ทำไม Miso จึงมีสุขภาพที่ไม่น่าเชื่อ

มิโซะเป็นเครื่องปรุงรสที่หมักโดยเฉพาะอย่างยิ่งในบางพื้นที่ของเอเชียถึงแม้จะยังมีทางเข้าสู่โลกตะวันตก

แม้ว่ามิโสะยังไม่เป็นที่รู้จักของหลายคน แต่คนที่คุ้นเคยกับมันมักจะบริโภคมันในรูปของซุปมิโซะญี่ปุ่น

มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อและเชื่อมโยงกับความหลากหลายของประโยชน์ต่อสุขภาพรวมทั้งการย่อยอาหารที่ดีขึ้นและระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงขึ้น

Miso คืออะไร?

เครื่องปรุงรสแบบญี่ปุ่นดั้งเดิมนี้ประกอบด้วยกาวหนาที่ทำจากถั่วเหลืองที่หมักด้วยเกลือและเครื่องปรุงรสโคจิ

เชื้อราเริ่มมีเชื้อรา Aspergillus oryzae

Miso paste สามารถใช้ทำซอสสเปรย์และสต็อกซุปหรือผักดองและเนื้อสัตว์

คนทั่วไปกล่าวถึงรสชาติของมันว่าเป็นส่วนผสมของเค็มและอูมามิ (เผ็ด) และสีของมันอาจแตกต่างกันไประหว่างสีขาวสีเหลืองสีแดงหรือสีน้ำตาลขึ้นอยู่กับความหลากหลาย

แม้ว่า miso จะทำมาจากถั่วเหลือง แต่บางพันธุ์ก็ใช้ถั่วหรือถั่วชนิดอื่น ๆ

ส่วนผสมอื่น ๆ อาจใช้ในการทำเช่นข้าวข้าวบาร์เลย์ข้าวไรย์กัญชาและ buckwheat ซึ่งทั้งหมดมีผลต่อสีและรสชาติของผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย

สรุป: มิโซะเป็นแป้งที่ทำจากถั่วเหลืองหมักมักผสมกับส่วนผสมอื่น ๆ เป็นเครื่องปรุงอเนกประสงค์ที่มีอยู่ในหลายพันธุ์

อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด

แคลอรี่:

• 56 คาร์โบไฮเดรต:
• 7 กรัม ไขมัน:
• 2 กรัม โปรตีน: <999 > 3 กรัม
• โซเดียม: 43% ของ RDI
• แมงกานีส: 12% ของ RDI
• วิตามิน K: 10% ของ RDI
• ทองแดง: <999 > 6% ของ RDI สังกะสี:
• 5% ของ RDI นอกจากนี้ยังมีวิตามิน B, แคลเซียม, เหล็ก, แมกนีเซียม, ซีลีเนียมและฟอสฟอรัสจำนวนน้อย ๆ และเป็นแหล่งของโคลีน (1, 2)
• สิ่งที่น่าสนใจคือพันธุ์ที่ผลิตจากถั่วเหลืองถือเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นสำหรับสุขภาพของมนุษย์ (1) นอกจากนี้กระบวนการหมักที่ใช้ในการผลิตมิโซะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารที่มีอยู่ (3, 4) ได้ง่ายขึ้น

กระบวนการหมักยังช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของโปรไบโอติกแบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

เอ oryzae

เป็นสายพันธุ์โปรไบโอติกหลักที่พบในมิโซะ (5, 6, 7)

ที่บอกว่ามิโซะยังเค็มมาก ดังนั้นหากคุณกำลังรับชมปริมาณเกลือของคุณคุณอาจต้องขอคำแนะนำจากผู้ดูแลสุขภาพก่อนเพิ่มปริมาณมากในอาหารของคุณ สรุป: มิโซะเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์และอุดมไปด้วยสารอาหารและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ อย่างไรก็ตามยังมีเกลือสูง

มิโซะช่วยให้การย่อยอาหารของคุณดีขึ้น

ลำไส้ของคุณมีแบคทีเรียหลายพันล้าน บางคนมีประโยชน์ในขณะที่คนอื่นเป็นอันตราย การมีแบคทีเรียที่เหมาะสมในลำไส้ของคุณจะช่วยให้คุณรักษาระบบลำไส้ที่มีสุขภาพดี

การมีพฤกษชาติที่มีสุขภาพดีเป็นสิ่งที่สำคัญมากเพราะช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากสารพิษและแบคทีเรียที่เป็นอันตราย นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและลดอาการท้องเสียท้องผูกท้องร่วงและท้องร่วงหรือท้องร่วง (6, 8, 9)

เอ oryzae

เป็นสายพันธุ์โปรไบโอติกหลักที่พบในมิโซะ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกในเครื่องปรุงรสนี้อาจช่วยลดอาการที่เชื่อมโยงกับปัญหาทางเดินอาหารรวมทั้งโรคลำไส้อักเสบ (IBD) (10)

นอกจากนี้กระบวนการหมักยังช่วยให้การย่อยอาหารดีขึ้นโดยการลดปริมาณสารต่อต้านพิษสารอาหารในถั่วเหลือง

สารต่อต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่พบตามธรรมชาติในอาหารรวมทั้งในถั่วเหลืองและธัญพืชที่ใช้ในการผลิตมิโซ หากคุณกินสารต้านอนุมูลอิสระพวกเขาสามารถผูกกับสารอาหารในลำไส้ของคุณลดความสามารถในการดูดซึมของร่างกายได้ การหมักจะช่วยลดระดับสารต่อต้านอนุมูลอิสระในผลิตภัณฑ์มิโซและผลิตภัณฑ์หมักอื่น ๆ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร (3)

สรุป:

การหมัก Miso ช่วยเพิ่มความสามารถในการย่อยอาหารและดูดซับอาหารของร่างกาย เครื่องปรุงรสนอกจากนี้ยังมีโปรไบโอติกที่สามารถส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารและการย่อยอาหาร

อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด

Miso อาจป้องกันมะเร็งบางชนิดได้ คนแรกอาจเป็นมะเร็งกระเพาะอาหาร การศึกษาเชิงสังเกตได้ค้นพบความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีเกลือสูงและมะเร็งกระเพาะอาหารซ้ำ ๆ (11, 12)

อย่างไรก็ตามแม้ว่าจะมีปริมาณเกลือสูง แต่มิโซะไม่ค่อยเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งกระเพาะอาหาร

ตัวอย่างเช่นหนึ่งการศึกษาเปรียบเทียบมิโซะกับอาหารที่มีเกลือเช่นปลาเค็มเนื้อสัตว์แปรรูปและอาหารดอง

ปลาเนื้อและอาหารดองมีความเสี่ยงสูงกว่ามะเร็งกระเพาะอาหารถึง 24-27% ในขณะที่มิโซะไม่มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น (12)

ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าอาจเป็นเพราะสารประกอบที่เป็นประโยชน์ที่พบในถั่วเหลืองซึ่งอาจเป็นตัวขัดขวางผลกระทบที่ทำให้เกิดมะเร็งได้ (12, 13, 14)

สัตว์ศึกษารายงานว่าการรับประทาน miso อาจลดความเสี่ยงต่อมะเร็งปอดลำไส้ใหญ่ท้องและมะเร็งเต้านม ซึ่งดูเหมือนจะเป็นจริงสำหรับพันธุ์ที่หมักเป็นเวลา 180 วันหรือนานกว่า (15, 16, 17, 18)

การหมักมิโซจะมีอายุการใช้งานได้ตั้งแต่ 2-3 สัปดาห์จนถึงสามปี โดยทั่วไปแล้วเวลาในการหมักที่นานขึ้นจะทำให้เกิดมิโซะที่เข้มขึ้นและชุ่มฉ่ำ

ในมนุษย์การศึกษารายงานว่าการบริโภคมิโซแบบปกติอาจลดความเสี่ยงต่อมะเร็งตับและมะเร็งเต้านมได้ 50-54% การป้องกันมะเร็งเต้านมมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือน (19, 20, 21)

เครื่องปรุงอาหารนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจช่วยปกป้องเซลล์ของร่างกายของคุณต่อความเสียหายจากอนุมูลอิสระซึ่งเป็นความเสียหายของเซลล์ชนิดหนึ่งที่เชื่อมโยงกับมะเร็ง (22)

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถสรุปได้อย่างชัดเจน

สรุป:

การบริโภคมิโซมิปกติอาจลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งบางชนิด อย่างไรก็ตามการวิจัยเพิ่มเติมเป็นสิ่งจำเป็น

สามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้

Miso มีสารอาหารที่ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานได้อย่างเหมาะสม ตัวอย่างเช่นโปรไบโอติกในมิโซะอาจช่วยเสริมสร้างระบบลำไส้ของคุณได้ดีขึ้นช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและลดการเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตราย (6, 7)

นอกจากนี้อาหารเสริมที่อุดมด้วยโปรไบโอติกอาจช่วยลดความเสี่ยงในการป่วยและช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้นจากการติดเชื้อเช่นโรคไข้หวัด (23, 24)

นอกจากนี้การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกอย่างสม่ำเสมอเช่น miso อาจลดความจำเป็นในการใช้ยาปฏิชีวนะในการติดเชื้อได้ถึง 33% (25)

ที่กล่าวว่าเชื้อโปรไบโอติกที่แตกต่างกันอาจมีผลแตกต่างกันต่อสุขภาพของคุณ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมโดยใช้สายพันธุ์ที่เฉพาะเจาะจงสำหรับ miso ก่อนที่จะสามารถสรุปได้อย่างชัดเจน

สรุป:

เนื้อหา probiotic ที่อุดมไปด้วย Miso อาจช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณและช่วยป้องกันการติดเชื้อ ที่กล่าวว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถสรุปได้อย่างชัดเจน

ประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นอื่น ๆ

เครื่องปรุงรสญี่ปุ่นนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อาจส่งเสริมสุขภาพหัวใจ:

ซุปมิโซะอาจลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ อย่างไรก็ตามผลการป้องกันปรากฏว่ามีขนาดเล็กและอาจเฉพาะเจาะจงสำหรับสตรีชาวญี่ปุ่น (26)

อาจลดระดับคอเลสเตอรอล:

• การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่ามิโซะอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในเลือด (27, 28) อาจลดความดันโลหิตได้:
• Miso มีฤทธิ์ลดความดันโลหิตในสัตว์ อย่างไรก็ตามผลในมนุษย์ยังคงแบ่ง (15, 29) อาจป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ได้
• การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักเช่น miso อาจช่วยชะลอการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ อย่างไรก็ตามการศึกษาทั้งหมดไม่เห็นด้วย (30, 31) อาจส่งเสริมสุขภาพสมอง:
• อาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกเช่น miso อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสมองโดยช่วยเพิ่มความจำและลดอาการวิตกกังวลความเครียดภาวะซึมเศร้าออทิสติกและความผิดปกติของการครอบงำ (OCD) (32, 33, 34) แม้ว่าผลประโยชน์เพิ่มเติมเหล่านี้จะเป็นประโยชน์ แต่น่าเสียดายที่การศึกษาบางส่วนเชื่อมโยง miso กับผลประโยชน์ข้างต้น จำเป็นต้องมีการวิจัยมากขึ้น
• ข้อมูลสรุป: การบริโภคมิโซมีการเชื่อมโยงโดยทางอ้อมเพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพที่หลากหลาย อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับมิโซะ

Miso ปลอดภัยหรือไม่?

การบริโภคมิโซะโดยทั่วไปปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามมันมีเกลืออยู่เป็นจำนวนมาก ดังนั้นจึงอาจไม่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการ จำกัด ปริมาณเกลือของพวกเขาเนื่องจากสภาวะทางการแพทย์

นอกจากนี้มิโซะมีวิตามิน K1 สูงมากซึ่งสามารถทำหน้าที่เป็นยาละลายเลือดได้ หากคุณกำลังใช้ยาลดความอ้วนในเลือดโปรดปรึกษาผู้ประกอบการด้านสุขภาพก่อนที่จะเพิ่มในอาหารของคุณ

สุดท้ายพันธุ์ส่วนใหญ่ทำมาจากถั่วเหลืองซึ่งอาจถือได้ว่าเป็น goitrogen

Goitrogens เป็นสารประกอบที่อาจเข้าไปยุ่งเกี่ยวกับการทำงานปกติของต่อมไทรอยด์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่มีความผิดปกติของต่อมไทรอยด์

เมื่อกล่าวว่าเมื่ออาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงจะถูกปรุงและบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะพวกเขาอาจปลอดภัยสำหรับทุกคนแม้กระทั่งผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ (35)

สรุป:

Miso ถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ บุคคลที่รับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำหรือทินเนอร์เลือดหรือผู้ที่มีต่อมไทรอยด์ทำงานไม่ดีอาจต้องการ จำกัด ปริมาณของพวกเขา

วิธีการซื้อสินค้า Miso และวิธีการใช้งาน

ในยุโรปหรืออเมริกาเหนือคุณสามารถหามิโซะในร้านขายของชำในเอเชียส่วนใหญ่รวมทั้งร้านขายของชำทั่วไปบางแห่ง เมื่อคุณซื้อมิโซะให้พิจารณาว่าสีนี้สามารถบ่งบอกถึงรสชาติได้ดี นั่นคือสีเข้มมักจะเชื่อมโยงกับรสชาติที่ดีกว่าเกลือ

นอกจากนี้ก็ไม่ยากที่จะทำที่บ้าน เพียง แต่ต้องใช้ส่วนผสมเพียงเล็กน้อยและความอดทนบางอย่างเท่านั้น ถ้าคุณต้องการลองคุณสามารถเริ่มต้นด้วยสูตรง่ายๆนี้ (วิดีโอ)

Miso มีหลากหลายและสามารถใช้งานได้หลากหลายวิธี ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้มันเพื่อรสชาติน้ำซุป, น้ำดองหรือหม้อปรุงอาหาร

คุณยังสามารถผสมผสานส่วนผสมต่างๆเช่นเนยถั่วลิสงเต้าหู้มะนาวหรือน้ำแอปเปิ้ลเพื่อทำซอสหรือสเปร เมื่อผสมกับน้ำมันและน้ำส้มสายชูจะทำให้น้ำสลัดง่าย ๆ และอร่อย

มิโซะสามารถนำไปใช้กับอาหารเย็นได้ดีกว่าอาหารที่ร้อนเนื่องจากโปรไบโอติกอาจถูกฆ่าโดยอุณหภูมิสูง ที่กล่าวว่าสายพันธุ์โปรไบโอติกที่ถูกฆ่าด้วยความร้อนอาจให้ประโยชน์บางอย่างดังนั้นหัวข้อนี้ก็ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ (36, 37)

วางมิโซะที่ไม่ได้เปิดไว้สามารถเก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลานาน

อย่างไรก็ตามเมื่อคุณเปิดเครื่องแล้วอย่าลืมเก็บไว้ในตู้เย็นในภาชนะที่ปิดสนิทและควรกินมันภายในหนึ่งปีที่ซื้อ

สรุป:

มิโซะเป็นส่วนประกอบที่หลากหลายมากในซุปเปอร์มาร์เก็ตในเอเชียส่วนใหญ่ เคล็ดลับข้างต้นสามารถช่วยให้คุณเพิ่มลงในอาหารได้

Bottom Line

Miso เป็นเครื่องปรุงรสที่อุดมด้วยสารอาหารหลากหลายชนิดและคุ้มค่ากับการรักษาในมือ กระบวนการหมักที่ใช้ในการผลิตอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งอาจกระตุ้นการย่อยอาหารช่วยระบบภูมิคุ้มกันและช่วยต่อสู้กับโรค

ถ้าคุณกำลังวางแผนที่จะลองทำมิโซะเพียงแค่ระลึกไว้เสมอว่ารสชาติของมันมีความแข็งแรงและค่อนข้างเค็ม จำนวนเล็กน้อยสามารถไปได้ไกล