โยคะสำหรับอาการปวดหลัง: 10 ท่าทางให้ลอง

ทำไมถึงมีประโยชน์

หากคุณกำลังรับมือกับอาการปวดหลังโยคะอาจเป็นได้ตามที่แพทย์สั่ง โยคะคือการบำบัดด้วยจิตใจร่างกายซึ่งมักจะแนะนำในการรักษาอาการปวดหลังไม่เพียง แต่ความเครียดที่มาพร้อมกับมัน ท่าทางที่เหมาะสมสามารถผ่อนคลายและเสริมสร้างร่างกายของคุณ

การฝึกโยคะสำหรับแม้แต่สองสามนาทีต่อวันจะช่วยให้คุณได้รับรู้ถึงร่างกายของคุณมากขึ้น การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณสังเกตเห็นตำแหน่งที่คุณคุมขังและที่ที่คุณมีความไม่สมดุล คุณสามารถใช้ความตระหนักนี้เพื่อนำตัวเองเข้าสู่ความสมดุลและการจัดแนว

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมว่าท่าทางเหล่านี้มีประโยชน์อย่างไรในการรักษาอาการปวดหลัง

AdvertisementAdvertisement

แมววัว

1 Cat-Cow

กระดูกสันหลังที่อ่อนโยนและเข้าถึงได้นี้จะยืดและนวดกระดูกสันหลัง ฝึกท่าทางนี้ยืดลำตัวไหล่และคอของคุณ นอกจากนี้ยังกล่าวว่าการนวดอวัยวะในช่องท้องของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน:

• ตัวสร้างกล้ามเนื้อ> 999> rectus abdominis
• triceps
• serratus ก่อน
• gluteus maximus
• เมื่อต้องการทำเช่นนี้:

1. วางข้อมือไว้ใต้สะโพกและเข่าใต้สะโพก
2. สมดุลน้ำหนักของคุณอย่างเท่าเทียมกันระหว่างจุดทั้งสี่
3. หายใจขณะที่คุณมองขึ้นและปล่อยให้กระเพาะอาหารของคุณหล่นลงไปที่เสื่อ
4. หายใจออกขณะที่คุณยกคางลงในทรวงอกของคุณวาดสะดือของคุณไปทางกระดูกสันหลังของคุณและโค้งกระดูกสันหลังของคุณไปยังเพดาน
5. รักษาความรู้เกี่ยวกับร่างกายของคุณขณะเคลื่อนไหว
6. ให้ความสำคัญกับการสังเกตและปลดปล่อยความตึงเครียดในร่างกายของคุณ
7. ดำเนินการเคลื่อนไหวของของไหลต่อไปอย่างน้อย 1 นาที

สุนัขที่หันหน้าลงไป

2. หมาหันหน้าลง

โค้งงอแบบดั้งเดิมนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกสดชื่นหรือสดชื่นได้ การฝึกท่าทางนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและอาการเจ็บตะโพกได้ ช่วยลดความไม่สมดุลของร่างกายและช่วยเพิ่มความแข็งแรง

กล้ามเนื้อทำงาน:

กล้ามเนื้อริดสีดวงทวาร

• deltoids
• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps
• การทำเช่นนี้:

ลองใช้สี่ขา

1. วางมือของคุณในแนวตั้งใต้ข้อมือและหัวเข่าของคุณใต้สะโพกของคุณ
2. กดลงในมือจับนิ้วเท้าใต้และยกหัวเข่า
3. นำกระดูกนั่งของคุณขึ้นไปยังเพดาน
4. ให้โค้งงอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณและยืดกระดูกสันหลังและหางของคุณ
5. ให้ส้นเท้าห่างจากพื้นเล็กน้อย
6. กดที่มือของคุณอย่างแน่นหนา
7. กระจายน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอระหว่างทั้งสองด้านของร่างกายให้ความสนใจกับตำแหน่งของสะโพกและไหล่ของคุณ
8. ให้ศีรษะของคุณพอดีกับต้นแขนหรือคางของคุณซุกเล็กน้อย
9. ถือท่าทางนี้ได้นานถึง 1 นาที
10. AdvertisingAdvertisementAdvertisement

สามเหลี่ยมขยาย

3. Extended Tample

ท่ายืนแบบคลาสสิกนี้ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังอาการปวดตะโพกและอาการปวดคอมันยืดกระดูกสันหลังสะโพกและขาหนีบของคุณและเสริมสร้างความแข็งแรงของคุณไหล่หน้าอกและขา นอกจากนี้ยังอาจช่วยบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวล

กล้ามเนื้อทำงาน:

latissimus dorsi

• เส้นรอบวงภายใน
• gluteus maximus และ medius
• hamstrings
• quadriceps
• การทำเช่นนี้:

จากยืนให้เดินเท้าประมาณ 4 ฟุต ต่างหาก

1. เลี้ยวขวาเพื่อหันหน้าไปข้างหน้าและซ้ายมือของคุณออกไปที่มุม
2. ยกแขนขึ้นขนานไปกับพื้นโดยให้ฝ่ามือหันลง
3. เอียงไปข้างหน้าและบานพับที่สะโพกขวาเพื่อมาพร้อมกับแขนและลำตัวของคุณ
4. จับมือกับขาของคุณบล็อกโยคะหรือบนพื้น
5. ขยายแขนซ้ายไปทางเพดาน
6. มองขึ้นไปข้างหน้าหรือข้างล่าง
7. ถือท่าทางนี้ได้นานถึง 1 นาที
8. ทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม
9. Sphinx Pose

4. Sphinx Pose

แบ็กอัพอ่อนโยนนี้ช่วยเสริมสร้างกระดูกสันหลังและก้นของคุณ มันเหยียดหน้าอก, หน้าอกและท้องของคุณ นอกจากนี้ยังอาจช่วยบรรเทาความเครียด

กล้ามเนื้อที่ทำงาน:

กล้ามเนื้อ gluteal

• 999> trapezius

• latissimus dorsi
• การทำเช่นนี้:
• นอนกับท้อง.
• ชักชวนให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณก้นและต้นขา

เอาข้อศอกใต้สะโพกของคุณไว้ใต้ต้นแขนและหันฝ่ามือลง

1. ค่อยๆยกลำตัวและหัวของคุณขึ้น
2. ค่อยๆยกและยึดบริเวณท้องส่วนล่างเพื่อรองรับส่วนหลังของคุณ
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังยกขึ้นผ่านกระดูกสันหลังและออกทางหัวมงกุฎของคุณแทนการยุบตัวลงในส่วนล่างของคุณ
4. เก็บสายตาของคุณไว้ข้างหน้าขณะที่คุณผ่อนคลายอย่างเต็มที่ในท่าทางนี้ในขณะที่ยังคงใช้งานและทำงานอยู่ในเวลาเดียวกัน
5. อยู่ในท่านี้ได้นานถึง 5 นาที
6. AdvertisementAdvertisement
7. งูจงอาง
8. 5. Cobra Pose

แบ็คอัพแบบอ่อนโยนนี้จะเหยียดหน้าอกหน้าอกและไหล่ของคุณ การฝึกท่าทางนี้จะช่วยเสริมสร้างกระดูกสันหลังและบรรเทาอาการปวดตะโพก นอกจากนี้ยังอาจช่วยบรรเทาความเครียดและความเหนื่อยล้าที่อาจเกิดกับอาการปวดหลัง

กล้ามเนื้อที่ทำงาน:

กล้ามเนื้อกระตุก

gluteus maximus

deltoids

• triceps
• serratus ล่วงหน้า
• การทำเช่นนี้:
• นอนกับกระเพาะอาหารด้วยมือใต้บ่า มือหันหน้าไปข้างหน้า
• วาดแขนให้แน่นไปที่หน้าอก อย่าให้ข้อศอกของคุณออกไปข้างนอก

กดลงในมือเพื่อยกหัว, หน้าอกและไหล่ของคุณช้าๆ

1. คุณสามารถยกส่วนถนนกึ่งกลางหรือทางขึ้นได้
2. รักษาข้อศอกเล็กน้อยในข้อศอกของคุณ
3. คุณสามารถปล่อยศีรษะให้ลึกลงไปได้
4. ปล่อยลงไปที่เสื่อของคุณเมื่อหายใจออก
5. เอาแขนมาวางไว้ข้างๆศีรษะ
6. เลื่อนสะโพกของคุณไปทางด้านข้างอย่างช้าๆเพื่อคลายความตึงเครียดจากส่วนล่างของคุณ
7. การโฆษณา
8. Locust Pose
9. 6. Locust Pose

ช่วยลดอาการปวดหลังและอ่อนล้า ช่วยเสริมความแข็งแรงของลำตัวหลังแขนและขา ท่าทางนี้ส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและท้องอืด

กล้ามเนื้อทำงาน:

trapezius

ผู้สร้าง spinae

gluteus maximus

• triceps
• การทำเช่นนี้:
• นอนคว่ำอยู่กับแขนข้างลำตัวและฝ่ามือขึ้น.
• แตะหัวแม่เท้าของคุณเข้าด้วยกันและส้นเท้าส้นเท้าไปทางด้านข้าง

วางหน้าผากของคุณเบา ๆ ลงบนพื้น

1. ค่อยๆยกหัว, หน้าอกและแขนขึ้นเล็กน้อยครึ่งทางหรือตลอดทางขึ้น
2. คุณอาจจับมือกันและสอดนิ้วมือของคุณไว้ด้านหลังได้
3. เพื่อกระชับท่าทางยกขาขึ้น
4. มองตรงไปข้างหน้าหรือเล็กน้อยขึ้นขณะที่คุณยืดคอของคุณ
5. คงอยู่ในท่าทางนี้ได้นานถึง 1 นาที
6. พักผ่อนก่อนทำท่าทางซ้ำ
7. AdvertisementAdvertisement
8. Bridge Pose
9. 7. Bridge Pose

นี่คือ backbend และ inversion ที่สามารถกระตุ้นหรือฟื้นฟูได้ มันยืดกระดูกสันหลัง, บรรเทาอาการปวดหลังและลดอาการปวดหัว นอกจากนี้ยังอาจช่วยบรรเทาความเครียดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้เล็กน้อย

กล้ามเนื้อทำงาน:

กล้ามเนื้อ gluteus

rectus และ abdominis

กล้ามเนื้อ gluteus

• การสร้าง spinae
• hamstrings
• การทำเช่นนี้:
• นอนหงายด้วยงอเข่าและส้นเท้า นั่งกระดูก

กอดแขนไว้ข้างลำตัว

1. กดเท้าและแขนของคุณลงในพื้นขณะที่คุณยกหางของคุณขึ้น
2. ต่อยกจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น
3. ปล่อยให้แขนของคุณอย่างที่เป็นอยู่นำต้นฝ่ามือของคุณไปพร้อม ๆ กับนิ้วมือที่พัวพันอยู่ใต้สะโพกหรือวางมือใต้สะโพกเพื่อรองรับ
4. ถือท่าทางนี้ได้นานถึง 1 นาที
5. ปล่อยให้ช้าลงโดยหมุนกระดูกสันหลังลงไปที่พื้นกระดูกสันหลังโดยกระดูกสันหลัง
6. วางหัวเข่าของคุณเข้าด้วยกัน
7. ผ่อนคลายและหายใจลึก ๆ ในตำแหน่งนี้
8. ลอร์ดออฟเดอะฟิช
9. 8. Half Lord of the Fishes

การบิดแบบนี้ทำให้กระดูกสันหลังของคุณขยับกระดูกสันหลังและคลายอาการปวดตะโพกและปวดหลัง มันยืดสะโพก, ไหล่และคอของคุณ ท่าทางนี้สามารถช่วยบรรเทาความเมื่อยล้าและกระตุ้นอวัยวะภายในของคุณได้

กล้ามเนื้อทำงาน:

rhomboids

serratus ล่วงหน้า

• ผู้สร้าง spinae
• pectoralis major
• psoas
• การทำเช่นนี้:
• จากตำแหน่งที่นั่งให้จับเท้าขวาของคุณไว้ใกล้ ๆ กับร่างกายของคุณ

นำเท้าซ้ายไปที่ด้านนอกของขา

1. ยืดกระดูกสันหลังของคุณขณะที่บิดตัวไปทางซ้าย
2. เอามือซ้ายไปด้านหลังพื้นเพื่อสนับสนุน
3. เลื่อนแขนขวาไปทางด้านนอกของต้นขาซ้ายหรือหดข้อศอกรอบเข่าซ้าย
4. พยายามทำให้สะโพกของคุณสแควร์ให้ลึกขึ้นบิดในกระดูกสันหลังของคุณ
5. หันสายตามองไปที่ไหล่ทั้งสองข้าง
6. ถือท่าทางนี้ได้นานถึง 1 นาที
7. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
8. AdvertisementAdvertisementAdvertisement
9. ข้อสันนิษฐานสองข้าง

9. ข้อมือกระดูกสันหลังสะโพกสองหัว

แรงบิดเสริมนี้ช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวและการเคลื่อนไหวในกระดูกสันหลังและด้านหลัง มันยืดกระดูกสันหลังด้านหลังและไหล่ของคุณ ฝึกท่าทางนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและความแข็งในด้านหลังและสะโพกของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน:

ผู้ที่มีช่องท้อง spinae

rectus abdominis

• trapezius
• pectoralis major
• การทำเช่นนี้:
• นอนหงายด้วยหัวเข่าหดลงในอกและยกแขนขึ้น ไปด้านข้าง

ลดขาลงอย่างช้าๆที่ด้านซ้ายขณะที่เข่าของคุณให้เข้าใกล้กันมากที่สุด

1. คุณสามารถวางหมอนใต้เข่าหรือระหว่างหัวเข่าได้
2. คุณสามารถใช้มือซ้ายเพื่อค่อยๆกดลงบนเข่าได้
3. เก็บคอของคุณให้ตรงหรือหันไปข้างใดข้างหนึ่ง
4. มุ่งเน้นการหายใจลึก ๆ ในตำแหน่งนี้
5. จับท่าทางนี้ไว้อย่างน้อย 30 วินาที
6. ทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม
7. ท่าทางของเด็ก
8. 10. Child's Pose

การพับเก็บอย่างนุ่มนวลนี้เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการผ่อนคลายและคลายความตึงเครียดที่คอและหลังของคุณ กระดูกสันหลังของคุณยาวและยืดออก Child's Pose ยังยืดสะโพกหน้าท้องและข้อเท้าของคุณ ฝึกท่าทางนี้สามารถช่วยบรรเทาความเครียดและความเหนื่อยล้า

กล้ามเนื้อทำงาน:

gluteus maximus

กล้ามเนื้อโรเตอร์

• เส้นเอ็น> 999> การทำเช่นนี้:
• นั่งบนส้นเท้าด้วยหัวเข่าของคุณเข้าด้วยกัน
• คุณสามารถใช้หมอนข้างหรือผ้าห่มใต้ต้นขาลำตัวหรือหน้าผากเพื่อรองรับได้
• โค้งไปข้างหน้าและเดินไปที่มือของคุณต่อหน้าคุณ

พักหน้าผากของคุณเบา ๆ ลงบนพื้น

1. ให้แขนยื่นต่อหน้าคุณหรือยกแขนขึ้นข้างลำตัวด้วยฝ่ามือหันขึ้น
2. มุ่งเน้นไปที่การปลดปล่อยความตึงเครียดที่หลังของคุณเนื่องจากร่างกายส่วนบนของคุณตกหนักในหัวเข่าของคุณ
3. คงอยู่ในท่าทางนี้ได้นานถึง 5 นาที
4. การวิจัย
5. การทำงานจริงหรือ?
6. การศึกษาหนึ่งชิ้นเล็ก ๆ จากปี 2017 ได้ประเมินผลของการฝึกโยคะและการบำบัดทางกายภาพในช่วงหนึ่งปี ผู้เข้าร่วมมีอาการปวดหลังเรื้อรังและมีอาการปวดและข้อ จำกัด ในการทำกิจกรรมที่คล้ายกัน ทั้งสองกลุ่มมีโอกาสน้อยที่จะใช้ยาแก้ปวดหลังสามเดือน
7. การวิจัยแยกต่างหากจากปีพ. ศ. 2560 พบว่าผู้ที่ฝึกโยคะมีอาการปวดลดลงเล็กน้อยในระยะปานกลาง การปฏิบัติก็พบว่าเพิ่มขึ้นเล็กน้อยฟังก์ชั่นระยะสั้นและระยะยาวของผู้เข้าร่วม

แม้ว่าการวิจัยจะมีความหวัง แต่ต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันและขยายผลการค้นพบนี้

การโฆษณา

Takeaway

บรรทัดล่าง

แม้ว่างานวิจัยล่าสุดจะสนับสนุนการฝึกโยคะเพื่อเป็นการรักษาอาการปวดหลัง แต่ก็อาจไม่เหมาะสมสำหรับทุกคน อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ก่อนจะเริ่มฝึกโยคะใหม่หรือโปรแกรมการออกกำลังกาย พวกเขาสามารถช่วยคุณระบุถึงความเสี่ยงที่เป็นไปได้และช่วยติดตามความคืบหน้าของคุณ

คุณสามารถเริ่มฝึกได้ภายในบ้านโดยใช้เวลาเพียง 10 นาทีต่อวัน คุณสามารถใช้หนังสือบทความและชั้นเรียนออนไลน์เพื่อเป็นแนวทางในการปฏิบัติของคุณ เมื่อคุณเรียนรู้พื้นฐานแล้วคุณจะสามารถสร้างช่วงเวลาของคุณเองได้อย่างสังหรณ์ใจ

หากคุณต้องการเรียนรู้ด้วยตนเองมากขึ้นคุณอาจต้องการเรียนที่สตูดิโอ อย่าลืมไปหาชั้นเรียนและครูที่สามารถตอบสนองความต้องการเฉพาะของคุณได้