ทำไมตับเป็นสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

อาหารไม่มากนักสมควรให้ชื่อ "superfood" อย่างไรก็ตามตับเป็นหนึ่งในนั้น

เมื่อแหล่งอาหารที่เป็นที่นิยมและได้รับความนิยมแล้วตับก็ลดน้อยลง

น่าเสียดายเพราะตับเป็นโรงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อุดมไปด้วยโปรตีนแคลอรีต่ำและอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น

บทความนี้มีรายละเอียดเกี่ยวกับตับและเหตุผลที่คุณควรใส่ไว้ในอาหารของคุณ

ตับคืออะไร?

ตับเป็นอวัยวะสำคัญในมนุษย์และสัตว์ โดยทั่วไปเป็นอวัยวะภายในที่ใหญ่ที่สุดและมีหน้าที่สำคัญหลายอย่าง ได้แก่

• แปรรูปอาหารที่ย่อยจากลำไส้
• เก็บกลูโคสเหล็กวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ
• การกรองและล้างยาและสารพิษออกจากเลือด < 999> ตับพร้อมกับเนื้อสัตว์อวัยวะอื่น ๆ เคยเป็นอาหารยอดนิยม อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อเนื้อสัตว์ตอนนี้มีแนวโน้มที่จะได้รับความนิยมมากกว่าเนื้อสัตว์

คนมักจะมองไปที่ผลไม้และผักสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ แต่ตับไกลเกินกว่าพวกเขาทั้งหมดในแง่ของเนื้อหาสารอาหาร

ตับมีขนาดเล็กกว่า 100% ของ RDI สำหรับสารอาหารที่จำเป็นหลายอย่าง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโปรตีนที่มีคุณภาพสูงและแคลอรี่ต่ำ (1)

ตับมีราคาถูกและพร้อมใช้งานจากร้านขายของชำและร้านขายเนื้อ ในขณะที่เนื้อสัตว์ส่วนใหญ่สามารถกินได้พบได้ทั่วไปคือวัวไก่เนื้อเป็ดเนื้อแกะและหมู

สรุป:

ตับเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดในโลก อุดมไปด้วยโปรตีนและแคลอรีต่ำ

ตับเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารหลายชนิด ลักษณะทางโภชนาการของตับเป็นพิเศษ

ต่อไปนี้เป็นสารอาหารที่พบในตับวัวเนื้อขนาด 3. ออนซ์ (100 กรัม) (1):

วิตามินบี 12:

3, 460% ของ RDI วิตามินบี 12 ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงและดีเอ็นเอ มีส่วนร่วมในการทำงานของสมองที่มีสุขภาพดี (2)

• วิตามิน A: 860-1, 100% ของ RDI วิตามินเอมีความสำคัญต่อวิสัยทัศน์ปกติการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการสืบพันธุ์ นอกจากนี้ยังช่วยให้อวัยวะต่างๆเช่นหัวใจและไตทำงานอย่างถูกต้อง (3)
• Riboflavin (B2): 210-260% ของ RDI Riboflavin เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนาและการทำงานของเซลล์ นอกจากนี้ยังช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน (4)
• โฟเลต (B9): 65% ของ RDI โฟเลตเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งมีบทบาทในการเจริญเติบโตของเซลล์และการสร้างดีเอ็นเอ (5)
• เหล็ก: 80% ของ RDI หรือ 35% สำหรับผู้หญิงที่มีประจำเดือน เหล็กเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่จำเป็นที่จะช่วยนำพาออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ธาตุเหล็กในตับเป็นธาตุเหล็กชนิดฮีมซึ่งเป็นชนิดที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย (6, 7)
• ทองแดง: 1, 620% ของ RDI ทองแดงทำหน้าที่เหมือนเป็นกุญแจสำคัญในการกระตุ้นเอนไซม์จำนวนมากซึ่งจะช่วยควบคุมการผลิตพลังงานการเผาผลาญของเหล็กและการทำงานของสมอง (8)
• โคลีน: ตับให้ปริมาณไอโอดีนที่เพียงพอสำหรับผู้หญิงและเกือบทั้งหมดสำหรับผู้ชาย (AI ใช้เพราะไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะตั้งค่า RDI) โคลีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนาสมองและการทำงานของตับ (9, 10)
• สรุป: ตับให้มากกว่า RDI สำหรับวิตามินบี 12 วิตามินเอ riboflavin และทองแดง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นโฟเลทเหล็กและโคลีน

ตับมีโปรตีนที่มีคุณภาพสูง โปรตีนมีความสำคัญต่อชีวิตและพบได้ในเกือบทุกส่วนของร่างกาย ต้องทำและซ่อมแซมเซลล์และเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน

กว่าหนึ่งในสี่ของเนื้อตับจะประกอบด้วยโปรตีน นอกจากนี้โปรตีนที่มีคุณภาพสูงมากเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

กรดอะมิโนเป็นตัวสร้างที่ประกอบด้วยโปรตีน กรดอะมิโนบางชนิดสามารถผลิตได้ในร่างกาย แต่กรดอะมิโนจำเป็นต้องมาจากอาหาร

ปริมาณโปรตีนสูงได้รับการแสดงเพื่อช่วยในการลดน้ำหนักเนื่องจากจะช่วยลดความหิวและความกระหาย นอกจากนี้พบโปรตีนที่ทำให้ความหิวดีกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต (11)

นอกจากนี้ปริมาณโปรตีนที่สูงจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณหรือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ในการทำงาน (12)

การมีอัตราการเผาผลาญที่สูงขึ้นหมายความว่าคุณใช้แคลอรี่มากขึ้นซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรวมกับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง

สุดท้ายการบริโภคโปรตีนสูงสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อขณะที่ลดน้ำหนัก (13, 14, 15)

สรุป:

ตับเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูง ปริมาณโปรตีนสูงได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญลดความอยากอาหารช่วยสร้างกล้ามเนื้อและรักษากล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก

ตับมีแคลอรี่ต่ำกว่าเนื้อสัตว์อื่น ๆ ต่อแคลอรี่ตับเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดชนิดหนึ่ง

ในความเป็นจริงกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อส่วนใหญ่กินมากขึ้นจะแย่มากเมื่อเปรียบเทียบ

สเต็กเนื้อสันนอกหรือเนื้อแกะล่อนจ้อนขนาด 3. ออนซ์ (100 กรัม) หรือเนื้อแกะที่มีแคลอรี่สูงกว่า 200 แคลอรี่

ปริมาณตับเนื้อเดียวกันมีแคลอรี่แค่ 175 แคลอรี่เท่านั้น แต่ยังให้วิตามินซีเดียวและเกลือแร่มากขึ้นกว่าสเต็กเนื้อสันนอกหรือเนื้อแกะ (16, 17)

เมื่อลดปริมาณแคลอรี่คุณมักจะพลาดอาหารที่สำคัญ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญในการเลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร

แม้ว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหรือวิตามินและแร่ธาตุที่มีคุณภาพสูงจะไม่มีอาหารเดียวที่มีความหลากหลายหรือปริมาณสารอาหารเท่ากันกับตับ

ยิ่งไปกว่านั้นการกินอาหารที่มีสารอาหารสูง แต่แคลอรี่ต่ำจะช่วยลดความหิว (18)

ตับมีไขมันต่ำเช่นกัน เพียงประมาณ 25% ของแคลอรี่มาจากไขมันเทียบกับ 50-60% ของแคลอรี่ในสเต็กและเนื้อแกะ

สรุป:

ต่อแคลอรี่ตับเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุด เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์กล้ามเนื้อแคลอรีและไขมันที่ต่ำกว่าและมีวิตามินและแร่ธาตุที่ดีกว่า

ความกังวลทั่วไปเกี่ยวกับการรับประทานตับ หลายคนกังวลเกี่ยวกับการกินตับและสงสัยว่ามันไม่ดีหรือไม่

คำถามที่พบบ่อยที่สุดคือถ้าเนื้อหาเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลเป็นปัญหา

แม้ว่าตับจะมีคอเลสเตอรอลสูง แต่ก็ไม่ใช่ปัญหาสำหรับคนส่วนใหญ่

คนเคยเชื่อว่าคอเลสเตอรอลในอาหารทำให้เกิดโรคหัวใจ อย่างไรก็ตามผลการวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าเรื่องนี้ไม่เป็นความจริงสำหรับคนส่วนใหญ่ (19, 20)

คอเลสเตอรอลที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจส่วนใหญ่เกิดขึ้นจริงในร่างกาย และเมื่อคุณกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงร่างกายของคุณจะผลิตน้อยลงเพื่อให้สมดุล (21)

อย่างไรก็ตามประมาณหนึ่งในสี่ของประชากรที่ดูเหมือนจะมีความไวต่อคอเลสเตอรอลในอาหาร สำหรับคนเหล่านี้การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอลอาจเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด (22)

ความวิตกกังวลเกี่ยวกับการกินตับอีกประการหนึ่งคือมีสารพิษ

อย่างไรก็ตามตับไม่เก็บสารพิษ แต่งานของมันคือการประมวลผลสารพิษและทำให้พวกเขาปลอดภัยหรือทำให้พวกเขากลายเป็นสิ่งที่สามารถนำออกจากร่างกายได้อย่างปลอดภัย

สรุปแล้วสารพิษในตับไม่เป็นปัญหาและไม่ควรหลีกเลี่ยงด้วยเหตุนี้

บทสรุป:

ความวิตกกังวลเกี่ยวกับตับรวมถึงการมีคอเลสเตอรอลสูงและอาจเก็บสารพิษ อย่างไรก็ตามเนื้อหาของคอเลสเตอรอลไม่ได้เป็นปัญหาสำหรับคนส่วนใหญ่และไม่เก็บสารพิษ

ตับอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน มีบางกลุ่มที่อาจต้องการหลีกเลี่ยงการกินตับ

หญิงตั้งครรภ์

ความกังวลเกี่ยวกับความปลอดภัยของตับในระหว่างตั้งครรภ์เป็นส่วนใหญ่เนื่องจากเนื้อหาของวิตามินเอ

การรับประทานวิตามินเอที่มีรูปแบบสูงซึ่งเป็นชนิดที่พบในตับมีการเชื่อมโยงกับข้อบกพร่องที่เกิด อย่างไรก็ตามความเสี่ยงที่แน่นอนไม่ชัดเจนและจำเป็นต้องมีการวิจัยมากขึ้น (23)

อย่างไรก็ตามต้องใช้เนื้อตับเนื้อวัวเพียง 1 ออนซ์ (30 กรัม) เพื่อให้ได้ปริมาณวิตามินเอในระดับที่ยอมรับได้ระหว่างตั้งครรภ์ นี่เป็นปริมาณที่น้อยมากดังนั้นต้องตรวจสอบปริมาณ (3)

ถึงแม้ว่าการทานตับในปริมาณน้อย ๆ ระหว่างการตั้งครรภ์อาจเป็นเรื่องที่ปลอดภัย แต่ก็ต้องระมัดระวัง

ผู้ที่มีโรคเกาต์

โรคเกาต์เป็นโรคข้ออักเสบชนิดหนึ่งที่เกิดจากระดับกรดยูริคในเลือดสูง อาการรวมถึงความเจ็บปวดความแข็งและบวมในข้อต่อ

ตับมี purines สูงทำให้เกิดกรดยูริคในร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะ จำกัด การบริโภคของคุณถ้าคุณมีโรคเกาต์

อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ประสบโรคเกาต์การรับประทานตับจะไม่จำเป็นต้องเป็นสาเหตุ แม้ว่าปัจจัยหลายอย่างจะช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเกาต์ได้ แต่ปัจจัยด้านอาหารเพียงประมาณ 12% ของรายได้ (24)

สรุป:

การหลีกเลี่ยงตับระหว่างตั้งครรภ์อาจเป็นการดีที่สุด แม้ว่าตับจะไม่ก่อให้เกิดโรคเกาต์ แต่ก็อาจเหมาะสมที่จะหลีกเลี่ยงหากคุณเคยประสบกับโรคเกาต์แล้ว

การรวมตับในอาหารของคุณ ตับมีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งบางคนรักและคนอื่น ๆ เกลียดชัง

ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีใส่ในอาหาร:

ผัด:

ตับทำงานได้ดีเมื่อผัดกับหัวหอม

• ปาเก็ตตี้โบโลเนส: ตับสามารถสับหรือสับแล้วผสมกับเนื้อดินธรรมดาลูกวัวหรือไก่ตับไก่ทำงานได้ดีที่สุด
• Burgers: เช่นเดียวกับ Bolognese สับหรือสับตับและผสมกับเนื้อดินเพื่อให้เบอร์เกอร์มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างจริงจัง
• เพิ่มรสให้มาก: การเพิ่มจำนวนเครื่องเทศและรสชาติที่แข็งแกร่งสามารถช่วยปกปิดรสชาติได้
• ใช้เนื้อแกะหรือตับลูกวัว: ทั้งสองมีรสที่อ่อนโยนกว่าเนื้อวัว
• แช่ตับในนมหรือน้ำมะนาวก่อนปรุงอาหาร: จะช่วยลดรสชาติที่แข็งแกร่ง
• สรุป: ไม่ว่าคุณจะชอบรสชาติของตับหรือไม่ก็ตามมีหลายวิธีที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ

ด้านล่าง ตับเป็นอาหารที่ไม่ได้รับการรับรองอย่างมาก แคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยโปรตีนที่มีคุณภาพสูงทั้งหมดในขณะที่มีสารอาหารที่สำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ