บทวิจารณ์โภชนาการจากข้าว - จะดีสำหรับคุณหรือไม่?

ข้าวป่าเป็นกลุ่มธัญพืชที่เติบโตอย่างรวดเร็วในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

มีคุณค่าทางโภชนาการมากและเชื่อว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

การวิจัยในปัจจุบันมีข้อ จำกัด แต่การศึกษาบางส่วนแสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญาที่ยอดเยี่ยม

ข้าวป่าอะไร?

แม้จะมีชื่อว่าข้าวป่านั้นไม่ใช่ข้าวเลย

แม้ว่ามันจะเป็นเมล็ดพันธุ์ของหญ้าน้ำเช่นเดียวกับข้าวก็ไม่ได้เกี่ยวข้องโดยตรงกับข้าว

หญ้าโตขึ้นตามธรรมชาติในบึงน้ำจืดที่ตื้นและตามแนวชายฝั่งของลำธารและทะเลสาบ

มี 4 สายพันธุ์ที่แตกต่างกันของข้าวป่า หนึ่งเป็นชาวเอเชียและเก็บเกี่ยวเป็นผัก ส่วนที่เหลืออีกสามสายพันธุ์มีถิ่นกำเนิดในทวีปอเมริกาเหนือโดยเฉพาะในภูมิภาคเกรทเลกส์และเก็บเกี่ยวเป็นธัญพืช

ข้าวตังเดิมถูกปลูกและเก็บเกี่ยวโดยชนพื้นเมืองอเมริกันซึ่งใช้ธัญพืชเป็นอาหารหลักเป็นเวลาหลายร้อยปี เรียกได้ว่าเป็นข้าวเพราะมันดูและทำอาหารเหมือนข้าวชนิดอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามมีแนวโน้มที่จะมีกลิ่นที่แรงและราคาที่สูงขึ้น

บรรทัดล่าง: ข้าวป่าเป็นสายพันธุ์หญ้าที่ผลิตเมล็ดที่กินคล้ายกับข้าว มันมีแนวโน้มที่จะมีรสชาติที่ดีและมีราคาแพงกว่าข้าว

ข้อมูลโภชนาการ

100 กรัม (3. ออนซ์) ของข้าวป่าที่ปรุงสุกมีแคลอรี่ 101 (1)

นี้น้อยกว่าข้าวสีน้ำตาลและสีขาวซึ่งให้แคลอรี 112 และ 130 ตามลำดับ (2, 3)

ข้าวที่ปรุงด้วยอาหาร 100 กรัมให้ (1):

• แคลอรี่: 101
• Carbs: 21 กรัม
• โปรตีน: 4 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• วิตามินบี 6: 7% ของ RDI
• โฟเลต: 6% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 8% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 8% ของ RDI
• สังกะสี: 9% ของ RDI
• ทองแดง: 6% ของ RDI
• แมงกานีส: 14% ของ RDI

ข้าวป่ายังมีธาตุเหล็กเหล็กกล้าโปแตสเซียมและซีลีเนียมจำนวนน้อย

แคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารสูงทำให้ข้าวป่าเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร เป็นแหล่งแร่ธาตุที่น่าประทับใจมากและเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช

บรรทัดล่าง: ข้าวป่ามีสารอาหารหลายชนิดรวมทั้งโปรตีนแมงกานีสฟอสฟอรัสแมกนีเซียมและสังกะสี

ข้าวป่าอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์

ข้าวป่ามีโปรตีนมากกว่าข้าวปกติและธัญพืชอื่น ๆ อีกมากมาย

การให้บริการของข้าวป่า 100 กรัม (3. ออนซ์) มีโปรตีน 4 กรัมซึ่งเป็นโปรตีนสองเท่าของข้าวสีน้ำตาลหรือสีขาวปกติ (1, 2, 3) นอกจากนี้โปรตีนในข้าวป่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

นี่เป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดีสำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติ

ในขณะที่ปริมาณเส้นใยของข้าวกล้องจะมีค่าเท่ากับข้าวกล้องด้วยเส้นใยที่ให้เส้นใย 1. 8 กรัมต่อ 3ให้บริการ 5 ออนซ์ นอกจากนี้ข้าวขาวยังมีเส้นใยเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

บรรทัดล่าง: ข้าวป่ามีโปรตีนมากกว่าข้าวชนิดอื่น ๆ แต่มีปริมาณเส้นใยเช่นเดียวกับข้าวกล้อง

สารต้านอนุมูลอิสระถือเป็นปัจจัยสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม

เชื่อกันว่าช่วยป้องกันริ้วรอยและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆรวมทั้งโรคมะเร็ง (4, 5)

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยมินนิโซตาได้กำหนดว่าข้าวป่ามีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก (6)

ในการวิเคราะหตัวอยาง 11 แหงของพันธุพันธุพบวามีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงกวาข้าวขาวมากกวา 30 เทา นอกจากนี้ในการทบทวนความรู้ทางวิทยาศาสตร์เรื่องข้าวปูที่นอนปี 2014 ผลการวิจัยที่โดดเด่นที่สุดคือระดับสารต้านอนุมูลอิสระสูง (8)

บรรทัดล่าง:

ข้าวในป่ามีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมากซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆได้ ข้าวป่าอาจเป็นประโยชน์ต่อหัวใจของคุณ

ในขณะที่การวิจัยเกี่ยวกับข้าวป่านั้นมีอยู่อย่าง จำกัด การศึกษาเป็นจำนวนมากได้ตรวจสอบผลกระทบของธัญพืชเช่นข้าวป่ากับสุขภาพของหัวใจ

โดยทั่วไปปริมาณที่มากขึ้นของธัญพืชมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ (9, 10)

ในการศึกษาจำนวน 45 ชิ้นนักวิจัยพบว่าคนที่กินธัญพืชมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง 16-21% เทียบกับผู้ที่กินอย่างน้อย (11)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งหนึ่งการศึกษาพบว่าการเพิ่มปริมาณธัญพืช 25 กรัมต่อวันลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวาย 12-13% (12)

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานธัญพืชอย่างน้อย 6 ครั้งต่อสัปดาห์ช่วยชะลอการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง (13)

ท้ายสุดมีการศึกษาเรื่องสัตว์ป่าและสุขภาพหัวใจหลายเรื่อง การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าการกินข้าวเหนียวช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL ("เลวร้าย") และช่วยป้องกันการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในเส้นเลือดแดงซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (8, 14)

บรรทัดล่าง:

การกินข้าวป่าได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงสุขภาพของหัวใจในการศึกษาในสัตว์และการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการกินธัญพืชมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ข้าวป่าอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

จากการวิจัยพบว่าอาหารที่มีธัญพืชสูงเช่นข้าวป่าสามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ 20-30% (15)

ส่วนใหญ่เกิดจากวิตามินเกลือแร่สารประกอบพืชและเส้นใยที่พบในธัญพืช

ในการวิเคราะห์ขนาดใหญ่จาก 16 การศึกษานักวิจัยพบว่ากินธัญพืชมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2 ในขณะที่บริโภคธัญพืชกลั่นเช่นข้าวขาวมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น (16)

นักวิจัยแนะนำให้รับประทานธัญพืชอย่างน้อยสองครั้งในแต่ละวันเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2

ข้อมูลจากการศึกษา 6 ครั้งซึ่งรวมถึง 286 คนมีผู้เข้าร่วม 125 รายแนะนำว่าการกินข้าวสองเสิร์ฟต่อวันมีความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลง 21%

แม้ว่าจะไม่ได้มีการทดสอบกับมนุษย์โดยตรง แต่การกินข้าวป่าได้รับการปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความต้านทานต่ออินซูลินในหนู (18)

การลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 การกินธัญพืชมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และการศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าการกินข้าวป่าช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น ข้าวป่าทั่วไปปลอดภัยสำหรับการบริโภคของมนุษย์

อย่างไรก็ตามในบางกรณีอาจมีสารปนเปื้อนหรือโลหะหนัก

ความเป็นพิษต่อ Ergot

เมล็ดข้าวในป่าสามารถติดเชื้อราที่เป็นพิษเรียกว่า ergot ซึ่งอาจเป็นอันตรายหากกิน

ผลข้างเคียงบางอย่างของความเป็นพิษของสารก่อภูมิแพ้ ได้แก่ คลื่นไส้อาเจียนท้องร่วงอาการปวดหัวเวียนศีรษะชักและอาการผิดปกติทางจิต

เมล็ดที่ติดเชื้อมักมีจุดสีชมพูหรือสีม่วงหรือการเจริญเติบโตของเชื้อราที่มองเห็นได้จากสายตามนุษย์

นอกจากนี้มาตรฐานของเมล็ดข้าวและแนวทางปฏิบัติด้านการเกษตรในหลายประเทศช่วยป้องกันการปนเปื้อนดังนั้นความเป็นพิษของ ergot ในมนุษย์จึงหายากมาก

โลหะหนัก

เช่นเดียวกับข้าวปกติข้าวป่าอาจมีโลหะหนัก

เมื่อเวลาผ่านไปโลหะหนักสามารถสะสมในร่างกายและทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้

โลหะหนักที่เป็นพิษเช่นตะกั่วแคดเมียมและสารหนูได้รับการระบุใน 26 แบรนด์ของข้าวป่าที่ขายในสหรัฐอเมริกา (19, 20)

เหล่านี้อาจกลายเป็นปัญหาหากบริโภคเป็นประจำในปริมาณมาก แต่อาจจะไม่เป็นสาเหตุสำหรับความกังวลในคนที่กินอาหารที่แตกต่างกันจริงอาหารตาม

บรรทัดล่าง:

ข้าวป่าอาจมีโลหะหนักและบางครั้งอาจติดเชื้อราที่เป็นพิษเรียกว่า ergot นี้อาจจะไม่กังวลสำหรับผู้ที่กินอาหารที่แตกต่างกัน

วิธีการทานข้าวป่า ข้าวเปลือกมีรสขมและมีเนื้อดินเหนียว

เป็นอาหารทดแทนที่ยอดเยี่ยมสำหรับมันฝรั่งพาสต้าหรือข้าว บางคนกินมันคนเดียวในขณะที่คนอื่น ๆ ผสมกับข้าวหรือธัญพืชอื่น ๆ

อีกทางเลือกหนึ่งคือข้าวป่าสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเช่นสลัดซุปกระป๋องและของหวาน

ทำได้ง่าย ๆ แม้ว่าจะใช้เวลานานตั้งแต่ 45-60 นาทีก็ตาม

ดังนั้นควรทำ batches ขนาดใหญ่และแช่แข็งของเหลือสำหรับมื้ออาหารในภายหลัง

ต่อไปนี้เป็นสูตรง่ายๆ:

ส่วนผสม

1 ถ้วยข้าวป่า

3 ถ้วยน้ำ

• 1/2 ช้อนชาเกลือ
• ทิศทาง
• ล้างข้าวเหนียวด้วยน้ำเย็น

วางข้าวไว้ในกระทะแล้วใส่น้ำและเกลือ 3 ถ้วย นำไปต้มกับความร้อนสูง

• ลดให้เดือดแล้วใส่กระทะ
• หมักไว้ประมาณ 40-60 นาทีจนกระทั่งน้ำถูกดูดซึม คุณจะรู้ว่าข้าวป่าจัดทำขึ้นอย่างเต็มที่เมื่อมีรอยแตกและหยิก
• ให้ข้าวและฟูด้วยส้อมก่อนเสริฟ
• บรรทัดด้านล่าง:
• ข้าวป่ามีรสขมและเนื้อเคี้ยว สามารถรับประทานได้ตามลำพังหรือเพิ่มความหลากหลายของอาหารเช่นสลัดซุป Casseroles และขนมหวาน

บทสรุป ข้าวป่าเป็นธัญพืชชนิดพิเศษที่สามารถเคี้ยวและอร่อยได้

โปรตีนสูงกว่าข้าวปกติและมีสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างและสารต้านอนุมูลอิสระที่น่าประทับใจ

ยิ่งไปกว่านั้นการกินข้าวผสมพันธุ์อย่างสม่ำเสมออาจช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

ถ้าคุณยังไม่ได้ลองใช้ข้าวปูที่นอนแล้วล่ะก็