โยคะสำหรับนักวิ่ง: 5 ท่าทางที่สำคัญ

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งมาราธอนนรกในการตีปีที่แล้วหรือนักวิ่งสุดสัปดาห์ที่มีอัตราความเร็วสูงสุดที่ 2 ไมล์คุณอาจรู้สึกถึงความรุนแรงของกล้ามเนื้อแน่นหรือน่าหงุดหงิด ท่อระบายน้ำของความแรงใจของคุณซีดจางเป็นเนินเขามหึมาเข้ามาในมุมมอง

ความเจ็บปวดความเจ็บปวดและการต่อสู้ของจิตตานุภาพมาพร้อมกับอาณาเขตเมื่อคุณกำลังตีทางเท้าหรือฉีกเส้นทาง แต่น่าสนใจพอมีหยินทำงานของหยางที่สามารถให้ความโล่งใจทั่วกระดาน: โยคะ!

โฆษณาโฆษณาผู้ลงโฆษณาไม่ควรฟังร่างกายของตนเองเสมอไป โยคะช่วยให้นักวิ่งสามารถควบคุมการหายใจและการรับรู้ของร่างกายได้ Nicole Thompson, Yoga Instructor

โยคะคือการปฏิบัติแบบโบราณที่ทำงานโดยการยืดกล้ามเนื้อซึ่งมักจะสั้นลงและทำงานหนักเกินไปจากกิจกรรมต่างๆเช่นการวิ่ง นี้สามารถช่วยเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวสร้างความแข็งแรงตั้งแต่หัวจรดเท้าและทำไปด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

ยืด Safely เพื่อยืดได้อย่างปลอดภัย Laurie บอกว่าคุณควรจะ:

อนุญาตให้ตัวเองหายใจ 5 ถึง 7 ในแต่ละท่า

เปลี่ยนด้านข้างหลังท่าทางแต่ละครั้ง (เมื่อจำเป็น)

จบลงด้วยท่าทางของเด็กเล็ก ๆ เพื่อยืดออกด้านหลังส่วนล่าง

วินัยยังสามารถปรับความคิดของนักวิ่งได้อีกด้วย "นักวิ่งไม่ได้ฟังร่างกายของพวกเขาเสมอ" นักวิ่งและครูผู้สอนโยคะวัยเกษียณและผู้ฝึกโยคะที่ชื่อ Nicole Thompson กล่าวตลอดมา "โยคะยังช่วยให้นักวิ่งหนีเข้าควบคุมการหายใจและการรับรู้ร่างกาย “

โฆษณา

นิโคลก็ยังเตือนว่านักวิ่งไม่ควรมองโยคะเป็นแบบเหยียด ๆ "โยคะคือการสู้รบที่ใช้งานของกล้ามเนื้อ … ถ้าคุณยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องหมั้นใช้งานคุณเป็นจริงเพียงแค่ดึงที่แนบมาของกล้ามเนื้อไปที่กระดูกเส้นเอ็น นี่คือที่ที่คุณจะได้รับบาดเจ็บ “

1 ยืดด้านข้างแบบยืน

ยืดด้านข้างแบบคลาสสิกนี้ง่ายไม่เพียง แต่เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังแขนและกรงซี่โครงของคุณนอกจากนี้ยังเผยแพร่ไทเทเนี่ยมที่สำคัญทั้งหมดและสุขภาพกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอก

โฆษณาโฆษณา

ยืนตรงกลางเสื่อ

1. ข้ามขาขวาไปทางด้านบนของขาซ้ายโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น
2. วางมือซ้ายไว้บนสะโพก
3. กดสะโพกขวาไปทางขวา
4. ยกแขนขวาขึ้นไปทางซ้าย
5. เคล็ดลับ: เพิ่มการยืดตัวของสะโพก / ข้างด้านนอกโดยใช้มือซ้ายของคุณกดด้านล่างของสะโพกซ้ายไปทางขวา

2 การขยายมุมด้านข้าง

ท่าทางด้านข้างที่ขยายออกไปสร้างความแข็งแรงทั่วทั้งร่างกาย แต่สำหรับนักวิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นเครื่องมือที่สามารถช่วยลดความแข็งตัวในไหล่และหลังได้ให้เปิดสะโพกและกระชับขา

ยืนตรงกลางเสื่อของคุณหันเข้าหาด้านยาวของเสื่อ

1. กางขาให้กว้างขึ้นอย่างน้อยเท่าไหล่
2. เลี้ยวเท้าขวาไปทางด้านหน้าของเสื่อ
3. จัดให้ส้นเท้าด้านหน้าของคุณเข้ากับซุ้มด้านหลังของเท้าหลังของคุณ
4. หันหลังให้เล็กน้อยเข้าด้านใน
5. งอเข่าด้านหน้าของคุณเหนือข้อเท้าหน้า แต่ไม่ผ่านเท้าของคุณ
6. ใช้ส่วนที่เป็นขาหลังของคุณ
7. นำข้อศอกขวาไปที่หัวเข่าขวาของคุณ
8. เอื้อมมือขึ้นไปด้านบนของแขนซ้ายขึ้นและเหนือหู
9. 10 คลายไหล่ออกจากหู

11 พยายามหมุนหน้าอกของคุณขึ้นขณะที่ซี่โครงด้านหน้านุ่มลง

เคล็ดลับ: วาดด้านหน้าขวาของคุณสะโพกลงและห่อไว้ข้างหน้าเป็น บริษัท ขากลับ

AdvertisementAdvertisement

3 Low Lunge

ท่าทางที่แสนมหัศจรรย์นี้เป็นยาแก้พิษที่สะโพกแน่น hamstrings และกล้ามเนื้อ psoas ที่มักทำให้เกิดภัยพิบัติวิ่ง นอกจากนี้ยังเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับทีมสี่คนและ gluteus ของคุณ

จากสุนัขหันหน้าลงให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าระหว่างมือของคุณและทำให้หัวเข่างอ

วางเข่าซ้ายกลับลงกับพื้น

1. จัดแนวเข่าขวาหน้าขวาไว้ที่ข้อเท้าขวาของคุณ
2. เอามือของคุณลงบนต้นขาหน้าขวา
3. วางกระดูกซี่โครงที่ขาขวาด้านหน้าของคุณ
4. กดมือของคุณไปข้างหน้าบนต้นขาขณะที่ยกหน้าอก
5. ยกผ่านสี่ขาหลังซ้าย
6. เปิดหน้าอกขึ้น
7. เคล็ดลับ: หลังจากที่คุณเปิดขึ้นทั่วทรวงอกค่อยๆดึงพุงและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานลงไป

โฆษณา

4 Locust Pose

รูปตัณหาก่อให้เกิดความแข็งแกร่งในพื้นที่ที่มองข้ามบ่อย แต่มีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อสำหรับนักวิ่ง: ด้านหลัง ส่วนนี้ของกายวิภาคศาสตร์เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้นักกีฬารักษากระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาอาการบาดเจ็บได้ฟรี

นอนลงที่ท้องของคุณ

1. รากท้องล่างและกระดูกอกลงสู่พื้น
2. จับมือคุณไว้ด้านหลัง
3. นำหน้าผากของคุณไปที่พื้น
4. วาดใบพัดของคุณบนหลังของคุณ
5. วาดเอ็นไปข้างหน้าขึ้นไป
6. ยกขาขึ้น
7. หมุนต้นขาด้านนอกของคุณไปทางเส้นกึ่งกลางของร่างกาย
8. เคล็ดลับ: การเน้น backbend ควรอยู่ในช่วงกลางและด้านบนแทนที่จะเป็นด้านล่าง

AdvertisementAdvertisement

5 ด้ายเข็ม

ด้ายไม่ได้เป็นเพียงท่าทางการฟื้นฟูที่ยอดเยี่ยม มันยังรู้สึกประเสริฐและเผยแพร่ gluteus maximus, piriformis และกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอก

นอนลงบนหลังของคุณ

1. วางเท้าของคุณลงบนพื้นด้วยเข่าถึงท้องฟ้า
2. ข้ามข้อเท้าขวาหรือหน้าแข้งเข่าซ้ายของคุณ
3. วาดต้นขาซ้ายไว้ที่อกของคุณ
4. ใช้แขนขวาของคุณผ่านตรงกลางขาของคุณและสอดมือขวาของคุณไปทางซ้ายมือหลังเอ็นร้อยหวายซ้าย
5. วาดต้นขาซ้ายลงในทรวงอกของคุณเนื่องจากหัวเข่าขวาของคุณเคลื่อนไปทางด้านหน้าของเสื่อ
6. ให้ซี่โครงหลังกระดูกเชิงกรานและไหล่ของคุณหล่นลงไปที่พื้น
7. เคล็ดลับ: หากคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นหรือคุณต้องการยืดที่ลึกกว่าให้จับมือของคุณเหนือหน้าแข้งด้านซ้ายแทนด้านหลังเอ็นร้อยหวายซ้าย