สิ่งที่ควรกินหลังจากหัวใจล้มเหลว: เพื่อเติมน้ำมัน

คุณเพิ่งเสร็จสิ้นการทำงานรูปไข่หรือชั้นเรียนแอโรบิก คุณหิวและสงสัยว่าอะไรคือวิธีที่ดีที่สุดในการเติมน้ำมัน?

เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่จะกินอาหารว่างที่เต็มไปด้วยโปรตีนทันทีหลังจากที่ออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรง แต่สิ่งที่คุณควรกินหลังจากช่วงคาร์ดิโอขึ้นอยู่กับชนิดของคาร์ดิโอที่คุณทำเสร็จสิ้นระยะเวลานานและรุนแรงเซสชั่นของคุณและสิ่งที่คุณกินก่อนที่จะออกกำลังกาย

คุณควรกินอาหารที่ออกกำลังกายหัวใจวายเร็วแค่ไหน?

ถ้าคุณทำ cardio น้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงที่ความเข้มต่ำหรือปานกลางคุณอาจไม่ได้ทำให้หมดสิ้นลงไปกับการเก็บพลังงานทั้งหมดของกล้ามเนื้อ พลังงานถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นไกลโคเจนโซ่ของโมเลกุลน้ำตาล ร่างกายของคุณใช้ไขมันและน้ำตาลเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายแอโรบิค หากคุณยังไม่ได้กินหรือออกกำลังกายเป็นเวลานานและ / หรือรุนแรงมากขึ้นให้แน่ใจว่ากินภายใน 45 ถึง 60 นาทีเพื่อคืนค่าไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ นี้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่จะออกกำลังกายอีกครั้งเร็ว ๆ นี้

โฆษณา

หากคุณอดอาหารก่อนที่จะฝึกคุณควรกินโปรตีนและ คาร์โบไฮเดรตไม่นานหลังจากการออกกำลังกายของคุณเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หากคุณไม่ได้รับประทาน 4-6 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายคุณอาจได้รับประโยชน์จากอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังจากการออกกำลังกาย

ถ้าคุณกินอาหารล่วงหน้า 1 ชั่วโมงถึง 2 ชั่วโมงมื้ออาหารนั้นอาจเพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อแม้ออกกำลังกาย เนื่องจากกรดอะมิโนที่สร้างกล้ามเนื้อซึ่งแตกออกจากอาหารของคุณจะยังคงอยู่ในกระแสเลือดนานถึงสองชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

• ด้วยในใจนี่คือสิ่งที่คุณควรกินหลังจากการออกกำลังกายหัวใจที่แตกต่างกัน
• สิ่งที่ควรกินหลังจากคาร์ดิโอปานกลาง

หากคุณกำลังเสริมการฝึกซ้อมการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายด้วยความเข้มปานกลาง 30 ถึง 45 นาทีปานกลาง (เช่นการวิ่ง 5K หรือ Zumba) คุณควรเน้นการเติมเต็มความสูญเสีย ของเหลวหลังจากนั้น แม้ว่าอัตราการเต้นหัวใจของคุณจะสูงขึ้นและคุณรู้สึกเหงื่อออก แต่ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของคุณยังค่อนข้างต่ำ

AdvertisingAdvertisement

หลังจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอชนิดนี้ดื่มน้ำอย่างน้อย 8 ออนซ์ ดื่มมากขึ้นถ้าคุณไม่ได้รับการไฮเดรทอย่างถูกต้องก่อนที่จะออกกำลังกาย

ไฮไลต์

คุณอาจต้องรับประทานอาหารมากขึ้นหลังจากเซสชัน cardio HIIT

การวิจัยมีความหลากหลายเกี่ยวกับระยะเวลาที่คุณควรกินหลังจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

1. ควรเติมน้ำให้เพียงพอเพื่อเติมเต็มของเหลวที่หายไป
2. คุณสามารถทดแทนน้ำมะพร้าว แต่หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มกีฬาเช่นเตอเทดที่ให้ปริมาณน้ำตาลที่ไม่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่สั้นลง
3. คุณควรทานอะไรหลังจากการออกกำลังกายแบบ HIIT cardio?

การออกกำลังกาย HIIT เช่น sprints หรือคลาสขี่จักรยานรวมกิจกรรมสั้น ๆ เข้าด้วยกันเป็นระยะเวลาสั้น ๆ คาร์ดิโอชนิดนี้เรียกว่าการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้น คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในช่วงเวลาที่กำหนดและคุณจะได้รับผลที่ตามมาหรือการบริโภคออกซิเจนเกินหลังการออกกำลังกาย (EPOC)

EPOC คือปริมาณของออกซิเจนที่จำเป็นในการทำให้ร่างกายกลับสู่สภาพพักพิง เซสชัน HIIT กระตุ้น EPOC ที่สูงขึ้นเนื่องจากคุณใช้ออกซิเจนมากขึ้นในระหว่างนั้น นี้จะสร้างการขาดดุลขนาดใหญ่เพื่อแทนที่หลังการออกกำลังกาย นั่นหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อไปแม้ว่าเซสชัน HIIT จะสิ้นสุดลง

จำนวนความพยายามที่ร่างกายของคุณออกกำลังกายในระหว่างและแม้กระทั่งหลังจากการออกกำลังกาย HIIT มีค่ามากกว่า ดังนั้นสิ่งที่คุณเติมเชื้อเพลิงด้วยมีความสำคัญมากกว่าที่จะเป็นเซสชั่นคาร์ดิโอของรัฐที่มีความยาวเท่ากัน ด้านบนของน้ำหรือน้ำมะพร้าวอย่างน้อย 8 ออนซ์เลือกอาหารมื้อเล็ก ๆ ที่มีส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

AdvertisingAdvertisement

ตามที่ Academy of Nutrition and Dietetics สัดส่วนคาร์โบไฮเดรต / โปรตีน 3: 1 ในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่

โปรตีนจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ๆ ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตจะทดแทนร้านค้าไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ นี้จะเติมพลังงานของคุณ

ตัวอย่างของอาหารประเภทนี้ ได้แก่

โฆษณา

โปรตีนสั่นสะเทือนกับหนึ่งกระถางของโปรตีนและกล้วย

แก้วนมช็อกโกแลต

• โยเกิร์ตกรีกกับผลเบอร์รี่
• ปลาทูน่าทั้งหมด ขนมปังที่ทำจากขนมปัง
• คุณควรทานอะไรหลังจากที่มีเซสชั่นคาร์ดิโออีกต่อไป?
• หากคุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันและใช้ไมล์สะสมที่สำคัญในการออกกำลังกายสักชั่วโมงการออกกำลังกายเหล่านี้จำเป็นต้องมีการเติมเชื้อเพลิงอย่างรอบคอบอีกด้วย

หลังจากการออกกำลังกายของคุณดื่มน้ำปริมาณมากหรือเลือกเครื่องดื่มกีฬาที่มีอิเล็กโทรไลต์เช่น Gatorade เครื่องดื่มเหล่านี้ช่วยทดแทนของเหลวและโซเดียมที่หายไปจากเหงื่อ

AdvertisementAdvertisement

จากนั้นเลือกอาหารมื้อเล็ก ๆ ที่มีอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรต / โปรตีน 3: 1 ตัวอย่างเช่นธัญพืชและนมเบเกิลไข่หรือโปรตีนเขย่าผลไม้

ขั้นตอนถัดไป

สิ่งที่คุณควรกินหลังจากคาร์ดิโอขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงความเข้มและระยะเวลาในเซสชั่นของคุณ ปัจจัยที่สำคัญที่สุดคือการรับฟังร่างกายของคุณ คำแนะนำข้างต้นไม่ใช่กฎที่แน่วแน่ แต่ต้องปฏิบัติตาม

หากคุณหิวหลังจากการออกกำลังกายใด ๆ เลือกอาหารมื้อเล็กที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลเพื่อเติมเชื้อเพลิงและเติมเต็มร่างกายของคุณ

กฎทั่วไปคือการดื่ม 16 ถึง 24 ออนซ์ของของเหลวสำหรับน้ำหนักปอนด์ทุกตัวที่สูญเสียไปหลังจากการออกกำลังกาย