ทำไมทานคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์ไม่ดีสำหรับคุณ

คาร์โบไฮเดรตไม่ทั้งหมดเหมือนกัน

อาหารหลายชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมีประโยชน์อย่างมากและมีคุณค่าทางโภชนาการ

ในทางกลับกันทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นหรือง่ายมีส่วนใหญ่ของสารอาหารและเส้นใยออก

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นจะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นอย่างมากของโรคต่างๆ ได้แก่ โรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2

เกือบทุกผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเห็นพ้องกันว่าควรทานคาร์โบไฮเดรตที่ จำกัด

999 อย่างไรก็ตามแหล่งที่มาของการทานคาร์โบไฮเดรตในอาหารเป็นแหล่งทานคาร์โบไฮเดรต

หลักบทความนี้อธิบายถึงสิ่งที่ทานคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์และทำไมพวกเขาไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ

อะไรคือ Carbs บริสุทธิ์?

ทานคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์เป็นที่รู้จักกันว่าทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆหรือทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการประมวลผลแล้ว

มีสองประเภทหลักคือ

น้ำตาล:

• น้ำตาลที่ผ่านการกลั่นและผ่านกระบวนการเช่นน้ำตาลซูโครส (น้ำตาลในตาราง) น้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรักโทสสูงและน้ำเชื่อม Agave ธัญพืชกลั่น:
• เหล่านี้เป็นธัญพืชที่มีส่วนประกอบของเส้นใยและคุณค่าทางโภชนาการถูกนำออก แหล่งที่ใหญ่ที่สุดคือแป้งขาวที่ทำจากข้าวสาลีกลั่น

พวกเขายังย่อยได้อย่างรวดเร็วและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งหมายความว่าจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังอาหาร

การกินอาหารที่มีความเข้มข้นสูงในดัชนีน้ำตาลมีส่วนเกี่ยวข้องกับการกินมากเกินไปและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ (1, 2)

แหล่งอาหารหลักของคาร์โบไฮเดรตกลั่นคือแป้งขาวขนมปังขาวข้าวขาวขนมอบโซดาขนมขบเคี้ยวพาสต้าขนมธัญพืชอาหารเช้าและน้ำตาลเพิ่ม

นอกจากนี้ยังมีการเพิ่มอาหารประเภทต่างๆ

บรรทัดด้านล่าง:

ทานคาร์โบไฮเดรตที่บริสุทธิ์รวมน้ำตาลส่วนใหญ่และธัญพืชแปรรูป พวกเขาเป็นแคลอรี่ที่ว่างเปล่าและนำไปสู่การเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินได้อย่างรวดเร็ว

ธัญพืชที่มีเส้นใยอาหารและธาตุอาหารเสริมลดลง

ธัญพืชมีเส้นใยอาหารสูงมาก (6) ประกอบด้วยสามส่วนหลัก (7, 8):

รำ:

ชั้นนอกแข็งที่มีเส้นใยแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ

Germ:

1. แกนที่อุดมด้วยสารอาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตไขมันโปรตีนวิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืช Endosperm:
2. ชั้นกลางซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่และโปรตีนจำนวนน้อย (ภาพจาก SkinnyChef)
3. รำและจมูกเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของธัญพืช พวกเขามีสารอาหารจำนวนมากเช่นเส้นใยวิตามินบีเหล็กแมกนีเซียมฟอสฟอรัสแมงกานีสและซีลีเนียม

ระหว่างการกลั่นน้ำมันรำข้าวและเชื้อโรคจะถูกกำจัดออกพร้อมด้วยสารอาหารทั้งหมดที่บรรจุ (9)

ใบนี้ไม่ทำให้เส้นใยวิตามินหรือแร่ธาตุในธัญพืชปราศจากธัญพืชสิ่งเดียวที่เหลือจะย่อยแป้งอย่างรวดเร็วด้วยโปรตีนจำนวนน้อย

ผู้ผลิตบางรายยกระดับผลิตภัณฑ์ของตนด้วยวิตามินสังเคราะห์เพื่อชดเชยสารอาหารบางอย่าง

วิตามินสังเคราะห์หรือวิตามินสังเคราะห์ดีเท่าวิตามินธรรมชาติได้รับการถกเถียงกันมานาน อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่เห็นด้วยว่าการได้รับสารอาหารจากอาหารทั้งหมดเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด (10)

อาหารสูงในทานคาร์โบไฮเดรตกลั่นยังมีแนวโน้มที่จะมีเส้นใยต่ำ อาหารเส้นใยต่ำมีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเช่นโรคหัวใจโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และปัญหาทางเดินอาหารต่างๆ (11, 12, 13)

บรรทัดด้านล่าง:

เมื่อธัญพืชได้รับการขัดเกลาแล้วเส้นใยอาหารวิตามินและเกลือแร่จะถูกกำจัดออก ผู้ผลิตบางคนเสริมสร้างผลิตภัณฑ์ของตนด้วยวิตามินสังเคราะห์หลังการแปรรูป

ทานคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์สามารถขับกินมากเกินไปและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน

ส่วนใหญ่ของประชากรมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน การทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นมากเกินไปอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่สำคัญที่สุด (14, 15) เนื่องจากใยอาหารต่ำและย่อยได้อย่างรวดเร็วการกินทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นทำให้เกิดการแกว่งที่สำคัญในระดับน้ำตาลในเลือด นี้อาจทำให้เกิดการกินมากเกินไป (16)

เนื่องจากอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงช่วยให้เกิดความอิ่มตัวในระยะสั้นได้นานประมาณหนึ่งชั่วโมง ในทางตรงกันข้ามอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจะช่วยให้รู้สึกอิ่มเอิบอย่างเต็มที่ซึ่งกินเวลาประมาณสองถึงสามชั่วโมง (2, 17)

ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงประมาณหนึ่งหรือสองชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหารสูงในทานคาร์โบไฮเดรตกลั่น นี้ส่งเสริมความหิวและกระตุ้นให้ส่วนของสมองที่เกี่ยวข้องกับรางวัลและความอยาก (18)

สัญญาณเหล่านี้ทำให้คุณกระหายอาหารมากขึ้นและทำให้เกิดการกินมากเกินไป (16)

การศึกษาในระยะยาวยังแสดงให้เห็นว่าการทานคาร์โบไฮเดรตที่ทานแล้วจะมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มไขมันหน้าท้องในช่วงห้าปี (19, 20)

นอกจากนี้ทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นอาจทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย ผู้เชี่ยวชาญหลายคนได้สันนิษฐานว่านี่อาจเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดความต้านทานต่อ leptin และความอ้วน (21, 22)

บรรทัดด้านล่าง:

ทานคาร์โบไฮเดรตที่ก่อให้เกิดน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินได้อย่างรวดเร็วและทำให้คุณรู้สึกอิ่มตัวได้ภายในเวลาอันรวดเร็ว ตามด้วยการลดลงของน้ำตาลในเลือดความหิวและความกระหาย

ทานคาร์โบไฮเดรตที่บริสุทธิ์อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2

โรคหัวใจเป็นเรื่องปกติธรรมดาและเป็นฆาตกรที่ใหญ่ที่สุดในโลก โรคเบาหวานประเภท 2 เป็นโรคที่พบได้บ่อยๆซึ่งมีผลต่อผู้ป่วยประมาณ 300 ล้านคนทั่วโลก

ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 มีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคหัวใจ (23, 24, 25)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าปริมาณการทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นกล้าสูงจะเชื่อมโยงกับความต้านทานต่ออินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดสูง นี่คือบางส่วนของอาการหลักของโรคเบาหวานประเภท 2 (14, 26, 27)

คาร์โบไฮเดรตที่บริสุทธิ์ยังเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด นี่เป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 (28, 29, 30, 31)

การศึกษาในผู้ใหญ่จีนพบว่ามากกว่า 85% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดมาจากคาร์โบไฮเดรตกลั่นส่วนใหญ่เป็นข้าวขาวและผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีกลั่น (32)

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าคนที่ทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นมากที่สุดมีโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจมากกว่า

สองถึงสามเท่า

เมื่อเทียบกับผู้ที่กินอาหารอย่างน้อย

บรรทัดล่าง: ทานคาร์โบไฮเดรตที่บริสุทธิ์อาจเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลดระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้เกิดความต้านทานต่ออินซูลิน ทั้งหมดนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 ทานคาร์โบไฮเดรตไม่น้อย

การทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นมากอาจมีผลเสียต่อสุขภาพมากมาย อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ทั้งหมดไม่ดี อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตบางชนิดมีประโยชน์อย่างมาก เหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยวิตามินเกลือแร่และสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ต่างๆ

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่แข็งแรง ได้แก่ ผักผลไม้พืชตระกูลถั่วผักรากและเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์

ถ้าคุณไม่ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตคุณจะไม่มีเหตุผลใดที่จะหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ได้เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรต

นี่คือรายการของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง 12 ชนิดที่มีสุขภาพดีอย่างไม่น่าเชื่อ

บรรทัดล่าง:

อาหารทั้งที่มีคาร์โบไฮเดรตมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพที่ดีอย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งรวมถึงผักผลไม้พืชตระกูลถั่วผักรากและเมล็ดธัญพืช

Take Home Message

เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด (และน้ำหนัก) ให้พยายามทานคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ของคุณจากทั้งอาหารที่เป็นส่วนประกอบ ถ้าอาหารมาพร้อมกับส่วนผสมที่ยาวนานอาจเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีสุขภาพดี