพิ่มขึ้นอีก 150 แคลอรี่ (4)

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งทำให้ผู้เข้าร่วมการวิจัยได้รับถุง M & Ms ครึ่งปอนด์ (227 กรัม) หรือหนึ่งปอนด์ (455 กรัม) ผู้ที่ได้รับถุงใหญ่กิน 66 M & Ms เพิ่มขึ้น 264 แคลอรี่ - มากกว่าผู้ที่ทานอาหารจากถุงเล็ก (4)

อย่างไรก็ตามแพคเกจที่มีจุดหยุดชั่วคราวอาจช่วยลดผลกระทบนี้เนื่องจากพวกเขาให้เวลาในการตัดสินใจว่าคุณควรทานต่อหรือไม่

ตัวอย่างเช่นผู้เข้าร่วมการกินมันฝรั่งทอดจากกระป๋องของ Pringles ซึ่งในทุกชิปที่ 7 หรือ 14 ถูกย้อมสีแดงกินชิปน้อยกว่า 43-65% จากที่รับประทานจากกระป๋องที่ไม่มีชิปย้อม (5)

ในทำนองเดียวกันคนที่รับประทานอาหารจากถุงขนาดใหญ่ 200 M & Ms กินขนมมากกว่า 31 ชนิดและมีแคลอรี่เพิ่มขึ้น 112 แครนอรี่มากกว่าคนที่ใส่ถุงขนาดเล็ก 20 M & Ms (6)

Bottom Line:

แพคเกจที่มีขนาดเล็กกว่าสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรีที่คุณกินได้ถึง 25% โดยที่คุณไม่ได้สังเกตเห็น

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3 ใช้แผ่นขนาดเล็กและแว่นตาที่สูงขึ้น

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้คนมักจะกิน 92% ของอาหารที่พวกเขาให้บริการเอง

ดังนั้นการลดปริมาณอาหารที่คุณให้บริการเองสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญกับปริมาณแคลอรีที่คุณกิน (7)

วิธีง่ายๆในการลดขนาดชิ้นส่วนโดยไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงคือการใช้แผ่นขนาดเล็กและแว่นตาที่สูงกว่า

เนื่องจากจานใหญ่มีแนวโน้มที่จะทำให้ส่วนของอาหารของคุณดูเล็กลงกระตุ้นให้คุณทานอาหารได้มากขึ้น

เพียงแค่ใช้แผ่น 9. จานขนาด 5 นิ้ว (24 ซม.) แทนจานขนาด 12 นิ้ว (32 ซม.) สามารถช่วยให้คุณทานอาหารได้ไม่เกิน 27% (7)

นอกจากนี้การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการใช้แว่นตาบาง ๆ ที่มีความบางและยาวแทนการใช้งานที่สั้นและกว้างสามารถลดปริมาณของเหลวที่คุณเทขึ้นเองได้ถึง 57% (8)

ดังนั้นให้เลือกแว่นตากว้าง ๆ เพื่อช่วยให้คุณดื่มน้ำได้มากขึ้นและคนที่ผอมสูงเพื่อช่วยในการ จำกัด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มแคลอรี่อื่น ๆ

บรรทัดด้านล่าง:

การเปลี่ยนแผ่นขนาดใหญ่ที่มีขนาดเล็กลงและแว่นตากว้างและสั้นที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางสูงบางเป็นสองวิธีที่ง่ายในการลดขนาดชิ้นส่วนของคุณ

4 ลดความหลากหลาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการมีตัวเลือกอาหารที่หลากหลายขึ้นสามารถทำให้คุณกินได้มากถึง 23% (9)

ผู้เชี่ยวชาญตั้งชื่อปรากฏการณ์นี้ว่า "ความอิ่มตัวของความรู้สึกเฉพาะทาง" แนวคิดพื้นฐานคือความรู้สึกของคุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าหลังจากที่คุณได้รับการกระตุ้นเช่นเดียวกันหลายครั้งเช่นรสชาติเดียวกัน (10)

การมีรสชาติที่หลากหลายในมื้อเดียวกันอาจทำให้เกิดความรู้สึกผิดปกติตามธรรมชาติทำให้คุณต้องกินมากขึ้น

เพียง

คิด

มีหลากหลายมากขึ้นก็สามารถหลอกคุณได้ นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมการแข่งขันได้รับถ้วยรางวัล M & Ms 10 ชามที่มีแต้มมากกว่า 43 ชามที่มี 7 สีแม้ว่า M & Ms ทั้งหมดจะได้ลิ้มรสเช่นเดียวกัน (11) เพื่อช่วยให้ความอิ่มตัวของประสาทสัมผัสเฉพาะสำหรับคุณลอง จำกัด ข้อเลือกของคุณ ตัวอย่างเช่นเลือกเฉพาะอาหารเรียกน้ำย่อยเพียงสองครั้งในระหว่างงานเลี้ยงค็อกเทลและติดคำสั่งเครื่องดื่มเดียวกันตลอดช่วงเย็น บรรทัดด้านล่าง:

การลดความหลากหลายของสีสันและพื้นผิวที่คุณสัมผัสจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณรับประทานอาหารได้มากกว่าที่ร่างกายต้องการ

AdvertisementAdvertisement 5 นักวิจัยรายงานว่าคำกล่าวที่ได้รับความนิยมว่า "ออกไปจากสายตาไม่อยู่ในใจ" ใช้เฉพาะกับการรับประทานอาหารที่ไม่ตั้งใจ

เพื่อแสดงจุดนี้การศึกษาหนึ่งครั้งทำให้เลขาฯ ของ Hershey's Kisses ในชามที่ปิดบังไว้อย่างชัดเจนเพื่อให้พวกเขาได้เห็นขนมหรือของแข็งดังนั้นพวกเขาจึงไม่สามารถทำได้

ผู้ที่ได้รับชามที่ชัดเจนเปิดให้ซื้อลูกอม 71% บ่อยขึ้น พวกเขาบริโภคแคลอรี่เฉลี่ย 77 แคลอรี่ต่อวันโดยเฉลี่ยเมื่อเทียบกับกลุ่มอื่น (12)

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการเห็นอาหารช่วยให้คุณตัดสินใจอย่างมีสติว่าจะรับประทานอาหารหรือไม่ เห็นบ่อยขึ้นจะเพิ่มโอกาสที่คุณจะเลือกที่จะกินอาหาร

ทำให้งานนี้เป็นที่โปรดปรานของคุณโดยการซ่อนอาหารที่น่ารังเกียจขณะที่รักษาอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการไว้ให้เห็น

บรรทัดด้านล่าง:

เก็บอาหารที่ล่อใจไว้ให้พ้นจากสายตาเพื่อป้องกันไม่ให้คุณรับประทานอาหารอย่างไม่ตั้งใจ

โฆษณา

6 เพิ่มความไม่สะดวกในการกิน การทำงานที่จำเป็นต้องกินอาหารมากขึ้นโอกาสที่คุณจะกินน้อยลง

เพื่อแสดงให้เห็นถึงสิ่งนี้นักวิจัยพยายามทดลอง Hershey's Kisses รุ่นใหม่ข้างต้น คราวนี้เลขาฯ ทุกคนได้รับลูกอมที่ชัดเจน

โบลิ่งถูกวางไว้ในจุดต่างๆสามจุดรอบ ๆ สำนักงาน: บนโต๊ะทำงานในลิ้นชักโต๊ะหรือห่างจากโต๊ะประมาณ 6 ฟุต (1.8 เมตร)

เลขานุการกินขนมเฉลี่ย 9 ชิ้นต่อวันเมื่อชามอยู่บนโต๊ะ 6 ถ้าชามอยู่ในลิ้นชักและ 4 ถ้าพวกเขาต้องเดินไปชาม (13)

เมื่อถามว่าทำไมพวกเขาลงเอยด้วยการกินข้าวน้อยลงเมื่อโบลิ่งถูกวางไว้ห่างออกไปเลขาฯ ระบุว่าระยะทางพิเศษทำให้พวกเขามีเวลาคิดถึงสองครั้งว่าพวกเขาต้องการลูกอมจริงๆหรือไม่

ทำให้งานนี้เหมาะสำหรับคุณโดยการเลือกขนมขบเคี้ยวที่ต้องใช้งานเพิ่มหรือเก็บอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าที่จะเข้าถึง

ยังดีกว่ารับนิสัยในการให้บริการอาหารทั้งหมดบนจานและกินเฉพาะขณะที่นั่งอยู่ที่โต๊ะ ความไม่สะดวกนี้อาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้ตัวเองออกจากความเบื่ออย่างไม่มีเหตุผลหรือขณะเตรียมอาหารค่ำ

บรรทัดด้านล่าง:

ใช้ความสะดวกสบายในการรับประทานอาหาร การเพิ่มขั้นตอนเพิ่มเติมจะช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ไม่สนใจให้เป็นทางเลือกที่ใส่ใจลดโอกาสที่จะล่วงล้ำได้มากเกินไป

AdvertisementAdvertisement

7 กินช้าๆ คนกินอาหารช้ากินอาหารน้อยรู้สึกรู้สึกอิ่มกว่าและให้คะแนนว่าเป็นมื้ออาหารที่อร่อยกว่าคนกินอาหารอย่างรวดเร็ว (14)

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการรับประทานอาหารอย่างน้อย 20-30 นาทีจะช่วยให้ร่างกายมีเวลาปลดปล่อยฮอร์โมนที่เพิ่มความรู้สึกอิ่ม (15)

ช่วงเวลาพิเศษช่วยให้สมองรู้ว่าคุณกินเพียงพอก่อนที่คุณจะไปถึงช่วงที่สอง (15)

การรับประทานอาหารด้วยมือที่ไม่เด่นหรือใช้ตะเกียบแทนที่จะเป็นทางแยกเป็นสองวิธีที่ง่ายในการลดความเร็วในการรับประทานอาหารของคุณและทำให้เคล็ดลับนี้เหมาะกับคุณ การเคี้ยวบ่อยขึ้นก็สามารถช่วยได้

ต่อไปนี้เป็นบทความที่ละเอียดเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ช้ากว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

บรรทัดด้านล่าง:

การชะลอความเร็วในการรับประทานอาหารของคุณเป็นวิธีที่ง่ายในการบริโภคแคลอรี่น้อยลงและเพลิดเพลินกับมื้ออาหารของคุณมากขึ้น

8 ถอดปลั๊กขณะรับประทานอาหาร

การรับประทานอาหารในขณะที่คุณฟุ้งซ่านอาจทำให้คุณกินอาหารได้เร็วขึ้นรู้สึกไม่อิ่มและไม่อิ่มตัว ไม่ว่าจะเป็นการดูทีวีฟังวิทยุหรือเล่นเกมคอมพิวเตอร์ประเภทของสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวก็ไม่สำคัญ (16, 17, 18, 19)

ตัวอย่างเช่นคนที่ดูโทรทัศน์ขณะทานอาหารกินพิซซ่าเพิ่มขึ้น 36% และมะกะโรนีและชีส 71% (20)

และดูเหมือนว่าการแสดงจะนานมากขึ้นอาหารที่คุณกินมากขึ้น หนึ่งการศึกษาระบุว่าผู้เข้าร่วมชมการแสดง 60 นาทีกินข้าวโพดคั่วกว่า 28% มากกว่าผู้ชมการแสดง 30 นาที (21)

โชคดีที่ผลกระทบนี้ดูเหมือนกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นเดียวกับอาหารขยะเนื่องจากผู้ที่เฝ้าดูการแสดงอีกต่อไปก็กินแครอทอีก 11% (22)

นักวิทยาศาสตร์ทราบว่าการรบกวนที่ยาวนานขึ้นช่วยยืดระยะเวลาในการรับประทานอาหารทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป นอกจากนี้การรับประทานอาหารในขณะที่ฟุ้งซ่านอาจทำให้คุณลืมว่าคุณกินมากจนทำให้กินมากเกินไปในตอนกลางวัน

แท้จริงแล้วการศึกษาอื่น ๆ ระบุว่าผู้เข้าร่วมเล่นเกมคอมพิวเตอร์ในขณะรับประทานอาหารกลางวันรู้สึกไม่เต็มอิ่มและกินขนมปังกรอบเกือบสองเท่าในเวลา 30 นาทีหลังจากเปรียบเทียบกับคู่หูที่ไม่ฟุ้งซ่าน (23)

Bottom Line:

การรับประทานอาหารโดยไม่ใช้ทีวีคอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟนอาจช่วยลดปริมาณอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อให้รู้สึกอิ่มและอิ่มใจ

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 เลือกเพื่อนร่วมรับประทานอาหารของคุณได้อย่างชาญฉลาด การรับประทานอาหารกับคนอื่นเพียงคนเดียวสามารถผลักดันให้คุณกินอาหารได้ถึง 35% มากกว่าที่คุณกินอย่างเดียว การรับประทานอาหารที่มีกลุ่มเจ็ดหรือมากกว่าสามารถเพิ่มปริมาณที่คุณกินได้ 96% (24, 25)

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่านี่เป็นความจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทานอาหารกับครอบครัวหรือเพื่อนเพราะมันเพิ่มเวลาที่คุณทานอาหารเมื่อเทียบกับเวลาที่คุณกินด้วยตัวคุณเอง

เวลาในตารางมื้อพิเศษสามารถผลักดันคุณไปตบเบา ๆ สิ่งที่เหลืออยู่บนจานในขณะที่กลุ่มอื่น ๆ จะรับประทานอาหารเสร็จสิ้น นอกจากนี้ยังอาจแนะนำให้คุณสั่งของหวานตามปกติ (26)

โชคดีที่นั่งข้างๆคนกินอาหารช้าหรือคนที่กินอาหารตามปกติได้น้อยกว่าที่คุณสามารถทำงานได้ในความโปรดปรานของคุณซึ่งจะมีอิทธิพลต่อการกินน้อยลงหรือช้ากว่า (27)

วิธีอื่น ๆ ในการตอบโต้ผลกระทบนี้ ได้แก่ การเลือกล่วงหน้ามื้ออาหารที่คุณต้องการใช้หรือขอให้เซิร์ฟเวอร์นำาจานของคุณออกทันทีที่คุณกินเสร็จแล้ว

บรรทัดด้านล่าง:

เมื่อทานอาหารเป็นกลุ่มนั่งถัดจากคนที่กินอาหารน้อยลงหรือช้ากว่าคุณ นี้สามารถช่วยป้องกันการกินมากเกินไป

10 กินตามนาฬิกาภายในของคุณ

การพึ่งพาตัวชี้นำภายนอกเช่นช่วงเวลาของวันเพื่อตรวจสอบระดับความหิวอาจทำให้คุณกินมากเกินไป การศึกษาได้แสดงให้เห็นถึงแนวคิดนี้โดยการแยกผู้เข้าร่วมในห้องที่ไม่เป็นหน้าต่างพร้อมนาฬิกาเป็นคิวเวลาเดียวของพวกเขา นาฬิกานี้ได้รับการควบคุมโดยเทียมเพื่อให้ทำงานได้เร็วขึ้น

นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าผู้ที่พึ่งพานาฬิกาเพื่อรู้ว่าเมื่อกินอาหารจบลงด้วยการกินบ่อยกว่าผู้ที่อาศัยสัญญาณความหิวภายใน (28)

สิ่งที่น่าสนใจคือผู้เข้าร่วมที่มีน้ำหนักตัวปกติไม่ค่อยเชื่อใจในนาฬิกาเพื่อกำหนดว่าควรทานอาหาร (24, 28) หรือไม่

เคล็ดลับอันยิ่งใหญ่ที่ผมให้กับลูกค้าที่มีปัญหาในการแยกแยะร่างกายออกจากความหิวจิตคือการถามตัวเองว่าพวกเขาต้องการทานแอปเปิ้ลหรือไม่

อย่าลืมความหิวที่แท้จริงไม่เลือกปฏิบัติระหว่างอาหาร

อีกนัยหนึ่งที่บ่งบอกถึงความหิวจิตคือ "รสชาติ" สำหรับบางอย่างที่เฉพาะเจาะจงเช่นแซนวิชแบบ BLT ความอยากอาหารที่เฉพาะเจาะจงไม่น่าจะบ่งบอกถึงความหิวโหยที่แท้จริง

บรรทัดด้านล่าง:

พึ่งพาตัวชี้นำความหิวโหยภายในมากกว่าคนภายนอกเพื่อลดโอกาสในการรับประทานอาหารมากกว่าความต้องการของร่างกาย

11 ระวังเรื่อง "อาหารเพื่อสุขภาพ"

ต้องขอบคุณการตลาดที่ชาญฉลาดแม้อาหารที่มีข้อความว่ามีสุขภาพดีสามารถผลักดันให้บางส่วนของเรากินมากเกินไปอย่างไม่ตั้งใจ ฉลาก "ไขมันต่ำ" เป็นตัวอย่างที่สำคัญเนื่องจากอาหารที่มีไขมันต่ำไม่จำเป็นต้องแคลอรี่ต่ำ ตัวอย่างเช่น "ไขมันต่ำ" มักเป็นแคลอรี่ต่ำกว่าไขมันปกติประมาณ 10%

อย่างไรก็ตามผู้เข้าร่วมการศึกษาที่ได้รับ granola ที่มีข้อความว่า "ไขมันต่ำ" กิน 49% มากกว่า granola ที่ให้มากับ granola ที่ระบุว่าเป็นปกติ (29)

การศึกษาอื่นเปรียบเทียบปริมาณแคลอรี่จาก Subway กับ McDonald's คนที่กินอาหารที่สถานีรถไฟใต้ดินบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่พวกเขาคิดว่า 34% ในขณะที่บรรดาผู้ที่รับประทานอาหารที่ McDonald's กินมากกว่า 25% ที่พวกเขาคิด (30)

ยิ่งไปกว่านั้นนักวิจัยยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าลูกค้าของสถานีรถไฟใต้ดินมักจะให้รางวัลกับตัวเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพของพวกเขาโดยการสั่งซื้อชิปหรือคุกกี้พร้อมกับอาหาร (30)

แนวโน้มนี้จะกินมากเกินไปโดยไม่ได้ตั้งใจที่ถือว่ามีสุขภาพดีหรือชดเชยให้โดยการมีบางสิ่งบางอย่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็น "สุขภาพรัศมี" (31)

หลีกเลี่ยงผลกระทบจาก "สุขภาพรัศมี" โดยการเลือกรายการตามส่วนผสมของพวกเขามากกว่าการเรียกร้องสุขภาพของพวกเขา

อย่าลืมใส่ใจกับรายการด้านข้างที่คุณเลือก

บรรทัดด้านล่าง:

อาหารไม่ได้ระบุว่ามีสุขภาพดีจริงๆ นอกจากนี้หลีกเลี่ยงการเลือกด้านน้อยกว่าสุขภาพที่จะมาพร้อมกับอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ

โฆษณา

12 อย่าสะสม การวิจัยพบว่าการซื้อสินค้าเป็นกลุ่มและการเก็บรักษาอาหารสามารถทำให้คุณกินมากขึ้น (32)

การศึกษาได้ตรวจสอบผลกระทบนี้โดยการจัดให้มีกลุ่มนักศึกษาที่มีน้ำหนักปกติและทานอาหารว่างสี่สัปดาห์ บางคนได้รับของว่างในปริมาณปกติขณะที่คนอื่น ๆ ได้รับปริมาณดังกล่าวเป็นสองเท่า

ผู้เข้าร่วมที่ได้รับส่วนที่สองกินแคลอรี่มากกว่า 81% จากขนมขบเคี้ยวต่อสัปดาห์มากกว่าผู้ที่ได้รับขนมขบเคี้ยวที่มีขนาดเล็กลง (33)

หลีกเลี่ยงการตกลงไปกับผลกระทบนี้โดยการซื้อเฉพาะสิ่งที่จำเป็นและพยายามที่จะไม่ซื้อขนมขบเคี้ยวสำหรับกิจกรรมในอนาคตหรือการเข้าชมที่ไม่คาดคิด

ในที่สุดถ้าคุณต้องสะสมสินค้าให้แน่ใจว่าเก็บสินค้าพิเศษไว้ไม่ให้สายตา

บรรทัดด้านล่าง:

การสะสมอาหารช่วยเพิ่มโอกาสที่คุณจะกินได้ แทนที่จะได้รับในนิสัยการซื้อเฉพาะสิ่งที่จำเป็นสำหรับสัปดาห์

13 เพิ่มปริมาณอาหาร

การกินอาหารปริมาณมาก ๆ ทำให้สมองของคุณคิดว่าคุณกินมากขึ้นช่วยลดโอกาสที่จะกินมากเกินไป นักวิจัยตรวจสอบผลกระทบนี้โดยให้ผู้เข้าร่วมกิจกรรมสมู ธ ตี้สองชนิดที่เหมือนกันในแคลอรี่ อย่างไรก็ตามมีอากาศเข้ามา ผู้ที่ดื่มน้ำปั่นที่มีปริมาณมากขึ้นรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้นและรับประทานอาหารน้อยลง 12% ในมื้อต่อไป (34)

วิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณอาหารของคุณโดยไม่เพิ่มเนื้อหาแคลอรี่คือการเลือกอาหารที่มีเส้นใยสูงที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำเช่นผัก

นั่นเป็นเพราะเส้นใยและน้ำเพิ่มปริมาณซึ่งช่วยยืดกระเพาะอาหารและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้น (35)

ไฟเบอร์ยังช่วยชะลออัตราการว่างของกระเพาะอาหารและยังสามารถกระตุ้นการปลดปล่อยฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม (35, 36, 37, 38)

กฎง่ายๆสำหรับเพิ่มปริมาณอาหารคือการเติมผักอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของคุณลงในแต่ละมื้อ

บรรทัดด้านล่าง:

อาหารปริมาณมากช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและลดปริมาณอาหารที่รับประทานในมื้อต่อไป การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยเป็นวิธีง่ายๆในการทำเช่นนี้

ใช้ข้อความจากบ้าน

เคล็ดลับง่ายๆในการลดการรับประทานอาหารที่ไม่ตั้งใจจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไปในลักษณะที่รู้สึกง่ายและสามารถรักษาไว้ได้ในระยะยาว เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้เลือกเพียงสามข้อต่อไปนี้และมุ่งเน้นที่จะใช้มันอย่างสม่ำเสมอประมาณ 66 วัน - โดยเฉลี่ยที่ใช้ในการสร้างนิสัย (39)

ในท้ายที่สุดเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ไม่ตั้งใจผมขอแนะนำให้อ่านหนังสือ

การกินอย่างไม่ตั้งใจ: ทำไมเรารับประทานอาหารมากกว่าที่เราคิด

โดย Brian Wansink, Ph.D.

นอกจากนี้คุณยังสามารถเรียนรู้ เพิ่มเติมเกี่ยวกับ mindful การกินในบทความนี้: Mindful Eating 101: คู่มือการเริ่มต้นใช้งาน